Revisão da dieta de Sonoma: isso funciona para perda de peso?

Pontuação da dieta Healthline: 3,5 de 5

A Dieta Sonoma é um padrão alimentar de inspiração mediterrânea, projetado para promover a perda de peso e melhorar a saúde geral.

Embora prometa uma rápida perda de peso, enfatizando o controle das porções e uma ingestão diversificada de alimentos integrais e ricos em nutrientes, você pode estar se perguntando se essa dieta é a certa para você.

Este artigo analisa a Dieta Sonoma, incluindo seus benefícios, desvantagens e eficácia para perda de peso.

scorecard de revisão de dieta

• Pontuação geral: 3,5
• Perda de peso: 4,0
• Alimentação saudável: 3,5
• Sustentabilidade: 2,5
• Saúde de corpo inteiro: 3,0
• Qualidade nutricional: 5,0
• Baseado em evidências: 3,0

RESULTADO: Inspirada na dieta mediterrânea, a Dieta Sonoma é um padrão alimentar de baixa caloria que incorpora uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. Embora possa ser desnecessariamente restritivo, é provável que apóie a perda de peso se for seguido de perto.

Qual é a dieta Sonoma?

A Dieta Sonoma é um programa de perda de peso desenvolvido pela nutricionista registrada e autora Dra. Connie Guttersen.

O livro original da dieta foi publicado em 2005, mas uma versão revisada chamada "The New Sonoma Diet" tornou-se disponível em 2011.

O livro de Guttersen promete perda de peso e melhoria da saúde nos primeiros 10 dias da dieta. Ele também inclui aulas sobre como vencer o vício do açúcar e satisfazer seus desejos com alimentos saudáveis ​​durante o restante do programa.

A dieta leva o nome da famosa região vinícola da Califórnia, onde vive Guttersen.

Inspirada na dieta mediterrânea, a Dieta Sonoma promove uma ingestão equilibrada de frutas, vegetais, proteínas magras, grãos inteiros, legumes, nozes e azeite. Em seguida, adiciona diretrizes específicas de controle de porções e três fases dietéticas distintas.

Embora Gutterson não considere a Dieta Sonoma uma dieta baixa em carboidratos, algumas partes da dieta removem ou restringem certos alimentos ricos em carboidratos.

A ingestão excessiva de gorduras saturadas, álcool e adoçantes artificiais também é desencorajada.

Resumo

O Sonoma Diet é um programa de perda de peso desenvolvido pela Dra. Connie Guttersen. Ele segue o padrão da dieta mediterrânea, mas incorpora diretrizes de controle de porções.

Como funciona

A Dieta Sonoma é dividida em três fases distintas chamadas ondas. A primeira onda é a mais curta e mais restritiva, após a qual as limitações são gradualmente atenuadas.

Cada onda centra-se nos seguintes 10 "alimentos energéticos":

• amoras
• morangos
• uvas
• brócolis
• pimentões
• espinafre
• grãos inteiros
• azeite
• tomates
• amêndoas

Esses alimentos constituem a base da dieta porque são minimamente processados ​​e carregados com nutrientes importantes, como vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis.

Você é encorajado a fazer três refeições por dia e apenas lanchar se estiver lutando com a fome entre as refeições. Embora você não precise contar calorias, o controle da porção é fundamental para a dieta.

Você deve trocar sua louça usual por um prato de 7 polegadas (17,8 cm) ou uma tigela de 2 xícaras (475 mL) para o café da manhã e um prato de 9 polegadas (22,8 cm) para o almoço e jantar. Cada tigela ou prato é então dividido em seções para serem preenchidas com certos alimentos.

Onda 1

A onda 1 é a primeira e mais restritiva fase da dieta Sonoma.

Dura 10 dias e é projetado para encorajar a perda rápida de peso, ajudá-lo a largar o hábito do açúcar e ensinar o controle das porções.

Nesta onda, você eliminará todos os seguintes alimentos:

• Açúcar adicionado: mel, açúcar branco, xarope de bordo, agave, sobremesas, doces, refrigerante e geléia
• Grãos refinados: arroz branco, pão branco e cereais feitos de grãos refinados
• Gorduras: banha, margarina, maionese, molhos cremosos e a maioria dos óleos de cozinha (exceto azeite de oliva extra virgem, óleo de canola e óleos de nozes)
• Laticínios: iogurte (todos os tipos), queijos integrais e manteiga
• Certas frutas: banana, manga, romã e pêssegos
• Certos vegetais: batata, milho, ervilha, abóbora, alcachofra, cenoura e beterraba
• Alimentos adoçados artificialmente: todos os tipos
• Álcool: todos os tipos

Embora a Sonoma Diet original proibisse todas as frutas durante a Onda 1, a versão revisada permite uma porção de frutas de uma lista aprovada.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos permitidos durante a Onda 1 - e durante toda a duração do programa:

• Vegetais sem amido: alho-poró, aspargos, aipo, couve-flor, brócolis, tomate, espinafre e pimentão
• Frutas (uma porção por dia): morangos, mirtilos, maçãs e damascos
• Grãos integrais (até duas porções por dia): aveia, arroz selvagem e pão integral, massas e cereais matinais
• Laticínios: queijo cottage baixo teor de gordura, parmesão, leite desnatado
• Proteína: ovos (1 inteiro e 2 brancos por dia), frutos do mar, feijão (limitado a 1/2 xícara ou 30 gramas por dia) e cortes magros de boi, porco e frango
• Gorduras (até três porções por dia): azeite de oliva extra virgem, amêndoas, abacate, manteiga de amendoim e nozes
• Bebidas: café preto, chá sem açúcar e água

Embora a contagem de calorias não seja incentivada, a maioria das pessoas acaba consumindo aproximadamente 1.000-1.200 calorias por dia na Onda 1 porque o tamanho das porções é extremamente limitado.

Onda 2

A onda 2 começa após os primeiros 10 dias de dieta. Ele dura consideravelmente mais do que a Onda 1 porque você deve permanecer nele até atingir seu peso ideal.

Todos os alimentos permitidos durante a Onda 1 ainda são permitidos durante esta fase, mas alguns alimentos proibidos anteriormente são reintroduzidos.

Dependendo de suas escolhas alimentares, você pode consumir até 1.500–2.000 calorias durante a Onda 2. Observe que este número é apenas uma estimativa, já que a contagem de calorias não faz parte da Dieta Sonoma.

Você pode reintroduzir os seguintes alimentos na Onda 2:

• Vinho: tinto ou branco, até 6 onças (180 mL) por dia
• Vegetais: todos os vegetais, exceto batatas brancas
• Frutas: todas as frutas inteiras, mas sem suco de frutas
• Laticínios: iogurte sem gordura
• Doces: chocolate amargo e guloseimas sem açúcar

Porções de frutas e vegetais ricos em carboidratos, como banana e batata doce, são limitadas a uma por dia, enquanto as opções com baixo teor de carboidratos podem ser consumidas com mais frequência.

O Wave 2 também apresenta mudanças específicas no estilo de vida, incluindo exercícios regulares e práticas de atenção plena que o incentivam a saborear e desfrutar de suas refeições.

Onda 3

A onda 3 é essencialmente a fase de manutenção da Dieta Sonoma. A maioria das regras da Onda 2 ainda se aplicam, mas há mais flexibilidade e mais algumas opções de comida.

Você entra nesta fase depois de atingir sua meta de perda de peso.

A onda 3 permite alguns alimentos com alto teor de carboidratos e gorduras, como sobremesas, sucos de frutas, grãos refinados, laticínios integrais e batatas brancas - embora com moderação.

Se você notar que seu peso está subindo novamente, é recomendado que você volte para a Onda 2 até atingir sua meta de peso novamente.

Resumo

A Dieta Sonoma consiste em três fases distintas que se tornam progressivamente menos restritivas conforme você se aproxima e atinge sua meta de peso.

Aumenta a perda de peso?

Fora dos relatos anedóticos, nenhuma evidência científica formal sugere que a Dieta Sonoma ajuda na perda de peso.

Dito isso, vários estudos indicam que uma dieta de estilo mediterrâneo de baixa caloria é eficaz para o controle de peso a longo prazo.

Como a Dieta Sonoma se baseia na dieta mediterrânea, ela pode oferecer resultados semelhantes.

Notavelmente, ele minimiza a ingestão de alimentos processados ​​e açúcar adicionado ao mesmo tempo em que incentiva uma ampla variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Esses alimentos têm naturalmente menos calorias do que seus equivalentes mais processados. Além do mais, eles fornecem nutrientes importantes como fibras e proteínas, que podem ajudar a regular seu apetite e metabolismo.

Além disso, devido ao controle estrito da porção na Onda 1, sua ingestão de calorias provavelmente cairá significativamente. Como com qualquer outra dieta, você deve consumir menos calorias do que seu corpo gasta para perder peso com a Dieta Sonoma.

Lembre-se de que a perda de peso é um processo complexo que também é influenciado pela atividade física, qualidade do sono, metabolismo, idade e outros fatores.

resumo

A Dieta Sonoma provavelmente promove a perda de peso devido à sua semelhança com a dieta mediterrânea, mas estudos específicos não estão disponíveis.

Outros benefícios potenciais para a saúde

Como a Dieta Sonoma imita a dieta mediterrânea de muitas maneiras, ela pode fornecer benefícios de saúde semelhantes.

Décadas de pesquisas descobriram que a dieta mediterrânea é um dos melhores padrões alimentares para promover a saúde geral e prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes.

Pode aumentar sua ingestão de nutrientes

A Dieta Sonoma pode aumentar o consumo de nutrientes importantes.

A pesquisa associa dietas ricas em alimentos integrais minimamente processados ​​com melhor qualidade da dieta e maior ingestão de vitaminas, minerais, proteínas e fibras.

Crucialmente, vegetais, frutas, grãos inteiros e proteínas magras são os pilares da Dieta Sonoma.

Pode promover a saúde do coração

Vários estudos demonstram que as dietas do estilo mediterrâneo apoiam a saúde do coração por serem pobres em gorduras saturadas, mas ricas em gorduras insaturadas e alimentos vegetais inteiros.

A dieta de Sonoma é muito pobre em gordura saturada e promove gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, provenientes de azeite de oliva, abacate e peixe. Também é muito rico em vegetais, frutas e grãos inteiros, os quais podem ajudar a reduzir a inflamação, a pressão arterial e o colesterol.

Por sua vez, esses fatores podem diminuir o risco de doenças cardíacas.

Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue

Dietas que reduzem o açúcar e a ingestão de grãos refinados, ao mesmo tempo que promovem fibras, proteínas e alimentos vegetais inteiros podem estimular níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

A Dieta Sonoma restringe todas as principais fontes de grãos refinados e açúcares. Além disso, o teor de carboidratos da Dieta Sonoma é muito inferior ao de um padrão alimentar ocidental típico e vem principalmente de alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros, frutas e legumes.

Por sua vez, a redução do açúcar no sangue pode reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e outras doenças.

Resumo

A Dieta Sonoma pode aumentar a ingestão de nutrientes, a saúde do coração e o controle do açúcar no sangue. Lembre-se de que a dieta em si não foi pesquisada.

Possíveis desvantagens

Embora a Dieta Sonoma tenha vários benefícios, não é adequada para todos. Existem várias desvantagens que vale a pena considerar antes de mergulhar.

Pode limitar severamente a ingestão de calorias

A Onda 1 da Dieta Sonoma visa estimular a perda rápida de peso.

No entanto, essa fase de queda de 10 dias pode reduzir sua ingestão de calorias em quantidades extremas, o que é desnecessário para promover uma perda de peso saudável e sustentável. Embora números específicos não sejam fornecidos, você provavelmente come apenas 1.000-1.200 calorias por dia durante a Onda 1 devido ao controle extremo da porção.

Comer tão poucas calorias coloca você em risco de fome intensa e alimentação desordenada.

Além disso, nenhuma evidência científica sugere que a perda rápida de peso seja necessária. Embora algumas pessoas possam achar os resultados rápidos encorajadores, a maior parte da perda de peso dessa abordagem está ligada a uma queda no peso da água, não na gordura.

Portanto, pode ser melhor para a maioria das pessoas pular a Onda 1 e começar com a abordagem mais equilibrada da Onda 2.

Restrições alimentares específicas não são baseadas na ciência

O livro da Dieta Sonoma afirma que é essencial evitar completamente todos os carboidratos refinados durante as Ondas 1 e 2 para combater o vício do açúcar.

Embora a pesquisa sugira que alimentos açucarados têm qualidades viciantes e que comer grandes quantidades de doces pode gerar desejos, medidas extremas, como eliminar o açúcar ou restringir excessivamente alimentos com sabor doce, podem não ser necessárias para a maioria das pessoas.

Além do mais, certos alimentos saudáveis, como batata branca, são injustamente demonizados no programa.

Embora alguns estudos tenham associado certos tipos de produtos à base de batata ao ganho de peso, é improvável que o consumo moderado de batatas brancas preparadas de maneira saudável, como assadas ou assadas, cause ganho de peso.

Além disso, a batata branca sacia muito mais do que outras fontes de carboidratos, como macarrão e arroz, e pode ser incluída em uma dieta saudável.

Alguns desses problemas podem ser atenuados se você adotar uma abordagem flexível para a dieta.

Muito demorado

Uma das principais críticas à dieta alimentar é que o planejamento das refeições e a preparação dos alimentos levam muito tempo.

Como a Dieta Sonoma depende quase exclusivamente de alimentos inteiros não processados, você deve cozinhar quase todas as refeições por conta própria.

Embora cozinhar seja agradável para muitas pessoas, outras podem preferir um programa de perda de peso que seja menos intensivo e se adapte melhor ao seu estilo de vida. Se muitas horas na cozinha não são sustentáveis ​​para você a longo prazo, esta dieta não é uma boa opção.

Pode ser caro

No início da dieta, você deve jogar fora ou doar todos os alimentos não conformes em sua despensa e, em seguida, substituí-los por versões compatíveis. Dependendo do conteúdo da despensa, essa demanda pode significar uma grande conta do supermercado e muito desperdício de comida.

Além disso, muitos dos alimentos aprovados da Sonoma Diet são caros, o que limita o acesso e pode prejudicar seu orçamento alimentar.

Notavelmente, a dieta limita alimentos amplamente acessíveis, como legumes e batatas, em favor de itens mais caros, como frutos do mar e vinho de alta qualidade.

resumo

A Dieta Sonoma tem várias desvantagens, incluindo altos custos e restrições excessivas de calorias e certos alimentos.

Amostra de menu de 3 dias

O livro Sonoma Diet e o livro de receitas fornecem uma variedade de receitas para cada fase do programa. Aqui está um exemplo de menu para 3 dias durante a Onda 2:

Dia um

• Café da manhã: cereal 100% integral com leite desnatado
• Almoço: peru assado, homus e vegetais fatiados em uma tortilla de grãos inteiros com um lado de mirtilos
• Jantar: salmão grelhado com quinua, brócolis assado e 180 ml de vinho branco

Dia dois

• Café da manhã: presunto, pimentão e clara de ovo com uma fatia de torrada de trigo integral
• Almoço: salada de espinafre com frango grelhado, amêndoas fatiadas e morangos
• Jantar: tofu e vegetais salteados com arroz integral e 180 mL (6 onças) de vinho tinto

Dia três

• Café da manhã: omelete de cogumelo selvagem
• Almoço: salada grega com vegetais mistos, ervas frescas, tomates, azeitonas e frango grelhado
• Jantar: bife grelhado com feijão preto, pimentão salteado, abacate fatiado e 180 mL de vinho tinto

resumo

O menu de amostra acima fornece um instantâneo de refeições nutritivas para a Onda 2 da Dieta Sonoma.

O resultado final

A Dieta Sonoma é um programa de perda de peso descrito em um livro de mesmo nome pela Dra. Connie Guttersen. É baseado na dieta mediterrânea e enfatiza uma variedade de alimentos integrais e saudáveis, como vegetais, frutas, carnes magras e azeite de oliva.

Ao eliminar os alimentos processados ​​e controlar estritamente o tamanho das porções, a dieta provavelmente promove a perda de peso.

No entanto, é demorado e caro. Além disso, sua primeira fase pode restringir excessivamente as calorias e algumas de suas limitações alimentares específicas não são baseadas em dados científicos sólidos.

Se você estiver interessado na Dieta Sonoma, pode considerar pequenas modificações para garantir que atenda às suas necessidades.