É importante consumir ácidos graxos ômega-3.
Eles são um componente importante de suas membranas celulares. Seu corpo também precisa deles para produzir moléculas sinalizadoras chamadas eicosanóides, que ajudam os sistemas imunológico, pulmonar, cardiovascular e endócrino a funcionar adequadamente.
Os ômega-3 são um tipo de ácido graxo poliinsaturado (PUFA). Ómega-3 importantes em alimentos incluem ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), bem como seu precursor essencial ácido alfa-linolênico (ALA).
Ter uma deficiência de ômega-3 significa que seu corpo não está obtendo gorduras ômega-3 suficientes. Isso pode colocá-lo em risco de efeitos negativos para a saúde.
Este artigo analisa 5 possíveis sinais e sintomas de deficiência de ômega-3, como determinar se o seu status de ômega-3 está baixo e como aumentar a ingestão de ômega-3.
A pesquisa está nos estágios iniciais
Os sinais e sintomas listados neste artigo são baseados em pesquisas preliminares.
Até o momento, poucos estudos investigaram os sinais e sintomas da deficiência de ômega-3 especificamente. Assim, a maioria dos estudos neste artigo analisou algo semelhante, mas distinto - os benefícios dos ômega-3 para a saúde.
Além disso, atualmente não há teste padrão para diagnosticar uma deficiência de ômega-3, embora existam várias maneiras de analisar os níveis de ômega-3.
Para obter uma compreensão mais clara deste tópico, os cientistas precisam fazer mais pesquisas sobre os sinais e sintomas da deficiência de ômega-3, especificamente, e os pesquisadores podem precisar desenvolver testes melhores para identificá-la.
Aqui estão 5 sinais e sintomas potenciais de deficiência de ômega-3.
1. Irritação e secura da pele
Se seu corpo não tem gorduras ômega-3, um dos primeiros lugares em que você pode notar é na pele. Por exemplo, pele sensível e seca ou mesmo um aumento incomum da acne podem ser um sinal de deficiência de ômega-3 em algumas pessoas.
As gorduras ômega-3 melhoram a integridade das barreiras da pele, evitando a perda de umidade e protegendo-a de irritantes que podem causar ressecamento e irritação.
Um pequeno estudo deu às mulheres uma dose diária de 1/2 colher de chá (2,5 mL) de óleo de linhaça rico em ALA por 3 meses. As mulheres que o tomaram experimentaram diminuição da aspereza da pele e aumento da hidratação da pele em quase 40%, em comparação com aquelas que receberam um placebo.
Um estudo de 20 semanas deu óleo de semente de cânhamo rico em ômega-3 diariamente para pessoas com dermatite atópica, também chamada de eczema, uma condição que causa pele seca e irritada. Os participantes experimentaram redução da secura e coceira e precisaram de menos medicação tópica.
Além disso, ter mais acne do que o normal pode ser uma indicação indireta de deficiência de ômega-3 em algumas pessoas. Estudos demonstraram que o ômega-3 reduz a inflamação, que os cientistas acreditam que pode desencadear a acne.
Além disso, algumas pesquisas mostraram que tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar a reduzir o aparecimento de acne e a inflamação da pele.
Curiosamente, alguns estudos também descobriram que tomar suplementos de EPA e DHA pode reduzir a sensibilidade de sua pele à luz ultravioleta.
Em um estudo, os participantes que tomaram 4 gramas de EPA diariamente por 3 meses experimentaram um aumento de 136% em sua resistência a queimaduras solares.
No geral, as gorduras ômega-3 são importantes para manter a saúde ideal da pele, então, se elas estiverem faltando em sua dieta, você pode notar mudanças em sua pele.
ResumoTomar suplementos de ômega-3 pode ajudar a reduzir a inflamação relacionada à pele, a perda de umidade e a sensibilidade ao sol. Por outro lado, ressecamento, aumento da acne e vermelhidão da pele podem indicar uma deficiência de ômega-3.
2. Depressão
As gorduras ômega-3 são um componente essencial do cérebro e têm efeitos neuroprotetores e antiinflamatórios.
Eles podem até ajudar a tratar doenças neurodegenerativas e distúrbios cerebrais, como doença de Alzheimer, demência e distúrbio bipolar. Muitos estudos mostram uma correlação entre um baixo status de ômega-3 e uma maior incidência de depressão.
Uma análise de 26 estudos que incluiu 2.160 participantes descobriu que tomar suplementos de ômega-3 teve um efeito benéfico sobre os sintomas depressivos.
Especificamente, um suplemento de ômega-3 que continha pelo menos 60% de EPA, tomado na dosagem de 1 grama ou menos por dia, pareceu ser útil.
Outra revisão sistemática e análise de 6 estudos e 4.605 participantes concluíram que uma ingestão média de 1,3 gramas de ômega-3 por dia reduziu os sintomas de depressão leve a moderada entre adultos mais velhos, em comparação com um placebo.
Além disso, um estudo com animais descobriu que uma ingestão inadequada ao longo da vida de gorduras ômega-3 causou mudanças nas vias neuronais do cérebro, resultando em depressão.
Embora muitos fatores contribuam para o desenvolvimento de transtornos mentais, uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar a reduzir o risco de alguns problemas de saúde mental. Consulte o seu médico para fazer um rastreamento para depressão e determinar as estratégias de tratamento apropriadas.
ResumoMuitas pessoas com depressão têm baixo status de ômega-3, e estudos mostram que tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar a melhorar os sintomas de saúde mental em algumas pessoas. As gorduras ômega-3 são importantes para o funcionamento do cérebro, por isso é essencial obter uma ingestão adequada.
3. Olhos secos
As gorduras ômega-3 desempenham um papel na saúde dos olhos, incluindo a manutenção da umidade dos olhos e possivelmente até a produção de lágrimas.
Por esse motivo, muitos profissionais de saúde prescrevem suplementos de ômega-3 para ajudar a aliviar a síndrome do olho seco. Os sintomas geralmente incluem desconforto nos olhos e até distúrbios na visão.
Um estudo de alta qualidade em 64 adultos com olho seco analisou os efeitos de tomar ômega-3. Um grupo de participantes consumiu duas cápsulas diárias, cada uma contendo 180 mg de EPA e 120 mg de DHA. O outro grupo de participantes tomou um placebo.
Após 30 dias, aqueles que tomaram suplementos de ômega-3 experimentaram menos evaporação das lágrimas, melhora dos sintomas de olho seco e maior produção de lágrimas.
Além disso, em uma análise de 17 estudos envolvendo 3.363 pessoas, os pesquisadores descobriram que tomar suplementos de ômega-3 reduziu significativamente os sintomas de olho seco em comparação com tomar um placebo.
Em contraste, outros estudos descobriram que tomar suplementos de ômega-3 não fez diferença nos sintomas de olho seco em comparação com tomar um placebo de azeite.
Se você notou um aumento na secura dos olhos, isso pode ser uma indicação de que sua dieta não contém gorduras ômega-3.
Dito isso, muitos problemas de saúde podem contribuir para os sintomas de olho seco. Como tal, é importante falar com seu médico se você estiver tendo olhos secos ou outros sintomas relacionados aos olhos.
ResumoAs gorduras ômega-3 desempenham um papel importante na saúde ocular e podem ajudar a reduzir os sintomas de olho seco. Se você notou secura e irritação incomum nos olhos, pode ser necessário aumentar a ingestão de gordura ômega-3.
4. Dor e rigidez nas articulações
É comum sentir dor e rigidez nas articulações conforme você envelhece.
Isso pode estar relacionado a uma condição chamada osteoartrite, na qual a cartilagem que cobre os ossos se quebra. Alternativamente, pode estar relacionado a uma condição inflamatória autoimune chamada artrite reumatóide (AR).
Alguns estudos descobriram que tomar suplementos de ômega-3 ajuda a reduzir a dor nas articulações e aumenta a força de preensão. A pesquisa também mostra que os PUFAs podem ajudar na osteoartrite, embora sejam necessários mais estudos em humanos.
Além disso, a pesquisa sugere que os suplementos de ômega podem ajudar a reduzir a atividade da doença em pessoas com AR, bem como melhorar os sintomas em pessoas com a doença.
Se você notou um aumento na dor nas articulações ou sintomas artríticos relacionados, seu status de gordura ômega-3 pode estar baixo e tomar suplementos pode ajudar.
No entanto, é importante falar com seu médico se você estiver sentindo dores nas articulações ou sintomas de artrite. Eles podem ajudar a determinar o tratamento adequado.
ResumoTomar suplementos de ômega-3 tem se mostrado promissor em ajudar a diminuir a dor e rigidez nas articulações, embora os cientistas precisem fazer mais pesquisas em humanos para investigar isso.
5. Mudanças de cabelo
Assim como as gorduras ômega-3 ajudam a reter a umidade da pele, também ajudam a manter o cabelo saudável. Mudanças na textura, integridade e densidade do cabelo podem indicar um baixo status de ômega-3.
Um estudo de 6 meses deu a 120 participantes mulheres ômega-3, junto com gorduras ômega-6 e antioxidantes, em um suplemento diário.
No final do estudo, aqueles que tomaram o suplemento experimentaram redução da perda de cabelo e aumento da densidade do cabelo em comparação com o grupo de controle.
Um estudo em cães descobriu que tomar EPA e DHA melhorou a composição de ácidos graxos no sangue e cabelo dos animais. A composição de ácidos graxos que eles encontraram está associada a uma melhor qualidade do cabelo.
Se você está experimentando um aumento da perda de cabelo ou percebeu que seu cabelo está ficando ralo ou seco e quebradiço, tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar.
ResumoAs gorduras ômega-3 ajudam a manter a densidade, textura e força do cabelo. Tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar com perda de cabelo, afinamento e ressecamento.
Como confirmar uma deficiência de ômega-3
É incomum para os profissionais de saúde avaliarem rotineiramente o status de ômega-3 de uma pessoa. Não há teste padrão para diagnosticar uma deficiência de ômega-3. No entanto, existem maneiras de analisar os níveis de ômega-3, se necessário.
Em primeiro lugar, os profissionais de saúde podem colher uma amostra de sangue e analisar os níveis de ômega-3 nas gorduras do sangue ou no plasma sanguíneo, que são expressos como uma porcentagem do total de ácidos graxos fosfolipídios por peso.
Os profissionais de saúde também podem avaliar o status de ômega-3 indiretamente, analisando a composição de ácidos graxos dos glóbulos vermelhos. Essa abordagem analisa a ingestão de gorduras na dieta de longo prazo ao longo de vários meses e pode fornecer uma ideia da ingestão geral de ômega-3.
Ainda assim, é importante observar que a quantidade de ácidos graxos no sangue pode variar significativamente, dependendo do que você comeu pela última vez e quando. É por isso que a maioria dos profissionais de saúde exige que uma pessoa jejue durante a noite antes de dar uma amostra de sangue para avaliar os lipídios em seu sangue.
A dieta ocidental é conhecida por ser rica em gordura saturada e pobre em gordura insaturada, incluindo gorduras ômega-3. Entre as populações que comem mais peixes, há menos preocupação com a deficiência de ômega-3.
Você pode correr um risco maior de deficiência de ômega-3 se não consumir peixes, frutos do mar e fontes dietéticas de ALA ou tomar um suplemento que contenha EPA e DHA.
ResumoNão existe um teste padrão para diagnosticar a deficiência de ômega-3, mas existem alguns testes de laboratório que os médicos podem usar para avaliar a composição da gordura no sangue e fornecer algumas orientações.
Como melhorar o status de ômega-3
Alguns alimentos, como sementes de chia e outros alimentos vegetais, contêm a gordura ômega-3 ALA. Peixes e outros alimentos que são principalmente de origem animal contêm DHA e EPA.
O ALA é um precursor do DHA e do EPA, o que significa que seu corpo pode converter parte dele nesses dois ácidos graxos ômega-3. No entanto, a taxa de conversão é muito baixa.
Assim, é melhor se concentrar em obter EPA e DHA suficientes diretamente de sua dieta ou suplementos, em vez de consumir ALA.
Os peixes gordos são as melhores fontes alimentares de EPA e DHA. Isso inclui salmão, arenque, truta, cavala, robalo e sardinha.
Ainda assim, você também deve incorporar boas fontes de ALA em sua dieta. Algumas das melhores fontes de ALA incluem óleos vegetais, sementes de linho, sementes de chia e nozes.
Você pode tomar suplementos de DHA e EPA feitos com óleo de peixe ou óleo de krill. No entanto, suplementos veganos de ômega-3, que derivam o nutriente de algas em vez de frutos do mar, também estão disponíveis. Estudos indicam que o ômega-3 derivado de algas é eficaz no aumento do status de ômega-3.
Se você suspeita que seu status de ômega-3 está baixo, você pode aumentar sua ingestão dietética e considerar um suplemento. Se você estiver preocupado com uma deficiência mais grave, fale com seu médico, que pode recomendar suplementos apropriados.
ResumoAs melhores maneiras de melhorar o status de ômega-3 são aumentando sua ingestão alimentar de EPA, DHA e ALA ou adicionando um suplemento de ômega-3 à sua rotina. Se você está preocupado com a possibilidade de ter uma deficiência grave, consulte um profissional de saúde.
O resultado final
A deficiência de ômega-3 é uma condição em que seu corpo não tem gorduras ômega-3 suficientes disponíveis. Normalmente resulta do não consumo de fontes dietéticas suficientes de ômega-3 a longo prazo.
Embora os profissionais de saúde não avaliem regularmente as pessoas quanto à deficiência de ômega-3, pode haver alguns indicadores de que seu estado é baixo.
Por exemplo, a falta de ômega-3 pode causar ou agravar a pele seca e irritada, inflamação, queda e queda de cabelo, depressão, olhos secos e dor ou rigidez nas articulações. A pesquisa ligando esses sintomas à deficiência de ômega-3 é preliminar, então mais pesquisas são necessárias.
A melhor maneira de aumentar seu status de ômega-3 é aumentar a quantidade que você obtém de sua dieta. Peixes gordurosos e frutos do mar são ricos em gorduras ômega-3 DHA e EPA, enquanto alguns óleos vegetais contêm ALA. Você também pode obter gorduras ômega-3 de suplementos feitos com peixes, krill ou algas.
Se você estiver preocupado com uma deficiência mais grave de ômega-3, é melhor falar com seu médico para determinar a avaliação e o tratamento adequados.
.jpg)
