A força do núcleo é vital para o condicionamento físico, prevenção de lesões e movimento.
O exercício de preensão oca e suas progressões são uma maneira segura e eficaz de desenvolver uma força central profunda e funcional.
Este artigo quebra o controle oco, permitindo que você adicione este exercício básico ao seu programa de condicionamento físico, mesmo que seja sua primeira vez treinando essa habilidade.
O que é uma retenção oca?
A sustentação oca é um exercício isométrico central que fortalece os músculos abdominais que estabilizam sua coluna.
Com a forma adequada, tanto iniciantes quanto entusiastas de fitness experientes podem realizar este exercício com segurança e colher os benefícios de um núcleo mais forte.
O suporte oco também forma a base de força necessária para exercícios de peso corporal e ginástica mais avançados.
Além disso, os apoios ocos treinam suas habilidades de apoio abdominal. Uma órtese abdominal, ou simplesmente “órtese”, é o ato de estabilizar a parte inferior da coluna, contraindo os músculos abdominais.
Uma cinta abdominal adequada puxará levemente suas costelas em direção à pélvis. Os músculos do estômago se flexionarão e o arco natural da parte inferior das costas se achatará suavemente.
Em comparação com os exercícios abdominais tradicionais, como abdominais, as técnicas de apoio abdominal, como agarres ocos, podem ser mais eficazes para ativar certos músculos centrais profundos.
No entanto, os exercícios abdominais tradicionais podem ser mais eficazes na ativação de outros músculos centrais. Portanto, um programa de exercícios de núcleo ideal incluiria tanto os exercícios de órtese quanto os tradicionais.
Músculos envolvidos
Os treinadores normalmente utilizam a pegada oca como um exercício de fortalecimento do núcleo.
No entanto, este exercício trabalha muitos músculos em toda a cadeia anterior, que são os músculos da parte frontal do corpo.
Esses músculos incluem:
- flexores do quadril
- quadríceps
- reto e abdominais transversais
- oblíquos internos e externos
ResumoA preensão oca é utilizada como um exercício de fortalecimento do núcleo, mas trabalha muitos músculos da parte frontal do corpo. Pode ser mais eficaz na ativação de certos músculos centrais profundos do que os exercícios abdominais tradicionais.
Desempenho básico de retenção oca
Para realizar a preensão oca, deite-se de costas e estenda os braços acima da cabeça. Estique as pernas com os pés juntos e os dedos apontados.
A partir daí, contraia o núcleo puxando as costelas em direção à pélvis e flexionando a região abdominal.
Em seguida, levante os pés, as pernas e os ombros do chão e apoie a parte inferior das costas no chão. Comece com 3 agarras durando cerca de 15-30 segundos cada.
Ao longo de cada sustentação, o único ponto de contato deve ser a região da coluna lombar, abrangendo aproximadamente a parte inferior da coluna desde o cóccix até o meio das costas.
Se você luta para manter a coluna lombar no chão, modifique o exercício e comece mantendo os pés plantados no chão e estendendo os braços na direção dos pés, em vez de acima da cabeça.
Para uma análise detalhada sobre como trabalhar com sua porão oca, confira este vídeo.
ResumoSiga as instruções acima para realizar a fixação oca. Você também pode modificar o exercício e, lentamente, chegar a uma posição oca adequada.
Benefícios do suporte oco
O suporte oco oferece muitos benefícios tanto para atletas experientes quanto para a população de fitness em geral.
Melhor estabilidade da coluna vertebral
O apoio oco ajuda a fortalecer os músculos que estabilizam a parte inferior das costas durante os movimentos atléticos e diários.
Glúteos, flexores do quadril e músculos abdominais uniformemente fortalecidos ajudam a manter a coluna no alinhamento adequado e evitam o estresse das vértebras e dos discos.
No geral, o fortalecimento do núcleo é uma das melhores maneiras de abordar de forma holística a dor lombar.
Além disso, a inclinação pélvica posterior e a posição das costelas retraídas do apoio oco são excelentes para aliviar a pressão em todo o comprimento da coluna.
A posição retraída está entre as melhores maneiras de ativar o músculo transverso do abdome, que é um músculo central profundo que fornece estabilidade espinhal.
Força funcional do núcleo
O suporte oco estabiliza o centro do corpo.
Um núcleo estável permite gerar movimentos poderosos com a parte superior e inferior do corpo, mantendo sua coluna segura.
Progressão para calistenia avançada
A posição reforçada do suporte oco constitui a base de muitos movimentos calistênicos avançados.
Calistenia é uma ampla categoria de exercícios de peso corporal que inclui exercícios comuns como flexões e pullups, agarres de planche e movimentos de ginástica avançados, como músculos, levantamentos de mão e backflips.
A grande maioria dos movimentos calistênicos dependem da técnica de órtese abdominal que você desenvolverá através da prática de agarres ocos.
ResumoA preensão oca pode melhorar a estabilidade da coluna e a força central, o que, por sua vez, pode permitir que você execute exercícios mais avançados, como agarras em planche, apoios de mão ou flexões.
Progressões e variações de hold oco
O suporte oco permite várias progressões e variações. Isso significa que qualquer pessoa - independente de seu nível de condicionamento físico - pode se beneficiar com esse exercício.
Os movimentos a seguir são apenas algumas das variações.
Se você achar que o controle básico é muito difícil, você pode tentar uma versão simplificada, também chamada de regressão.
Depois de realizar confortavelmente a retenção oca padrão por cerca de 3 minutos, você pode avançar para variações avançadas.
Movimento e espera de insetos mortos
O dead bug hold é uma das regressões mais fáceis de hollow hold. Se você achar isso difícil, continue com este exercício até conseguir segurá-lo confortavelmente por 1 minuto. Quando estiver confortável com o bug morto, avance para o porão vazio padrão.
Veja como realizar o bloqueio oco do bug morto:
- Comece de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés fora do chão.
- Estenda os braços diretamente acima de você com os dedos apontados para o teto e o queixo contra o peito. Faça “lâminas” com as mãos, mantendo os dedos juntos. A lâmina do lado do polegar de sua mão deve estar apontada para sua cabeça.
- Pense ativamente em puxar levemente as costelas em direção à pélvis, contraindo os músculos abdominais e pressionando a parte inferior das costas suavemente em direção ao chão.
- Esta posição é conhecida como bug morto. Mantenha a posição apoiada com a parte inferior das costas pressionada no chão e o núcleo engajado por 30 segundos a 1 minuto. Repita a manutenção por 3 ciclos.
- Você também pode executar o bug morto com as pernas esticadas para cima para obter mais dificuldade. Experimente a variação do joelho reto se a opção do joelho dobrado se tornar muito fácil.
- Se você conseguir manter a posição confortavelmente, poderá adicionar movimento abaixando lentamente a perna e o braço oposto 6 polegadas (15 cm) do chão antes de retornar à posição inicial.
- Repita para 3 séries de 10-12 repetições no total. Mantenha sua cinta abdominal o tempo todo em que estiver se movendo.
Confira este vídeo para uma análise completa do movimento do bug morto e algumas de suas variações.
Suporte oco padrão
A preensão oca padrão começa de forma semelhante ao inseto morto. No entanto, com o apoio padrão, você endireitará as pernas e começará a abaixar as pernas e os braços em direção ao chão.
- Comece de costas com os joelhos dobrados em direção ao peito e os pés afastados do chão.
- Estenda os braços diretamente acima de você com os dedos apontados para o teto e o queixo ligeiramente voltado para o peito. Faça “lâminas” com as mãos, mantendo os dedos juntos. A lâmina do lado do polegar de sua mão deve estar apontada para sua cabeça. Você também pode colocar as costas da mão sobre a outra palma, de modo que a palma da mão de cima fique voltada para o teto.
- Pense ativamente em puxar levemente as costelas em direção à pélvis, contraindo os músculos abdominais e pressionando a parte inferior das costas suavemente em direção ao chão.
- Endireite as pernas, aponte os dedos dos pés e comece a abaixar os calcanhares em direção ao chão.
- Enquanto abaixa as pernas, abaixe os braços em direção ao chão acima da cabeça.
- Continue a abaixar seus braços e pernas até que estejam cerca de 6 polegadas (15 cm) acima do solo. Certifique-se de que seus ombros e parte superior das costas não toquem o chão. Trabalhe para manter a posição por 3 ciclos de 1 minuto cada.
Observe que você pode modular a dificuldade aumentando ou diminuindo a distância de seus braços e pernas ao chão. Quanto mais perto seus membros estiverem do chão, mais intensa será a sustentação. Comece abaixando as pernas em direção ao chão e, a seguir, abaixando os braços.
Este vídeo fornece uma análise de como fazer a transição de um inseto morto de perna esticada para uma preensão oca padrão.
Erro comum: costas arqueadas
Não permita que a região lombar se arqueie para fora do chão. Isso é chamado de lordose e pode sobrecarregar as vértebras lombares.
O principal objetivo da sustentação oca é neutralizar a tendência de arquear a região lombar.
Se você não consegue manter a inclinação pélvica posterior com as costas contra o chão, levante os braços e as pernas mais acima do chão ou regresse ao inseto morto.
Erro comum: pescoço hiperestendido
É vital manter o queixo voltado para o peito.
Se você não conseguir evitar que sua cabeça caia para trás, descanse ou diminua a dificuldade.
Realizar a pegada oca sem manter o queixo retraído pode causar tensão no pescoço.
Rock de corpo oco
Depois de conseguir manter uma fixação oca padrão por 1 minuto, você está pronto para executar a rocha de corpo oco.
- Assuma a posição de retenção oca.
- Mantenha a posição côncava e balance lentamente para trás na parte superior das costas. Se você estiver mantendo sua posição de apoio, a parte inferior das costas deve se elevar do chão.
- Inverta a rocha na outra direção até que a área do cóccix seja o principal ponto de contato com o chão. O meio e a parte superior das costas devem perder completamente o contato com o solo.
- Repita a rocha por 3 séries de 15 a 20 repetições.
Todas as dicas e erros adicionais relativos ao suporte oco se aplicam à rocha de corpo oco.
Para uma análise rápida da rocha oca, confira este vídeo.
Prancha oca
Uma vez que você possa realizar confortavelmente a sustentação e a movimentação oca, a prancha oca é o próximo passo. Você também pode começar a experimentar esse suporte em conjunto com a rocha.
A prancha oca do corpo é superior às pranchas tradicionais de dorso plano para ativar os estabilizadores lombares profundos.
- Comece de frente para o chão com as mãos e os joelhos.
- Estenda as pernas para trás até que você esteja em uma posição de flexão com as pernas retas e os dedos dos pés em contato com o solo.
- Empurre o chão até que seus ombros fiquem totalmente esticados.
- Contraia os glúteos e leve as costelas em direção à pélvis, contraindo os abdominais. Isso deve fazer com que a região lombar passe de ligeiramente arqueada para ligeiramente arredondada.
- Aponte os pés o máximo possível sem que os dedos escorreguem do chão.
- Mantenha esta posição por 3 séries de 30 segundos a 1 minuto por ciclo.
Além de estar em um suporte de prancha, as mesmas dicas de forma se aplicam. Evite arquear as costas ou esticar o pescoço. Seus olhos devem estar focados no chão o tempo todo.
Confira este vídeo para uma demonstração de prancha oca.
ResumoO bug morto é uma versão mais fácil do bloqueio oco. Depois de realizar confortavelmente a fixação oca padrão por cerca de 1 minuto, você pode experimentar as variações de body rock ou de prancha oca, que são mais avançadas.
Riscos de retenção oca e outras preocupações
Pessoas com histórico de lesões nas costas devem sempre consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um programa de exercícios.
Para indivíduos saudáveis, o porão oco é geralmente considerado seguro, desde que você siga a forma adequada.
Aqui estão algumas considerações específicas a serem lembradas ao treinar variações de retenção oca.
Parte inferior das costas arqueada
A região lombar arqueada durante uma imobilização oca pode causar ou agravar qualquer rigidez ou problemas de disco na coluna lombar.
Se não forem tratadas, as tendências subjacentes arqueadas para trás podem levar a discos protuberantes e outros problemas nas costas.
Pescoço hiperextendido
A hiperextensão no pescoço durante as pegadas ocas pode causar rigidez no pescoço.
Certifique-se de manter o queixo semi-encolhido ao realizar exercícios de corpo oco para evitar esse problema.
Carregamento vertical e corpo oco
Os movimentos que direcionam uma carga diretamente pela coluna, como agachamentos, levantamento terra e supino, exigem uma técnica de órtese diferente.
O arredondamento na parte inferior das costas pode colocar extrema pressão sobre os discos em sua coluna quando há um peso pesado pressionando para baixo. A mecânica de carregamento vertical adequada deve manter uma coluna neutra.
Para evitar quaisquer problemas, pratique a força do seu corpo oco separadamente do levantamento de peso ou depois de concluir os exercícios que carregam a coluna.
ResumoEvite arquear as costas ou hiperestender o pescoço ao realizar a preensão oca. Além disso, certifique-se de praticar a força do corpo oco separadamente dos exercícios de levantamento de peso.
O resultado final
A sustentação oca é um exercício de fortalecimento do núcleo adequado para iniciantes e atletas experientes.
Se você se esforça para executar uma imobilização vazia adequada, comece com uma versão simplificada como o bug morto.
Como alternativa, se você já domina o suporte oco padrão, pode experimentar variações mais avançadas, como a rocha do corpo ou a prancha oca.
Você pode adicionar esses exercícios à sua rotina de treinamento central preexistente ou realizá-los em uma sessão separada.
Além de fortalecer o núcleo, o exercício de sustentação oca pode beneficiar a estabilidade da coluna, tornando-se uma adição valiosa à sua rotina de exercícios.
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