O que é HDL?
Quando você pensa em colesterol, provavelmente pensa em colesterol “ruim” ou alto. Mas também existe um tipo "bom" de colesterol de que seu corpo precisa.
A lipoproteína de alta densidade (HDL) é o tipo bom de colesterol e o tipo que você deseja. A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é o tipo ruim de colesterol e o tipo que você deseja controlar. HDL, LDL e triglicerídeos - um tipo de gordura presente no sangue - compõem os níveis de colesterol total.
HDL é como um aspirador de pó para colesterol no corpo. Quando está em níveis saudáveis no sangue, ele remove o colesterol extra e o acúmulo de placa nas artérias e, em seguida, os envia para o fígado. Seu fígado o expulsa de seu corpo. Em última análise, isso ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, ataque cardíaco e derrame.
Continue lendo para aprender mais sobre a DH e quais alimentos você deve comer para aumentar sua proporção de HDL em relação ao colesterol total.
Quais são os bons níveis de HDL?
A American Heart Association recomenda fazer um exame de sangue de colesterol aos 20 anos de idade. É uma boa ideia conversar com seu médico sobre como fazê-lo mais cedo se você estiver sob risco de doenças cardíacas, excesso de peso ou obesidade.
Um nível ideal de HDL é 60 miligramas / decilitro (mg / dL) ou superior. Seu HDL é considerado baixo se estiver abaixo de 40 mg / dL. Você deve ter como objetivo ter um nível de HDL entre 40 e 60 mg / dL, mas acima de 60 mg / dL é o ideal.
Como os alimentos afetam o colesterol?
Um bagel com cream cheese no café da manhã, um pedaço de frango frito no almoço, um bife salteado na manteiga para o jantar e uma tigela de sorvete à noite não são ideais para o seu colesterol. Estas são fontes de gordura saturada e trans. Eles podem aumentar seus níveis de LDL e colesterol total.
As coisas que aumentam o HDL não são, na verdade, alimentos, mas vários fatores médicos e ambientais. Evitar o seguinte aumenta seu HDL:
- obesidade
- estilo de vida sedentário
- Diabetes tipo 2
- inflamação
- fumar
Alguns hormônios aumentam as concentrações de HDL, como o estrogênio ou o hormônio tireoidiano. O exercício e o consumo moderado de álcool também estão associados a um HDL mais alto.
As escolhas alimentares corretas podem reduzir seus níveis de LDL, o que melhora a proporção de HDL para LDL.
A dieta mediterrânea é um bom lugar para começar. A pesquisa mostrou que está associado a um melhor colesterol e saúde geral. Comece a incorporar os seguintes alimentos de estilo mediterrâneo e HDL em sua dieta diária.
1. Azeite
O tipo de gordura saudável para o coração encontrada nas azeitonas e no azeite pode reduzir o impacto inflamatório do colesterol LDL em seu corpo.
Use azeite de oliva extra virgem em vez de outros óleos e gorduras ao cozinhar em baixas temperaturas, pois o azeite de oliva extra virgem se decompõe em altas temperaturas.
Use azeite de oliva extra-virgem em molhos para salada, molhos e para dar sabor aos alimentos depois de cozidos. Polvilhe azeitonas picadas em saladas ou adicione-as a sopas, como esta sopa de peixe siciliana.
Apenas certifique-se de usar azeite de oliva extra-virgem com moderação, pois é rico em calorias.
2. Feijão e legumes
Como os grãos inteiros, o feijão e as leguminosas são uma ótima fonte de fibra solúvel. Alcance feijão preto, feijão-fradinho, feijão-roxo, feijão-marinho, lentilha e outros.
Os feijões enlatados contêm cerca de metade do ácido fólico que os feijões secos cozidos. O folato é uma vitamina B importante que é saudável para o coração.
Feijões e legumes são ótimos em acompanhamentos, como em uma salada de milho e feijão cajun, ou em sopas, como esta sopa de feijão branco e couve de estilo italiano.
Você também pode preparar este picante chili de feijão preto do sudoeste durante a semana para um jantar familiar fácil.
3. Grãos integrais
Grãos integrais, incluindo farelo, cereais e arroz integral ou selvagem, podem diminuir o LDL e o colesterol total. Isso, por sua vez, dá aos seus níveis de HDL um aumento percentual. Isso porque esses alimentos contêm fibra - especificamente fibra solúvel, que ajuda a diminuir o LDL.
Coma pelo menos duas porções de grãos inteiros por dia. Isso poderia ser tão simples quanto uma tigela reconfortante de mingau de aveia no café da manhã, pão 100% integral no almoço e arroz integral no jantar.
4. Frutas com alto teor de fibra
Frutas com muitas fibras, como ameixas, maçãs e peras, podem diminuir seu nível de LDL e aumentar seu nível de HDL.
Corte-os em fatias e misture-os no cereal ou na aveia, ou jogue-os no liquidificador e crie um delicioso smoothie. Eles são tão simples, como um lanche no meio da tarde ou um deleite depois do jantar.
5. Peixe gordo
Os ácidos graxos ômega-3, que são encontrados nos peixes, podem diminuir o seu LDL. Procure opções mais gordurosas, como:
- salmão
- cavalinha
- atum albacora
- sardinhas
- truta arco-íris
Procure comer duas porções de peixe por semana.
Se você não gosta de peixe ou não consegue comer peixe suficiente para cumprir seus objetivos de ômega-3, pergunte ao seu médico sobre suplementos de óleo de peixe ou óleo de krill. Esses suplementos de venda livre podem fornecer mais de 1.000 mg de óleo rico em ômega-3 em cada comprimido. No entanto, eles ainda não oferecem os mesmos benefícios que o alimento em si.
6. Linho
Sementes de linhaça moídas e óleo de linhaça também contêm ácidos graxos ômega-3. Muitos vegetarianos usam a semente de linhaça como fonte de ácidos graxos ômega-3 porque eles são uma das melhores fontes vegetais dessa gordura saudável para o coração.
Certifique-se de comprar sementes de linho moídas. As sementes de linho inteiras são quase impossíveis de decompor o seu corpo. Isso significa que eles passam pelo seu corpo praticamente intactos e nunca deixam para trás nenhum de seus nutrientes.
A semente de linho moída pode ser borrifada em seu cereal matinal, aveia, saladas, molhos ou iogurte, ou adicionada a produtos assados. O óleo de linhaça é uma adição bem-vinda a molhos para salada ou smoothies.
7. Nozes
Nozes, incluindo castanhas do Brasil, amêndoas, pistache, amendoim e outros, são cheias de gorduras saudáveis para o coração. Eles também são ricos em fibras e contêm uma substância chamada esteróis vegetais. Os esteróis vegetais bloqueiam a absorção do colesterol pelo corpo.
Coma uma onça ou duas para um lanche ou incorpore-os nas refeições. Experimente este smoothie de banana e nozes para um café da manhã nutritivo ou feijão verde salteado no vapor com amêndoas e salsa para um acompanhamento fácil, mas elegante.
Lembre-se de que, se você estiver observando suas calorias, mantenha as porções de nozes sob controle com um copo medidor ou balança, já que são ricas em calorias.
8. Sementes de Chia
As sementes de chia são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas, fibras e outros nutrientes saudáveis. Adicionar sementes de chia à dieta pode ajudar a diminuir os níveis de LDL e a pressão arterial.
Como as sementes de linho, as sementes de chia são ótimas quando adicionadas a cereais, aveia, molhos, saladas, iogurte ou vitaminas.
Ao contrário das sementes de linhaça, no entanto, as sementes de chia podem desenvolver uma textura um tanto viscosa quando molhadas. Se isso for um problema para você, consuma sementes de chia imediatamente ou tente adicioná-las aos seus produtos assados no lugar dos ovos.
Hoje, por estar crescendo em popularidade, as sementes de chia estão disponíveis em muitos produtos alimentícios no supermercado.
9. Abacate
A nova fruta favorita do mundo alimentar também é uma das mais saudáveis. Os abacates são ricos em folato e gordura monoinsaturada. Esse tipo saudável de gordura diminui o LDL e reduz o risco de derrame, ataque cardíaco e doenças cardíacas. Eles também são cheios de fibras, o que naturalmente ajuda a manter o colesterol sob controle.
Adicione fatias de abacate a saladas, sopas, pimentões ou sanduíches. Guacamole também é uma ótima opção. Apenas certifique-se de buscar mergulhões de baixa caloria, como cenouras, rabanetes e tomates, em vez de tortilhas com alto teor calórico e sal.
10. Soja
Os produtos à base de soja não são apenas para vegetarianos. Incorporar esse alimento em sua dieta é uma ótima maneira de reduzir o consumo de carne. Quando as pessoas comem menos carne, seus níveis de LDL provavelmente diminuirão e seus níveis de HDL provavelmente aumentarão.
No entanto, é possível que o benefício positivo observado entre os níveis de soja e colesterol seja o resultado de comer menos carne e comer mais alimentos saudáveis para o coração, não por causa da soja especificamente.
O edamame cozido no vapor e sem sal é um ótimo aperitivo. Esta pasta de edamame é uma opção de mergulho mais saudável para uma festa ou reunião.
Grelha de tofu extra-firme lindamente, e esta receita de kebab de tofu de vegetais vai agradar até seus amigos amantes de carne.
11. Vinho Tinto
Beber quantidades moderadas de álcool, incluindo vinho tinto, mostrou aumentar ligeiramente os níveis de HDL. Também foi demonstrado que diminui o risco de doenças cardíacas. Uma quantidade moderada de álcool é definida como apenas um copo por dia para mulheres e dois copos por dia para homens.
No entanto, o vinho tinto não deve ser consumido se você também tiver triglicerídeos altos. Se você ainda não bebe, não deve começar apenas pelos benefícios para a saúde do coração. A ligação entre doença cardíaca e álcool relatada em muitos estudos pode ser devido a outros fatores de estilo de vida, como atividade física e dieta, ao invés do álcool.
Além disso, outros alimentos, como uvas ou suco de uva vermelha, podem conter alguns dos mesmos componentes encontrados no vinho tinto, sugeridos para reduzir o risco de doenças cardíacas. Converse com seu médico sobre seus hábitos de beber e se eles aumentam o risco de desenvolver qualquer outra condição.
Outras maneiras de melhorar seus níveis de colesterol
Comer os alimentos certos pode ajudá-lo a reduzir o colesterol ruim e melhorar o colesterol bom, mas não é a única coisa que você deve fazer para atingir os níveis desejados. Aqui estão algumas outras etapas que você pode seguir:
Mexa-se
O exercício diário é uma das melhores maneiras naturais de aumentar seu HDL. Se você é novo nos exercícios, comece devagar. Procure caminhar por 10 a 15 minutos algumas vezes por semana. Lentamente, aumente pelo menos 30 minutos de caminhada vigorosa pelo menos cinco vezes por semana.
Perdendo peso
Um dos benefícios do exercício pode ser a perda de peso. Reduzir o peso pode ajudar a aumentar o HDL e diminuir os níveis de colesterol LDL.
Analise sua genética
Às vezes, apesar de todos os seus esforços, você ainda terá problemas com níveis saudáveis de colesterol. A genética pode desempenhar um grande papel em seus níveis de colesterol, então converse com seu médico sobre seus riscos pessoais e o que você pode fazer para resolvê-los.
Cuide do seu sistema digestivo
Pesquisas emergentes estão descobrindo que a flora intestinal ou microbioma influencia os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas. Adicionar alimentos ricos em probióticos, como iogurte e alimentos fermentados, à sua dieta diária é uma boa ideia.
Fale com o seu médico
Antes de começar a mudar drasticamente sua dieta ou tomar qualquer suplemento, você deve conversar com seu médico.
A comida é uma maneira excepcional e totalmente natural de fornecer vitaminas, minerais e nutrientes mais saudáveis para o coração ao corpo. No entanto, certos alimentos e suplementos estão proibidos por causa de suas possíveis interações com medicamentos ou prescrições.
Portanto, antes de começar a se alimentar desses alimentos e suplementos para aumentar seu HDL e diminuir seus números de LDL, converse com seu médico. Juntos, vocês dois podem traçar estratégias de maneiras saudáveis e positivas de direcionar seus números de colesterol para a direção certa.
