Eliminar a gordura corporal teimosa pode ser complicado, especialmente quando está concentrada em uma área específica do corpo.
Os braços costumam ser considerados uma área problemática, fazendo com que muitas pessoas busquem maneiras de perder gordura extra no braço.
Felizmente, existem vários métodos que você pode usar para emagrecer e tonificar os braços.
Aqui estão 9 maneiras de diminuir a gordura do braço e promover a perda de peso geral.
1. Concentre-se na perda de peso geral
A redução localizada é uma técnica que se concentra na queima de gordura em uma parte específica do corpo, como os braços.
Embora a redução localizada seja popular na indústria de fitness, a maioria dos estudos descobriu que ela é ineficaz.
Um estudo com 104 pessoas mostrou que completar um programa de treinamento de resistência de 12 semanas usando apenas o braço não dominante aumentou a perda geral de gordura, mas teve pouco impacto na área específica sendo exercitada.
Outro pequeno estudo de 12 semanas descobriu que o treinamento de resistência com foco em uma perna foi eficaz na redução da gordura corporal geral, mas não reduziu a gordura corporal na perna sendo treinada.
Portanto, é melhor se concentrar na perda de peso geral e usar exercícios para tonificar os músculos em vez de perder gordura.
Resumo Vários estudos mostram que a redução localizada é ineficaz. Em vez disso, tente usar exercícios específicos para tonificar os músculos e se concentrar na perda de peso geral.
2. Comece a levantar pesos
O treinamento de resistência é um tipo de exercício que envolve trabalhar contra uma força para construir massa muscular e aumentar a força.
Levantar pesos é um exemplo comum. Embora possa não causar perda de gordura especificamente em seus braços, pode ajudar a aumentar a perda de gordura geral e tonificar seus braços para ajudá-los a parecer mais magros.
Por exemplo, um estudo de 12 semanas em 28 mulheres com diabetes tipo 2 mostrou que o treinamento de resistência de baixa intensidade promoveu a perda total de gordura enquanto aumenta a massa e força muscular.
Outro estudo com 109 pessoas observou que o treinamento de resistência sozinho ou combinado com exercícios aeróbicos foi mais eficaz em aumentar a massa corporal magra do que o exercício aeróbio sozinho.
A construção de massa corporal magra pode ajudar a impulsionar o metabolismo e aumentar o número de calorias queimadas em repouso ao longo do dia.
Cachos de bíceps, extensões de tríceps acima da cabeça, pressões acima da cabeça e remadas verticais são alguns exemplos de exercícios que podem ajudar a tonificar os braços e aumentar a massa muscular.
Resumo Levantar pesos pode ajudar a diminuir a gordura corporal, aumentar a massa muscular e tonificar seus braços para ajudá-los a parecer mais magros.
3. Aumente a ingestão de fibra
Adicionar algumas porções adicionais de fibra à sua dieta pode impulsionar a perda de peso e ajudá-lo a perder o excesso de gordura corporal.
As fibras se movem lentamente pelo sistema digestivo, o que aumenta a quantidade de tempo que leva para esvaziar o estômago e ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo.
De acordo com um estudo em 252 mulheres, cada grama de fibra alimentar consumida foi associada a 0,25% menos gordura corporal e 0,5 libras (0,25 kg) menos peso corporal em 20 meses.
Em outra revisão, o aumento da ingestão diária de fibras em 14 gramas por 4 meses foi associado a uma redução de 10% na ingestão total de calorias e 4,2 libras (1,9 kg) de perda de peso - sem fazer quaisquer outras alterações.
Frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes e legumes são alguns exemplos de alimentos nutritivos e ricos em fibras que você pode desfrutar como parte de uma dieta saudável.
Resumo Comer mais fibras pode aumentar a sensação de saciedade para reduzir a fome e aumentar a perda de peso geral.
4. Adicione proteína à sua dieta
Aumentar a ingestão de proteínas é outra maneira simples de conter os desejos e manter o apetite sob controle. Isso, por sua vez, pode auxiliar no controle do peso e ajudá-lo a reduzir o excesso de gordura corporal.
Um estudo com 20 mulheres jovens descobriu que comer um café da manhã rico em proteínas reduziu a fome, aumentou a saciedade e diminuiu os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome.
Outro pequeno estudo mostrou que consumir mais proteína de qualidade nas refeições estava associado a menos gordura da barriga. Isso sugere que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a melhorar a composição corporal e aumentar a perda de gordura.
Carnes, aves, frutos do mar, legumes, ovos e laticínios são ingredientes ricos em proteínas que podem ajudá-lo a perder gordura nos braços rapidamente.
Resumo A proteína pode ajudar a diminuir a fome e aumentar a saciedade. Maior ingestão de proteínas pode ajudar na perda de peso e gordura.
5. Faça mais cardio
Cardio é um tipo de exercício que se concentra em elevar sua freqüência cardíaca para queimar calorias.
Ao tentar perder gordura do braço, incluir exercícios aeróbicos em sua rotina diária é essencial.
Estudos mostram que o cardio pode ser uma estratégia eficaz para perda de peso e pode aumentar a massa corporal magra.
Por exemplo, um estudo com 141 pessoas mostrou que o emparelhamento de 40 minutos de cardio 3 vezes por semana com um programa de controle de peso resultou em uma redução de 9% no peso corporal em apenas 6 meses.
Normalmente, é recomendado fazer pelo menos 20-40 minutos de cardio por dia ou entre 150-300 minutos por semana.
Correr, andar de bicicleta, remar, nadar, pular corda e dançar são atividades que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos cardiovasculares diários.
Resumo Cardio pode ajudar a aumentar a perda de peso e queima de gordura para ajudá-lo a perder gordura do braço ao longo do tempo.
6. Reduzir os carboidratos refinados
Carboidratos refinados são carboidratos que passaram por processamento, resultando em um produto final com baixo teor de várias vitaminas e minerais essenciais.
Normalmente, os carboidratos refinados são ricos em calorias, mas pobres em fibras, o que pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem mais rapidamente e resultem em fome.
Embora a ingestão de grãos inteiros esteja associada à diminuição do ganho de peso e da gordura corporal, comer mais grãos refinados tem sido associado ao aumento da gordura corporal.
Exemplos de carboidratos refinados que geralmente carecem de nutrientes incluem macarrão, pão branco, cereais matinais e outros ingredientes pré-embalados.
Em vez disso, selecione alimentos integrais como quinua, trigo sarraceno, cevada, aveia, sorgo e espelta e saboreie com moderação.
Resumo Carboidratos refinados são pobres em nutrientes e podem estar ligados ao ganho de peso e aumento da gordura corporal. Em vez disso, concentre-se em alimentos integrais e aprecie-os com moderação.
7. Defina um cronograma de sono
Além de fazer modificações em sua dieta e regime de exercícios, dormir o suficiente todas as noites é outro fator importante a ser considerado para perder gordura do braço.
Vários estudos descobriram que o sono desempenha um papel na regulação do apetite e também pode aumentar a perda de peso.
Por exemplo, um estudo com nove homens descobriu que apenas uma noite de privação de sono causou aumento da sensação de fome e níveis mais elevados de grelina, um hormônio que estimula o apetite.
Outro pequeno estudo mostrou que os participantes que dormiam 5,5 horas por noite perderam 55% menos peso. Além disso, eles perderam 60% mais massa corporal magra do que aqueles que dormiam 8,5 horas por noite.
Tente definir um horário regular de sono indo para a cama no mesmo horário durante a semana, evitando distrações antes de dormir e minimizando sua exposição a estimulantes como a nicotina e a cafeína.
Resumo Não dormir o suficiente pode aumentar a fome e diminuir a perda de peso, o que pode prevenir a perda de gordura nos braços.
8. Mantenha-se hidratado
Beber bastante água todos os dias é muito importante quando se trata de perder gordura nos braços.
Algumas pesquisas sugerem que beber água durante as refeições pode promover a sensação de saciedade e diminuir a quantidade total de alimentos e o número de calorias consumidas.
A água também pode ajudar a aumentar temporariamente o metabolismo, com um estudo mostrando que beber 16,9 onças (500 ml) de água aumentou a taxa metabólica em 30% por 30–40 minutos.
No entanto, certifique-se de selecionar água, chá ou outras bebidas sem açúcar em vez de bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes ou suco.
O consumo regular dessas bebidas de alto teor calórico pode causar rapidamente o aumento de calorias extras e contribuir para o ganho de peso com o tempo.
Resumo Beber água pode ajudar na perda de peso, aumentando a sensação de saciedade, diminuindo a ingestão de alimentos e melhorando temporariamente o metabolismo.
9. Faça exercícios de peso corporal
Se você não tem acesso a uma academia ou está com pouco tempo, fazer exercícios de peso corporal é uma ótima maneira de aumentar o tônus muscular em seus braços e mantê-los com aparência esguia.
Os exercícios de peso corporal envolvem o uso do corpo como uma forma de resistência para construir massa muscular e força.
Não é apenas conveniente e econômico, mas também pode produzir alguns resultados bastante impressionantes.
Por exemplo, um estudo com 23 homens descobriu que a calistenia - um tipo de exercício que envolve o uso mínimo de equipamentos de ginástica - foi eficaz para aumentar a força da parte superior do corpo.
Na próxima vez que você treinar, tente fazer exercícios para a parte superior do corpo, como tríceps, pranchas e flexões para aumentar a força muscular e tonificar os braços.
Resumo Os exercícios de peso corporal podem ajudar a aumentar a massa muscular e a força para manter os braços tonificados.
The Bottom Line
Embora a pesquisa mostre que a redução localizada pode ser ineficaz, existem muitas estratégias que você pode usar para perder gordura do braço.
Além de ir à academia, mudar sua dieta e manter um estilo de vida saudável também pode desempenhar um papel na regulação da composição corporal.
Implementar apenas algumas dessas mudanças em sua rotina diária pode ajudar na perda de peso e ajudá-lo a eliminar a gordura indesejada do braço.
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