O cereal é um alimento popular para o café da manhã, muitas vezes fortificado.
Você pode se perguntar se os cereais fortificados são saudáveis, já que muitos apresentam declarações de saúde impressionantes em suas embalagens.
Este artigo analisa em profundidade os cereais fortificados e seus efeitos na saúde.
O que é cereal fortificado?
Alimentos fortificados contêm vitaminas e minerais adicionados que não estão naturalmente presentes neles.
A fortificação visa melhorar os níveis de nutrientes específicos das pessoas e é comum para alimentos que adultos e crianças normalmente comem, como grãos, leite e suco. O cereal é um dos alimentos mais fortificados.
Por exemplo, 1 xícara (40 gramas) de cereal Total fortificado contém 40 mg de ferro - 100% do valor diário (DV).
Como a porção do mesmo tamanho de um cereal de trigo não fortificado atende a apenas 10% do DV, muito do teor de ferro dos cereais matinais pode ser devido à fortificação.
É importante monitorar a ingestão de nutrientes, já que muitas pessoas nos Estados Unidos não consomem ferro, cálcio ou vitaminas A, C, D e E. suficientes. As deficiências podem levar a efeitos negativos para a saúde.
Os cereais matinais são comumente fortificados com os seguintes nutrientes:
- vitamina A
- tiamina (vitamina B1)
- riboflavina (vitamina B2)
- niacina (vitamina B3)
- vitamina B6
- vitamina b12
- vitamina D
- ácido fólico
- zinco
- ferro
- cálcio
resumoOs cereais fortificados contêm vitaminas e minerais adicionados para ajudar a melhorar a ingestão de nutrientes.
Que tipos de cereais são fortificados?
Os fabricantes de alimentos freqüentemente fortificam cereais prontos para comer e pré-embalados - e às vezes cereais quentes como aveia.
No entanto, os cereais fortificados não são inerentemente saudáveis. Enquanto alguns são feitos com grãos inteiros e ricos em fibras e proteínas, outros quase não contêm nutrientes.
Por exemplo, o Frosted Flakes da Kellogg's não oferece fibras e apenas 1 grama de proteína por 3/4 de xícara (29 gramas).
Você pode dizer se um cereal é fortificado porque os nutrientes adicionados serão especificados na embalagem.Muitas vezes, abaixo da lista de ingredientes, há uma lista de vitaminas e minerais usados para fortalecer o produto.
Lembre-se de que a fortificação varia de acordo com a região. É mais comum encontrar cereais fortificados em países ocidentais.
Além disso, alguns países, incluindo Estados Unidos, Canadá, Costa Rica, Chile e África do Sul, exigem a fortificação da farinha de trigo com ácido fólico, por isso é mais comum encontrar cereais enriquecidos com ácido fólico nesses lugares.
Notavelmente, os cereais menos processados têm menos probabilidade de serem fortificados. Por exemplo, muesli geralmente consiste em aveia inteira não fortificada, nozes, sementes e frutas secas.
resumoMuitos cereais embalados prontos para consumo são fortificados. Para determinar se o seu cereal é fortificado, verifique no rótulo as vitaminas e minerais listados abaixo dos ingredientes.
Benefícios para a saúde de cereais fortificados
Comer cereais fortificados pode ajudar a prevenir a deficiência de nutrientes.
Melhor ingestão de nutrientes
Muitas pessoas nos Estados Unidos não atendem às recomendações dietéticas de certas vitaminas e minerais. Como tal, comer alimentos fortificados pode ajudar.
Um estudo recente observou que a ingestão de alimentos fortificados aumentou a ingestão de ácido fólico e vitaminas A e C.
Algumas pessoas, como crianças pequenas, vegetarianos e mulheres grávidas ou amamentando, podem se beneficiar particularmente de cereais fortificados devido às suas necessidades maiores de nutrientes.
Dito isso, os alimentos fortificados podem aumentar o risco de exceder certas recomendações de nutrientes.
Menor risco de defeitos congênitos
A fortificação dos grãos de cereais com ácido fólico - a forma sintética do folato - reduziu com sucesso a incidência de defeitos do tubo neural, um dos defeitos congênitos mais comuns na América do Norte.
O folato é uma vitamina B necessária para o crescimento e desenvolvimento adequados.
Na verdade, todas as mulheres em idade fértil são aconselhadas a consumir 400 mcg de ácido fólico diariamente a partir de alimentos fortificados e / ou suplementos, bem como a comer alimentos ricos em folato.
Portanto, os cereais fortificados podem beneficiar mulheres que estão ou podem engravidar.
resumoCereais fortificados podem reduzir o risco de deficiências nutricionais. Especificamente, fortificar alimentos com ácido fólico ajudou a reduzir a incidência de defeitos congênitos.
Potenciais desvantagens de cereais fortificados
Embora a fortificação possa aumentar o teor de nutrientes, o cereal ainda é um alimento processado e não é necessariamente saudável.
Pode ser carregado com açúcar e carboidratos refinados
Muitos cereais fortificados são ricos em açúcar adicionado e carboidratos refinados.
Além disso, a maioria das pessoas come mais do que o tamanho de porção recomendado. Na verdade, um estudo com 72 adultos determinou que as pessoas comiam 200% do tamanho da porção rotulada, em média.
Por exemplo, 1 xícara (53 gramas) de Raisin Bran Crunch contém 13 gramas de açúcar adicionado. Dobrar o tamanho da porção resultaria em colossais 26 gramas de açúcar adicionado.
De acordo com a American Heart Association (AHA), mulheres e homens devem limitar a ingestão diária de açúcar adicionado a 25 e 37,5 gramas, respectivamente.
Isso significa que uma ou duas tigelas de cereal fortificado podem facilmente colocá-lo perto - ou até acima - de seu limite diário de açúcar.
Não apenas os americanos já tendem a exceder as diretrizes para ingestão de açúcar, mas as dietas ricas em açúcares adicionados também estão associadas a um risco aumentado de doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
Alegações de saúde enganosas
Muitos fabricantes rotulam seus cereais com alegações de saúde enganosas, como “baixo teor de gordura” ou “grão integral”.
Isso é enganoso porque os ingredientes principais geralmente são grãos refinados e açúcar.
Por exemplo, Honey Nut Cheerios são comercializados como auxiliares na redução do colesterol. No entanto, uma porção de 1 xícara (37 gramas) contém 12 gramas de açúcar.
A pesquisa sugere que as dietas ricas em açúcares aumentam o risco de doenças cardíacas.
Essas alegações enganosas podem levar as pessoas a comer demais alimentos que não são saudáveis. Além disso, muitos cereais fortificados são comercializados para crianças. Estudos revelam que os anúncios afetam as preferências de gosto das crianças e podem contribuir para o risco de obesidade.
Como tal, você deve ler os rótulos com atenção para evitar quaisquer alegações enganosas.
resumoOs cereais fortificados geralmente não são tão saudáveis quanto a embalagem afirma, pois muitos são ricos em açúcar adicionado e carboidratos refinados.
Que tipo você deve escolher?
É melhor escolher cereais com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras. Procure por tipos com menos de 6 gramas de açúcar e pelo menos 3 gramas de fibra por porção.
A fibra pode ajudar a aumentar a saciedade e reduzir os níveis de colesterol, entre outros benefícios.
Uma vez que muitos cereais carecem de proteína, inclua uma fonte de proteína para criar uma refeição mais satisfatória e equilibrada. Considere adicionar iogurte grego, nozes ou manteiga de amendoim.
No entanto, a melhor opção para um café da manhã rico em nutrientes são alimentos inteiros não processados, como aveia, iogurte, frutas ou ovos.
resumoÉ melhor selecionar cereais com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras - ou simplesmente comer alimentos inteiros não processados.
O resultado final
Cereais fortificados são comumente consumidos no café da manhã e podem ajudar a prevenir certas deficiências de nutrientes.
No entanto, muitos têm alegações enganosas e são carregados com açúcar e carboidratos refinados.
A fortificação por si só não torna necessariamente o cereal saudável. Para um café da manhã nutritivo, é melhor comer alimentos inteiros não processados, como ovos ou aveia.
