Praticar exercícios durante a gravidez pode fazer maravilhas pelo crescimento do corpo e da mente. Praticar atividades físicas de baixo impacto, como andar de bicicleta dentro de casa, na maioria dos dias da semana, não apenas mantém você em forma e forte, mas também aumenta seu humor e energia. Além disso, beneficia o bebê!
Dito isso, antes de fazer o clip, há algumas orientações e precauções gerais a serem consideradas. E, claro, você deve sempre consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios durante a gravidez.
Segurança de ciclismo indoor
“Sim, é seguro pedalar dentro de casa durante a gravidez, desde que você tenha obtido a aprovação do seu médico primeiro”, diz OB-GYN e personal trainer certificada, Brittany Robles, MD.
Além disso, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) lista o ciclismo estacionário como um dos tipos de exercícios que são seguros durante a gravidez.
Enquanto anda de bicicleta dentro de casa, Robles diz que há três coisas importantes para se certificar de que você está fazendo:
- ficar bem hidratado
- controlando-se e evitando esforço excessivo
- evitando ficar muito quente, pois isso pode comprometer sua circulação
O ACOG define uma intensidade de exercício seguro durante a gravidez como menos de 60 a 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima prevista para a idade. Em geral, isso geralmente não é superior a 140 batimentos por minuto.
Segurança de ciclismo ao ar livre
Levar sua bicicleta para a rua ou trilhas é um pouco mais arriscado do que se exercitar dentro de casa. Isso ocorre porque existem variáveis que você não pode controlar, incluindo:
- o clima
- solavancos e buracos na estrada ou trilha
- carros
- outros passageiros ou pedestres
- fumos ou toxinas no ar
Qualquer um deles pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia da bicicleta.
Dados os perigos potenciais, Robles desaconselha andar de bicicleta ao ar livre durante a gravidez. “O risco de queda é muito grande, o que pode comprometer sua gravidez”, diz ela.
A fisioterapeuta Heather Jeffcoat, DPT, concorda. “O maior risco de andar de bicicleta ao ar livre é o risco de cair, levando a traumas abdominais”, diz ela. É por isso que ela aconselha seus pacientes a pararem de andar de bicicleta após o primeiro trimestre.
Segurança da classe Spin
Fazer uma aula de spinning é semelhante a andar de bicicleta em casa ou na academia. Ainda assim, o instrutor define o ritmo e a dificuldade, então você precisa se ajustar de acordo. Provavelmente, modificações serão necessárias ao fazer uma aula de spin em grupo, especialmente à medida que você progride durante a gravidez.
Depois de obter a luz verde de seu OB-GYN, converse com o instrutor de spin por alguns minutos. Deixe-os saber que você está grávida (se não for óbvio!) E pergunte se eles têm experiência com participantes grávidas.
O ideal é que você faça uma aula com um instrutor que tenha treinamento físico pré-natal. Se isso não for possível, tente fazer aulas com o mesmo professor para que eles possam conhecê-lo. Isso pode permitir que eles identifiquem quaisquer sinais de perigo.
Considere permanecer na sela durante a maior parte da classe. No início, pode parecer normal ficar de pé e pedalar, mas conforme sua barriga cresce, seu centro de gravidade muda, tornando mais difícil manter a posição em pé.
Além disso, você pode notar mais dor na região lombar e nas articulações se ficar de pé enquanto cavalga. Ficar sentado é mais seguro e muito mais confortável.
Jeffcoat diz que ao fazer saltos e manobras em pé em uma aula de spinning, certifique-se de que haja resistência suficiente na "estrada" para evitar hiperestender os joelhos.
“Isso precisa ser levado em consideração mesmo no primeiro trimestre, quando o hormônio relaxina está em um de seus picos, antes de cair e subir novamente perto do parto”, diz Jeffcoat.
Modificações por trimestre
Durante o primeiro trimestre, Jeffcoat diz para evitar a hiperextensão do joelho em todos os saltos e posições em pé. “O primeiro pico de relaxina ocorre por volta de 8 a 12 semanas, e isso é especialmente vulnerável para os ligamentos de mulheres grávidas”, diz ela.
Se você tem um histórico de disfunção da sínfise púbica, também conhecida como dor na cintura pélvica, Jeffcoat diz que você deve evitar manobras rápidas, como saltos de 2 contagens, pois eles exercem pressão adicional sobre essa área.
Durante o segundo trimestre, Jeffcoat diz que, desde que não haja dor, geralmente você pode se sentir sem restrições na bicicleta - mas sempre mantenha resistência suficiente para evitar hiperextensão.
À medida que seu corpo muda e o bebê cresce, especialmente durante o terceiro trimestre, Jeffcoat diz que provavelmente você precisará levantar o guidão para reduzir a quantidade de flexão espinhal e carga para o pescoço, meio e parte inferior das costas.
“Com o peso crescente do bebê, o centro de gravidade já está puxando para frente e para baixo, então não precisamos acentuar isso com o guidão que está muito baixo”, diz ela.
Sinais de que você deve parar ou evitar andar de bicicleta
Além de seguir as recomendações de segurança específicas para ciclistas durante o treino, você deve seguir as precauções gerais e as diretrizes de segurança do ACOG. Esses incluem:
- conversando com seu obstetra-ginecologista no início sobre exercícios (diga a eles quais atividades você planeja participar)
- visando 30 minutos de atividade física na maioria dos dias da semana
- beber água ao longo do dia e sempre ter água com você durante os exercícios
- não participar de atividades que possam causar superaquecimento, especialmente durante o primeiro trimestre
- modificar ou evitar atividades ou exercícios que exijam que você se deite de costas, especialmente durante o terceiro trimestre
- não participar de nenhum esporte de contato ou de alta intensidade
Pare de se exercitar e ligue para seu médico se sentir algum dos seguintes sintomas durante o exercício:
- contrações dolorosas ou regulares
- tontura ou desmaio
- falta de ar (antes do exercício ou que não diminui após o exercício)
- dor no peito
- dor de cabeça
- dor incomum ou nova
- sangrando ou vazando da vagina
- inchaço, especialmente nos músculos da panturrilha
- fraqueza muscular afetando seu equilíbrio
“Andar de bicicleta é uma atividade de baixo risco, mas você deve evitá-la se causar dor ou desconforto na região lombar, na pelve ou nos quadris”, diz Robles.
Além disso, seu médico pode aconselhá-lo a evitar exercícios se você tiver uma condição de alto risco, como placenta prévia, colo do útero curto ou história de parto prematuro.
Você deve começar a diminuir o ritmo e ir com calma se não conseguir manter uma conversa enquanto anda de bicicleta. Se você estiver sentindo falta de ar, deve parar.
Se você está sentindo dor na cintura pélvica ou dor nas articulações sacroilíacas, Jeffcoat diz que você pode não ter estabilidade central suficiente para participar do ciclismo.
“Especialmente em maior resistência, a carga através do pedal cria uma força de cisalhamento na pelve que pode aumentar a dor. Se você tem dor lombar ou no pescoço, às vezes um simples ajuste de bicicleta pode servir, ou usando um suporte geral para gravidez ”, diz ela.
Perguntas para fazer ao seu OB-GYN
Falar com seu obstetra sobre quaisquer dúvidas ou preocupações é a chave para se manter seguro enquanto anda de bicicleta. Com isso em mente, aqui estão algumas perguntas que você deve fazer em uma consulta pré-natal precoce.
- Posso seguir as diretrizes recomendadas do ACOG para exercícios durante a gravidez?
- Há algum motivo para eu modificar suas recomendações?
- Que tipo de atividade física devo evitar?
- Devo mudar a forma como faço exercícios a cada trimestre?
O takeaway
Andar alguns quilômetros em uma bicicleta indoor é uma excelente forma de exercício durante a gravidez.
Dito isso, dirigir-se ao ar livre para andar na estrada ou trilha geralmente não é recomendado. Se você é um ávido ciclista ao ar livre e gostaria de continuar pedalando, você precisa obter o sinal verde de seu médico.
Conforme a data de vencimento se aproxima, você pode precisar fazer alguns ajustes na bicicleta e diminuir a intensidade, mas deve ser capaz de pedalar dentro de casa nos três trimestres. Como sempre, se alguma coisa causar dor ou desconforto, pare imediatamente.
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