Os especialistas em saúde há muito recomendam o consumo de volumoso, comumente chamado de fibra, para melhorar a saúde digestiva.
Fumo é a porção de alimentos vegetais, como grãos inteiros, nozes, sementes, legumes, frutas e vegetais, que seu corpo não consegue digerir.
No entanto, é uma importante fonte de alimento para as bactérias benéficas em seu intestino. Também pode ajudar no controle do peso e diminuir certos fatores de risco para doenças cardíacas.
Este artigo explica o que é volumoso, analisa seus benefícios e fornece uma lista de alimentos ricos em volumoso.
O que é volumoso?
Fibra, ou fibra, refere-se aos carboidratos das plantas que seu corpo não consegue digerir. Este artigo usa os termos volumoso e fibra alternadamente.
Uma vez que o volumoso chega ao seu intestino grosso, ele é decomposto pelas bactérias do intestino ou sai do seu corpo nas fezes.
Existem dois tipos principais de fibra - solúvel e insolúvel. A maioria dos alimentos ricos em volumoso contém uma combinação desses, mas geralmente são mais ricos em um tipo.
No intestino, a fibra solúvel absorve água para se tornar semelhante a um gel. Isso permite que as bactérias intestinais se decomponham facilmente. Sementes de chia e aveia são ricas em fibras solúveis.
Em contraste, a fibra insolúvel tem uma estrutura microscópica mais rígida e não absorve água. Em vez disso, adiciona volume às fezes. Frutas e vegetais contêm grandes quantidades de fibras insolúveis.
Você deve tentar comer 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que consome por dia. Isso é cerca de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. Infelizmente, apenas cerca de 5% das pessoas alcançam essa recomendação.
Não comer fibras suficientes pode afetar negativamente sua saúde. Por exemplo, comer uma dieta pobre em fibras tem sido associada a problemas digestivos como prisão de ventre e disbiose, que é o crescimento anormal de bactérias nocivas no intestino.
Dietas com baixo teor de fibras também estão associadas a um maior risco de obesidade, câncer de cólon e de mama.
ResumoFibra, também conhecida como fibra, refere-se aos carboidratos que seu corpo não consegue digerir. A maioria das pessoas não come fibras suficientes. As recomendações sugerem que as mulheres consumam cerca de 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem consumir 38 gramas.
Benefícios de volumoso
Você deve ter ouvido que adicionar fibras à sua dieta pode melhorar sua digestão.
Na verdade, o volumoso tem vários efeitos saudáveis no intestino, como aumentar o volume das fezes, diminuir a constipação e alimentar bactérias intestinais benéficas.
Alimentos ricos em fibras também são naturalmente mais ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes do que alimentos com baixo teor de fibras, como grãos refinados. Além disso, eles podem até ajudá-lo a perder peso.
Melhora a digestão e a saúde intestinal
A fibra dietética desempenha muitos papéis diferentes na saúde intestinal.
A fibra insolúvel ajuda a aliviar a constipação adicionando volume às fezes, enquanto a consistência de gel da fibra solúvel ajuda a mover as fezes com mais facilidade pelo trato digestivo.
Um estudo com mais de 62.000 mulheres descobriu que aquelas que comiam pelo menos 20 gramas de fibra por dia eram muito menos propensas a ter prisão de ventre do que aquelas que comiam apenas 7 gramas ou menos por dia.
Outro estudo em 51 pessoas investigou os efeitos da ingestão de fibras na constipação. Todos os dias durante 3 semanas, os participantes comeram 240 gramas de pão - de centeio ou branco. O pão de centeio continha 30 gramas de fibra, enquanto o pão branco continha 10 gramas.
Em comparação com o grupo do pão branco, o grupo do pão de centeio experimentou um tempo de trânsito 23% mais rápido das evacuações, 1,4 evacuações a mais por semana e fezes mais moles que passaram com mais facilidade.
A fibra dietética também atua como um prebiótico, que alimenta as bactérias probióticas benéficas em seu intestino, permitindo-lhes prosperar e limitar o crescimento de bactérias nocivas.
Os prebióticos das fibras também podem reduzir o risco de câncer de cólon, promovendo movimentos intestinais saudáveis e fortalecendo a camada de tecido que reveste os intestinos.
Ajuda você a controlar seu peso
O consumo de fibras também pode ajudá-lo a atingir e manter um peso saudável.
Em um estudo, 28 adultos aumentaram a ingestão de fibras de 16 para 28 gramas por dia. Eles seguiram uma das duas dietas ricas em fibras diariamente por quatro semanas - 1,5 xícaras (318 gramas) de feijão ou uma combinação de frutas, vegetais e grãos inteiros.
Em ambas as dietas ricas em fibras, os participantes comeram cerca de 300 calorias a menos por dia e perderam cerca de 1,4 kg (3 libras), em média. Ao mesmo tempo, eles relataram níveis mais elevados de saciedade e menos fome do que antes de iniciarem a dieta rica em fibras.
Comer mais fibra também pode aumentar sua taxa metabólica de repouso (RMR), que é o número de calorias que você queima em repouso.
Um estudo de 6 semanas com 81 adultos descobriu que aqueles que comeram uma dieta contendo cerca de 40 gramas de fibra por dia tiveram uma RMR mais alta e queimaram 92 calorias a mais por dia, em comparação com aqueles que comeram uma dieta com apenas cerca de 21 gramas de fibra por dia .
Além disso, muitos alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais inteiros, têm poucas calorias. Experimente comer mais desses alimentos para se sentir satisfeito. Eles ajudarão a manter a ingestão de calorias baixa, o que pode promover a perda de peso.
Pode beneficiar o controle de açúcar no sangue
Alimentos ricos em fibras ajudam a retardar a digestão, o que pode ajudar a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue, diminuindo a absorção do açúcar na corrente sanguínea.
Na verdade, alguns estudos mostraram que a fibra pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e de insulina. A insulina é um hormônio que ajuda a transportar o açúcar do sangue para as células e direciona o corpo para queimá-lo para obter energia ou armazená-lo como gordura.
Manter os níveis de açúcar no sangue moderados é importante, pois os picos de açúcar no sangue podem danificar seu corpo com o tempo e levar a doenças como diabetes.
Um estudo em 19 pessoas com diabetes tipo 2 investigou os efeitos de comer um café da manhã rico em fibras sobre os níveis de açúcar no sangue.
Aqueles que tomaram um café da manhã com alto teor de fibras, que incluía 9–10 gramas de fibra, tiveram níveis de açúcar no sangue significativamente mais baixos após as refeições do que aqueles que consumiram um café da manhã com baixo teor de fibras contendo apenas 2-3 gramas de fibra.
Além do mais, um estudo com 20 adultos com sobrepeso descobriu que aqueles que consumiram pelo menos 8 gramas de fibra no café da manhã tinham níveis mais baixos de insulina pós-refeição.
Manter baixos níveis de insulina também pode ajudá-lo a perder peso, diminuindo o número de calorias que seu corpo armazena como gordura.
Pode diminuir os níveis de colesterol e pressão arterial
A fibra dietética pode ajudar a reduzir os níveis elevados de colesterol e pressão arterial, fatores de risco para doenças cardíacas.
Um estudo de 28 dias examinou os efeitos saudáveis da ingestão de fibras para o coração em 80 pessoas com colesterol alto.
Os pesquisadores observaram que as pessoas que comeram 3 gramas de fibra solúvel diariamente de aveia tiveram uma redução de 62% no colesterol total e uma redução de 65% no colesterol LDL (mau), em comparação com um grupo de controle.
Em outro estudo de 4 semanas, 345 pessoas comeram de 3 a 4 gramas de beta-glucana, uma fibra solúvel encontrada na aveia, diariamente. Este grupo experimentou reduções significativas no colesterol LDL (mau), em comparação com um grupo de controle.
Além disso, comer fibras pode reduzir sua pressão arterial.
Uma revisão de 28 estudos observou que as pessoas que faziam dietas com alto teor de beta-glucana, um tipo de fibra encontrada na aveia, tinham pressão arterial mais baixa do que aquelas que consumiam dietas com baixo teor dessa fibra.
Até o momento, a maioria das pesquisas sobre fibras e pressão sanguínea tem se concentrado nos efeitos dos suplementos de fibras - não nas fibras dos alimentos. Portanto, mais pesquisas são necessárias.
ResumoO volumoso tem inúmeros benefícios para a saúde. Ajuda a melhorar a digestão e promove a saúde intestinal. Também pode melhorar alguns fatores de risco para doenças cardíacas e ajudá-lo a controlar seu peso e açúcar no sangue.
Alimentos ricos em volumoso
Fibra, ou volumoso, é encontrada em praticamente todos os alimentos vegetais, incluindo grãos inteiros, frutas, vegetais, feijões, nozes e sementes.
No entanto, alguns desses alimentos são naturalmente mais volumosos do que outros. Aqui estão algumas das melhores fontes de volumoso:
- Sementes de chia: 10 gramas por porção de 2 colheres de sopa (28 gramas)
- Lentilhas: 8 gramas por porção de 1/2 xícara (96 gramas)
- Feijão preto: 8 gramas por porção 1/2 xícara (86 gramas)
- Feijão: 7 gramas por porção de 1/2 xícara (92 gramas)
- Grão de bico: 7 gramas por porção 1/2 xícara (82 gramas)
- Farelo de trigo: 6 gramas por porção de 1/4 de xícara (15 gramas)
- Feijão: 6 gramas por porção de 1/2 xícara (125 gramas)
- Sementes de linho: 6 gramas por porção de 2 colheres de sopa (22 gramas)
- Peras: 6 gramas por pera média (178 gramas)
- Abacate: 5 gramas por 1/2 abacate (68 gramas)
- Aveia: 4 gramas por porção não cozida de 1/2 xícara (40 gramas)
- Maçãs: 4 gramas por maçã média (182 gramas)
- Framboesas: 4 gramas por porção de 1/2 xícara (62 gramas)
- Quinoa: 3 gramas por porção cozida de 1/2 xícara (93 gramas)
- Amêndoas: 3 gramas por porção de 1 onça (28 gramas)
- Feijão verde: 3 gramas por porção de 1 xícara (100 gramas)
- Milho: 3 gramas por 1 espiga grande (143 gramas)
Esses alimentos são particularmente ricos em fibras, mas muitos outros alimentos integrais também podem ajudá-lo a aumentar a ingestão de fibras.
Simplesmente fazer um esforço para incluir mais vegetais, frutas, nozes, sementes, feijões e grãos inteiros em sua dieta é uma excelente maneira de aumentar a ingestão de fibras e melhorar sua saúde geral.
ResumoQuase todos os alimentos vegetais contêm volumoso. Feijão, lentilha, farelo de trigo, peras e sementes de chia e linho são algumas das melhores fontes.
O resultado final
Fumo, ou fibra, há muito é recomendado para ajudar com problemas digestivos, como constipação, mas também desempenha muitos outros papéis importantes em seu corpo.
Por exemplo, os alimentos de origem vegetal podem promover a saúde intestinal ideal, ajudá-lo a controlar o peso e até reduzir o risco de doenças cardíacas.
Infelizmente, a maioria das pessoas não come o suficiente desse importante nutriente.
Felizmente, os alimentos ricos em fibras são fáceis de adicionar à sua dieta. Comer mais saudáveis grãos inteiros, legumes, frutas, vegetais, nozes e sementes é uma maneira simples e deliciosa de aumentar a ingestão de fibras e melhorar sua saúde.
