Kipping pullups são um movimento controverso. Já que você usa o ímpeto para se elevar, muitos na indústria de fitness veem isso como uma forma de "trapaça". Alguns também o veem como um movimento menos controlado, com maiores chances de lesão.
No entanto, flexões de braço também são desafiadoras, podem melhorar a resistência e até mesmo atingir músculos que as flexões padrão não podem, como o núcleo e a parte inferior do corpo.
É por isso que eles são o pullup preferido na comunidade CrossFit.
Para ajudar a determinar se os pullups de kipping são adequados para você, este artigo examina o que são, seus benefícios, as diferenças entre os pullups padrão e muito mais.
O que é um pullup de kipping?
Kipping é uma forma de balançar o corpo para ganhar impulso.
Uma flexão de braço é quando você usa esse impulso para criar uma “oscilação de força” que leva seu queixo para cima e por cima da barra.
Por que fazer pullups são controversos?
Jackie Wilson, CEO e fundador da Nova Fitness Innovation, explica por quê.
“Flexões são difíceis!” ela diz. “Aqueles que juram pelo pullup padrão vêem o kipping como um atalho, nisso, você pode ser capaz de realizar o movimento sem a força da parte superior do corpo necessária para completar um número igual de repetições entre as duas variações.”
Kipping vs. pullup padrão
Existem muitas comparações a serem feitas com um pullup padrão e um pullup kipping.
Os pullups padrão requerem movimentos lentos e controlados para levantar o corpo para cima e para baixo.
Por outro lado, as flexões de Kipping são mais rítmicas, pois requerem movimento e impulso adicionais.
Um pullup padrão pode ser modificado para aqueles que acham muito difícil. Você pode pedir a alguém para segurar suas pernas ou usar uma máquina de pullup assistida.
Um pullup pode parecer difícil - especialmente quando você vê os profissionais do CrossFit fazendo isso - mas há muito menos desenvolvimento de força acontecendo do que você imagina.
Isso ocorre porque menos músculos estão sendo ativados quando a oscilação de força dá ao corpo uma rápida explosão de impulso.
Um estudo de 2018 confirma isso, pois descobriu que houve ativação muscular significativamente menor em pullups kipping em comparação com pullups padrão.
Para chegar a esta conclusão, os pesquisadores analisaram vários grupos musculares:
- latissimus dorsi
- deltóide posterior
- trapézio médio
- bíceps braquial
Para que é bom fazer pullups?
Você vai construir resistência
Kipping pullups são menos sobre treinamento de força e mais sobre resistência.
Quanto mais repetições você for capaz de fazer em um curto espaço de tempo, mais isso beneficiará seu sistema cardiovascular.
“Isso é o que os torna perfeitos para o treinamento em circuito”, diz Sean Light, um treinador de força e condicionamento registrado, treinador de restauração postural e massagista licenciado.
Ao treinar seus músculos dessa maneira, sua resistência continuará a aumentar, tornando possível exercitar-se por períodos mais longos de tempo.
Você pode fazer mais repetições
A velocidade está do seu lado com barras suspensas.
Isso é em comparação com pullups padrão, que exigem movimentos lentos e controlados.
“Concluir mais repetições em menos tempo aumenta a intensidade de um determinado treino”, explica Wilson.
“Como resultado, o pullup de kipping é melhor para o treinamento metabólico do que o pullup padrão.”
É um treino de corpo inteiro
Veja os resultados mais rapidamente com um treino de corpo inteiro.
Um estudo de 2019 acompanhou 11 atletas que completaram 5 séries de pullups padrão e pullups kipping.
Os pesquisadores testaram os corpos superior e inferior dos participantes com eletromiografia de superfície e cinemática de movimento.
O estudo descobriu que todo o corpo foi ativado durante o exercício e que mais repetições eram possíveis em comparação com um pullup padrão.
Além disso, o núcleo e os músculos da parte inferior do corpo foram ativados significativamente mais com o pullup de kipping.
Desvantagens de puxar pullups
- Isso pode colocar muita pressão em seus ombros.
- As chances de lesão são maiores em comparação com pullups padrão.
- Este movimento não é uma substituição para pullups padrão.
Forçar seu corpo além de seus limites pode trazer algumas consequências sérias.
Por exemplo, um estudo analisou a conexão entre pullups de elevação de braço alto com posicionamento de mão diferente, incluindo uma pegada ampla semelhante ao que é usado para kips e choque de ombro.
O impacto ocorre quando o manguito rotador esfrega contra o acrômio, que é a extremidade externa da escápula. Isso geralmente resulta em dor ou pressão no ombro.
O estudo descobriu que esses exercícios de braço alto reduzem o espaço na articulação e aumentam a pressão, aumentando assim as chances de choque no ombro.
Músculos trabalhando durante o exercício
Embora as flexões suspensas não sejam conhecidas por aumentar a força, você deve sentir o trabalho em seus abdominais, braços, pernas e parte superior das costas.
“O músculo principal que está sendo visado é o músculo grande dorsal”, explica Light. “É o músculo mais proeminente em suas costas e muito possivelmente o músculo mais influente em seu corpo.”
Músculos adicionais em ação:
- romboides (músculo entre as omoplatas)
- armadilhas (se estende da parte de trás da cabeça ao pescoço e ombros)
- manguito rotador posterior (ombro)
Como você faz um pullup de kipping?
- Comece pendurado na barra com uma pegada firme e os braços um pouco mais separados do que a largura dos ombros.
- Para “descansar”, balance as pernas primeiro para trás e depois para a frente. Seu corpo começará a balançar.
- Conforme suas pernas balançam para a frente, aproveite esse impulso puxando-se para cima e direcionando os quadris em direção à barra.
- Abaixe-se lentamente enquanto suas pernas voltam à posição inicial. Repita.
- Complete o máximo de repetições que puder em 30 segundos.
Repetições rápidas são essenciais
É importante não perder tempo no final de uma repetição, diz Light. Você quer aproveitar as vantagens do ciclo de alongamento-encurtamento.
Essa elasticidade aumenta no músculo na descida. Ao passar para a próxima repetição mais rápido, será muito mais fácil puxar-se de volta para cima.
Pontas
Mantenha seu abdômen engajado durante todo o exercício
Isso evita que a região lombar tenha que compensar o abdômen, o que pode causar lesões ou dores na região lombar.
Acorde seu abdômen primeiro
Você também pode querer fazer alguns exercícios abdominais de antemão, acrescenta Light.
“Isso criará um pouco de tensão em seu abdômen e ajudará a impedir que suas costas se abram muito durante o exercício.”
Alguns exercícios que você pode tentar incluem uma prancha, um inseto morto ou uma batida de perna.
Familiarize-se com pullups padrão primeiro
Compreender a mecânica básica de uma flexão tornará o exercício muito mais fácil - e seguro.
A partir daí, Wilson recomenda quebrar o movimento em conjuntos de uma única repetição.
“Execute o movimento e abaixe-se lentamente”, diz ela. "Isso permitirá que você não apenas se acostume com o movimento, mas também criará a força necessária abaixando o corpo lentamente."
Assim que estiver confortável com isso, você pode incorporar flexões suspensas em sua rotina.
Execute uma combinação de pullups
Para um treino metabólico supercarregado, Wilson recomenda começar com pullups padrão e, em seguida, usar pullups para completar a série quando seu corpo ficar muito cansado.
O takeaway
Kipping pullups são um exercício desafiador de corpo inteiro que ganhou popularidade pela primeira vez na comunidade CrossFit.
Quando bem feitos, eles melhoram a resistência, queimam calorias e até mesmo visam os músculos que pullups padrão não conseguem, como o núcleo e a parte inferior do corpo.
Se o seu objetivo principal é construir força, no entanto, você vai querer se concentrar no pullup padrão.
Certifique-se de envolver seu abdômen e fazer o exercício corretamente para evitar lesões, como choque nos ombros ou problemas na região lombar.
