Como você se mantém mentalmente saudável quando está sozinho e se separando?
This is Crazy Talk: Uma coluna de conselhos para conversas honestas e sem remorso sobre saúde mental com o defensor Sam Dylan Finch.Embora não seja um terapeuta certificado, ele tem uma vida inteira de experiência vivendo com transtorno obsessivo-compulsivo (TOC). Ele aprendeu as coisas da maneira mais difícil para que você (espero) não precise fazer isso.
Tem uma pergunta que Sam deveria responder? Entre em contato e você pode ser destaque na próxima coluna Crazy Talk: [email protected]
Oi Sam, tenho trabalhado com um novo terapeuta para lidar com alguns eventos traumáticos que aconteceram quando eu era adolescente. Conversamos um pouco sobre dissociação e como tendo a "verificar" emocionalmente quando sou acionado.
Acho que o que mais estou lutando é como ficar presente quando estou sozinho. É muito mais fácil desconectar quando estou sozinho e em meu próprio mundinho. Como você fica presente quando não há ninguém para tirá-lo de lá?
Espere um minuto!
Você disse que não há ninguém para ajudá-lo a "sair" da dissociação, mas quero lembrá-lo (gentilmente!) Que isso não é verdade. Você tem a si mesmo! E eu sei que nem sempre parece o suficiente, mas com a prática, você pode descobrir que tem mais ferramentas de enfrentamento à sua disposição do que você imagina.
Antes de entrarmos em como é isso, porém, quero estabelecer o que "dissociação" significa, então estamos na mesma página. Não tenho certeza de quanto seu terapeuta o informou, mas, uma vez que é um conceito complicado, vamos decompô-lo em termos simples.
A dissociação descreve um tipo de desconexão psicológica - então você acertou na mosca quando a descreveu como “check-out”
Mas é mais do que apenas sonhar acordado! A dissociação pode impactar sua experiência de identidade, memória e consciência, bem como afetar sua percepção de si mesmo e do que o cerca.
Curiosamente, ele aparece de maneiras diferentes para pessoas diferentes. Sem saber sobre seus sintomas específicos, vou listar alguns "sabores" diferentes de dissociação.
Talvez você se reconheça em algum dos seguintes:
- flashbacks (revivendo um momento passado, particularmente um traumático)
- perder contato com o que está acontecendo ao seu redor (como espaçamento)
- ser incapaz de se lembrar das coisas (ou sua mente "ficar em branco")
- despersonalização (uma experiência fora do corpo, como se você estivesse se observando à distância)
- desrealização (onde as coisas parecem irreais, como se você estivesse em um sonho ou filme)
Isso é diferente do transtorno dissociativo de identidade (TDI), que descreve um conjunto particular de sintomas que incluem dissociação, mas também resulta em uma fragmentação de sua identidade (dito de outra forma, sua identidade "se divide" no que a maioria das pessoas chama de "múltiplas personalidades ”).
A maioria das pessoas pensa que a dissociação é específica para pessoas com TDI, mas não é o caso! Como sintoma, pode se manifestar em várias condições de saúde mental, incluindo depressão e PTSD complexo.
Claro, você vai querer falar com um profissional de saúde para identificar exatamente por que está passando por isso (mas parece que seu terapeuta está cuidando de você, muito bem!).
Então, como começamos a nos afastar da dissociação e trabalhar no desenvolvimento de habilidades de enfrentamento mais eficazes?
Estou feliz que você perguntou - aqui estão algumas das minhas recomendações testadas e comprovadas:
1. Aprenda a respirar
A dissociação costuma ser desencadeada pela resposta de lutar ou fugir. Para neutralizar isso, é importante saber como se acalmar por meio da respiração.
Recomendo aprender a técnica de respiração de caixa, que comprovadamente regula e acalma o sistema nervoso autônomo (SNA). Esta é uma forma de sinalizar para seu corpo e cérebro que você está seguro!
2. Experimente alguns movimentos de aterramento
Eu odeio recomendar ioga para as pessoas porque pode parecer trivial.
Mas, neste caso específico, o trabalho corporal é tão importante quando falamos sobre dissociação! Para permanecermos firmes, precisamos estar presentes em nossos corpos.
Ioga restaurativa é minha maneira favorita de voltar ao meu corpo. É uma forma de ioga mais suave e lenta que me permite esticar, focar na minha respiração e relaxar meus músculos.
O aplicativo Down Dog é ótimo se você quiser experimentá-lo. Eu tenho aulas de Yin Yoga e eles me ajudaram imensamente também.
Se você está procurando algumas posturas de ioga simples para se acalmar, este artigo analisa as diferentes posturas e mostra como fazê-las!
3. Encontre maneiras mais seguras de verificar
Às vezes, você precisa desligar o cérebro por um tempo.Existe uma maneira mais segura de fazer isso, no entanto? Existe algum programa de televisão que você possa assistir, por exemplo? Gosto de fazer uma xícara de chá ou chocolate quente e assistir Bob Ross pintar suas “árvores felizes” no Netflix.
Trate-se como se fosse um amigo muito assustado. Sempre digo às pessoas que tratem os episódios dissociativos como se fossem um ataque de pânico, porque eles se originam em muitos dos mesmos mecanismos de “lutar ou fugir”.
O estranho sobre a dissociação é que você pode não sentir quase nada - mas é o seu cérebro fazendo o seu melhor para protegê-lo.
Se ajudar pensar sobre isso dessa forma, finja que é um ataque de ansiedade (exceto que alguém pegou o controle remoto e pressionou "mudo") e crie um espaço seguro de acordo.
4. Hackeie sua casa
Tenho PTSD complexo e ter itens sensoriais ao redor do meu apartamento tem sido um salva-vidas.
Por exemplo, ao lado da minha mesa de cabeceira, guardo óleos essenciais de lavanda para borrifar no travesseiro quando me deito para respirar fundo.
Eu mantenho cobertores macios em cada sofá, uma bandeja de gelo no freezer (apertar cubos de gelo ajuda a me tirar dos meus episódios), pirulitos para me concentrar em provar algo, sabonete cítrico para me acordar um pouco no chuveiro e muito mais.
Você pode manter todos esses itens em uma “caixa de resgate” para mantê-los seguros ou mantê-los ao alcance em diferentes áreas de sua casa. A chave é ter certeza de que eles envolvem os sentidos!
5. Forme uma equipe de suporte
Isso inclui médicos (como terapeuta e psiquiatra), mas também entes queridos para quem você pode ligar se precisar de alguém com quem conversar. Gosto de manter uma lista de três a cinco pessoas para as quais posso ligar em um cartão de índice e as "adiciono como favorito" em meus contatos telefônicos para fácil acesso.
Se você não tem pessoas ao seu redor que "entendem", eu me conectei com muitas pessoas amáveis e solidárias em grupos de apoio de PTSD. Existem recursos em sua comunidade que podem ajudá-lo a construir essa rede de segurança?
6. Mantenha um diário e comece a identificar seus gatilhos
A dissociação acontece por um motivo. Você pode não saber qual é o motivo agora, e tudo bem! Mas se está tendo um impacto em sua vida, é crucial certificar-se de que você está trabalhando com um profissional de saúde mental para aprender melhores ferramentas de enfrentamento e identificar seus gatilhos.
Manter um diário pode ser útil para esclarecer quais podem ser alguns de seus gatilhos.
Quando você tiver um episódio dissociativo, reserve algum tempo para refazer seus passos e observe os momentos que o antecederam. Isso pode ser crucial para entender melhor como gerenciar a dissociação.
Como a dissociação pode afetar sua memória, anotá-la também garante que, quando você se encontrar com seu terapeuta, você terá pontos de referência aos quais pode voltar, para construir uma imagem mais clara do que está acontecendo com você.
Se você não tem certeza por onde começar, este Guia No BS para Organizar seus Sentimentos pode lhe dar um modelo para trabalhar!
7. Obtenha um animal de apoio emocional
Não estou dizendo para correr para o abrigo de animais mais próximo e trazer um filhote para casa - porque trazer um amigo peludo para casa pode ser um gatilho em si (treinar um filhote de cachorro é um pesadelo que provavelmente terá o efeito oposto em sua saúde mental).
Posso dizer por experiência própria, porém, que meu gato Pancake mudou completamente minha vida. Ele é um gato mais velho que é incrivelmente fofinho, intuitivo e adora ser abraçado - e ele é meu ESA registrado por um motivo.
Sempre que estou tendo um problema de saúde mental, você o encontrará empoleirado no meu peito, ronronando até minha respiração desacelerar.
Então, quando eu digo para você conseguir um animal de apoio, deve ser algo em que você pense muito. Considere quanta responsabilidade você pode assumir, a personalidade da criatura, o espaço que você tem disponível e entre em contato com um abrigo para ver se consegue ajuda para encontrar o par perfeito.
Você pode estar pensando: "Ok, Sam, mas POR QUE nosso cérebro faria essa coisa de dissociação quando é tão inútil em primeiro lugar?"
Essa é uma pergunta válida. A resposta? Provavelmente estava útil ao mesmo tempo. Simplesmente não é mais.
Isso porque a dissociação, em sua essência, é uma resposta protetora ao trauma.
Ele permite que nosso cérebro faça uma pausa de algo que considera ameaçador. É provavelmente uma aposta segura que, em algum ponto ou outro, a dissociação o ajudou a lidar com algumas coisas muito difíceis da vida.
Mas não está ajudando você agora, daí a situação difícil em que você se encontra. Isso porque não é um mecanismo de enfrentamento com muita utilidade a longo prazo.
Embora possa (e geralmente serve) quando estamos em perigo imediato, pode começar a interferir em nossas vidas quando não estamos mais em uma situação ameaçadora.
Se for útil, apenas imagine seu cérebro como um salva-vidas supercuidado que apita literalmente sempre que você estiver perto da água - mesmo se a piscina estiver vazia, ou for apenas uma piscina infantil no quintal de alguém ... ou é a sua pia da cozinha.
Esses eventos traumáticos (com sorte) passaram, mas seu corpo ainda está reagindo como se não tivesse passado! A dissociação, dessa forma, meio que ultrapassou as suas boas-vindas.
Portanto, nosso objetivo aqui é fazer com que esse salva-vidas neurótico acalme os feridos e treine-os novamente para reconhecer quais situações são e não são inseguras.
Apenas tente se lembrar disso: seu cérebro está fazendo o melhor que pode para mantê-lo seguro.
A dissociação não é algo de que se envergonhar e não significa que você está "quebrado". Na verdade, isso indica que seu cérebro está trabalhando muito, muito duro para cuidar bem de você!
Agora você tem a oportunidade de aprender alguns novos métodos de enfrentamento e, com o tempo, seu cérebro não precisará mais depender dos mecanismos antigos que não estão lhe servindo agora.
Eu sei que pode ser assustador experimentar a dissociação. Mas a boa notícia é que você não está impotente. O cérebro é um órgão incrivelmente adaptável - e cada vez que você descobre uma nova maneira de criar uma sensação de segurança para si mesmo, seu cérebro está tomando notas.
A propósito, transmita meus agradecimentos a esse seu cérebro incrível! Estou muito feliz que você ainda esteja aqui.
Sam
Sam Dylan Finch é um importante defensor da saúde mental LGBTQ +, tendo obtido reconhecimento internacional por seu blog, Let's Queer Things Up !, que se tornou viral pela primeira vez em 2014. Como jornalista e estrategista de mídia, Sam publicou extensivamente sobre tópicos como saúde mental, identidade transgênero, deficiência, política e direito e muito mais. Trazendo sua experiência combinada em saúde pública e mídia digital, Sam trabalha atualmente como editor social na Healthline.
