O jejum de gordura é uma técnica de dieta usada por pessoas que desejam obter uma perda rápida de gordura.
Ele age aumentando seus níveis sanguíneos de moléculas chamadas cetonas e levando seu corpo à cetose, imitando os efeitos biológicos do jejum.
Pessoas que usam jejum de gordura afirmam que é útil para quebrar os platôs de perda de peso, voltar à cetose após um dia de trapaça e perder alguns quilos rapidamente, sem fome ou desejos.
Ainda assim, você pode se perguntar se essa técnica é saudável.
Este artigo explora o que é o jejum de gordura e se é bom para sua saúde.
O que é o jejum de gordura?
Um jejum de gorduras é uma dieta rica em gorduras e poucas calorias que normalmente dura de 2 a 5 dias.
Durante este tempo, é recomendado comer 1.000-1.200 calorias por dia, 80-90% das quais devem vir da gordura.
Embora não seja tecnicamente um jejum, essa abordagem imita os efeitos biológicos de se abster de alimentos, colocando seu corpo no estado biológico de cetose.
Na cetose, seu corpo usa gordura, ao invés de carboidratos, como sua principal fonte de energia. Durante esse processo, o fígado quebra os ácidos graxos em moléculas chamadas cetonas, que podem ser usadas para abastecer o corpo.
A cetose ocorre durante os momentos em que a glicose, a principal fonte de energia do seu corpo, não está disponível, como durante os períodos de fome ou quando a ingestão de carboidratos é muito baixa.
O tempo que leva para atingir a cetose pode variar consideravelmente, mas se você estiver seguindo uma dieta cetogênica, normalmente pode esperar atingir esse estado entre os dias 2 e 6.
O jejum de gordura foi projetado para levá-lo à cetose rapidamente ou para aumentar os níveis de cetonas se você já atingiu a cetose, restringindo a ingestão de calorias e carboidratos.
É geralmente usado por pessoas em uma dieta cetogênica que desejam quebrar um platô de perda de peso em curso ou por aqueles que desejam voltar à cetose após um dia de trapaça, em que as regras de uma dieta baixa em carboidratos são relaxadas e você come alimentos que são ricos em carboidratos.
Outros implementam um jejum de gordura para perder alguns quilos rapidamente.
ResumoO jejum de gordura é uma dieta hipocalórica de curto prazo que imita os efeitos do jejum, colocando seu corpo em cetose. Pessoas em um jejum de gordura comem cerca de 1.000-1.200 calorias por dia, 80-90% das quais vêm da gordura.
Como isso ajuda você a queimar gordura?
Um jejum de gordura é muito baixo em calorias e rico em gordura. Ele é projetado para criar um déficit de calorias, que é necessário para perda de peso, enquanto esgota rapidamente os estoques de carboidratos do seu corpo, de modo que você entra em cetose e queima mais gordura.
Portanto, se você aderir a este protocolo estritamente por 2 a 5 dias, poderá entrar em cetose e começar a queimar gordura como sua principal fonte de combustível, especialmente se já estiver em uma dieta com muito baixo teor de carboidratos.
Se você já está seguindo uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, também pode descobrir que um jejum de gordura aumenta seus níveis de cetona, pois seu corpo queima mais gordura para atender às necessidades de energia do corpo.
Em teoria, a combinação de déficit calórico e falta de carboidratos na dieta durante um jejum de gorduras pode levar você a queimar mais gordura.
No entanto, um jejum de gordura dura apenas alguns dias, então grandes mudanças na escala não podem ser explicadas apenas pela perda de gordura.
A perda das reservas de carboidratos do corpo também leva à perda de água, que é armazenada junto com o glicogênio, a forma armazenada de glicose. Isso dá a ilusão de perda de gordura.
Na verdade, se você ainda não se adaptou ao ceto ou está fazendo um jejum de gordura após um dia de trapaça, muito do peso perdido durante um jejum de gordura é provavelmente o peso da água.
Este peso retornará assim que você começar a comer carboidratos novamente e repor os estoques de glicogênio do seu corpo.
ResumoOs jejuns gordurosos levam a um déficit calórico e podem ajudá-lo a atingir a cetose mais rapidamente. Ainda assim, como essa abordagem é de muito curto prazo, muito do peso perdido provavelmente é o peso da água.
O jejum de gordura é saudável?
O jejum de gordura é baixo em calorias, proteínas e micronutrientes essenciais para uma boa saúde. Portanto, não deve ser recomendado como um plano de dieta de longo prazo.
Demonstrou-se que a ingestão elevada de gordura em dietas como a dieta cetogênica promove a perda de peso e melhora alguns marcadores de saúde, como o açúcar no sangue.
No entanto, o jejum de gordura tem mais gordura e menos carboidratos e proteínas do que uma dieta cetogênica padrão, que normalmente contém 65-90% de gordura, 10-30% de proteína e menos de 5% de carboidratos. Além disso, seus efeitos na saúde não são bem estudados.
Muitas perguntas sobre o jejum de gorduras permanecem sem resposta, incluindo quais riscos estão associados ao uso desse método e quais tipos de gordura podem ser ideais para comer dessa forma.
Se você decidir tentar um jejum de gordura, siga este plano apenas por 2–5 dias, pois esta dieta carece de muitos nutrientes importantes, incluindo proteínas, micronutrientes e fibras.
ResumoUm jejum de gorduras carece de micronutrientes e proteínas importantes e, portanto, pode ter efeitos prejudiciais à saúde se for seguido por um longo prazo. Portanto, não é recomendado permanecer nesta dieta por mais de 5 dias.
O que você pode comer em um rápido gordo?
Como um jejum de gordura requer que você obtenha a maior parte de suas calorias da gordura, você precisa escolher alimentos que tenham um teor muito alto de gordura.
Isso significa que os alimentos ricos em proteínas e carboidratos são restritos.
Alimentos para comer
Durante um jejum de gordura, sua dieta é bastante limitada. Os alimentos que você pode comer incluem:
- Carnes e peixes com alto teor de gordura: bacon, sardinha e salmão
- Ovos: ovos inteiros e gemas
- Óleos e pastas com alto teor de gordura: óleo de coco, maionese, azeite e óleo de abacate
- Vegetais com baixo teor de carboidratos e frutas com alto teor de gordura: abacate, azeitonas e vegetais sem amido como couve, espinafre e abobrinha que foram cozidos na gordura.
- Nozes e manteigas de nozes com alto teor de gordura: nozes de macadâmia, manteiga de nozes de macadâmia, etc.
- Laticínios com alto teor de gordura: manteiga, queijo cremoso, creme de leite e queijo com alto teor de gordura, como o brie
- Produtos com alto teor de gordura e não lácteos: leite de coco integral e creme de coco
- Bebidas: água, chá, café e água com gás
Alimentos ricos em gordura devem compor a maior parte de sua ingestão, de modo que a proporção de gordura em sua dieta permaneça em 80–90%.
Alimentos ricos em proteínas como carne, frango e peixe, que normalmente são consumidos em quantidades moderadas em uma dieta cetogênica, não são frequentemente incluídos durante um jejum de gorduras, pois podem aumentar muito a ingestão de proteínas.
Ainda assim, adicionar uma pequena quantidade de carne ao seu jejum de gordura pode ser útil do ponto de vista do sabor, contanto que você use com moderação ou se concentre nas opções com alto teor de gordura.
Alimentos a evitar
Alimentos com alto teor de carboidratos e proteínas e baixo teor de gordura são limitados durante um jejum de gordura para garantir que você obtenha a maior parte de suas calorias da gordura.
Os alimentos que você precisa evitar incluem:
- Cereais e grãos: pães, massas, biscoitos, cereais, aveia, arroz, etc.
- Feijão e leguminosas: lentilhas, feijão preto, feijão manteiga, etc.
- A maioria das frutas e vegetais: evite todos, exceto os listados acima
- Alimentos lácteos com baixo teor de gordura: leite desnatado, queijo com baixo teor de gordura, iogurte com baixo teor de gordura, etc.
- Carnes e peixes com baixo teor de gordura: frango, bovino, cordeiro, bacalhau, etc.
- Bolos e confeitos: doces, bolachas, bolos, pastelarias, etc.
- Bebidas doces: sucos, bebidas energéticas, café adoçado, etc.
ResumoUm jejum de gordura inclui apenas alimentos com um teor muito alto de gordura para garantir que você obtenha o máximo de calorias da gordura. Os alimentos ricos em carboidratos e proteínas e com baixo teor de gordura são limitados.
Quem deve fazer um jejum de gordura?
Dado que muito pouco se sabe sobre a segurança ou eficácia do jejum de gorduras, não é frequentemente usado em terapia nutricional baseada em evidências.
Na verdade, um jejum de gordura é normalmente usado apenas por pessoas que já estão seguindo uma dieta cetogênica e experimentando um platô de perda de peso que já dura várias semanas.
Algumas pessoas também usam o jejum de gordura para voltar à cetose após um dia de trapaça, embora isso seja desnecessário. Se você tem um dia de folga, o melhor a fazer é retornar ao seu padrão alimentar regular.
Em geral, a restrição extrema de um jejum de gordura é desnecessária para a maioria das pessoas. Além do mais, para algumas pessoas, incluindo aquelas que tomam medicamentos ou com problemas de saúde, pode ser arriscado.
ResumoO jejum de gordura é usado principalmente por pessoas que já estão seguindo uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos e estão lutando para perder peso. Essa técnica é desnecessária para a maioria das pessoas e pode até ser arriscada para algumas.
Efeitos colaterais e riscos
O jejum de gordura não é isento de riscos e algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais.
Se você não está seguindo uma dieta cetogênica antes de fazer um jejum de gordura, você pode ter ceto-gripe.
Este é um conjunto de sintomas que algumas pessoas notam quando reduzem drasticamente a ingestão de carboidratos no início de uma dieta baixa em carboidratos.
Os sintomas da ceto gripe podem durar de alguns dias a algumas semanas. Embora um jejum de gordura seja uma dieta de curto prazo com alto teor de gordura, é possível que você possa ter o seguinte:
- dores de cabeça
- náusea
- diarréia
- constipação
- tontura
- fadiga
- baixa tolerância ao exercício
O jejum de gordura também é extremamente restritivo e não é recomendado seguir esse padrão alimentar por mais de 5 dias. Uma duração mais longa pode colocá-lo em risco de perda de massa muscular devido à falta de proteínas e calorias.
A perda de massa muscular ocorre quando seu corpo quebra as fibras musculares para atender às necessidades de proteína e energia, que sua dieta não fornece.
A falta de variedade na dieta também pode levar a deficiências de nutrientes, se você a seguir por um longo prazo.
Para evitar esses efeitos colaterais potenciais, siga apenas um jejum de gordura pelo curto período recomendado. Você também pode considerar tomar um multivitamínico.
Embora você possa sentir alguns efeitos colaterais, estar em cetose é geralmente considerado seguro.
Ainda assim, se você não se sentir bem a qualquer momento durante um jejum de gordura, pare a dieta e entre em contato com seu médico.
Em alguns casos raros, dietas com muito baixo teor de carboidratos têm sido associadas à condição perigosa de cetoacidose, na qual os níveis de cetonas tornam-se tão altos que causam sérios problemas de saúde.
Portanto, as pessoas que estão tomando medicamentos ou têm uma condição como doença cardíaca ou diabetes devem consultar seu médico antes de iniciar um jejum de gorduras e evitar fazer essa dieta sem supervisão médica.
A técnica também não é recomendada para mulheres grávidas ou amamentando ou para pessoas consideradas hipersensíveis ao colesterol, pois a dieta pode levar a um aumento significativo dos níveis de colesterol em indivíduos suscetíveis.
Como não há pesquisas sobre a segurança e eficácia do jejum de gorduras, os riscos potenciais associados a esse padrão alimentar são desconhecidos. Além disso, não está claro se o jejum de gordura oferece algum benefício para o peso ou para a saúde em geral.
Portanto, pode ser mais seguro renunciar ao jejum de gordura até que mais pesquisas sejam feitas.
ResumoOs riscos do jejum de gordura não são bem conhecidos. Se você tem um problema de saúde ou toma medicamentos, deve evitar o jejum de gorduras. Além disso, esta dieta não deve ser usada por mulheres grávidas ou amamentando.
O resultado final
Um jejum de gordura dura de 2 a 5 dias, durante os quais você ingere 1.000-1.200 calorias por dia, 80-90% das quais vêm da gordura.
É usado principalmente por pessoas que estão passando por um patamar de perda de peso com uma dieta baixa em carboidratos.
Ainda assim, faltam pesquisas e não se sabe se este método altamente restritivo é eficaz ou seguro.
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