O guia de todas as mulheres para uma postura perfeita em 30 dias

Nosso corpo nos sustenta

Graças à gravidade, nossos pés estão bem aterrados. Mas o esforço de não plantar completamente de cara? Nós devemos que para nossos músculos posturais.

No pico de nossos músculos, eles evitam que nossos ossos e ligamentos sejam estressados, tensos e saiam do alinhamento. Mais magia pela qual nossos músculos posturais são responsáveis? Manter nossas cabeças eretas e mentes bem.

Mas entre o cruzamento das pernas e as maratonas do Netflix, a relação que temos com os músculos posturais pode ter diminuído com o tempo, deixando nossos corpos em risco de desgaste na coluna e dores crônicas.

Recuperar aquela espinha perfeita não será uma solução rápida. Você precisará de consistência, consciência e dedicação - virtudes que você pode desenvolver com este “Guia para uma postura melhor para todas as mulheres em 30 dias”.

Nos próximos 30 dias, esses movimentos e exercícios o ajudarão a:

• relaxe os músculos
• aumentar a consciência corporal
• fortaleça seu núcleo
• realinhe as articulações do seu corpo

Salve ou imprima o calendário abaixo para se lembrar do que fazer.

Ele cobrirá quais exercícios fazer (eles levarão de 8 a 20 minutos do seu dia) e lembretes de rotina que irão ativar sua memória muscular para manter sua postura sob controle, muito depois de você dominar o guia.

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Continue lendo para obter instruções detalhadas e um guia prático sobre a execução de cada exercício.

Construindo a base para uma ótima postura

Esta semana é sobre aprender novas posturas e exercícios e usá-los para desenvolver o que é chamado de “Rotina de Conscientização”.

Aprenda as posturas que o ajudarão a alongar a coluna e a liberar qualquer tensão que tenha acumulado nos últimos anos.

Dia 1: Faça uma verificação de postura

Fique contra a parede para verificar sua postura. Você deve ter menos de 5 cm entre a parede, o pescoço e as costas. Mantenha essa posição em mente ao longo do resto do dia, fazendo check-in a cada hora.

De acordo com o Dr. Austin Davis da Life Chiropractic SF, quando se trata de postura, a consciência é o que é mais importante.

Como fazer uma verificação de postura:

1. Fique com a parte de trás da cabeça contra a parede e coloque os calcanhares a 15 centímetros da parede. Suas omoplatas e bumbum devem tocar a parede.
2. Meça o espaço entre o pescoço e a parede e o espaço entre a parte inferior das costas e a parede. Deve haver menos de 2 polegadas entre os dois espaços. Uma lacuna maior indica postura prejudicada.

Dia 2: fazer pose de criança

Faça 5 minutos da postura da criança, de manhã e à noite. A postura da criança ajuda a alongar e alongar a coluna, que está acostumada a ficar curvada após anos de má postura.

Como fazer a pose da criança:

1. Comece com as mãos e os joelhos, com os joelhos na largura dos ombros e os dedões dos pés se tocando.
2. Rasteje para a frente com as mãos e estenda os braços em direção à frente do tapete. Você também pode colocar os braços no chão ao lado do corpo.
3. Lentamente, comece a baixar os quadris para trás para descansar sobre os calcanhares.
4. Descanse sua testa no chão.
5. Respire aqui por 5 a 10 respirações profundas.

Dia 3: Adicionar Dobra para a Frente Permanente

Comece com 2 minutos de postura da criança e, em seguida, pratique intervalos de 30 segundos de postura dobrada para a frente por 4 minutos. Essa postura alonga profundamente os tendões da coxa, alonga os quadris e pode ajudar a liberar qualquer tensão no pescoço e nos ombros.

Como fazer a dobra para a frente em pé:

1. Comece com os pés separados na distância do quadril e dobre os joelhos para apoiar o corpo.
2. Expire enquanto se inclina para a frente na altura dos quadris, alongando a frente do tronco.
3. Dobre os cotovelos e segure cada cotovelo com a mão oposta. Deixe o topo da sua cabeça pender. Pressione os calcanhares no chão enquanto levanta os ísquios em direção ao teto.
4. Afaste os ombros das orelhas e abaixe a cabeça e o pescoço.
5. Alongue as pernas até sentir um alongamento nos músculos isquiotibiais. Trabalhe no envolvimento de seus quadríceps para ajudar a liberar os músculos isquiotibiais.
6. Solte-se mais profundamente na postura a cada expiração. Deixe sua cabeça pender enquanto você sente a tensão rolar para fora de seus ombros e pescoço.

Dia 4: Adicionar vaca-gato

Siga esta sequência de alongamento pela manhã e à noite: segure a postura da criança ativa por 1 minuto e a dobra em pé para a frente por 2 minutos. Em seguida, faça Cat-Cow por 5 minutos. Essa sequência de movimentos ajudará a aumentar a consciência espinhal, o que é uma grande parte da postura menos que perfeita.

Como fazer gato-vaca:

1. Comece de quatro. Seus pulsos devem ser empilhados sob os cotovelos, que estão empilhados sob os ombros. Mantenha os dedos abertos no chão para maior estabilidade e mantenha o pescoço neutro.
2. Comece a fase do gato: ao expirar, coloque o cóccix para baixo usando os músculos abdominais para empurrar a coluna em direção ao teto, criando a forma de um gato de Halloween. Alongue o pescoço e permita que a cabeça alcance o peito, de modo que as orelhas descam pelo bíceps.
3. Ao expirar, “mergulhe e segure” a pélvis na posição de vaca, de modo que sua barriga caia em direção ao chão. Levante o queixo e o peito e olhe para o teto. Afaste os ombros das orelhas.

Dia 5: Adicionar alongamento do peito

Segure a postura da criança ativa por 1 minuto, em pé, dobrar para a frente por 2 minutos e gato-vaca por 2 minutos. Adicione 2 minutos de alongamento do peito. Este é o inverso de como normalmente nos sentamos no trabalho, portanto, pode ajudar a reverter o mau alinhamento e evitar dores nas costas. Faça isso de manhã e à noite.

Como fazer isso:

1. Comece em pé. Se você sentir dor nas articulações, sente-se de bunda com as pernas esticadas à sua frente.
2. Coloque os braços atrás de você e entrelace os dedos abaixo da parte inferior das costas. Se seus braços não alcançam, use uma pequena toalha ou cachimbo de PVC.
3. Mantenha a cabeça neutra e os olhos voltados para a frente.
4. Então, quando estiver pronto, comece a levantar o peito de modo que todo o tronco se alongue em direção ao teto e alcance as mãos em direção ao chão.
5. Mantenha essa postura por 5 respirações, depois relaxe e repita.

Dia 6: Adicionar Vaca-Gato em Pé

Faça 1 minuto de postura ativa da criança, 2 minutos de gato-vaca e 2 minutos de alongamento para abrir o peito. Em seguida, levante-se e faça 2 minutos de Dobra para a Frente antes de fazer 2 minutos de Vaca-gato em pé.

O objetivo de Standing Cat-Cow é ativar de maneira diferente os músculos das costas e do núcleo e ajudar a aumentar a consciência de suas costas em relação ao resto do seu corpo.

Como fazer a vaca-gato em pé:

1. Com as pernas na largura do quadril e os joelhos dobrados, coloque as mãos na frente de você ou nas coxas para aumentar o equilíbrio.
2. Mantendo as pernas estáticas, comece a fase do gato (para cima). Alongue o pescoço e permita que a cabeça alcance o peito, mantendo o alinhamento com a coluna.
3. Ao expirar, “mergulhe e segure” a pélvis na posição de vaca.
4. Mantenha cada postura por 5 respirações e repita.

Dia 7: adicione alongamentos no peito ao longo do dia

Repita a rotina de ontem de manhã e à noite, mas também conduza 2–3 minutos do alongamento para abrir o peito 3 vezes ao longo do dia.

Desenvolvendo a rotina

Esta é a rotina de conscientização que você fará todas as manhãs durante a semana 2:

Rotina de Conscientização 1:

• 2 minutos de postura da criança
• 2 minutos Cat-Cow
• 2 minutos Standing Forward Fold (troque a Dobra pelo abridor de tórax no dia 11)

O objetivo para a semana 2 é fortalecer os músculos centrais, mantendo a postura e a consciência espinhal.

Dia 8: Construa seu núcleo

Antes de iniciar sua Rotina de Conscientização, faça 3 a 5 rodadas de prancha alta (uma rodada equivale a 10 respirações).

A prancha alta requer consciência da posição da coluna vertebral, bem como o envolvimento dos músculos abdominais, ambos vitais para encorajar correções de postura.

Como fazer prancha alta:

1. Comece em uma posição de flexão, com os braços esticados. Pressione para trás os calcanhares para que a parte de trás das pernas também fique ativa.
2. Com os cotovelos sob os ombros, crie um espaço entre os ombros e as orelhas para que haja um leve alongamento. Certifique-se de que seu peito não está afundando e mantenha as omoplatas para trás.
3. Faça 3-5 voltas de 10 respirações, contando suas respirações.

Dia 9: Fortaleça suas costas

Hoje, termine a Rotina de Conscientização com 5 séries de Cão voltado para baixo (segurando por 3 respirações profundas).

O cão voltado para baixo é útil para abrir a parede torácica anterior e os ombros, que costumam ser arredondados devido ao excesso de trabalho de mesa.

Como fazer isso:

1. Comece de quatro.
2. Contraia os dedos dos pés e levante os quadris bem alto, em direção ao teto.
3. Alcance os calcanhares em direção ao tapete, sem permitir que eles se apoiem no chão. Abaixe a cabeça para que o pescoço fique comprido.
4. Enquanto permanece aqui, certifique-se de que as dobras do pulso fiquem paralelas à borda frontal do tapete. Para aliviar a pressão nos pulsos, pressione os nós dos dedos indicador e polegares.
5. Respire aqui.

Dia 10: afrouxe os quadris tensos

Termine a Rotina de Conscientização com 5 minutos fazendo a postura do pombo. Essa postura ajuda a soltar os quadris tensos e a liberar a tensão na parte posterior da coluna e nos glúteos.

Como fazer a postura do pombo:

1. Comece em Cão voltado para baixo.
2. Junte os dois pés e leve o joelho direito para a frente entre as mãos, de modo que a parte externa da perna direita repouse no tapete.
3. Certifique-se de que seu quadril esquerdo esteja sempre apontando para baixo em direção ao tapete. Se ele começar a se abrir em direção ao teto, aproxime o pé direito do corpo.
4. Fique aqui com as mãos apoiadas na perna direita ou ande as mãos à sua frente, permitindo que o tronco descanse sobre o joelho direito. Segure aqui.
5. Respire em qualquer área de aperto e tensão por 3 a 5 respirações, ou cerca de 30 segundos.
6. Em seguida, coloque as mãos no tapete à sua frente, dobre os dedos do pé esquerdo e dê um passo para trás com o pé direito. Você estará de volta ao Cão voltado para baixo novamente.
7. Avance com o pé esquerdo e repita Pigeon no lado esquerdo.

Dia 11: Mantenha a consciência de volta

Hoje, troque o Standing Forward Fold de sua rotina de conscientização pelo abridor de tórax. Então, quando você começar a trabalhar, defina um alarme de lembrete de “movimento” para disparar em seu telefone a cada 20 minutos.

Cada vez que o alarme disparar em seu telefone, levante-se e faça de 30 segundos a 1 minuto de Pé-Gato em Pé.

Dia 12: Duplique a força do núcleo

Planeje um treino de 20 minutos hoje - incluindo um minuto extra da postura do pombo, se seus quadris estiverem tensos. Depois de terminar, faça de 10 a 12 repetições da prancha lateral, suba o quadril e gire 3 vezes.

Um abdômen forte ajudará a apoiar suas costas para que os músculos das costas não compensem os esforços do seu corpo para manter a postura adequada.

Dia 13: Neutralize a postura de trabalho

Reserve tempo para a Rotina de Conscientização pela manhã e à noite. Em seguida, durante o dia, faça 2 minutos de alongamento da abertura do tórax e do quadril. Idealmente, você fará alongamentos de tórax e quadril a cada 2 horas para neutralizar a postura de trabalho e manter a parte superior do corpo alerta e alinhada.

Como fazer isso:

1. Comece em um joelho com o pé oposto plantado à sua frente. Certifique-se de que as pernas estão afastadas o suficiente para que a perna de trás possa ser alongada enquanto o joelho da frente permanece empilhado diretamente sobre o tornozelo.
2. Coloque as mãos no joelho da frente e dobre o cóccix levemente em direção ao chão para ativar os glúteos.
3. Quando estiver pronto para começar, solte o quadril da perna de trás para frente e para baixo em direção ao chão.
4. Junte as mãos atrás das costas e abaixe os braços em direção à parte de trás do joelho de trás, mantendo os braços o mais retos possível.
5. Levante o coração para abrir o peito.
6. Segure por 3 a 5 respirações. Repita no lado oposto.

Dia 14: Comece a trabalhar

Mova seu laptop ou computador para uma mesa ou balcão. Você também pode almoçar e fazer chamadas em conferência ou reuniões em pé. Outra opção é passar 15 minutos a cada hora em pé.

Se você não tiver uma mesa ou balcão alto em seu escritório, empilhe livros ou uma caixa em cima de sua mesa para aumentar a altura.

Fazendo pequenos ajustes

Esta é a rotina de conscientização que você fará todas as manhãs da semana 3:

Rotina de Conscientização 2:

• 2 minutos Pose da Criança
• 1 minuto Cat-Cow
• Pose de pombo por 1 minuto
• 1 minuto de rotação da coluna torácica

Faça essa rotina todas as manhãs e cumpra outras metas corporais ao longo do dia.

Dia 15: Reduza a rigidez na parte inferior das costas

À noite, passe 5 minutos fazendo o exercício de rotação da coluna torácica. Essa postura ajuda a melhorar a mobilidade em seu torso e reduz a rigidez na região lombar.

Como fazer isso:

1. Comece deitado sobre o lado direito com os dedos ligeiramente afastados.
2. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, mas mantenha a mão direita estendida no chão à sua frente com os dedos abertos.
3. Gire o cotovelo esquerdo para o céu enquanto expira, alongando a frente do torso, e segure por uma inspiração profunda, inspirando e expirando.
4. Retorne à posição inicial e repita por 5 a 10 respirações.
5. Troque os braços e repita.

Dia 16: Mova-se a cada 20 minutos

No trabalho, defina um alarme de lembrete de “movimento” para disparar no telefone a cada 20 minutos. Cada vez que o alarme tocar, levante-se e alongue-se por 30 segundos.

Dia 17: Experimente uma aula de ioga para iniciantes

As aulas de ioga para iniciantes tendem a incluir muitas posturas que podem ajudar a melhorar a postura, como camelo, postura da criança, gato-vaca, cão voltado para baixo, pombo e outros movimentos que você ainda não fez como parte deste guia, como como postura da montanha, postura do arco e postura do arado.

Dia 18: Atire seus glúteos

Hoje é sobre como neutralizar glúteos inativos. Quando seus glúteos fecham, isso pode impactar seus quadris e levar a uma postura inadequada.

Portanto, defina um alarme de telefone para cada hora e toda vez que o alarme tocar, faça 30 segundos de compressão isométrica nos glúteos. (Você também pode fazer isso sentado em seu assento.) Mantenha essa contração por 10 segundos e depois solte. Repita por 1 minuto.

Essas pressões isométricas ajudarão a garantir que os músculos dos glúteos estejam disparando corretamente.

Dia 19: Sintonize sua postura sentada

Para o dia todo, defina um alarme de telefone a cada 20 minutos. Sempre que o alarme disparar, verifique sua postura ao sentar.

Ficar de olho em

• seus pés, que devem ser colocados no chão
• seus ombros, que devem estar eretos
• seu pescoço, que deve ser neutro
• sua posição sentada, que deve ser ereta, alta e confortável

Verificar você mesmo e ajustar sua postura adequadamente pode ajudar a reformar os padrões neurológicos. Tente evitar o seguinte:

Como evitar má postura

• Não cruze as pernas.
• Não incline ou projete o pescoço para a frente.
• Não se curve na cintura.

Dia 20: Segure seu celular na altura dos olhos ao usá-lo

A pesquisa mostrou que, ao longo do tempo, olhar para nossos telefones pode exacerbar o "pescoço do texto" ou um pescoço que se projeta para a frente. Eles descobriram que mesmo a mais leve inclinação de sua cabeça, como 15 graus, pode fazer sua cabeça de 4,5 kg parecer 11 kg.

Uma postura realmente ruim pode transformar nossas cabeças em pesos de 60 libras, aumentando o risco de desgaste precoce da coluna.

Dia 21: Repita o dia 10

Adicione 5 minutos da postura do pombo ao final de sua rotina de conscientização para a semana 1. Pontos bônus: Como o estresse pode aumentar as dores no corpo, faça algo que o ajude a se sentir menos estressado.

Dia 22: Mantenha sua força central

Comece a manhã e a noite com 6 minutos de postura da criança, postura do gato-vaca e postura do pombo. No final do dia, repita o regime de treino de prancha do dia 12. No entanto, desta vez, complete 4 séries em vez de 3.

Fortalecendo seu corpo

Esta semana é sobre como manter a força e a memória muscular que você construiu nas últimas semanas. Você estará praticando rotinas de treino das semanas anteriores, mas aumentando o número de séries.

Dia 23: Fortaleça seus glúteos

Defina um alarme de telefone para cada hora. Cada vez que o alarme disparar, faça 30 segundos de compressão isométrica nos glúteos. Segure essa contração por 10 segundos e depois solte. Repita por 1 minuto.

Dia 24: Fortaleça seus ombros e costas

Defina um alarme de telefone para cada hora. Cada vez que o alarme disparar, faça 10 segundos de fileiras isométricas em seu assento. Essas linhas isométricas trabalham toda a cintura escapular, rombóides e músculos posturais essenciais, o que ajuda a melhorar a postura.

Como fazer uma linha isométrica:

1. Sente-se ereto e, em seguida, coloque o cotovelo no assento atrás de você, pressionando as omoplatas uma contra a outra.
2. Segure essa contração por 10 segundos e depois solte.
3. Repita por 1 minuto.

Dia 25: Vá para outra aula de ioga

Se você não gostou da aula que frequentou no dia 17, tente uma aula de ioga para iniciantes em um novo estúdio. Se você for um novato, a maioria dos estúdios oferece um desconto - ou melhor ainda, permite que você faça sua primeira aula de graça!

Dia 26: Trabalhe na força e flexibilidade do núcleo

Complete 5 séries de exercícios de prancha a partir do dia 12 (em vez de 3). Após o regime de treino, faça 3–5 minutos de rotação da coluna torácica e alongamentos para abrir o peito e quadril.

Dia 27: Fortaleça seus glúteos

Faça a Rotina de Conscientização por 5–6 minutos. Se seus músculos abdominais estão doloridos do treino abdominal de ontem, passe um tempo extra fazendo Cat-Cow para ajudar a alongar os músculos. Quando chegar ao trabalho, repita as contrações isométricas dos glúteos ao longo do dia, a cada hora por 30 segundos.

Dia 28: Passe 35 por cento do seu dia de trabalho em pé

Procure representar 35% do seu dia de trabalho. Pontos de bônus: quando você estiver na cozinha, experimente cortar vegetais e cozinhar olhando para a frente, em vez de se debruçar sobre o forno ou a tábua de cortar.

Dia 29: Fique mais atento à sua postura

Relaxe, encoste-se à parede e tire uma foto. Observe e veja se a sua posição natural melhorou desde o dia 19. Lembre-se do seu progresso à medida que se movimenta ao longo do dia.

Dia 30: Passe 50 por cento do seu dia de trabalho em pé

Represente 50 por cento do seu dia de trabalho e, no final do dia, avalie como foi. Analise a política de mesa permanente da sua empresa ou pense em investir em uma para você em seu escritório doméstico.

Se você acha que 30 dias não foram suficientes para reajustar sua postura, volte ao dia 16 e repita as últimas 2 semanas.

Tire fotos de antes e depois como prova

“Trinta dias podem fazer uma grande diferença na melhora da postura, porque pesquisas mostram que leva de 3 a 8 semanas para estabelecer uma rotina. Este guia o ajudará a estabelecer uma rotina matinal, noturna e sentada que beneficia sua postura e corpo como um todo ”, afirma Marina Mangano, fundadora do Chiro Yoga Flow.

Para realmente verificar seu progresso, lembre-se de tirar fotos no primeiro e no último dia para evidências.

Ao final desses 30 dias, seus músculos posturais devem ter começado a construir a memória muscular.

Você deve se sentir mais confiante e ciente de como suas costas estão posicionadas durante o horário de trabalho, em casa e ao longo do dia.

Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rúgbi, corre na lama, mistura vitaminas de proteína, prepara refeições, CrossFitting e vive em Nova York. Ela se tornou uma pessoa matinal, tentou o desafio Whole30 e comeu, bebeu, escovou, esfregou e se banhou com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda, fazendo supino ou praticando higiene. Siga-a Instagram.