Meditação, atenção plena e enxaqueca
Para ajudar a aliviar os sintomas da enxaqueca, algumas pessoas recorrem à meditação ou outras práticas de atenção plena. Embora sejam necessárias mais pesquisas, as práticas de atenção plena podem ajudá-lo a controlar os efeitos da enxaqueca.
Pode ser particularmente útil combinar práticas de atenção plena com outros tratamentos, como medicamentos contra enxaqueca que seu médico prescreve.
Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios potenciais da meditação para a enxaqueca.
A meditação pode ajudá-lo a controlar a enxaqueca
Existem muitos tipos diferentes de meditação. Muitos deles se enquadram nas práticas de atenção plena.
Mindfulness é um processo psicológico no qual você concentra sua atenção no momento presente.
As práticas de atenção plena ajudam a cultivar essa consciência, chamando sua atenção para seus pensamentos, emoções, sensações corporais e ambientes ambientais atuais.
De acordo com uma revisão de pesquisa de 2019 sobre tratamentos complementares e alternativos para enxaqueca, alguns estudos descobriram que as práticas de atenção plena podem ajudar:
- menor estresse
- melhorar a tolerância à dor
- reduzir a frequência das dores de cabeça
- reduza a intensidade dos sintomas
- reduzir o uso de medicamentos
- melhorar a qualidade de vida
Esta revisão analisou estudos sobre diferentes tipos de práticas de atenção plena, incluindo meditação espiritual e não religiosa.
Também incluía o relaxamento muscular progressivo, uma prática na qual você relaxa conscientemente os músculos de todo o corpo. A revisão também analisou um programa de redução do estresse baseado na atenção plena.
Em muitos casos, a qualidade das evidências de pesquisa era bastante baixa. Houve problemas com a forma como os estudos foram conduzidos ou suas descobertas - por isso é difícil saber se a informação é significativa e valiosa para pessoas que vivem com enxaqueca.
Algumas das descobertas também foram inconsistentes de um estudo para outro.
Por exemplo, um estudo descobriu que as práticas de atenção plena ajudaram a melhorar a tolerância à dor, mas não tiveram efeito na intensidade da dor. Em contraste, outro estudo descobriu que um programa de redução do estresse baseado na atenção plena pode ajudar a reduzir a intensidade da dor.
Mais estudos de alta qualidade são necessários para avaliar os efeitos potenciais da meditação e outras práticas de atenção plena na enxaqueca.
Enquanto isso, há pouco ou nenhum risco em tentar a meditação e outras técnicas de atenção plena se você acha que elas podem ajudá-lo.
Benefícios gerais da meditação
As práticas de meditação e atenção plena também têm sido associadas a benefícios mais gerais para o seu bem-estar geral.
Embora esses benefícios potenciais não estejam diretamente relacionados à enxaqueca, eles podem melhorar outros aspectos da sua saúde. Por sua vez, pode tornar mais fácil controlar a enxaqueca no dia-a-dia.
De acordo com o Greater Good Science Center da UC Berkeley, praticar meditação ou outras práticas de atenção plena pode ajudar:
- impulsione seu sistema imunológico
- melhore a qualidade do seu sono
- promover emoções positivas
- aliviar o estresse e a depressão
- aprimorar sua memória, atenção e habilidades de tomada de decisão
- reforce sua autoestima, imagem corporal e resiliência
- fomente a compaixão por você mesmo e pelos outros
Como começar
Existem muitas maneiras de incorporar a meditação ou outras práticas de atenção plena em sua rotina diária ou semanal. Por exemplo, considere tentar uma dessas abordagens.
Pratique respiração rítmica
Fique em uma posição confortável, sentado em uma cadeira ou deitado. Afrouxe as roupas apertadas. Feche seus olhos. Relaxe conscientemente os músculos.
Quando estiver confortável, comece a respirar lentamente pelo nariz enquanto conta até seis. Prenda a respiração e conte até quatro. Em seguida, expire lentamente pela boca, contando até seis.
Continue esse padrão de respiração rítmica por vários minutos ou mais. Quando você perceber que sua mente está vagando para outros pensamentos ou sentimentos, gentilmente traga sua atenção de volta para sua respiração. Observe a sensação de ar entrando e saindo de seu corpo. Observe como seu estômago sobe e desce a cada respiração.
Considere programar um horário para esta atividade todas as manhãs, tardes ou noites.
Faça uma caminhada meditativa
Calce um par de sapatos de apoio, encontre um caminho e uma calçada bem conservados e dê um passeio tranquilo.
Ao começar a andar, concentre-se nas sensações em seus pés e tornozelos.
Preste atenção à sensação de seus calcanhares batendo no chão. Observe a transferência de peso dos calcanhares para os dedos dos pés. Permita que sua consciência se sintonize com os movimentos de seus músculos.
Em seguida, mude sua atenção para as pernas. Concentre-se na sensação de relaxamento e contração dos músculos da panturrilha. Gradualmente, mova sua consciência para cima, para os joelhos e coxas.
Lentamente, vá subindo pelo corpo da mesma maneira, concentrando-se em cada parte do corpo por cerca de um minuto. Ao chegar em seu rosto, preste atenção especial à sensação do vento, do sol ou de outros elementos em sua pele.
Baixe um aplicativo de meditação
Para exercícios mais meditativos, considere baixar um aplicativo de meditação guiada. Por exemplo, você pode achar um dos seguintes aplicativos úteis:
- Pare, respire e pense
- Budificar
- Calmo
- Headspace
- Insight Timer
- Mindfulness Daily
Esses são apenas alguns dos muitos aplicativos disponíveis para ajudá-lo a incorporar a meditação e outras práticas de atenção plena em sua vida diária.
O takeaway
Mais pesquisas são necessárias, mas estudos sugerem que a meditação ajuda sua saúde física e mental. Há pouco risco em tentar meditação se você acha que pode ajudá-lo.
Considere programar um tempo em seu calendário diário ou semanal para práticas meditativas, como caminhada ou meditação guiada. Você pode descobrir que faz uma diferença positiva nos sintomas da enxaqueca ou na qualidade de vida em geral.
