Quer esta seja sua primeira ou quinta gravidez, permanecer ativa pode ajudar com qualquer coisa, desde dores generalizadas até facilitar o trabalho de parto.
Mas se você não se exercitou antes ou mesmo se você tem uma rotina regular quando não está grávida, você pode não saber quais movimentos podem ser feitos durante os próximos 9 meses.
Caminhar é uma atividade aeróbica moderada que os médicos recomendam para a maioria das grávidas porque é segura, eficaz e acessível.
Aqui está mais sobre caminhadas, o quanto você deve fazer e quais modificações você deve fazer ao longo da gravidez.
É seguro andar durante a gravidez?
Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que se você estiver grávida ou no pós-parto e saudável, você deve tentar se exercitar 150 minutos por semana. Isso pode ser dividido em cinco sessões de 30 minutos de movimentos de intensidade moderada, como caminhada rápida.
Caminhar é considerado uma atividade segura durante a gravidez porque trabalha seu sistema cardiovascular sem sobrecarregar seus músculos e articulações.
Na verdade, o CDC compartilha que caminhar é uma atividade de risco muito baixo. Não aumenta a possibilidade de complicações - como baixo peso ao nascer, trabalho de parto prematuro ou aborto espontâneo - para a maioria das pessoas.
Dito isso, cada pessoa e cada gravidez são diferentes. Você deve sempre falar com seu médico para saber se caminhar (ou outros tipos de exercícios) é seguro para você e seu bebê.
Benefícios de caminhar durante a gravidez
Movimentar o corpo durante a gravidez pode nem sempre parecer atraente, especialmente se você ainda está sofrendo de enjôo matinal. No entanto, manter-se em forma e ativo tem vários benefícios que podem ajudá-lo a se sentir melhor a longo prazo.
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) compartilha que caminhar e outros exercícios moderados durante a gravidez podem diminuir o risco de desenvolver diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e até mesmo parto cesáreo, comumente referido como cesariana.
Outros benefícios da caminhada incluem:
- Ajuda a manter um ganho de peso saudável durante a gravidez.
- Ele mantém os músculos fortes para reduzir a dor nas costas.
- Ajuda a manter o movimento intestinal para combater a constipação.
- Ele mantém ou melhora seu nível de condicionamento físico durante a gravidez.
- Ele trabalha seu coração, pulmões e vasos sanguíneos para a saúde cardiovascular geral.
- Ajuda a reduzir o peso do bebê quando continuado após o nascimento.
Uma revisão de 2009 analisando pesquisas com mulheres grávidas e exercícios revela que caminhar tem até o poder de melhorar seu humor e reduzir suas dores e sofrimentos.
Outros tipos de atividade moderada com benefícios semelhantes incluem:
- natação
- pedalando em uma bicicleta ergométrica
- fazer dança, ioga ou outras aulas de ginástica específicas para gestantes
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A dor pélvica ou abdominal é normal ou causa preocupação?
Algum nível de desconforto abdominal ou pélvico pode ser normal na gravidez, pois seus ligamentos e músculos se alongam para acomodar o tamanho do bebê, semana após semana.
Se sua dor aumentar com a caminhada, considere aliviar para ver se você está apenas tendo um dia ruim. Monitore quaisquer outros sintomas para garantir que você não esteja em trabalho de parto prematuro.
Você deve parar de se exercitar e ligar para o seu médico se perceber:
- qualquer sangramento de sua vagina
- qualquer fluido vindo da vagina
- tontura ou sensação de desmaio
- falta de ar que começa antes de você se exercitar
- dor no peito
- dores de cabeça
- fraqueza
- inchaço em suas panturrilhas
- contrações, especialmente aquelas que são regulares ou dolorosas
Também chame seu médico se você notar dor regular ou agravamento em sua pélvis ou osso púbico. Você pode estar apresentando disfunção da sínfise púbica, também conhecida como dor na cintura pélvica.
Essa condição pode causar dor na região pélvica porque os ligamentos e músculos esticaram e afrouxaram as articulações. Seu médico pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta para exercícios que ajudam a aliviar a dor e restaurar a função.
O que ter em mente para cada trimestre
Não importa em que estágio da gravidez você esteja, certifique-se de usar sapatos que lhe dêem apoio, como tênis esportivos, para caminhar.
Mantenha-se hidratado bebendo água antes e depois do exercício. O Instituto de Medicina recomenda beber 2,7 litros de água por dia, o que equivale a cerca de 11 (8 onças) copos, de acordo com um estudo de 2020.
Se você está preocupado com a necessidade de ir ao banheiro enquanto caminha, considere dar uma volta até um local onde você possa ir quando necessário.
Primeiro trimestre
No primeiro trimestre, você pode ter enjoos matinais ou sentir-se particularmente exausto. Você também pode estar começando o exercício pela primeira vez.
A chave é ir curto e lento e aumentar. O ACOG sugere começar com apenas 5 minutos de caminhada por dia e adicionar 5 minutos por semana até atingir 30 minutos de cada vez.
Claro, se você se sente bem e era ativo antes da gravidez, geralmente é normal continuar fazendo os mesmos exercícios - exercícios ainda mais vigorosos, como correr - contanto que seu médico aprove.
Segundo trimestre
No segundo trimestre, você pode sentir mais energia e motivação para se exercitar. Apenas não exagere.
Caminhe em um ritmo acelerado, mas não se exercite ao ponto de exaustão. Suar pode ser bom, mas você deve ser capaz de manter uma conversa e não ficar sem fôlego.
Terceiro trimestre
No terceiro trimestre, observe como seu centro de gravidade mudou com o crescimento da barriga.Você pode precisar usar caminhos planos em vez de terrenos irregulares para evitar tropeçar e cair.
Se você sentir dor pélvica, experimente usar um cinto de suporte para gravidez para aliviar um pouco a pressão nas articulações.
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Quando desacelerar
Não importa onde você esteja durante a gravidez, certas condições ou complicações podem fazer com que seu médico sugira que você dê um passo atrás nos exercícios.
Cada caso é diferente, portanto, entre em contato com seu médico para obter orientação se você tiver algum dos seguintes:
- doenças cardíacas ou pulmonares
- cerclagem
- risco de trabalho de parto prematuro com múltiplos
- placenta prévia após 26 semanas
- membranas rompidas
- pré-eclâmpsia ou pressão alta
- anemia severa
À medida que os sintomas da gravidez aumentam e diminuem, você pode descobrir que alguns dias não se sente tão motivada para sair e caminhar. Ou talvez você esteja muito doente ou não tenha dormido bem na noite anterior.
Nos dias em que você está se sentindo cansado ou esgotado, tente fazer uma caminhada mais curta ou outro tipo de exercício suave, como ioga. Você pode até tirar um dia de folga.
Se você está se sentindo continuamente esgotado, entre em contato com seu médico para ver se algo mais, como anemia, pode estar afetando seus níveis de energia.
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Quando falar com seu médico
Caminhar é um exercício seguro para a maioria das pessoas durante a gravidez. Se você está apenas começando uma rotina de exercícios, converse com seu médico para obter quaisquer orientações que você deva seguir específicas para sua saúde e a saúde de seu bebê.
Caso contrário, entre em contato com seu médico o mais rápido possível se sentir qualquer sinal de parto prematuro - como contrações dolorosas regulares ou fluido ou sangue da vagina - ou outros problemas potenciais, como dor no peito, inchaço ou dores de cabeça.
Não importa o que aconteça, não pule suas consultas pré-natais agendadas.
Essas consultas ajudam seu médico a ficar de olho na sua saúde e na do seu bebê. Além disso, são uma excelente oportunidade para levantar questões e preocupações cara a cara com o seu médico.
O resultado final
Outra grande vantagem de caminhar é que quase qualquer pessoa pode fazê-lo - hoje. Tudo que você precisa é de um par de sapatos de apoio e um caminho seguro a seguir.
Embale uma garrafa de água para garantir que você tenha fácil acesso à água. Caso contrário, divirta-se e continue.
Antes que você perceba, você estará percorrendo o mesmo caminho com seu doce bebê a reboque!
