O exercício vai piorar a dor no joelho?
Se você tem osteoartrite dos joelhos, os exercícios devem e ainda podem fazer parte do seu estilo de vida. O segredo é saber os exercícios certos e a maneira certa de fazê-los.
Geralmente, os exercícios de longa duração são seguros para adultos com dores nos joelhos.
Além disso, quando realizado corretamente, o exercício certo pode até diminuir a dor da artrite. Isso pode melhorar sua capacidade de realizar atividades físicas comuns.
Pode parecer contra-intuitivo que o exercício diminua a dor no joelho, por isso é útil entender como funciona.
O exercício melhora:
- equilíbrio hormonal
- reduz o açúcar no sangue
- melhora a tolerância da cartilagem articular
- fortalece os músculos
O exercício também melhora a força muscular. Músculos mais fortes são capazes de suportar o peso do corpo com mais eficiência, aliviando parte da carga colocada nas articulações.
No entanto, realizar o exercício “errado” ou usar uma forma inadequada pode aumentar a dor ou causar irritação na articulação.
“Dor não é normal”, avisa Alice Bell, médica em fisioterapia e especialista certificada em geriatria.
Dito isso, é importante observar que, ao iniciar um novo programa de exercícios, você pode sentir "dor muscular", que é diferente da dor nas articulações.
É normal sentir dores musculares por 24-48 horas após os exercícios, e é quando você deve descansar um dia.
Uma rotina de exercícios inteligente pode ser fácil de dominar e diretrizes gerais podem ser úteis.
No entanto, a maneira mais segura e eficaz de iniciar uma rotina de exercícios é com um profissional licenciado, como um fisioterapeuta, orientando o processo. Um especialista analisará seu formulário e fará sugestões.
Como praticar agachamento
O agachamento pode ajudar a fortalecer as pernas e os quadris, resultando em articulações mais estáveis. Com o tempo, sua amplitude de movimento aumentará.
Contanto que você seja capaz de praticar com o mínimo de desconforto na articulação do joelho, é seguro incluir o agachamento em sua rotina de exercícios.
Pessoas com artrite podem encontrar mais benefícios no agachamento na parede, uma vez que agachar contra a parede pode ajudar a reduzir o risco de colocar pressão desnecessária ou incorreta sobre os joelhos.
Para fazer um agachamento básico:
- Fique de costas para a parede. Seus pés devem estar na largura dos ombros, com os calcanhares a cerca de 45 centímetros de distância da parede.
- Mantenha os joelhos alinhados com os calcanhares, não na frente dos dedos dos pés.
- Inspire e expire enquanto se senta ou "agacha". Suas nádegas não devem cair abaixo do nível do joelho.
- Mantenha os músculos abdominais tensos e certifique-se de que suas costas estão bem pressionadas contra a parede.
- Empurre para cima pelos calcanhares - não pela planta dos pés - e inspire ao se levantar.
“Mantenha o joelho sobre o tornozelo e não sobre a planta do pé”, adverte Bell.
“Se você começar a sentir uma dor intensa em qualquer ponto - mais do que a dor típica no joelho - você deve interromper a prática durante o dia.
“Certifique-se de dar outra chance ao movimento durante sua próxima prática. Você verá que o seu limiar de dor aumenta à medida que aumenta a força muscular. ”
Como praticar deep lunging
Para pessoas com osteoartrite de joelho, o agachamento oferece os mesmos benefícios e riscos que o agachamento profundo.
Os pulmões são uma ótima maneira de melhorar a força geral das pernas e do quadril, mas podem causar dor desnecessária quando praticados incorretamente.
O truque, diz Bell, é garantir que o joelho não ultrapasse o tornozelo.
Você também pode achar útil praticar estocadas enquanto se segura nas costas de uma cadeira ou mesa para obter suporte adicional.
Para fazer uma estocada básica:
- Procure o seu apoio, se necessário.
- Dê um passo à frente com uma perna. Certifique-se de manter o joelho da frente acima do tornozelo. Seu joelho nunca deve ultrapassar o tornozelo.
- Assim que estiver estável na posição, levante lentamente o calcanhar do chão.
- Continue levantando até formar uma linha reta do joelho de trás até o quadril.
- Envolva ou contraia os músculos abdominais. Isso ajudará a manter as costas retas enquanto você se move para a posição de arremesso. Curvar-se ou inclinar-se para a frente aumentará desnecessariamente o joelho da frente.
Durante a sua prática, é importante que você tome nota de quaisquer mudanças na dor ou desconforto. Se começar a sentir mais dor do que o normal, pare de se lançar durante o dia e passe para outra forma de exercício.
Como correr
A corrida pode aumentar seu bem-estar geral e ajudar a controlar o peso. Isso pode reduzir a quantidade de estresse sobre os joelhos e diminuir o efeito geral da osteoartrite.
No entanto, algumas advertências se aplicam:
- Escolha sapatos resistentes e de suporte. “O calçado é subestimado quando se trata de proteger as articulações”, diz Bell.
- Corra em terra, grama, cascalho ou asfalto, se disponível. Eles são mais macios do que concreto.
- Preste atenção a qualquer dor. Se você começar a sentir mais dor do que o normal, faça uma pausa de um ou dois dias. Se a dor continuar, consulte seu médico. Uma dor incomum pode ser o resultado de algo diferente de artrite.
Embora as pessoas com osteoartrite do joelho possam correr com segurança, Bell aconselha deixar o esporte para aqueles que já correm há algum tempo.
Ela está avaliando que corredores de longa data desenvolveram uma forma adequada de corrida e desenvolveram suporte muscular ao redor da articulação.
“Ninguém com artrite deve começar a correr”, ela diz categoricamente.
Se correr não faz parte da sua rotina de exercícios e você acha que gostaria de começar, converse com seu médico.Eles podem discutir seus benefícios e riscos individuais e fornecer orientações sobre as próximas etapas.
Como praticar esportes de alto impacto e saltos repetitivos
Parece haver uma ligação entre as lesões nas articulações causadas por esportes de alto impacto e o risco de osteoartrite. No entanto, para ficar claro, a lesão contribui para o risco e não a atividade de alto impacto em si.
Isso não significa que você tenha que abandonar os treinos de alto impacto, no entanto. A chave é praticar com ponderação e moderação.
Para minimizar os sintomas:
- Não se envolva em esportes de alto impacto ou outras atividades que envolvam saltos repetitivos todos os dias. Uma regra geral é fazer uma pausa de 2 ou 3 dias entre esportes de alto impacto. Sua prática deve durar no máximo uma hora.
- Considere usar uma joelheira durante os treinos. Isso pode ajudar a manter o joelho na posição adequada, especialmente se a artrite comprometeu o alinhamento.
- Se você estiver sentindo dor ou inchaço leves, tome um antiinflamatório não esteroidal, como o naproxeno (Aleve), após o treino, se liberado pelo seu médico.
Se você nunca se envolveu em atividades de alto impacto antes, converse com seu fisioterapeuta antes de começar agora. Eles podem orientá-lo sobre o efeito potencial que essas atividades terão no joelho afetado.
É provável que Bell aconselhe seus clientes com artrite a evitar totalmente as atividades de alto impacto. Ela observa que pular para cima e para baixo cria um efeito nas articulações igual a cerca de 7 a 10 vezes o peso do corpo.
Como praticar caminhar ou subir escadas
Embora subir e descer escadas possa doer, pode ser um bom exercício de fortalecimento para os músculos da perna e do quadril.
Há outro benefício nos exercícios: ter um efeito protetor na articulação ou na cartilagem articular. Isso é extremamente importante para retardar o início da osteoartrite.
Pense na cartilagem articular como uma cobertura protetora para suas articulações.
A cartilagem articular funciona como um amortecedor e também reduz o atrito entre os ossos onde eles se encontram nas articulações. Conforme a pessoa envelhece, essa cartilagem pode se desgastar, causando dor e inchaço nas articulações ou osteoartrite.
A pesquisa mostra que o carregamento da cartilagem articular mantém a saúde da cartilagem e que evitar o carregamento, também conhecido como exercício, resulta em atrofia ou afinamento da cartilagem articular.
Para subir degraus com segurança:
- Sem pressa. Uma abordagem lenta e constante pode ajudá-lo a manter sua estabilidade.
- Use o corrimão como apoio. Se você usa atualmente uma bengala, converse com seu fisioterapeuta sobre a melhor forma de usá-la quando estiver nas escadas.
Para uma alternativa de baixo impacto, tente usar uma máquina de stepper. Ao usar um degrau de escada, tenha em mente o seguinte:
- Comece com um treino mais curto e aumente a duração com o tempo. Fazer muito rápido pode ser prejudicial.
- Ajuste a altura da elevação de acordo com suas necessidades. Bell aconselha que você comece aos poucos e gradualmente vá subindo até um degrau mais alto.
- Use o corrimão para suporte, conforme necessário. Tenha cuidado para não se apoiar nos trilhos.
Certos exercícios são mais fáceis para os joelhos?
A hidroginástica é frequentemente sugerida durante a recuperação de dores nas articulações.
Embora a água possa ter um efeito calmante e flutuante sobre os joelhos, Bell diz que é improvável que produza resistência suficiente para fortalecer os músculos ao redor.
“Se você realmente deseja criar resistência suficiente para fazer a diferença, os exercícios em terra, no final das contas, são o que você precisa”, diz ela.
Alguns de seus favoritos incluem ciclismo, em intensidade moderada ou alta, e exercícios de fortalecimento como Pilates.
Você pode conseguir obter mais de um treino de baixo impacto incorporando faixas elásticas ponderadas ou pesos livres em sua rotina.
Você também pode achar benéfico usar uma joelheira durante o exercício.
Se ainda não o fez, converse com seu médico sobre se esta é uma boa opção para você. Eles podem fazer recomendações específicas e aconselhá-lo sobre as melhores práticas.
Como aproveitar ao máximo o seu treino
Você provavelmente sentirá uma leve dor ao se exercitar, especialmente se não se exercita há algum tempo.
Ao planejar sua rotina, certifique-se de manter o nível de intensidade razoável.
Seu médico ou fisioterapeuta pode fornecer uma recomendação personalizada adequada às suas necessidades.
A “dose” de exercício deve ser suficiente para fazer a diferença, mas não tanto a ponto de você se machucar ou desanimar.
Outras dicas
- Invista em tênis confortáveis e com suporte adequado.
- Sempre aqueça antes de se exercitar. O alongamento pode ajudar a abrir as articulações e reduzir o nível de impacto sobre os joelhos.
- Se suas articulações já estiverem doloridas, aplique calor antes de se exercitar para reduzir a possível rigidez.
- Comece com uma rotina de 10 minutos e aumente a duração com o tempo.
- Divida os exercícios de alto impacto com modificações ou alternativas de baixo impacto.
- Esfrie após o exercício. Dedique alguns minutos para alongar as articulações. Aplicar uma compressa fria também pode ajudar a reduzir a dor e o inchaço.
Quando evitar exercícios completamente se você tiver osteoartrite no joelho
Se você sentir algum dos seguintes sintomas, pare de se exercitar até ver o seu médico:
- aumento do inchaço
- dor aguda, penetrante ou constante
- dor que o faz mancar ou mudar seu andar
- juntas que ficam quentes ao toque ou vermelhas
- dor que dura mais de 2 horas após o exercício ou piora à noite
Se a dor persistir, resista à tentação de mascará-la com analgésicos, diz Bell. Você deseja descobrir a causa subjacente do problema e corrigi-lo.
Ela também aconselha as pessoas com osteoartrite do joelho a resistir ao impulso de parar completamente de fazer exercícios. Depois de consultar seu médico, você deve se mover novamente com um regime de exercícios feito sob medida para você.
O resultado final
Não só é possível praticar exercícios com osteoartrose de joelho, como também é necessário verificar ou até mesmo reverter a dor associada à doença.
Bell observa que a maioria dos estados permite que você consulte um fisioterapeuta sem indicação e que uma ou duas sessões podem resultar em uma prescrição de exercícios personalizada para seus objetivos e habilidades.
“A pior coisa que você pode fazer é nada”, diz Bell, acrescentando que é melhor otimizar seu treino antes que a dor da artrite comece a retardar você.
Tomar precauções durante a prática pode ajudá-lo a continuar com sua rotina de exercícios preferida por mais tempo.
