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A depressão apresenta tantos desafios
Eu tenho convivido com a depressão há tanto tempo que sinto que já passei por todos os sintomas que a condição tem a oferecer.
Desesperança, verifique. Fadiga, verifique. Insônia, confere. Ganho de peso - e perda de peso - verifique e verifique.
Viver com depressão é difícil, não importa quais sintomas você esteja experimentando. Às vezes, apenas o ato de sair da cama pode parecer um grande obstáculo que você não tem certeza de como todo mundo faz isso todos os dias.
E se você é como eu, distúrbios do sono são um sintoma comum. Eu até consegui experimentar simultaneamente insônia e hipersonia (dormir demais).
Embora eu esteja usando medicamentos, trabalhando com um terapeuta e praticando outras técnicas úteis que me ajudam durante o dia agora, às vezes a maior tarefa é começar o dia.
Aqui estão algumas dicas que coletei ao longo dos anos para me puxar para fora da cama (e da depressão profunda).
Crie uma rotina matinal pela qual vale a pena acordar
Muitas pessoas - inclusive eu - ficam presas na rotina de se arrastar para fora da cama para chegar ao trabalho ... e é isso. Mal temos tempo para o café da manhã em nossa rotina. Estamos apenas tentando sair pela porta.
Mas se você criar uma rotina matinal pela qual vale a pena acordar, você pode ter uma perspectiva diferente para a sua manhã.
1. Comece devagar: Sente-se
Comece com o básico: tente sentar-se. Empurre seus travesseiros para cima e talvez tenha um travesseiro extra escondido por perto para se apoiar.
Às vezes, apenas o ato de sentar pode deixá-lo mais perto de se levantar, se preparar e começar o dia.
2. O que é para o café da manhã? Comece a pensar em comida
Pensar em comida ou em sua primeira xícara de café pode ser uma grande motivação. Se seu estômago começar a roncar o suficiente enquanto você se força a pensar em ovos, bacon e torradas francesas, é mais provável que você se levante.
Isso nem sempre funciona, no entanto, especialmente se você estiver passando por uma perda de apetite por causa da depressão. Mesmo assim, saiba que comer alguma coisa pela manhã - mesmo que seja apenas uma fatia de pão - vai te ajudar a se levantar.
Além disso, se você toma medicamentos pela manhã, geralmente é uma boa ideia ter algo no estômago.
3. Não ignore os clássicos - experimente um alarme
Volte aos clássicos. Defina um alarme - ou uma sucessão de alarmes irritantes - e coloque seu telefone ou relógio fora de seu alcance.
Você terá que se levantar para desligá-lo. Embora seja fácil simplesmente deitar na cama de novo, se você tiver vários alarmes definidos, no terceiro provavelmente estará tipo, “BEM! ESTOU DE PÉ!"
4. Concentre-se no que está ao seu redor
Papel e canetas podem parecer antiquados, mas o efeito que eles têm definitivamente não é. Considere escrever algo pelo qual você é grato todos os dias. Ou melhor ainda, faça isso à noite e releia sua gratidão pela manhã. Lembrar-se dos aspectos positivos de sua vida pode começar o dia um pouco melhor.
Outra opção é focar nos seus animais de estimação, que têm demonstrado muitos benefícios. Eles podem ser uma grande motivação para acordar de manhã, seja alimentando-os, caminhando ou acariciando-os.
Passar apenas alguns minutos sendo amado incondicionalmente por seu animal de estimação pode ter um efeito positivo esmagador em seu humor.
5. Motive-se com a rotina
Não se apresse para se levantar e se preparar e tirar todo o prazer da manhã. Você também pode tentar usar outras formas de motivação para se levantar, como o telefone.
Deixe-se verificar seu e-mail ou assista a um vídeo de um animal fofo para começar o dia. Apenas para garantir que você não vai ficar na cama toda a manhã ao telefone, defina um cronômetro. Mantenha-o em torno de 15 minutos para o tempo de telefone.Outra opção é colocar o telefone fora de alcance para que você precise se levantar para usá-lo.
Lembre-se, dê a si mesmo tempo para criar uma rotina que você goste
Se você começar a olhar para a sua manhã de uma forma mais gentil e positiva, pode não pensar nisso apenas como ter que se levantar e fazer isso ou aquilo.
Pequenos atos divertidos
- Faça uma xícara de café ou chá e sente-se ao ar livre por apenas 10 minutos.
- Faça alguns alongamentos suaves de ioga.
- Use uma meditação matinal para começar o dia de uma forma mais pacífica e consciente.
- Tome seu café da manhã enquanto ouve uma música que o faz se sentir mais positivo, acordado ou calmo.
Aprenda a desfrutar do seu autocuidado matinal. É apenas mais uma coisa que você pode fazer para ajudar a controlar sua depressão e passar o dia.
Ilumine um pouco: terapia de luz
Todo mundo é diferente. Mas a única coisa que realmente me transformou de alguém enrolado em uma bola de depressão e desesperança para sentar na cama foi a terapia da luz.
A terapia de luz brilhante (também conhecida como terapia de luz branca) é frequentemente recomendada para pessoas com transtorno depressivo maior com um padrão sazonal (também conhecido como SAD) ou distúrbios do sono.
Ainda são necessárias mais pesquisas, mas as evidências sugerem que pode ter o potencial de ajudar as pessoas com depressão e ter qualidades semelhantes às dos antidepressivos. Meu psicólogo e alguns outros especialistas que conheci também recomendam essas luzes para pessoas com outros tipos de depressão não sazonal.
Sentar em frente à luz por alguns momentos é necessário para receber sua "dose", o que significa que não há necessidade de pular da cama imediatamente. Enquanto meus olhos lutam para abrir, geralmente me inclino, ligo a pequena caixa de luz do sol no meu quarto ... e é meio impossível fechá-los novamente.
Posso verificar meu telefone ou pegar uma xícara de chá quente e voltar para enfrentar a luz por 20 minutos ainda na cama. Quando isso acabou, descobri que estou pronto para me levantar e começar a me mover. Meu namorado (com quem moro e não gosta de 12 alarmes consecutivos) também se senta comigo e diz que se sente mais acordado quando o faz.
De acordo com a Clínica Mayo, a recomendação típica para depressão sazonal é usar uma caixa de luz de 10.000 lux a 16 a 24 polegadas de seu rosto. Use-o diariamente por cerca de 20 a 30 minutos, de preferência no início da manhã após acordar. Encontre uma caixa de luz online.
Não tenha medo de pedir ajuda a outra pessoa
Se sua depressão for mais grave ou se não conseguir sair da cama está se tornando um problema crônico, não tenha medo de pedir ajuda.
Você vive com alguém? Você tem um amigo ou colega de trabalho no mesmo horário de trabalho que você? Não tenha medo de pedir que eles façam parte de sua rotina.
Se você mora com alguém, peça-lhe para entrar e acordá-lo ou talvez sentar-se com você. Pode ser qualquer coisa, desde fazer café pela manhã ou certificar-se de que você está fora da cama antes de sair para o trabalho.
Ou entre em contato com um colega de trabalho, se você se sentir confortável com isso. Alguém com o mesmo horário de trabalho pode ligar para você quando você precisar sair da cama pela manhã. Cinco minutos de conversa encorajadora para acordar podem deixá-lo com um humor melhor para o dia que se inicia.
A maioria das pessoas é compassiva e aberta a ajudar. Você não precisa compartilhar todo o seu histórico de saúde mental para que eles entendam que algo está acontecendo. Apenas reconhecer que é um momento difícil pode ser o suficiente.
Pode ser difícil pedir ajuda no início, então lembre-se disto: você não é um fardo e aqueles que o amam ou cuidam de você provavelmente ficarão felizes em ajudar.
Ajuste seu plano de tratamento atual
Outra forma de ajuda pode vir de um profissional de saúde mental. Eles podem ajudar com medicamentos, técnicas ou terapias alternativas. Se você não consegue sair da cama e fazer suas atividades do dia a dia, provavelmente é hora de ajustar ou mudar seu plano de tratamento.
Mesmo se você souber que seus medicamentos estão causando efeitos colaterais de sonolência (ou não sonolência), você não precisa perseverar apenas porque está mencionado no rótulo. Não pense que é bobo dizer ao seu médico que os efeitos estão incomodando você. Eles podem discutir o ajuste da dosagem ou o horário de quando você os toma.
Por exemplo, se um medicamento estiver ativando, seu médico pode recomendar tomá-lo logo de manhã. Isso pode ajudá-lo a se levantar e a evitar a insônia.
Dica profissional: regue-se!Como preciso de água para ajudar a diminuir o remédio, gosto de manter um copo d'água ao lado da cama. Isso me ajuda a me livrar de qualquer desculpa para não tomar remédios, especialmente quando não quero me levantar. Além disso, um gole de água realmente ajudará a despertar o corpo.
No entanto, para medicamentos com efeitos sedativos, certifique-se de tomá-los apenas à noite, antes de dormir. Muitas vezes, as pessoas podem tomar um medicamento pela manhã e descobrir que estão exaustos, sem perceber que tem um efeito sedativo.
Às vezes, só fica na cama
Haverá dias em que você simplesmente não acha que pode se levantar. E isso é normal de vez em quando. Tire um dia de saúde mental. Reserve um tempo para você.
Às vezes, estou tão exausto, sobrecarregado e oprimido pela minha depressão e atividades do dia-a-dia que simplesmente não consigo me levantar. E desde que eu saiba quando procurar ajuda para uma crise, eu sei que meu trabalho não vai explodir enquanto eu estiver fora.
Minha saúde mental é tão importante quanto minha saúde física
Se estou especialmente deprimido, posso tirar o dia de folga como se estivesse com febre ou gripe.
Não se culpe. Seja gentil consigo mesmo. Permita-se tirar o dia de folga, se necessário.
Algumas pessoas simplesmente não são pessoas da manhã - e tudo bem. Talvez você seja apenas alguém que leva muito mais tempo para se levantar e se mover do que os outros. Tudo bem também.
Muitos dos problemas com a depressão decorrem de um ciclo de pensamento negativo. Sentir que não consegue se levantar de manhã não ajuda. Você pode pensar, Eu sou preguiçoso, não sou bom o suficiente, sou inútil.
Mas isso não é verdade. Seja gentil consigo mesmo da mesma forma que seria com os outros.
Se você começar a quebrar o ciclo de autoflagelação, poderá achar que acordar de manhã é um pouco mais fácil.
Jamie é um editor de texto que nasceu no sul da Califórnia. Ela adora palavras e tem consciência da saúde mental e está sempre procurando maneiras de combinar as duas coisas. Ela também é uma ávida entusiasta dos três P's: cachorros, travesseiros e batatas. Encontre-a em Instagram.
