Alongamentos de banda de TI, exercícios de força e muito mais

Qual é a banda de TI?

A banda iliotibial (banda IT) também é conhecida como trato iliotibial ou banda de Maissiat. É um longo pedaço de tecido conjuntivo, ou fáscia, que se estende ao longo da parte externa de sua perna, do quadril até o joelho e a tíbia. A banda IT ajuda a estender, abduzir e girar o quadril. Também ajuda a estabilizar e mover o lado do joelho, protegendo a parte externa da coxa.

Síndrome da banda iliotibial

A síndrome da banda IT (ITBS) é uma lesão lateral comum do joelho. O uso excessivo e a flexão e extensão repetitiva dos joelhos costumam causar esse tipo de lesão. Ocorre quando a faixa IT fica tensa, irritada ou inflamada. Esse aperto causa fricção na parte externa do joelho ao dobrar, o que é doloroso. Às vezes, causa dor no quadril referida.

Causas da síndrome da banda IT

ITBS é causado por fricção excessiva da banda IT sendo excessivamente apertada e esfregando contra o osso. É principalmente uma lesão por uso excessivo de movimentos repetitivos. ITBS causa atrito, irritação e dor ao mover o joelho. Parece acontecer apenas em algumas pessoas, embora as razões para isso não sejam claras.

É especialmente comum para ciclistas e corredores. Pode até desenvolver-se ao subir e descer escadas repetidamente, usar salto alto ou ficar sentado por longos períodos com os joelhos dobrados.

Os fatores de risco para o desenvolvimento de ITBS incluem:

• aperto preexistente da banda iliotibial ou lesão anterior
• músculos do quadril, glúteos e abdominais fracos
• caminhando ou correndo em uma trilha ou subida
• fraqueza ou falta de flexibilidade
• sessão excessiva
• extensor de joelho, flexores de joelho e abdutores de quadril fracos
• atividades repetitivas, como corrida e ciclismo
• artrite de joelho
• comprimentos de perna desequilibrados
• pernas arqueadas
• pé chato

Quem contrai a síndrome da banda IT?

O ITBS pode afetar qualquer pessoa. É especialmente comum entre corredores, ciclistas e caminhantes. Os atletas que usam os joelhos, como jogadores de basquete, jogadores de futebol e levantadores de peso, têm maior probabilidade de desenvolver ITBS.

Normalmente as pessoas que desenvolvem a síndrome da banda IT são atletas mais jovens ou pessoas que se exercitam regularmente. Muitas vezes, é devido a erros no treinamento que geralmente podem ser corrigidos.

Os erros de treinamento incluem:

• não aquecendo ou esfriando adequadamente
• empurrando-se além de seus limites
• forçando seu corpo
• não descansando o suficiente entre os treinos
• usando sapatos inadequados
• treinando nas superfícies erradas
• encaixe incorreto da bicicleta
• aumentando o treinamento muito rapidamente
• usando má forma

Como os problemas de banda de TI são diagnosticados?

Seu médico pode verificar se você tem síndrome de banda IT, considerando seu histórico, observando seus sintomas e realizando um exame físico. Isso pode envolver algum tipo de avaliação corporal, como a realização de certos exercícios para demonstrar padrões de movimento, força e estabilidade. Seu médico pode avaliar o alinhamento de sua pélvis e a tensão da faixa IT. Alguns casos podem exigir um ultrassom, um raio-X ou uma ressonância magnética.

Se você acha que tem síndrome de banda IT ou um problema de banda IT, consulte um médico para ser diagnosticado. Eles podem descobrir que sua banda de TI não foi afetada, tornando os diferentes tratamentos e exercícios mais apropriados.

Uma gama de tratamentos ITBS

ITBS é geralmente curado de forma eficaz e gerenciado por meio de tratamentos conservadores.

Os tratamentos conservadores incluem:

• tomando medicamentos antiinflamatórios não esteróides (AINEs)
• aplicação de gelo e repouso na área afetada durante a primeira semana após o início dos sintomas
• alongamento diário
• fortalecendo músculos, como os músculos do quadril

Para casos crônicos muito graves, injeções de corticosteroides ou cirurgia podem ser uma opção. Mas você deve começar com tratamentos conservadores e ser consistente.

5 alongamentos para dor e tensão na faixa de TI

Normalmente, os problemas de banda de TI podem ser aliviados com a realização de exercícios e alongamentos para aliviar a tensão e promover flexibilidade e força. Você também pode se concentrar em alinhar seus joelhos, quadris e ombros. Aqui estão cinco alongamentos que enfocam a banda de TI e os grupos musculares de apoio.

Alongamento de banda de TI em pé

Gifs de James Farrell

1. Em pé, cruze a perna direita na frente da esquerda e pressione com firmeza em ambos os pés. Tente manter os pés separados na largura dos ombros.
2. Incline-se para o lado direito tanto quanto seu corpo permitir, sentindo o alongamento no joelho e na parte externa do quadril.
3. Para aprofundar o alongamento, você pode alcançar o braço esquerdo acima da cabeça.
4. Pressione a mão esquerda contra a parede para aumentar a resistência ou estabilidade.
5. Mantenha o alongamento por 30 segundos.
6. Faça este alongamento 3 vezes de cada lado.

Variação de flexão para frente em pé

Gifs de James Farrell

1. Em pé, cruze o tornozelo direito na frente do esquerdo.
2. Dobre ligeiramente os joelhos ao dobrar-se para a frente, colocando as mãos no chão, em um bloco ou em outra superfície estável.
3. Pressione as pernas uma na outra para aumentar a resistência.
4. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
5. Em seguida, faça o lado oposto.
6. Faça cada lado 2 a 3 vezes.

Flexão para frente com pernas largas

Gifs de James Farrell

1. De uma posição em pé, pule ou dê um passo para que eles fiquem mais largos do que seus ombros.
2. Vire ligeiramente os dedos dos pés e dobre ligeiramente os joelhos.
3. Lentamente, dobre os quadris para dobrar para a frente, deixando cair as mãos no chão.
4. Use um bloco ou cadeira de apoio se suas mãos não alcançam o chão.
5. Pressione as bordas externas das pernas e pés, sentindo o alongamento ao longo da parte externa da parte inferior do corpo.
6. Ande com as mãos para a direita e vire a parte superior do corpo para a direita, colocando as mãos na parte externa da perna direita.
7. Mantenha esta posição por 15 segundos.
8. Em seguida, repita no lado esquerdo.
9. Faça cada lado 2 a 3 vezes.

Baixa variação de estocada

Gifs de James Farrell

1. Dê uma estocada baixa com o pé direito à frente e o joelho esquerdo apoiado no chão diretamente sob os quadris.
2. Coloque a mão direita na coxa direita e estique o braço esquerdo para a direita.
3. Mantenha os quadris alinhados e não permita que se esticem para a frente
4. Sinta o alongamento na parte externa do quadril esquerdo.
5. Segure por 30 segundos.
6. Repita no lado oposto.
7. Faça cada lado 2 a 3 vezes.

Alongamento de glúteo

Gifs de James Farrell

1. Deite-se de costas com a perna direita estendida no chão.
2. Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito.
3. Em seguida, puxe-o pelo corpo, sentindo um alongamento nas nádegas e na parte externa do quadril.
4. Segure por 30 segundos.
5. Em seguida, faça o lado oposto.
6. Faça cada lado 2 a 3 vezes.

5 exercícios para força da banda de TI

É vital que você faça exercícios para fortalecer a banda IT, os músculos glúteos e os abdutores do quadril. Aqui estão alguns exercícios que o ajudarão a aumentar a força nessas áreas.

Caminhadas de quadril

Gifs de James Farrell

1. Fique de lado em um degrau de forma que sua perna esquerda fique pendurada para fora da borda.
2. Mantenha os quadris e os ombros retos para a frente.
3. Mantenha a perna direita reta enquanto levanta o quadril esquerdo.
4. Em seguida, abaixe a perna esquerda novamente.
5. Continue esse movimento sutil por 12 a 15 repetições.
6. Em seguida, faça o lado oposto.
7. Faça 2 a 3 séries de cada lado.

Concentre-se em puxar o quadril e a cintura, em vez de levantar a perna com o joelho ou o pé.

Calcanhar cai

Gifs de James Farrell

1. Fique em um degrau com um pé e estenda o outro pé à sua frente.
2. Lentamente, agache-se como se fosse dar um passo à frente.
3. Retorne à posição inicial.
4. Mantenha a pélvis quadrada durante todo o movimento.
5. Faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.

Pose de prancha lateral

Gifs de James Farrell

1. Entre na pose da prancha.
2. Em seguida, pressione o braço esquerdo enquanto rola o direito. Seu quadril direito deve apontar para o teto. Endireite seus quadris.
3. Empilhe os tornozelos ou deixe a canela esquerda cair no chão para se apoiar.
4. Coloque a mão direita no quadril direito ou estenda o braço em direção ao teto.
5. Em seguida, levante a perna direita o mais alto que puder.
6. Mantenha essa posição o máximo que puder, por até um minuto.
7. Em seguida, faça o lado oposto.
8. Faça cada lado 2 a 3 vezes.

Abdução lateral da perna

Gifs de James Farrell

1. Deite-se de lado com a perna afetada por cima.
2. Estique a perna de cima e puxe os dedos dos pés em sua direção, como se eles estivessem tentando tocar a frente de sua perna. Faça isso enquanto pressiona o calcanhar.
3. Envolva os músculos abdominais, empilhe os quadris e mantenha a perna de baixo ligeiramente dobrada para manter o equilíbrio.
4. Lentamente, levante a perna de cima e ligeiramente para trás.
5. Retorne à posição inicial.
6. Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.
7. Repita no lado oposto.

Exercício de concha

Gifs de James Farrell

1. Deite-se de lado com os joelhos dobrados e a perna afetada por cima.
2. Estenda o antebraço sob a cabeça ou dobre o braço para fazer um travesseiro para sua cabeça descansar.
3. Coloque a mão de cima no quadril para apoiá-la.
4. Envolva os músculos abdominais e mantenha os quadris voltados para baixo durante todo o exercício.
5. Lentamente, levante a perna de cima o mais alto possível, mantendo os pés juntos.
6. Retorne à posição inicial.
7. Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.
8. Repita do outro lado.

Outros problemas de banda de TI

O aperto da banda IT também pode levar à síndrome femoropatelar, que é conhecida como joelho de corredor. Também pode ocorrer em pessoas com osteoartrite do joelho, síndrome da dor trocantérica maior ou lesões do ligamento cruzado anterior.

Essas lesões do tecido conjuntivo devem ser tratadas reduzindo a inflamação por meio de terapia com gelo, AINEs e corticosteroides. Reserve um tempo adequado para descansar antes de iniciar um programa de tratamento que inclua fortalecimento e alongamento e antes de retornar às atividades normais.

Tratamentos complementares

Tratamentos complementares e alternativos para problemas de banda de TI incluem:

• acupuntura
• técnicas de fita kinesio
• liberação miofascial
• massagem esportiva
• yin ou ioga restauradora

Prevenindo problemas de banda de TI

Para evitar que problemas de banda de TI ocorram, é importante que você cuide de seu corpo enquanto se exercita. Pratique a boa forma e não se esforce além dos seus limites. Sempre alongue, aqueça e esfrie ao malhar. Você pode usar um rolo de espuma para afrouxar sua pulseira de TI.

Continue fazendo exercícios para fortalecer e alongar seu corpo. Isso também ajudará a equilibrar seu corpo se você costuma fazer o mesmo tipo de atividade repetitiva. Faça os exercícios pelo menos três vezes por semana. Tire pelo menos um dia inteiro de descanso por semana para ter tempo para se recuperar entre os treinos.

Quando consultar um profissional médico

Consulte um profissional médico a qualquer momento se sentir dor, aperto ou desconforto na perna, especialmente se acontecer de repente ou for persistente.

Se você tomou medidas para tratar seus problemas de banda de TI e não parece estar curando, você pode querer consultar um profissional médico. Você pode consultar um fisioterapeuta, terapeuta ocupacional ou osteopata. Você também pode procurar tratamento com um quiroprático ou podólogo.

Quanto tempo a banda de TI leva para cicatrizar

Normalmente, você pode curar sua banda de TI, tendo um tempo para descansar e curar. Em seguida, trabalhe para aumentar a força e a flexibilidade para evitar recorrências futuras. Certifique-se de que você consegue fazer os exercícios sem dor. Depois de sentir que o equilíbrio foi restaurado, você pode retornar lentamente ao seu programa de condicionamento físico normal.

É importante que você construa gradualmente sua atividade ao longo do tempo. Tome cuidado extra para garantir que sua forma e técnica estejam corretas. As melhorias e o retorno à atividade normal devem ser feitos durante um período de três a seis semanas. Fale com um médico sobre quaisquer rotinas e mudanças que você está tentando.

Se você não vê melhorias depois de tomar medidas conservadoras por conta própria, definitivamente converse com seu médico. Eles podem fornecer outros métodos de tratamento. Eles podem diagnosticar se é de fato um problema de banda de TI e, juntos, vocês podem propor o plano de tratamento certo para você.