Exercício durante o terceiro trimestre
As mulheres que se exercitam durante a gravidez desfrutam de muitos benefícios à saúde. Alguns desses benefícios incluem:
- fitness cardiovascular
- pressão sanguínea
- humor
- controle de peso
Os especialistas recomendam atividades de intensidade baixa a moderada há anos.
Você pode até manter atividades vigorosas, como correr, durante a gravidez, com a permissão do seu médico. Ainda assim, existem precauções que as mulheres grávidas devem considerar para manter a saúde da mãe e do bebê.
“Durante a gravidez, as articulações se afrouxam e o equilíbrio é mais difícil”, explica a instrutora de Pilates e treinadora de saúde Kate Marcin. “Fazer exercícios que estabilizam as conexões nas articulações evitará lesões.”
A segurança é crucial, portanto, você deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de condicionamento físico. A gravidez, especialmente mais tarde na gravidez, não é um momento para começar uma rotina de exercícios robusta. Aqueles que estiveram inativos devem começar caminhando.
Durante o terceiro trimestre, você normalmente deseja evitar atividades que exijam:
- pulando
- saltitar
- pular
- quicando
Continue lendo para aprender sobre alguns exercícios que você pode continuar no terceiro trimestre.
Caminhando e correndo
Caminhar é uma das melhores formas de exercício para mulheres grávidas. Se caminhar não é um desafio cardiovascular suficiente, tente correr em vez disso.
No entanto, a gravidez não é o momento de iniciar uma rotina de corrida. Se você manteve isso durante a semana 27, não há necessidade de parar, a menos que você tenha certos problemas de saúde ou desconforto.
Um estudo publicado pela Sports Health examinou 110 mulheres corredoras de longa distância competitivas e seus hábitos durante a gravidez. Dos 70% que optaram por manter a rotina de corrida, 31% continuaram correndo até o terceiro trimestre.
A chave aqui é reduzir a duração e a intensidade do treinamento. Mesmo atletas experientes reduzem seus esforços usuais pela metade ou mais. Em outras palavras, se seu ritmo ou corpo não estiver bom, diminua a velocidade ou pare para andar.
Natação e hidroginástica
Se você tem acesso a uma piscina, aproveite os esportes aquáticos. A natação no colo é um excelente exercício para todo o corpo. Também pode ser terapêutico para mulheres que têm dores. A água tira a pressão das pernas e costas cansadas e ajuda a prevenir o superaquecimento.
Lembre-se de que o esforço, mesmo em água fria, produz suor. Se você nadar por longos períodos, hidrate-se como faria ao fazer exercícios fora da piscina.
Existem muitas aulas de aeróbica adaptadas para a diversão subaquática. Zumba na piscina faz você dançar com resistência adicional. As classes de articulação e flexibilidade oferecem maneiras suaves de testar sua amplitude de movimento com o apoio de água.
A corrida aquática é excelente para corredores que não se sentem confortáveis com o impacto no final da gravidez. Algumas academias estão até colocando bicicletas ergométricas na água.
Ioga, Pilates, barra e outros exercícios de baixo impacto
Os exercícios de baixo impacto são ótimos para mulheres no terceiro trimestre. Exemplos incluem:
- ioga
- Pilates
- barra
- ciclismo
Esses exercícios são direcionados a todos os principais grupos musculares. Isso pode ajudá-lo a se sentir apto e forte para o parto.
Experimente fazer aulas especificamente destinadas a mulheres grávidas. As posturas são modificadas para que fiquem mais seguras e confortáveis à medida que seu bebê cresce durante as últimas semanas.
“O Pilates é uma maneira fantástica de as mulheres desenvolverem a estabilidade do núcleo durante a gravidez”, explica Marcin. “O núcleo enfraquece à medida que a protuberância aumenta e pode causar dores nas costas e ciática.”
Os movimentos clássicos do tapete de Pilates “fortalecem o músculo abdominal mais profundo, o transverso abdominal, o que melhora a postura geral e pode ser útil ao empurrar”, diz ela.
A pesquisa mostrou que a ioga pode aliviar a ansiedade e a depressão que às vezes acompanham a gravidez. Em um estudo publicado pela Complementary Therapies in Clinical Practice, um grupo de mulheres grávidas em depressão recebeu uma aula de ioga de 20 minutos da 22ª à 34ª semana de gravidez.
Os resultados foram positivos em todas as áreas do bem-estar físico e mental. As mulheres relataram melhora do humor, diminuição da dor e menor incidência de trabalho de parto prematuro e parto cesáreo.
Movimentos de peso corporal e tonificação
Pesos pesados podem ser perigosos no terceiro trimestre, especialmente se você não está acostumado a levantar pesos. Experimente exercícios de peso corporal para manter a força, como:
- agachamentos
- pranchas modificadas
- flexões de parede
Evite abdominais e abdominais que o deixem deitado de costas. “No terceiro trimestre, deitar de costas por longos períodos pode ser complicado”, diz Marcin. Ela recomenda um trabalho deitado de lado que ajuda a estabilizar os músculos e outras áreas, incluindo:
- glúteos
- quadris externos
- parte interna das coxas
- isquiotibiais
Com pesos, Marcin recomenda o uso de pesos leves ao fazer o trabalho com os braços. É melhor aumentar a força desde o início, pois os bebês são pesados. Experimente os seguintes exercícios com um par de halteres de 2 a 5 libras:
- cachos bíceps básicos
- elevações laterais
- tríceps funcionam
Mãe em forma, bebê saudável
O terceiro trimestre da gravidez é repleto de todos os tipos de pensamentos, emoções e ainda mais mudanças físicas. Para aqueles que estão acostumados a estar em forma, mesmo apenas 20 minutos de exercícios por dia podem aliviar muitos desses sintomas, dar um impulso de energia e fortalecer seu corpo para o parto.
É maravilhoso desenvolver esses hábitos saudáveis agora e também continuar no período pós-parto.
