Se você já achou difícil realizar uma tarefa desafiadora no trabalho, estudou para um exame importante ou passou um tempo em um projeto complicado, você gostaria de poder aumentar sua capacidade de concentração.
A concentração se refere ao esforço mental que você direciona para o que quer que esteja fazendo ou aprendendo no momento. Às vezes é confundido com atenção, mas atenção se refere ao período de tempo em que você pode se concentrar em algo.
Fatores que afetam a concentração
Tanto a capacidade de atenção quanto a concentração podem variar por uma série de razões. Algumas pessoas simplesmente têm mais dificuldade em ignorar as distrações. A idade e a falta de sono podem afetar a concentração.
A maioria das pessoas esquece as coisas mais facilmente à medida que envelhece, e a diminuição da concentração pode acompanhar a perda de memória. Lesões na cabeça ou no cérebro, como concussão, bem como certas condições de saúde mental também podem afetar a concentração.
É fácil ficar frustrado quando você está tentando se concentrar, mas simplesmente não consegue. Isso pode levar ao estresse e irritação, o que tende a fazer com que se concentre no que você precisa para fazer ainda mais de um sonho distante.
Se isso lhe parece familiar, continue lendo para aprender mais sobre métodos baseados em pesquisas para ajudar a melhorar sua concentração. Também abordaremos algumas condições que podem afetar a concentração e as etapas a serem tomadas se tentar aumentar a concentração por conta própria simplesmente não parece ajudar.
1. Treine seu cérebro
Jogar certos tipos de jogos pode ajudá-lo a melhorar sua concentração. Tentar:
- Sudoku
- palavras cruzadas
- xadrez
- quebra-cabeças
- buscas por palavras ou embaralhamento
- jogos de memória
Os resultados de um estudo de 2015 com 4.715 adultos sugerem que gastar 15 minutos por dia, 5 dias por semana, em atividades de treinamento do cérebro pode ter um grande impacto na concentração.
Os jogos de treinamento cerebral também podem ajudá-lo a desenvolver sua memória de trabalho e de curto prazo, bem como suas habilidades de processamento e resolução de problemas.
Crianças
O treinamento cerebral também pode funcionar para as crianças. Invista em um livro de quebra-cabeças de palavras, conclua um quebra-cabeça juntos ou jogue um jogo de memória.
Até mesmo a coloração pode ajudar a melhorar a concentração em crianças ou adultos. As crianças mais velhas podem gostar de páginas para colorir mais detalhadas, como as encontradas em livros de colorir para adultos.
Adultos mais velhos
Os efeitos dos jogos de treinamento cerebral podem ser particularmente importantes para adultos mais velhos, uma vez que a memória e a concentração costumam diminuir com a idade.
Pesquisa de 2014 que analisou 2.832 adultos mais velhos acompanhou os participantes após 10 anos. Os adultos mais velhos que completaram entre 10 e 14 sessões de treinamento cognitivo notaram melhorias nas habilidades de cognição, memória e processamento.
Após 10 anos, a maioria dos participantes do estudo relatou que poderia completar as atividades diárias pelo menos tão bem quanto no início do estudo, se não melhor.
2. Comece seu jogo
Os jogos cerebrais podem não ser o único tipo de jogo que pode ajudar a melhorar a concentração. Pesquisas mais recentes também sugerem que jogar videogame pode ajudar a aumentar a concentração.
Um estudo de 2018 analisando 29 pessoas encontrou evidências que sugerem que uma hora de jogo pode ajudar a melhorar a atenção seletiva visual (VSA). VSA se refere à sua capacidade de se concentrar em uma tarefa específica, ignorando as distrações ao seu redor.
Este estudo foi limitado por seu pequeno tamanho, portanto, essas descobertas não são conclusivas. O estudo também não determinou quanto tempo esse aumento no VSA durou.
Os autores do estudo recomendam pesquisas futuras para continuar explorando como os videogames podem ajudar a aumentar a atividade cerebral e aumentar a concentração.
Uma revisão de 2017 analisou 100 estudos examinando os efeitos que os videogames podem ter na função cognitiva. Os resultados da revisão sugerem que jogar videogame pode levar a várias mudanças no cérebro, incluindo maior atenção e foco.
Esta revisão teve várias limitações, incluindo o fato de que os estudos se concentraram em tópicos amplamente variados, incluindo o vício em videogames e possíveis efeitos de videogames violentos. Estudos projetados especificamente para explorar os benefícios dos videogames podem ajudar a apoiar essas descobertas.
3. Melhore o sono
A privação do sono pode facilmente atrapalhar a concentração, sem mencionar outras funções cognitivas, como memória e atenção.
A privação de sono ocasional pode não causar muitos problemas para você. Mas não conseguir ter uma boa noite de sono regularmente pode afetar seu humor e desempenho no trabalho.
Estar muito cansado pode até desacelerar seus reflexos e afetar sua capacidade de dirigir ou realizar outras tarefas diárias.
Uma agenda exigente, problemas de saúde e outros fatores às vezes tornam difícil dormir o suficiente. Mas é importante tentar chegar o mais próximo possível da quantidade recomendada na maioria das noites.
Muitos especialistas recomendam que os adultos tenham como objetivo dormir 7 a 8 horas por noite.
Melhorar o sono que você obtém também pode trazer benefícios. Algumas dicas rápidas:
- Desligue a TV e guarde as telas uma hora antes de dormir.
- Mantenha seu quarto em uma temperatura confortável, mas fresca.
- Relaxe antes de dormir com música suave, um banho quente ou um livro.
- Vá para a cama e levante-se por volta da mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.
- Faça exercícios regularmente, mas tente evitar exercícios pesados antes de dormir.
Você pode encontrar mais dicas sobre hábitos de sono saudáveis aqui.
4. Arranje tempo para o exercício
O aumento da concentração está entre os muitos benefícios do exercício regular. O exercício beneficia a todos. Um estudo de 2018 analisando 116 alunos do quinto ano encontrou evidências que sugerem que a atividade física diária pode ajudar a melhorar a concentração e a atenção após apenas 4 semanas.
Outra pesquisa com adultos mais velhos sugere que apenas um ano de atividade física aeróbica moderada pode ajudar a interromper ou até mesmo reverter a perda de memória que ocorre com a atrofia cerebral relacionada à idade.
Faz o que podes
Embora exercícios aeróbicos sejam recomendados, fazer o que você pode é melhor do que não fazer nada. Dependendo de suas metas pessoais de condicionamento físico e peso, você pode querer se exercitar mais ou menos.
Mas às vezes simplesmente não é possível fazer a quantidade recomendada de exercícios, especialmente se você vive com problemas de saúde física ou mental.
Se você tem dificuldade para encontrar tempo para se exercitar ou não quer ir a uma academia, tente pensar em maneiras divertidas de treinar ao longo do dia. Se você aumentar sua frequência cardíaca, você está se exercitando. Pergunte a si mesmo:
- Você pode levar seus filhos para a escola?
- Você consegue se levantar 20 minutos mais cedo todas as manhãs para fazer uma corrida rápida pela vizinhança?
- Você pode dividir sua viagem semanal ao supermercado em duas ou três viagens a pé ou de bicicleta?
- Você pode caminhar até a cafeteria em vez de dirigir?
Se possível, tente fazer exercícios antes de realmente precisar se concentrar ou quando fizer uma pausa mental.
5. Passe algum tempo na natureza
Se quiser aumentar sua concentração naturalmente, tente sair de casa todos os dias, mesmo que por apenas 15 a 20 minutos. Você pode dar uma curta caminhada por um parque. Sentar no seu jardim ou quintal também pode ajudar. Qualquer ambiente natural tem benefícios.
As evidências científicas apóiam cada vez mais o impacto positivo dos ambientes naturais. Pesquisas de 2014 encontraram evidências que sugerem que a inclusão de plantas em escritórios ajudou a aumentar a concentração e a produtividade, bem como a satisfação no local de trabalho e a qualidade do ar.
Experimente adicionar uma ou duas plantas ao seu espaço de trabalho ou casa para obter uma série de benefícios positivos. Suculentas são ótimas escolhas para plantas de baixa manutenção se você não tiver um polegar verde.
Crianças
As crianças também se beneficiam de ambientes naturais. Pesquisa publicada em 2017 acompanhou mais de 1.000 crianças do nascimento aos 7 anos de idade. O estudo esperava determinar como a exposição ao longo da vida a árvores e vegetação em casa ou na vizinhança pode afetar a atenção das crianças.
O estudo encontrou evidências que sugerem que os ambientes naturais podem beneficiar o desenvolvimento do cérebro e também pode melhorar a atenção das crianças.
A natureza pode ter ainda mais benefícios para crianças com TDAH. Um estudo de 2009 que analisou 17 crianças com TDAH encontrou evidências de que uma caminhada de 20 minutos no parque poderia ajudar a melhorar a concentração mais do que uma caminhada da mesma extensão em um ambiente urbano.
6. Experimente a meditação
As práticas de meditação e atenção plena podem oferecer vários benefícios. A concentração aprimorada é apenas uma delas.
Uma revisão de 23 estudos em 2011 encontrou evidências que sugerem que o treinamento da atenção plena que enfatiza o foco da atenção pode ajudar a aumentar a atenção e o foco. A plena atenção também pode melhorar a memória e outras habilidades cognitivas.
Meditar não significa apenas sentar-se em silêncio com os olhos fechados. Ioga, respiração profunda e muitas outras atividades podem ajudá-lo a meditar.
Se você já tentou meditação e não funcionou para você, ou se você nunca meditou antes, esta lista pode lhe dar algumas idéias de como começar.
7. Faça uma pausa
Como fazer uma pausa no trabalho ou na lição de casa pode aumentar sua concentração? Essa ideia pode parecer contra-intuitiva, mas os especialistas dizem que realmente funciona.
Considere este cenário: você passou algumas horas no mesmo projeto e, de repente, sua atenção começa a vagar. Mesmo que seja difícil manter sua mente na tarefa, você fica em sua mesa, se forçando a continuar. Mas sua luta para se concentrar apenas o deixa estressado e ansioso por não terminar o trabalho a tempo.
Você provavelmente já esteve lá antes. Na próxima vez que isso acontecer, quando você sentir que sua concentração cai pela primeira vez, faça uma pequena pausa mental. Refresque-se com uma bebida gelada ou um lanche nutritivo, dê uma caminhada rápida ou saia para tomar sol.
Quando você voltar ao trabalho, não se surpreenda se se sentir mais focado, motivado ou mesmo criativo. As pausas podem ajudar a impulsionar essas funções e muito mais.
8. Ouça música
Ligar a música enquanto trabalha ou estuda pode ajudar a aumentar a concentração.
Mesmo que você não goste de ouvir música enquanto trabalha, usar sons da natureza ou ruído branco para mascarar sons de fundo também pode ajudar a melhorar a concentração e outras funções cerebrais, de acordo com pesquisas.
O tipo de música que você ouve pode fazer a diferença. Os especialistas geralmente concordam que a música clássica, particularmente a música clássica barroca ou os sons da natureza, são boas escolhas para ajudar a aumentar o seu foco.
Se você não se importa com música clássica, experimente música ambiente ou eletrônica sem letras. Mantenha a música baixa ou em nível de ruído de fundo, para que isso não o distraia.
Também é importante evitar escolher a música que você ama ou odeia, uma vez que os dois tipos podem acabar distraindo você.
9. Varie sua dieta
Os alimentos que você ingere podem afetar as funções cognitivas, como concentração e memória. Evitar alimentos processados, muito açúcar e alimentos muito gordurosos ou muito gordurosos. Para aumentar a concentração, tente comer mais do seguinte:
- peixes gordurosos (pense em salmão e truta)
- ovos (clara e gema)
- amoras
- espinafre
Você pode encontrar mais alimentos para o cérebro nesta lista.
Manter-se hidratado também pode ter um impacto positivo na concentração. Mesmo uma desidratação leve pode tornar mais difícil concentrar-se ou lembrar de informações.
Tomar o café da manhã pode ajudar a aumentar o seu foco logo de manhã. Tenha como objetivo uma refeição com baixo teor de açúcares adicionados e rica em proteínas e fibras. Aveia, iogurte natural com frutas ou torradas de grãos inteiros com ovos são boas opções para o café da manhã.
10. Beba cafeína
Não há necessidade de incluir cafeína em sua dieta se você preferir evitá-la, mas pesquisas sugerem que a cafeína pode beneficiar sua atenção e foco.
Se você sentir que sua concentração está começando a cair, considere uma xícara de café ou chá verde. Uma porção de chocolate amargo - 70 por cento de cacau ou mais - pode ter benefícios semelhantes, se você não gosta de bebidas com cafeína.
Um estudo de 2017 encontrou evidências que sugerem que os fitoquímicos encontrados naturalmente no matcha, um tipo de chá verde, não apenas melhoram a função cognitiva, mas também ajudam a promover o relaxamento. Portanto, o matcha pode ser uma boa opção se o café tende a deixá-lo nervoso ou nervoso.
11. Experimente suplementos
Alguns suplementos podem ajudar a promover uma melhor concentração e função cerebral aprimorada.
Você deve verificar com seu médico antes de tentar qualquer suplemento, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou alergia. Um médico pode examinar os possíveis benefícios e riscos dos suplementos com você e pode recomendar aquele que é melhor para suas necessidades.
Muitas vezes, é possível obter todas as vitaminas de que você precisa adicionando certos alimentos à sua dieta, mas os suplementos às vezes podem ajudá-lo a cumprir as metas de ingestão diária.
Os suplementos a seguir podem ajudar a promover o aumento da concentração e a saúde geral do cérebro:
- folato
- colina
- vitamina K
- flavonóides
- Ácidos gordurosos de omega-3
- extrato de semente de guaraná
12. Faça um treino de concentração
Os exercícios de concentração costumam ajudar as crianças com dificuldade de concentração. Este exercício mental envolve dedicar totalmente a atenção a uma atividade por um determinado período de tempo.
Experimente estas atividades:
- Desenhe ou rabisque por 15 minutos.
- Passe alguns minutos jogando um balão ou uma pequena bola com outra pessoa.
- Defina um cronômetro para 3 a 5 minutos. Tente piscar o mínimo possível.
- Chupe um pirulito ou um doce duro até que desapareça - resista ao impulso de mordê-lo. Preste atenção no sabor, na sensação do doce na língua e em quanto tempo leva para comê-lo completamente.
Depois de completar uma das atividades, peça a seu filho que escreva um breve resumo ou faça um esboço de como se sentiu durante a experiência. As crianças pequenas podem simplesmente usar palavras para descrever seus sentimentos.
Falar sobre onde eles perderam a concentração e como conseguiram se reorientar pode ajudá-los a desenvolver essas habilidades para uso nas tarefas diárias.
Um treino de concentração também pode beneficiar adultos, portanto, sinta-se à vontade para fazer uma experiência.
Condições que afetam a concentração
A dificuldade de concentração pode estar relacionada às coisas que acontecem ao seu redor. As causas comuns incluem interrupções de colegas de trabalho, distrações de seus colegas de quarto ou familiares ou notificações de mídia social.
Mas também é possível que as dificuldades de concentração estejam relacionadas a condições de saúde física ou mental subjacentes. Alguns comuns incluem:
- O TDAH (transtorno de déficit de atenção / hiperatividade) pode criar desafios de aprendizagem e memória para crianças e adultos. Geralmente é caracterizado por um padrão persistente de desatenção, hiperatividade e impulsividade. O tratamento pode ajudar a melhorar os sintomas de TDAH.
- A disfunção ou prejuízo cognitivo pode afetar a concentração, a memória e o aprendizado. Esses problemas podem incluir atrasos no desenvolvimento ou deficiências, lesões cerebrais ou condições neurológicas que causam problemas com a função cerebral.
- Problemas de saúde mental não tratados, como depressão ou ansiedade, envolvem principalmente mudanças de humor e outros sintomas emocionais, mas também podem dificultar a concentração, a concentração ou o aprendizado e a lembrança de novas informações. Você também pode achar mais difícil se concentrar no trabalho ou na escola quando está sob muito estresse.
- Concussões e outros ferimentos na cabeça podem afetar a concentração e a memória. Isso geralmente é temporário, mas as dificuldades de concentração podem perdurar enquanto uma concussão cura.
- A hipermetropia e outros problemas de visão podem causar problemas de atenção e concentração. Se você (ou seu filho) achar que é mais difícil se concentrar do que o normal e também tiver dores de cabeça, ou estiver apertando os olhos, faça um exame aos olhos.
Outras opções de tratamento
Se essas dicas para melhorar a concentração não ajudarem muito, considere obter uma opinião profissional. Algo mais significativo do que distrações comuns pode estar afetando sua capacidade de concentração, mesmo que você não esteja ciente disso.
Pode ajudar começar conversando com um terapeuta, especialmente se você estiver se sentindo estressado ou tiver notado mudanças no seu humor. Às vezes, é preciso um profissional treinado para perceber esses sintomas.
Muitos adultos que vivem com TDAH não tratado têm dificuldade em concentrar ou focar sua atenção por longos períodos de tempo. Um profissional de saúde mental pode ajudar a diagnosticar esta ou qualquer outra condição e ajudá-lo a iniciar o tratamento.
Terapia, medicação e outras abordagens de tratamento podem ajudar a melhorar seus sintomas, uma vez que você tenha um diagnóstico.
O resultado final
Algumas maneiras de melhorar a concentração podem funcionar bem, enquanto outras podem não parecer fazer muito por você. Considere dar uma variedade de abordagens para ver o que ajuda.
Os especialistas ainda discutem os benefícios de certos métodos, como o treinamento do cérebro. Mas as evidências existentes sugerem que a maioria dessas dicas pode promover melhorias pelo menos modestas na concentração para muitas pessoas.
Além do mais, é improvável que essas dicas diminuam a concentração ou causem outros danos, então experimentá-las não deve ter nenhum efeito negativo.
Apenas certifique-se de falar com seu médico se estiver realmente passando por um momento difícil. Outra coisa pode estar acontecendo e é importante descartar lesões cerebrais ou outros problemas graves.
