Se você está tentando perder peso, pode usar uma balança para avaliar seu progresso.
Nesse caso, pode ser desmotivador e perturbador descobrir que você não está perdendo peso, mesmo se você notar indicadores fora da escala, como suas roupas ficando mais folgadas ou a necessidade de apertar o cinto.
Este artigo analisa por que você pode estar perdendo centímetros, mas não peso, e explica o que você pode fazer a respeito.
Você pode estar perdendo peso e ganhando músculos
Se você está perdendo centímetros, mas mantém seu peso e treina regularmente de força, pode na verdade estar perdendo gordura e ganhando músculos. O processo de ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo é chamado de recomposição corporal.
A maioria das escalas não diferencia entre as quantidades de gordura corporal e músculos que você tem. Por exemplo, duas pessoas podem pesar 150 libras (68 kg), mas têm proporções musculares e de gordura corporal completamente diferentes.
Neste exemplo, a pessoa com uma proporção maior de músculo em relação à gordura corporal provavelmente usa roupas menores e tem medidas corporais menores porque o músculo é mais denso e ocupa menos espaço do que a gordura corporal.
O treinamento de força combinado com uma dieta hipocalórica e rica em proteínas favorece o ganho muscular e a perda de gordura, resultando na recomposição corporal.
O ganho simultâneo de músculo e perda de gordura pode resultar em nenhuma perda de peso ou perda de peso muito mais lenta ao longo do tempo.
Este é um dos motivos pelos quais você não deve confiar apenas na balança para medir seu progresso ao tentar perder peso. Além disso, sua proporção de músculo para gordura é um melhor indicador de saúde do que seu peso corporal.
Embora não seja totalmente preciso, você pode medir sua gordura corporal e massa muscular em casa usando uma escala de gordura corporal.
Uma balança de gordura corporal é como uma balança de banheiro comum, mas estima sua composição corporal enviando um sinal elétrico fraco por seu corpo.
ResumoSeu peso corporal não conta toda a história. Você pode estar simultaneamente construindo músculos e perdendo gordura por meio de um processo chamado recomposição corporal.
Você pode estar tendo retenção de água
A perda de peso não é um processo linear - é cheio de picos e vales.
Em alguns dias você pode perder peso, em alguns dias você pode ganhar peso e em alguns dias seu peso pode não mudar nada. Parte da razão pela qual seu peso flutua é devido a mudanças de fluidos ou retenção de água.
Você pode reter água por vários motivos, incluindo:
- Sódio. Comer uma refeição com alto teor de sódio pode fazer com que os rins retenham água, resultando em aumento de peso.
- Estresse. Quer venha de grandes mudanças na vida, problemas de relacionamento ou problemas financeiros, o estresse pode aumentar os hormônios que causam retenção de água.
- Menstruação. A retenção de água e o inchaço são comuns durante o ciclo menstrual.
- Creatina. Embora a creatina aumente efetivamente a força e a força muscular, ela pode aumentar temporariamente a quantidade de água nas células musculares.
- Medicamentos. Certos medicamentos, como aqueles para baixar a pressão arterial, controlar o açúcar no sangue e controlar a inflamação, podem causar retenção de líquidos.
A retenção de água nesses casos tende a ser apenas temporária e desaparecer por conta própria.
ResumoRefeições com alto teor de sódio, estresse, menstruação, suplementos de creatina ou certos medicamentos podem promover retenção temporária de líquidos, o que pode levar você a acreditar que não está perdendo peso.
Você pode ter atingido um patamar de perda de peso
A maior parte da perda de peso tende a ocorrer nas primeiras 4-6 semanas de restrição calórica.
Esta perda de peso tende a acontecer mais rapidamente em pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos ou ceto do que naquelas que seguem uma dieta pobre em gorduras devido à perda de carboidratos armazenados e água.
Com o tempo, a perda de peso pode diminuir o metabolismo, diminuindo significativamente a taxa de perda de peso.
Sua perda de peso pode até chegar a um platô depois de meses restringindo suas calorias. No entanto, essa diminuição no metabolismo geralmente não é significativa o suficiente para causar um platô na perda de peso.
Em vez disso, um patamar de perda de peso onde você experimenta pouca ou nenhuma perda de peso tende a ocorrer quando você está consumindo mais calorias do que gasta regularmente.
Em outras palavras, embora você possa pensar que está consumindo menos calorias do que queima a cada dia, pode estar consumindo mais.
Portanto, pode ser útil controlar suas calorias por pelo menos 1 semana para determinar se a ingestão de calorias é muito alta com base em suas necessidades.
Lembre-se de que você precisará ajustar continuamente a ingestão de calorias à medida que perde peso, com base em fatores como idade, sexo e nível de atividade.
Se você descobrir que está mantendo um déficit calórico, outros fatores, como estresse ou falta de sono, podem aumentar os hormônios que podem prevenir a perda de peso e até promover o ganho de peso.
ResumoUm platô de perda de peso geralmente ocorre após vários meses de restrição de calorias. Para perda de peso contínua, você pode precisar controlar suas calorias para garantir que está mantendo um déficit calórico.
Com que freqüência você deve se pesar?
Pesar-se é uma boa maneira de monitorar seu progresso.
Também pode reforçar a ideia de que fatores como dieta e exercícios aproximam você de sua meta de perda de peso, enquanto outros, como falta de sono e excesso de estresse, afastam você ainda mais.
Na verdade, as pessoas que se pesam e se envolvem em outros comportamentos de automonitoramento, como rastrear dieta e exercícios, parecem ter mais sucesso em perder peso e manter a perda a longo prazo.
Apesar das flutuações diárias de peso que podem ocorrer devido a fatores como retenção de água, a maioria das pesquisas sugere que a pesagem diária é mais eficaz para perda de peso e manutenção do que a pesagem semanal ou mensal.
Isso pode ocorrer porque as pessoas que se pesam com mais frequência têm maior probabilidade de se envolver em comportamentos saudáveis, como ler rótulos nutricionais, comer grãos inteiros, beber menos refrigerante e se exercitar vigorosamente.
Embora o peso a si mesmo não tenha sido fortemente relacionado com imagem corporal deficiente, alimentação desordenada ou ansiedade, algumas pessoas podem sentir esses efeitos.
Se você descobrir que a pesagem diária ou mesmo semanal leva ao desânimo ou a comportamentos obsessivos, pode ser melhor monitorar seu progresso de outras maneiras.
Em qualquer dos casos, lembre-se de que seu peso nem sempre é um indicador confiável de sua saúde.
ResumoA autopesagem diária e mais frequente tem sido associada a mais perda de peso e manutenção da perda de peso. Mesmo assim, seu peso não é o melhor indicador de sua saúde.
O resultado final
Pode haver vários motivos pelos quais você está perdendo centímetros, mas não peso.
Você pode estar simultaneamente ganhando músculos e perdendo gordura através da recomposição do corpo ou experimentando retenção temporária de água.
Você pode ter atingido um patamar de perda de peso, o que significa que pode precisar ajustar suas calorias ou gerenciar melhor o estresse e a programação de sono.
Pesar-se diariamente ou várias vezes por semana tem sido associado a maior perda de peso e manutenção da perda de peso em comparação com pesagens menos frequentes, mas você não deve confiar apenas na balança para medir a saúde.
