Quase todo mundo já experimentou uma dor ou rigidez no pescoço em algum momento. A Organização Mundial da Saúde lista as dores nas costas e pescoço como uma das lesões musculares ou ósseas incapacitantes mais comuns, junto com artrite e fraturas ósseas.
A qualquer momento, cerca de 10 a 20 por cento dos adultos lidam com sintomas de dor no pescoço. A dor no pescoço geralmente desaparece por conta própria, mas em cerca de 50 por cento dos casos, torna-se um problema crônico.
Dor no pescoço pode dificultar uma boa noite de sono. Mas fazer alguns ajustes na maneira como você dorme pode ajudá-lo a controlar sua dor no pescoço e evitar que você passe horas em posições ruins durante a noite.
Vamos examinar quais posições de dormir têm maior probabilidade de ajudá-lo a controlar sua dor no pescoço. Também veremos o que mais você pode fazer antes de dormir para ajudar a minimizar o desconforto.
Melhor posição para dormir para dores no pescoço
A posição em que você dorme está fortemente relacionada à qualidade do seu sono. Se você está lidando com desconforto no pescoço, as melhores posições para dormir são de costas ou de lado. Ambos são menos estressantes para a coluna do que dormir de bruços.
Pode ser difícil mudar sua posição de dormir, uma vez que sua posição preferida geralmente é determinada no início da vida. No entanto, com o tempo, você se sentirá mais confortável à medida que a nova posição se tornar familiar.
A maioria das pessoas se movimenta no meio da noite, portanto, ter travesseiros extras pode ajudá-lo a ficar confortável, mesmo que mude de posição.
Dormindo de costas
Dormir de costas ajuda a manter as curvas naturais da coluna. Você pode usar um travesseiro mais fino nesta posição do que usaria ao dormir de lado. A posição da cabeça deve estar apenas ligeiramente levantada para que fique em um ângulo semelhante ao de quando você está de pé.
Usar um travesseiro cervical ou de espuma viscoelástica pode ajudar a apoiar a cabeça ou o pescoço. Se você ronca regularmente ou sofre de apnéia do sono, tente dormir de lado em vez de de costas.
Dormindo de lado
Dormir de lado é uma das melhores maneiras de manter a cabeça neutra, com o queixo voltado para a frente. Ao dormir nesta posição, é uma boa ideia usar um travesseiro alto o suficiente para manter o pescoço neutro, mas não tão alto que a parte superior da orelha seja forçada em direção ao ombro.
Evite dormir de bruços
Se você está lidando com dores no pescoço, é uma boa ideia evitar dormir de bruços. Nesta posição, sua cabeça é forçada para o lado por horas a fio. Esse alinhamento defeituoso pode colocar um estresse excessivo em seu pescoço.
Melhor maneira de dormir com dor no pescoço
Sua coluna se arqueia naturalmente em três lugares. Ele se curva para a frente no pescoço e na parte inferior das costas. Ele se curva para o outro lado na parte superior das costas. Configurar a cama para manter da melhor forma essas curvas naturais pode ajudar a minimizar a dor no pescoço ou nas costas.
Muitas pessoas acham que o uso de espuma viscoelástica as ajuda a controlar a dor no pescoço. Um estudo de 2019 descobriu que combinar um travesseiro viscoelástico de espuma viscoelástica de poliuretano com o tratamento quiroprático foi mais eficaz do que o tratamento quiroprático sozinho.
Você também pode tentar usar um travesseiro de penas macio que se adapte à sua cabeça ou um travesseiro com apoio cervical.
Se você dorme de costas:
- Use um travesseiro fino. Um travesseiro fino permite que você mantenha a parte superior da coluna em sua posição natural com uma ligeira curva para a frente.
- Experimente um travesseiro cervical. Um travesseiro cervical apóia o pescoço e a cabeça para mantê-los em uma posição neutra.
- Use um colchão de apoio. Se o seu colchão for muito macio, você poderá afundar nele e suas costas se curvarem.
Ao dormir de lado:
- Evite travesseiros muito altos. Idealmente, seu travesseiro deve ter uma altura que mantenha suas orelhas empilhadas verticalmente uma sobre a outra. Se o travesseiro for muito alto ou baixo, seu pescoço se dobrará e você poderá sentir dor com o tempo.
- Mantenha o queixo neutro. Tente evitar dobrar o queixo se estiver dormindo em posição fetal. Abaixar o queixo posiciona a cabeça para frente.
- Experimente colocar um travesseiro entre os joelhos. Colocar um travesseiro entre os joelhos ajuda a manter a parte inferior da coluna alinhada.
Como dormir com o pescoço e ombros rígidos ou costas
Para evitar o agravamento de um ombro dolorido, é uma boa ideia dormir de lado ou de costas. Se você estiver deitado de costas, pode tentar colocar um travesseiro ao lado do ombro dolorido para se desencorajar de rolar naquela direção no meio da noite.
Para dores nas costas, você deve evitar dormir de bruços. Dormir de barriga para baixo causa um estresse excessivo nas vértebras. Algumas posições que você pode encontrar para ajudar a aliviar sua dor incluem:
- dormindo de costas ligeiramente reclinado
- dormindo de costas com um travesseiro sob os joelhos
- dormindo em posição fetal
- dormindo com um travesseiro entre os joelhos
Outras considerações para dormir com dor de garganta
Um estudo de 2015 descobriu que as pessoas com dor crônica no pescoço têm menos probabilidade de melhorar se sentirem uma má qualidade do sono. Garantir que você está tendo uma boa noite de sono é uma das melhores maneiras de curar a dor no pescoço.
O ibuprofeno pode ajudar a reduzir sua dor se você estiver lidando com um problema agudo. Certifique-se de não tomar com o estômago vazio, não exceda mais de 1.200 miligramas em 1 dia e não tome mais de 10 dias, a menos que aprovado por um médico.
Algumas pessoas descobrem que o calor e o gelo também as ajudam a controlar a dor. Você pode alternar entre os dois, dependendo de qual fornece mais alívio.
Esticar suavemente o pescoço antes de dormir e ao acordar também pode ajudar a controlar a dor.
De acordo com a Cleveland Clinic, os seguintes alongamentos podem ajudar:
- Role o ombro para trás e para baixo 10 vezes.
- Aperte as omoplatas 10 vezes.
- Empurre a nuca contra as mãos por 30 segundos.
- Traga cada orelha até o ombro 10 vezes.
A dor no pescoço se torna mais comum à medida que você envelhece e os músculos do pescoço enfraquecem. Não importa sua idade, passar muito tempo em más posturas pode causar dor. Algumas maneiras de prevenir o início da dor no pescoço incluem:
- Sente-se e fique em pé com boa postura tanto quanto possível.
- Experimente usar um travesseiro em forma de ferradura em aviões e outros meios de transporte.
- Faça pausas frequentes de longos períodos sentado.
- Coloque o monitor do computador no nível dos olhos.
- Alongue-se regularmente.
- Segure o telefone na frente do rosto em vez de olhar para baixo.
- Evite carregar malas pesadas com uma alça.
- Evite dormir de bruços.
Remover
Quase todo mundo sentirá dor no pescoço em algum momento. Dormir de lado ou de costas pode ajudá-lo a afastar o estresse do pescoço e controlar a dor. Você deve evitar dormir de bruços, se possível. Dormir de bruços coloca o pescoço em um ângulo estranho que pode piorar a dor.
