Você já se sentiu como se a temporada de férias fosse um campo minado para seus objetivos de alimentação saudável? Com estresse extra e ocupação - para não mencionar os bufês - se você colocar pressão sobre si mesmo para "ser bom", você pode acabar com um grande peso de culpa no dia de Ano Novo.
Felizmente, há uma alternativa para esse script negativo. A alimentação intuitiva (IE) oferece uma abordagem fortalecedora para as escolhas alimentares de férias para o seu corpo e mente, resultando em mais prazer, menos culpa e melhor saúde. Esta filosofia alimentar de 10 princípios visa reformular o pensamento negativo sobre os alimentos e orientá-lo a comer apenas a quantidade certa.
Se você não está familiarizado com a alimentação intuitiva, pode presumir que é a mesma coisa que comer consciente. Embora os dois tenham bastante sobreposição, eles não são exatamente os mesmos.
A alimentação consciente tem suas raízes no budismo e incentiva dar toda a atenção aos alimentos. A alimentação intuitiva é um programa de marca registrada mais focado, iniciado pelas nutricionistas Elyse Resch e Evelyn Tribole na década de 1990. A atenção plena é um passo adiante para abordar problemas mentais e emocionais subjacentes comuns com a comida.
Veja como aplicar cada um dos princípios do IE para melhorar a saúde física e mental nesta época do ano.
1. Livre-se da dieta
O primeiro passo para uma alimentação intuitiva é rejeitar a crença de que você deve fazer dieta. Por volta das férias, é especialmente fácil cair nessa mentalidade. Muitas vezes fazemos promessas a nós mesmos, como "Este ano, vou realmente contar minhas calorias" ou "Vou comer o que quiser agora e depois iniciar uma dieta em janeiro".
A alimentação intuitiva diz para jogar a mentalidade da dieta pela janela. Porque? Os humanos são biologicamente programados para comer quando estamos com fome, e é quase impossível para nós ignorar esses sinais arraigados. Mesmo se conseguirmos limitar as calorias, a pesquisa mostra que depois de cerca de 2 semanas, o corpo começa a se adaptar, conservando em vez de queimar mais energia, desfazendo nossos esforços para restringir.
Além disso, o estresse sobre suas escolhas alimentares pode até fazer com que seu corpo libere hormônios que alimentam a alimentação em excesso, de acordo com pesquisas.
Em vez de seguir uma dieta rígida durante as festas de fim de ano, tente treinar seus pensamentos para uma visão mais ampla da saúde e da alimentação.
“É importante lembrar que a saúde não se limita apenas ao físico, como esses rótulos bons / ruins indicam”, diz o nutricionista Yaffi Lvova, RDN. “Quando apreciamos os muitos benefícios para a saúde, tanto físicos quanto emocionais, que vêm com a diversão com amigos e família, podemos relaxar e focar no verdadeiro significado das férias.”
2. Dê pistas sobre a sua fome
Honrar sua fome significa permitir-se comer quando seu corpo diz que precisa de comida. Durante as festas de fim de ano, dê atenção aos sinais de fome e saciedade do seu corpo. “Durante as festas de fim de ano, respire fundo antes de comer para verificar como está”, aconselha Lvova. “Durante a festa, lembre-se de tocar na base com seus sinais biológicos enquanto respeita sua fome e saciedade.”
Também é uma boa ideia tomar medidas para evitar a fome excessiva - coloquialmente conhecida como "hanger" - que pode levar ao excesso de indulgência e uma montanha-russa de emoções.
“Enquanto se prepara para as férias, certifique-se de comer refeições e lanches regulares”, sugere Lvova. “Se você está cuidando de crianças, alimentá-las é um ótimo lembrete para sentar-se e cuidar de suas próprias necessidades também.”
Manter alimentos saudáveis e convenientes à mão na cozinha, ou mesmo no carro, pode evitar que você fique faminto.
3. Coma quando e o que quiser
De acordo com a abordagem alimentar intuitiva, você tem permissão para comer qualquer alimento a qualquer hora. A menos que você tenha uma restrição médica ou cultural, não é necessário se proibir de comer certos alimentos nos feriados ou em qualquer outro momento.
Fazer isso provavelmente apenas aumentar seus desejos e criar sentimentos de privação. Esta não é uma desculpa para excessos irrestritos. Ele simplesmente permite que você decida o que quer comer e o que não, com base na sua própria fome.
4. Pare de usar as palavras "bom" ou "ruim" para se descrever
Quando uma voz em sua cabeça sussurra que você foi “ruim” porque comeu um pãozinho - com manteiga também! - essa é a polícia alimentar. Para muitos de nós, um monólogo interno autoritário rouba a alegria de comer no feriado. Mas a alimentação intuitiva oferece liberdade para essas restrições.
“Você pode comer o que quiser, em uma porção que lhe pareça adequada, sem culpa ou vergonha”, diz a nutricionista e consultora de nutrição Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N da RSP Nutrition. “O único que está transmitindo culpa ou vergonha para você é você. Em última análise, você tem o poder sobre como se sente em relação à comida e ao seu corpo. ”
Infelizmente, durante as férias, outros podem tentar policiar suas escolhas alimentares também. Mas você não tem que seguir as regras de ninguém ou sofrer pressão sobre como comer.
Se um membro da família julgar o conteúdo do seu prato, mude de assunto ou diga a ele que não é da conta dele o que você come. E se alguém lhe oferecer um pedaço de torta que você realmente não está com vontade de comer, simplesmente recuse educadamente - nenhuma explicação necessária. É o seu corpo e é sua escolha.
5. Esteja atento à sua plenitude
Assim como é vital monitorar sua fome, é importante manter o controle sobre sua saciedade. Há mais oportunidades de comer durante as férias do que em outras épocas do ano, mas isso não significa que você tenha que comer além de seu próprio barômetro de conforto.
Para ficar atento, tente configurar notificações em seu telefone para se lembrar de fazer o check-in com plenitude durante um evento de feriado. Ou, em uma reunião movimentada, sente-se com seu prato em um local silencioso. Isso pode minimizar as distrações, ajudando você a sentir sua própria saciedade.
Mesmo que você acabe exagerando, não vale a pena se martirizar por isso. “Às vezes, você vai comer além da plenitude”, diz Lvova. “Às vezes, essa é uma decisão consciente e às vezes chega até você. Ambos os cenários provavelmente acontecerão nesta temporada. E nem requer uma viagem de culpa. ”
6. Saboreie os sabores e texturas de uma comida
Não há melhor época do que a temporada de férias para se concentrar no prazer de comer! Saborear deliciosos pratos favoritos é, na verdade, uma ótima maneira de comer apenas o suficiente deles. Ao desacelerar e dar a um alimento toda a atenção, você experimentará seus sabores e texturas de forma mais completa. Dessa forma, você não pode continuar a comer além da saciedade.
As férias também nos convidam a valorizar o papel da comida na celebração. “Concentre-se na alegria que a comida traz para sua família”, incentiva Moreno. “Concentre-se no processo de cozimento e na beleza absoluta dos alimentos.”
7. Encontre outras maneiras de lidar com situações estressantes
Não há como negar que as emoções podem correr intensamente de novembro a janeiro. Situações familiares difíceis, solidão ou dificuldades financeiras são suficientes para nos fazer querer entorpecer com um prato inteiro de biscoitos ou um galão de gemada. A alimentação intuitiva aconselha o processamento de emoções desagradáveis de outras maneiras.
Quando for tentado a “engolir seus sentimentos”, considere quais outros apaziguadores de estresse funcionam para você. Você se sente melhor depois de uma caminhada rápida ou de um telefonema para um amigo? Talvez você possa se envolver em um passatempo favorito ou passar um pouco de tempo na natureza. Escolha um mecanismo de enfrentamento positivo que o deixará revigorado, não oprimido pela culpa.
8. Agradeça pelas maneiras como seu corpo o atende
Quando você encontra seu lindo amigo de colégio ou conversa com seu primo tamanho 0 durante as férias, você pode ficar tentado a comparar seu corpo com o deles. Mas a alimentação intuitiva o encoraja a aceitar seu projeto genético único. Por mais que você inveje as características físicas dos outros, desejar que seu corpo pareça com o deles não é realista.
“Seu tipo / peso corporal é até 80% determinado geneticamente”, diz Moreno. “A cultura da dieta dirá que é fácil manipular seu tamanho e forma. Infelizmente, isso não é verdade para muitas pessoas. O que é verdade é que você pode manipular e melhorar seus próprios comportamentos de saúde, independentemente do resultado de tamanho / forma em seu próprio corpo. ”
Concentre-se no que você gosta seu corpo em vez disso e agradeça pela maneira como ele o serve.
9. Aperte em pequenas explosões de atividade
O exercício aeróbico de qualquer tipo reduz a produção de hormônios do estresse e libera endorfinas, os intensificadores naturais do humor do corpo. Embora possa ser difícil encontrar um tempo para exercitar-se durante esta temporada movimentada, mesmo pequenas explosões de atividade podem aumentar suas boas vibrações.
Dance ao som da música enquanto prepara uma refeição festiva. Faça uma pausa na embalagem de presentes para fazer um vídeo de ioga de 10 minutos no YouTube. Pergunte se uma reunião de trabalho pode ser uma reunião ambulante.
Você pode até envolver toda a família iniciando uma nova tradição de férias ativa, como cantar canções, fazer uma caminhada após uma refeição ou organizar um desafio de passos em família.
10. Coma alimentos por prazer e saúde
Comer bem é comer para o prazer e para a saúde. Acredite ou não, você não precisa comer "perfeitamente" para ter boa saúde. Ao longo das festas de fim de ano, pense em como sua dieta o nutre e traz alegria, em vez de como isso poderia alterar seu peso ou aparência.
E lembre-se deste conselho dos fundadores da alimentação intuitiva: "É o que você come de forma consistente ao longo do tempo que importa. Progresso, não perfeição, é o que conta. ”
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelance sobre saúde e blogueira de culinária. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em Uma carta de amor à comida.
