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Muitas de nós conhecemos Kegels como o exercício temido que nosso médico nos diz para fazer enquanto estamos na fila da loja ou sentados em um sinal vermelho, mas esses exercícios para o assoalho pélvico têm um lugar valioso em sua lista de tarefas diárias durante a gravidez.
O que são exercícios de Kegel?
Nomeados em homenagem ao ginecologista Arnold Kegel, esses exercícios podem fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que se alongam durante a gravidez e o parto. Se feito corretamente, Kegels pode minimizar o alongamento e fortalecer os músculos da região pélvica e vaginal.
Sherry A. Ross, MD, obstetra do Centro de Saúde de Providence Saint John, diz que seu médico pode sugerir uma rotina regular de Kegel durante a gravidez - o que faz sentido, especialmente porque você precisa desses músculos fortes para auxiliar durante o trabalho de parto e para minimizar o pós-parto incontinência.
Se este for seu primeiro bebê, você pode não entender o papel crítico que esses músculos desempenham após o parto. Mas, depois de atingir o estágio pós-parto, você logo descobrirá a importância dos músculos do assoalho pélvico.
Além de apoiar os órgãos reprodutivos e controlar a função da bexiga e do intestino, Ross diz que os músculos do assoalho pélvico fortes também podem ajudar a retardar ou prevenir o prolapso dos órgãos pélvicos e outros sintomas relacionados.
E se feito de forma correta e repetida, ela também aponta que você pode evitar sintomas como estresse e incontinência de urgência que podem resultar do parto, bem como do envelhecimento normal.
Qual é a maneira certa de fazer um Kegel?
Idealmente, seu assoalho pélvico está ativo - contraindo e relaxando - em todas as atividades diárias, desde sentar e levantar até o recrutamento durante o exercício.
Mas, uma vez que você compreenda como localizar os músculos do assoalho pélvico e as etapas para realizar um Kegel, poderá fazer esses exercícios em qualquer lugar e sem que ninguém saiba.
Para identificar os músculos do assoalho pélvico, Ross diz para seguir estas etapas:
- Vá ao banheiro.
- Ao urinar, interrompa o fluxo no meio do fluxo e segure por 3 segundos.
- Relaxe, permitindo que o fluxo de urina continue.
- Repita. Embora possa demorar algumas tentativas para encontrar os músculos certos para contrair ou apertar, se você continuar, você vai estourar vários conjuntos de Kegels em nenhum momento.
Agora que você sabe como identificar esses músculos importantes, é hora de aprender como incorporar os exercícios de Kegel em sua rotina diária.
A única coisa a lembrar, como com todos os músculos, diz Heather Jeffcoat, DPT, proprietária da FeminaPT.com, é que eles precisam ser capazes de contrair bem, mas também relaxar e alongar. “Isso é especialmente importante porque o assoalho pélvico precisa se alongar durante a gravidez e o parto vaginal”, ela acrescenta.
Ao fazer Kegels, Jeffcoat diz para realizá-los de trás para frente, ou seja, do ânus em direção à vagina. Se feito corretamente, Jeffcoat diz que você também sentirá uma contração suave com achatamento do abdômen inferior.
“O número de Kegels que você deve fazer para manter seu nível de condicionamento físico varia e depende de fatores como a reabilitação de uma lesão, lidar com incontinência de esforço ou prolapso ou dor pélvica”, diz Jeffcoat.
Se não houver sintomas de disfunção do assoalho pélvico, Jeffcoat recomenda o seguinte protocolo:
- Contraia ou contraia os músculos por 3 segundos.
- Descanse por 3 segundos.
- Faça 2 séries de 10 a 15 dias alternados.
- Alterne com contrações rápidas de 2 séries de 10 a 15 nos outros dias.
Se lembrar de contrair esses músculos poderosos é um problema, Jeffcoat diz que existem dispositivos habilitados para Bluetooth que podem fornecer feedback. “Em meu consultório, recomendamos o uso do Attain, que fornece feedback visual além da estimulação elétrica dos músculos do assoalho pélvico para auxiliar nas contrações do assoalho pélvico”, acrescenta ela.
Exercitadores Kegel
Esses dispositivos oferecem feedback sobre a eficácia de contração dos músculos do assoalho pélvico. Compre para eles online:
- Atingir
- Pericoach
- Perifit
Quem deve fazer os exercícios de Kegel?
Kegels são uma contração muscular do assoalho pélvico, portanto, como qualquer músculo em seu corpo, você deve estar atento para fortalecê-los ao longo de sua vida.
Para muitas mulheres, fazer Kegels durante a gravidez é uma maneira segura e eficaz de manter os músculos do assoalho pélvico fortes. No entanto, Jeffcoat diz que se você está sentindo dor pélvica, abdominal, no quadril ou nas costas, fazer Kegels pode ser um fator que contribui para o seu ciclo de dor.
“Exemplos de dor pélvica e abdominal que devem fazer uma mulher parar para considerar a adequação do Kegels são se ela tem sintomas como dor na bexiga (síndrome da bexiga dolorosa ou cistite intersticial), vulvodínia, vestibulodínia, vaginismo, dispareunia ou relação sexual dolorosa, urgência urinária e / ou frequência, endometriose ou constipação ”, explica ela.
Se você está passando por qualquer uma dessas condições, Jeffcoat recomenda fortemente obter uma avaliação de um fisioterapeuta do assoalho pélvico que pode ajudar a direcionar o plano de cuidados de uma mulher.
Benefícios e efeitos colaterais de Kegels
Os benefícios dos exercícios de Kegel, diz Jamie Lipeles, DO, um OB-GYN e fundador da Marina OB-GYN em Marina Del Rey, incluem:
- músculos do assoalho pélvico mais fortes
- melhor controle da bexiga urinária
- melhor controle para evitar a incontinência retal
- uma vagina mais apertada, o que pode levar a um sexo mais prazeroso
Além disso, Jeffcoat diz que o que muitas pessoas não sabem é que os exercícios de Kegel também podem ajudar no suporte postural. “Esse suporte extra é essencial para reduzir outros sintomas, como dores nas costas”, explica ela.
Embora a maioria das mulheres se beneficie do Kegels durante a gravidez, Jeffcoat diz que se você contrair continuamente o assoalho pélvico, o que ela vê com frequência em sua ávida clientela de Pilates, poderá sentir sintomas adversos, como dor pélvica ou abdominal. “Devemos ser capazes de contrair, mas também liberar e alongar nossos músculos para uma função ideal.”
Quando você deve fazer os exercícios de Kegel?
Embora seja recomendado começar a fazer exercícios de Kegel em uma idade jovem, Lipeles diz que o momento mais crítico é durante a gravidez e após o parto - tanto para parto normal quanto cesáreo.
Mas se você estiver lidando com qualquer condição que possa tornar o Kegel contra-indicado, é melhor falar com um especialista.
“A melhor maneira de responder se Kegels deve ou não ser feito durante a gravidez é avaliando os músculos do assoalho pélvico, observando honestamente os sintomas que estão sentindo e discutindo isso com seu médico ou fisioterapeuta”, explica Jeffcoat.
Se houver algum sintoma de dor, ela diz que a resposta típica é interromper o tratamento com Kegels até que seja avaliado por seu provedor.
Remover
A realização de exercícios de Kegel durante a gravidez é uma forma eficaz de fortalecer os músculos do assoalho pélvico e ajudar a prevenir incontinência, prolapso de órgãos pélvicos e auxiliar no trabalho de parto e parto.
Se você tiver dúvidas sobre a maneira correta de realizar um Kegel, ou se sentir dor ao fazê-los, consulte o seu médico ou fisioterapeuta para o assoalho pélvico.
Lembre-se de focar na contração muscular, bem como na liberação, para que você esteja perfeitamente preparado para levar seu bebê ao mundo.
