A quinoa é um alimento popular semelhante a um grão com um perfil nutricional impressionante, apresentando grandes quantidades de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais.
Muitas vezes, é apreciado como parte de pratos como sopas, saladas, hambúrgueres vegetarianos e até itens de café da manhã.
No entanto, como algumas dietas como a dieta paleo excluem muitos grãos, você pode se perguntar se a quinua é permitida ao seguir esse padrão alimentar.
Este artigo discute se a quinoa é amigável aos paleo.
Adequação para a dieta paleo
Uma dieta paleo tradicional exclui grãos, incluindo pães, massas e alimentos como cevada, centeio e trigo.
Embora a quinua não seja tecnicamente um grão, ela tem muitas qualidades semelhantes a grãos e é usada de forma semelhante aos grãos tradicionais. Muitas vezes é chamado de pseudograin, o que significa que é mais uma semente do que um grão inteiro, como trigo sarraceno, centeio ou aveia.
Ainda assim, a quinoa é normalmente evitada em uma dieta paleo.
Dr. Loren Cordain, um conhecido defensor e líder do movimento paleo moderno, diz que uma das razões pelas quais a quinua é evitada em uma dieta paleo é que ela é uma fonte de compostos antinutrientes chamados saponinas.
As saponinas agem como repelentes naturais de pragas na planta quinua, pois a maioria das criaturas as considera intragáveis.
Segundo Cordain, as saponinas devem ser evitadas, principalmente em grandes quantidades, por causa da preocupação com danos aos intestinos que podem levar à inflamação, o desencadeador da doença autoimune.
Um estudo com animais descobriu que as saponinas da soja aumentam a permeabilidade intestinal dos peixes, o que significa que coisas que geralmente não eram capazes de entrar no trato intestinal eram mais capazes de fazê-lo e potencialmente causar danos.
Além disso, descobriu-se que algumas variedades de quinoa são pró-inflamatórias e ativam uma resposta imunológica em algumas pessoas com doença celíaca.
Devido a essas preocupações, a quinoa é evitada em uma dieta paleo padrão moderna.
No entanto, lembre-se de que a maioria das evidências científicas mostra que as saponinas podem ser benéficas. Eles podem ajudar a ligar o colesterol, neutralizar os radicais livres, reduzir a inflamação e inibir o crescimento de células cancerosas.
Além disso, as saponinas estão mais concentradas nas folhas da planta quinoa, que geralmente não são consumidas, bem como na superfície dos grãos, por isso podem ser enxaguadas. Muitas marcas são pré-lavadas para evitar essa etapa.
Além do mais, grande parte da quinoa que você pode comprar hoje foi criada para ter menos saponinas, já que a quinoa de saponina mais baixa é mais doce.
RESUMOQuinoa não é considerada paleo-amigável. Os defensores do Paleo dizem que isso ocorre porque ele contém antinutrientes como as saponinas, que se presume serem prejudiciais ao trato intestinal em grandes quantidades. No entanto, a maioria das evidências mostra que as saponinas têm benefícios.
Como incorporar quinoa em uma dieta paleo menos estrita
Embora a quinoa não seja considerada paleo-amigável, algumas pessoas podem seguir a dieta de forma menos estrita ou seguir certas variações que permitem o consumo ocasional de quinoa.
Nesse caso, como a maioria das saponinas encontradas na quinua residem na parte externa de sua casca, você pode remover muitas delas enxaguando a quinua e usando um pouco de fricção antes de cozinhar.
Também é importante observar que a quinua é uma fonte rica em carboidratos, que pode ser limitada em uma dieta paleo.
Uma porção de 1 xícara (185 gramas) de quinua cozida contém 39 gramas de carboidratos.
Se você seguir uma versão menos rígida da dieta paleo, com um planejamento alimentar adequado, poderá incorporar a quinua. Apenas certifique-se de que ele se encaixa em sua cota diária de carboidratos, tendo em mente que a maior parte da ingestão de carboidratos deve vir de frutas e vegetais como tubérculos.
RESUMOPessoas que optam por às vezes comer quinua em uma dieta paleo podem desejar remover algumas das saponinas enxaguando bem a quinua antes de cozinhá-la. O planejamento das refeições também pode ser útil para garantir que a quinoa esteja de acordo com as restrições de carboidratos.
Paleo substitutos para quinua
A própria quinoa não pode ser preparada ou alterada de forma a torná-la mais paleo-amigável. Portanto, se você é um seguidor mais estrito da dieta paleo, pode optar por evitar a quinua completamente.
Ainda assim, existem alguns substitutos que você pode fazer se estiver perdendo grãos e pseudograins como a quinua.
Por exemplo, muitos vegetais sem amido ou com baixo teor de amido são permitidos com moderação na dieta paleo e podem ser usados para fazer “arroz” ou massas.
Alguns dos mais comumente usados incluem couve-flor, abobrinha, brócolis, abóbora ou espaguete.
RESUMOEmbora a quinoa em si não possa ser tornada amiga dos paleo, você pode usar alguns vegetais para fazer arroz e macarrão, que podem servir como substitutos para os grãos que podem faltar em uma dieta paleo.
O resultado final
Embora a quinoa não seja realmente um grão, ainda não é considerada paleo-amigável.
Isso porque a quinua contém saponinas, uma fonte de compostos antinutrientes. Os defensores do movimento paleo moderno dizem que você deve evitar esses compostos devido a preocupações com seus efeitos na saúde digestiva.
No entanto, a maioria das evidências científicas apóia o consumo de alimentos que contêm saponina, pois os compostos oferecem alguns benefícios à saúde.
Além disso, a quinoa é rica em carboidratos, um macronutriente que pode ser limitado em uma dieta paleo. Alternativas sem grãos, como arroz feito de brócolis ou couve-flor, bem como macarrão feito de abobrinha e abóbora, podem ser usadas em uma dieta paleo.
Dito isso, se você optar por incluir quinoa em uma dieta paleo, você pode querer enxaguar as saponinas antes de consumi-las e planejar com antecedência para não exceder sua cota diária de carboidratos.
