Como fazer as divisões: instruções passo a passo

Quando foi a última vez que você fez as divisões? Se sua resposta for "nunca", não se preocupe, você está com certeza não sozinho.

Pedir ao seu corpo para realizar esta tarefa impressionante, mas muitas vezes dolorosa, pode parecer uma boa ideia no início.

Mas, na realidade, o que parece um exercício bastante simples - especialmente quando você observa uma criança de 8 anos fazer isso - pode realmente acabar sendo um dos movimentos mais desafiadores e fisicamente exigentes que você já fez.

Antes de tentar essa façanha de flexibilidade, verifique estas dicas de treinamento de especialistas e instruções passo a passo sobre como fazer as divisões.

Alongamentos para prepará-lo para fazer as divisões

As divisões são um dos exercícios mais exigentes de aprender. Existem várias versões avançadas das divisões, mas a maioria das pessoas começa com um dos dois tipos: as divisões frontais e as divisões laterais (também conhecidas como divisões straddle).

Em geral, concentrar-se no alongamento e no fortalecimento dos flexores do quadril, adutores, glúteos, isquiotibiais e músculos da virilha o ajudará a se preparar para fazer as divisões.

Aqui estão três alongamentos que podem ajudar a preparar seu corpo para fazer as divisões.

Alongamento do corredor ou divisões semi-sentadas

O alongamento do corredor, também conhecido como divisão semi-sentada na ioga, aparece na maioria das rotinas de aquecimento e resfriamento.

Corey Brueckner, gerente da boutique de ioga da Life Time Bridgewater, explica que esse movimento tanto abre os flexores do quadril quanto aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais.

1. Comece em uma posição de estocada baixa com o pé direito à frente e as mãos na parte externa do pé para fornecer apoio.
2. Traga o joelho esquerdo para o chão.
3. Enquanto caminha com as mãos para trás, alongue os quadris em direção ao calcanhar esquerdo e alongue a perna direita.
4. Mantenha essa postura por 20 a 30 segundos, ou mais, se for confortável. Não se esqueça de respirar.
5. Troque as pernas e repita.

Postura de pé para a frente

Esse alongamento é uma excelente maneira de aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais.

1. Fique em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Na ioga, isso é chamado de postura da montanha.
2. Estenda os braços acima da cabeça enquanto olha para cima.
3. Com os braços estendidos para o alto, expire, envolva seu núcleo e mergulhe sobre as pernas com as costas retas.
4. Dependendo da flexibilidade, tente colocar as mãos no chão ligeiramente à sua frente ou ao lado dos pés. Certifique-se de que todas as partes de seus pés estão tocando o chão.
5. Fique aqui e respire.
6. Mantenha essa postura por 20 a 30 segundos, ou mais, se for confortável.

Postura de meio pombo

Um dos alongamentos favoritos de Brueckner para se preparar para as divisões é um movimento de ioga chamado Half Pigeon Pose, que ajuda a abrir os quadris e aumentar a mobilidade.

1. Comece no Cão voltado para baixo. A partir daqui, traga o pé direito em direção ao pulso direito e traga o joelho e a canela até o tapete.
2. Endireite a perna esquerda para trás.
3. Verifique se o joelho direito está alinhado com o quadril direito. Flexione este pé.
4. Ande com as mãos para frente.
5. Abaixe a testa até o tapete enquanto alinha os quadris em direção ao tapete.
6. Mantenha essa postura por 20 a 30 segundos, ou mais, se for confortável.

Certifique-se de aquecer seu corpo primeiro

Agora que você está pronto para experimentar as divisões, é hora de repassar as etapas. Mas antes de cair no chão, certifique-se de fazer um aquecimento adequado para aumentar o calor e a mobilidade.

Quer sejam 10 minutos de ioga ou uma caminhada rápida, Brueckner diz que o aumento da temperatura corporal geral ajudará na mobilidade.

Como fazer divisões laterais

Sami Ahmed, DPT, fisioterapeuta do The Centers for Advanced Orthopaedics, compartilha seus passos para fazer as aberturas laterais.

1. Sente-se em uma posição de pique com as costas contra a parede e o torso o mais alongado possível, garantindo que não haja rotação na pélvis ou quadris.
2. Certifique-se de que a região lombar e o meio das costas também estejam bem encostados na parede.
3. Lentamente, abra as pernas o máximo que puder enquanto usa as mãos para manter o apoio diretamente à sua frente.

Com o tempo, o objetivo é conseguir esticar cada perna enquanto mantém o tronco alongado. Se você optar por se inclinar para frente para um alongamento mais profundo, Ahmed diz para garantir que você mantenha o tronco ereto e evite curvar-se arqueando o meio das costas.

Como fazer as divisões frontais

Brueckner compartilha seus passos para fazer as divisões frontais.

1. Comece em uma posição de estocada baixa com o joelho de trás para baixo.
2. Coloque as mãos em cada lado dos quadris com o pé da frente bem plantado para começar.
3. Os dedos dos pés devem ser apontados. A parte superior do pé deve estar apoiada no chão.
4. Comece a deslizar o pé da frente para a frente apontando os dedos dos pés e puxe o pé direito para trás enquanto move os quadris em direção ao tapete.
5. Para estabilidade e alívio da tensão, fique à vontade para usar os braços.
6. Depois de sentir um alongamento profundo nos tendões da perna da frente e nos flexores do quadril, pare e mantenha esta posição.

Lembre-se de que o objetivo é a sensação, não a dor. O pulo causa estresse muscular e articular desnecessário, portanto, fique longe de pular.

O que as divisões podem fazer por você?

Depois de aprender como executar as divisões com segurança, os benefícios são infinitos. De acordo com Ahmed, as divisões podem aumentar a mobilidade e flexibilidade do quadril, levando a uma melhor mobilidade funcional.

“Qualquer pessoa, desde um atleta que deseja melhorar seu desempenho até um adulto mais velho que busca manter sua amplitude de movimento, pode encontrar valor em realizar esses movimentos”, disse ele.

Ahmed acrescenta que praticar o straddle split pode estar diretamente relacionado à profundidade máxima de um agachamento frontal, bem como a outros movimentos diários, como entrar e sair de um carro ou agachar-se para pegar uma criança.

A divisão frontal pode aumentar a força ao executar uma estocada, o que Ahmed diz que pode ajudar os corredores a alongar o comprimento da passada e ajudar os dançarinos a melhorar sua técnica geral.

Precauções

Uma vez que as divisões frontais e laterais exigem flexibilidade e mobilidade adequadas na parte inferior do corpo, é uma boa idéia conversar com seu médico ou fisioterapeuta se você tiver quaisquer preocupações, dores ou lesões relacionadas aos quadris, isquiotibiais, glúteos, ou parte inferior das costas.

Ao fazer divisões frontais ou laterais, certifique-se de envolver os músculos centrais durante todo o movimento.

Os músculos centrais, que incluem os músculos ao redor do tronco e da coluna lombar, podem ajudar a estabilizar a parte superior do corpo e reduzir o risco de lesões na parte inferior das costas, de acordo com a National Strength and Conditioning Association.

Evite pular, esticar demais ou ter um parceiro empurrando você ainda mais nas divisões. Este exercício deve ser realizado de forma lenta e controlada. Você só deve alongar até sentir um bom alongamento, nunca dor.

Todos podem fazer as divisões?

A quantidade de tempo que normalmente leva para fazer as divisões varia, pois cada pessoa é muito diferente. No entanto, "Quase qualquer pessoa pode realizar algum tipo de alongamento 'dividido' sentado", explicou Brueckner.

Quanto tempo vai demorar, Ahmed diz que depende do histórico anterior do movimento. Por exemplo, ele diz que atletas como dançarinos, ginastas ou artistas marciais que condicionaram seus corpos para se acostumarem à amplitude extrema de movimento podem dominar as divisões em 4 a 6 semanas.

Mesmo se você não for muito flexível, você ainda pode aprender a fazer as divisões.

“Acredito fortemente que a maioria das pessoas pode eventualmente conseguir esses movimentos, ou no mínimo, aumentar a flexibilidade do quadril e a amplitude de movimento, desde que pratiquem de forma consistente”, disse Ahmed.

No entanto, no limite superior, ele aponta que pode levar anos de alongamento ativo para fazer isso.

Remover

Fazer as divisões não está fora de alcance, desde que você esteja disposto a ser paciente e trabalhar em sua flexibilidade antes de tentar o movimento completo.

Ao incorporar alongamentos no estilo dividido em sua rotina geral de exercícios, você não apenas prepara seu corpo para tentar esse movimento, mas também se beneficia da flexibilidade adicional e da amplitude dos exercícios de movimento.