Lectinas são proteínas encontradas principalmente em legumes e grãos. A dieta sem lectina está ganhando popularidade devido à recente atenção da mídia e vários livros de dieta relacionados chegando ao mercado.
Existem vários tipos de lectina. Alguns são inofensivos e outros, como os do feijão, podem causar sintomas digestivos se não forem cozinhados adequadamente.
Embora a pesquisa de qualidade seja limitada, as lectinas podem causar má digestão, inflamação e várias doenças em algumas pessoas.
Eliminar as lectinas da dieta pode significar evitar certos alimentos, bem como certificar-se de cozinhar outros adequadamente.
Este artigo analisa os efeitos da ingestão de lectinas para a saúde, se você deve tentar uma dieta sem lectinas e alimentos para comer e evitar.
Qual é a dieta sem lectina?
A dieta sem lectinas envolve a redução da ingestão de lectinas ou a eliminação delas da dieta. Isso pode ser benéfico para algumas pessoas com sensibilidades alimentares.
As lectinas estão presentes na maioria dos alimentos vegetais, mas especialmente alto em:
- leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha, soja e amendoim
- vegetais de erva-moura, como tomate e berinjela
- laticínios, incluindo leite
- grãos, como cevada, quinua e arroz
A dieta sem lectina é restritiva e elimina muitos alimentos ricos em nutrientes - mesmo aqueles geralmente considerados saudáveis.
Cozinhar muitos alimentos com lectinas prejudiciais, como feijão, reduz muito seu conteúdo de lectina, tornando-os seguros para comer. No entanto, cozinhar outros alimentos, como amendoim, pode não eliminar seu conteúdo de lectina.
A Food and Drug Administration (FDA) recomenda ferver os grãos por 30 minutos para eliminar suas lectinas prejudiciais.
É importante observar que é raro comer alimentos com uma grande quantidade de lectinas ativas. Isso ocorre porque eles geralmente são cozidos de maneira adequada.
ResumoA dieta livre de lectinas envolve a eliminação de fontes de lectinas da dieta ou o cozimento adequado de certos alimentos para destruir as lectinas antes de comê-las.
As lectinas são boas ou ruins para você?
Lectinas são proteínas que se ligam aos carboidratos. Eles estão presentes em muitos alimentos vegetais e alguns produtos de origem animal.
Existem poucas pesquisas sobre os efeitos de diferentes lectinas em humanos. Mais pesquisas são necessárias para concluir se eles são bons ou ruins para a saúde humana.
Quando cozinhados corretamente, os alimentos que contêm lectinas não devem causar problemas. Na verdade, um estudo de 2015 descobriu que quase 30% dos alimentos que você ingere contêm lectinas.
Dito isso, estudos com animais sugerem que as lectinas podem ser um antinutriente, o que significa que podem interferir na maneira como o corpo absorve os nutrientes dos alimentos.
As lectinas também podem afetar negativamente as pessoas com sensibilidade digestiva ou tendência a sofrer de distúrbios gastrointestinais.
Isso ocorre porque as lectinas podem exercer vários efeitos, incluindo interferir tanto na microbiota intestinal quanto na absorção de nutrientes no intestino, diminuindo a secreção de ácido e aumentando a inflamação.
Lembre-se de que cozinhar alimentos que contenham lectinas, incluindo feijão, inativa as lectinas e as torna inofensivas. Os grãos de molho também podem reduzir seu conteúdo de lectina, embora talvez não o suficiente para garantir a segurança.
Os alimentos que contêm lectina costumam estar repletos de antioxidantes, vitaminas e minerais que melhoram a saúde. É provável que isso supere os efeitos negativos das lectinas no corpo.
ResumoQuando cozinhados adequadamente, os alimentos que contêm lectinas são geralmente considerados seguros. No entanto, algumas pessoas podem ser sensíveis a esses alimentos.
Possíveis efeitos nocivos da lectina
A pesquisa relacionou as lectinas com os seguintes efeitos negativos:
Sensibilidades digestivas
Comer alimentos que contenham lectinas pode causar problemas digestivos em algumas pessoas.
Isso ocorre porque o corpo não consegue digerir lectinas. Em vez disso, eles se ligam às membranas celulares que revestem o trato digestivo, onde podem interromper o metabolismo e causar danos.
Pessoas com problemas digestivos subjacentes, como a síndrome do intestino irritável (SII), podem sentir efeitos negativos após comer antinutrientes como as lectinas.
Faz sentido evitar qualquer alimento que você identifique como causador de problemas digestivos. Se você sentir desconforto digestivo após comer certos alimentos, consulte seu médico e evite comer alimentos que causam desconforto.
Toxicidade
Diferentes tipos de lectina têm vários efeitos no corpo. Alguns são altamente tóxicos, incluindo a ricina, uma toxina derivada da mamona. Enquanto isso, outros são inofensivos.
É importante evitar feijões crus, embebidos ou mal cozidos. Eles podem ser tóxicos.
Por exemplo, a fitohemaglutinina, uma lectina rica em feijão, pode causar náuseas extremas, vômitos intensos e diarreia após comer apenas 4 ou 5 feijões crus.
O FDA declara que o feijão cru cru contém 20.000-70.000 hau, enquanto o feijão totalmente cozido contém uma quantidade segura de 200-400 hau.
Molhar o feijão não é suficiente para remover a lectina. No entanto, cozinhar feijão por 30 minutos pode destruir as lectinas e torná-lo seguro para comer.
O cozimento lento não é recomendado, pois os cozedores podem não atingir temperaturas altas o suficiente para destruir a toxina.
Pode danificar o trato digestivo
Algumas pesquisas afirmam que as lectinas podem interromper a digestão, interferir na absorção de nutrientes e causar danos intestinais se ingeridas em grandes quantidades por um período prolongado de tempo.
Dito isso, a pesquisa em humanos é limitada e mais estudos são necessários antes que os verdadeiros efeitos das lectinas em humanos sejam totalmente compreendidos.
ResumoAlimentos com alto teor de lectina geralmente são considerados seguros, desde que sejam cozidos de maneira adequada. No entanto, a pesquisa é mista.
Você deve tentar uma dieta sem lectina?
Os alimentos comuns que contêm lectina são geralmente considerados seguros para a maioria das pessoas, desde que sejam cozidos de maneira adequada.
Pessoas com sensibilidade digestiva podem experimentar efeitos negativos após comer esses alimentos. Faz sentido evitar quaisquer alimentos que causem problemas digestivos para você.
Dito isso, há várias coisas a serem consideradas antes de tentar uma dieta sem lectina.
Deficiências nutricionais
Muitos alimentos saudáveis estão implicados na dieta sem lectina. A dieta carece de nutrição ampla, incluindo fibras.
Alimentos que contêm lectinas, como feijão e certos vegetais, costumam ser boas fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes. Comer esses alimentos provavelmente trará benefícios à saúde, superando os efeitos negativos das lectinas.
Falta pesquisa em humanos
Atualmente, as pesquisas sobre lectinas e seus efeitos nas pessoas são escassas.
A maioria dos estudos foi realizada em animais, não em humanos. A pesquisa foi amplamente realizada in vitro. Isso significa que foi conduzido com lectinas isoladas em pratos de laboratório ou tubos de ensaio.
Mais pesquisas ainda são necessárias antes que os cientistas conheçam os verdadeiros efeitos da lectina na dieta.
As reivindicações podem ser tendenciosas
Certifique-se de fazer uma abordagem crítica ao pesquisar este plano alimentar. Muitos sites que o promovem estão tentando vender produtos.
Procure por evidências científicas em vez de alegações exageradas em sites que vendem livros de receitas ou suplementos voltados para ajudá-lo a alcançar uma saúde livre de lectina. Alguns podem ser o que afirmam ser, mas outros não.
Por exemplo, há alegações de que as lectinas promovem o ganho de peso, mas vários estudos, como um estudo de 2016 sobre o consumo de pulso, indicam um efeito de perda de peso.
ResumoA dieta sem lectina não é necessária para a maioria das pessoas e apresenta riscos. Para algumas pessoas com sensibilidade alimentar, reduzir as lectinas pode ajudar.
Alimentos para comer em uma dieta sem lectina
Todos os produtos vegetais e animais contêm algumas lectinas. No entanto, frutas e vegetais que contêm relativamente pouca lectina incluem:
- maçãs
- alcachofras
- Rúcula
- espargos
- beterraba
- Amora silvestre
- amoras
- bok choy
- brócolis
- Couve de bruxelas
- repolho
- cenouras
- couve-flor
- salsão
- cerejas
- cebolinha
- couve
- cranberries
- couve
- folhas verdes
- alho-poró
- limões
- cogumelos
- quiabo
- cebolas
- laranjas
- abóboras
- rabanetes
- framboesas
- cebolinha
- morangos
- batatas doces
- acelga
Você também pode comer todas as formas de proteína animal na dieta sem lectina, incluindo:
- peixe
- carne
- frango
- ovos
As gorduras, como as encontradas no abacate, na manteiga e no azeite, são permitidas na dieta sem lectina.
Muitos tipos de nozes, como nozes, pistache, pinhões, sementes de linho, sementes de cânhamo, sementes de gergelim e castanhas do Brasil, também são permitidos.
Alguns tipos de nozes contêm lectinas, incluindo nozes, amêndoas e sementes de girassol.
ResumoEmbora a maioria dos alimentos vegetais contenha lectinas, você pode optar por comer alternativas com baixo teor de lectinas, como brócolis, batata-doce e morango.
Alimentos a evitar em uma dieta sem lectina
Os alimentos com maior teor de lectinas incluem:
- vegetais de erva-moura, como tomate, batata, goji berries, pimentão e berinjela
- todos os legumes, como lentilhas, feijão, amendoim e grão de bico
- produtos à base de amendoim, como manteiga de amendoim e óleo de amendoim
- todos os grãos e produtos feitos com grãos ou farinha, incluindo bolos, biscoitos e pão
- muitos produtos lácteos, como leite
Embora o cozimento remova as lectinas de alguns alimentos, como o feijão, pode não remover as lectinas de outros, como o amendoim.
ResumoNa dieta sem lectina, as pessoas podem evitar legumes, vegetais de erva-moura, grãos e amendoim.
Diretrizes e dicas de dieta
Ao seguir qualquer dieta restritiva, incluindo a dieta sem lectina, é importante certificar-se de obter nutrientes suficientes de outros alimentos que você ingere.
Muitos dos alimentos eliminados neste plano alimentar são ricos em fibras dietéticas, o que é benéfico para a saúde. Certifique-se de comer frutas e vegetais suficientes ou tomar um suplemento de fibras para compensar.
Aqui estão algumas dicas para lembrar ao seguir a dieta sem lectina:
- Os grãos de molho e fervura reduzem seu conteúdo de lectina.
- A fermentação ou germinação de grãos e feijões também pode ajudar a reduzir seu conteúdo de lectina.
- Experimente uma dieta de eliminação para ver se você tem sensibilidade alimentar a alguns alimentos que contêm lectina. Para fazer isso, remova um alimento de cada vez e verifique se os sintomas melhoram.
- Se possível, converse com um médico ou nutricionista para se certificar de que está recebendo toda a sua gama de nutrientes todos os dias.
ResumoSe você experimentar a dieta sem lectina, certifique-se de que está obtendo nutrientes suficientes de outras fontes alimentares.
O resultado final
A maioria dos alimentos contém algumas lectinas, especialmente legumes e grãos.
Consumir alimentos crus que contenham lectinas, ou comer grandes quantidades delas, pode afetar negativamente sua digestão e absorção de nutrientes.
Faltam pesquisas científicas sobre como as lectinas afetam os humanos. No entanto, alguns estudos com animais indicam que uma dieta sem lectina pode ser benéfica para algumas pessoas, como aquelas com sensibilidade digestiva.
Se você sentir desconforto após comer, consulte seu médico ou nutricionista.
Além disso, se você estiver pensando em iniciar uma dieta sem lectina, é uma boa ideia consultar seu médico ou nutricionista, especialmente se você estiver grávida ou tiver um problema de saúde latente.
Certifique-se de fazer uma abordagem crítica ao pesquisar este plano alimentar. Muitos sites que o promovem estão tentando vender produtos.
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