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Alimentos para o coração
Esteja você se recuperando de um ataque cardíaco ou tentando evitá-lo, uma dieta saudável deve fazer parte do plano.
À medida que você começa a construir sua estratégia de alimentação saudável, é importante saber quais alimentos limitar e quais alimentos visar. Comer uma dieta equilibrada e rica em nutrientes que inclui carboidratos fibrosos, proteínas magras e gorduras saudáveis é fundamental.
A American Heart Association (AHA) recomenda limitar a gordura saturada em 5 a 6 por cento do total de calorias, no máximo. Para uma dieta de 2.000 calorias, são cerca de 11 a 13 gramas por dia. Eles também recomendam evitar gorduras trans.
Para ajudá-lo, destacaremos várias substituições saudáveis para o coração e sugeriremos dicas para torná-las saborosas. Com algumas simples trocas, você pode ajudar a manter seu relógio em ótima forma e ainda desfrutar de uma comida deliciosa.
1. Maionese
Embora você possa trocar a maionese com baixo teor de gordura pela maionese normal, existem outras opções deliciosas de substituição. Um exemplo é o abacate, que quando amassado pode substituir a maionese em receitas como ovo ou salada de batata.
Hummus também é uma boa opção para fazer “saladas”, como ovo ou salada de atum. Se você conhece uma pessoa que simplesmente deve comer maionese em seu sanduíche todas as vezes, sugira que experimente uma pasta de homus.
Para saladas verdes ou misturas com vegetais, o iogurte grego é uma excelente opção. O sabor picante e a textura suave também o tornam ótimo para adicionar a molhos. Pesto é outra opção saborosa para vegetais e salada de batata em vez de maionese.
Ovos cozidos fatiados também são um ótimo substituto para a maionese em um sanduíche. Como a maionese tem ovos como parte de sua base, há um sabor semelhante e proteína reforçada, mas menos calorias e gordura.
Dica de sabor: aumente o sabor do homus adicionando suco de limão, pimentão vermelho ou até mesmo abacate amassado. Eles irão adicionar sabor e nutrientes - uma vantagem para as substituições.
2. Queijo
O queijo com baixo teor de gordura oferece uma alternativa saborosa às versões integrais. Embora o queijo sem gordura possa parecer a melhor opção, a maioria das marcas tende a ser muito pegajosa, não derrete bem e tem pouco sabor.
Em vez disso, experimente o queijo com teor reduzido de gordura, que tem o mesmo sabor e qualidades de fusão do original, mas com muito menos gordura.
Dica do especialista: compre blocos de queijo com baixo teor de gordura e rale você mesmo. Não é apenas mais barato, mas também derrete melhor.
3. Sal
A maioria dos médicos, junto com a AHA, recomenda uma dieta contendo menos de 2.300 miligramas de sódio por dia - isso é menos de 1 colher de chá. Se você já tem pressão alta, tente ingerir menos de 1.500 miligramas por dia. Na verdade, eles consideram um limite ideal para a maioria dos adultos ser menos de 1.500 miligramas por dia.
Em vez de pegar o saleiro, adicione um pouco de vinagre ou um pouco de limão fresco à comida. Usar ervas e temperos é uma ótima maneira de dar um novo toque a um prato conhecido. Experimente criar suas próprias misturas de especiarias sem sal para ter à mão quando precisar de um impulso de sabor.
Dica de sabor: o sabor das ervas frescas desaparece rapidamente quando cozidas, por isso adicione-as imediatamente antes de servir.
4 ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteína e nutrientes essenciais, mas contêm gordura saturada. Um ovo grande contém 1,6 gramas de gordura saturada. Em vez de cortar os ovos completamente, tente consumi-los com moderação, o que significa sete ou menos ovos inteiros por semana para um indivíduo saudável.
Os ovos podem fazer parte de uma dieta saudável para o coração, desde que você avalie a ingestão de gordura saturada durante o dia e permaneça dentro dos limites recomendados.
Dica do especialista: opte por fazer um "ovo de chia" para substituir o ovo fibroso e rico em ômega 3 em produtos de panificação. Misture 1 colher de sopa de sementes de chia com 3 colheres de sopa de água para substituir um ovo em uma receita.
5. Carne moída
Quando você estiver com vontade de comer um hambúrguer suculento ou uma fatia grossa de bolo de carne, misture partes iguais de peito de peru moído e carne moída magra alimentada com capim. O peru moído adiciona umidade e torna os hambúrgueres cozidos menos quebradiços.
Para receitas como pimenta, molho para macarrão ou caçarolas que pedem carne moída, você pode substituir por peru moído sem notar muita diferença.
Dica do especialista: a maioria dos supermercados oferece uma variedade de salsichas saborosas e com baixo teor de gordura feitas de peru moído. Opte por um peito de peru moído, que tem menos gordura saturada do que as variedades de coxa e perna.
Além disso, considere comprar produtos orgânicos para aumentar a qualidade e densidade dos nutrientes. Carnes orgânicas geralmente contêm níveis mais elevados de ômega-3.
6. Chocolate
O chocolate tem um lugar nas dietas saudáveis para o coração, mas você deve renunciar às variedades de chocolate branco e chocolate ao leite. Comido em quantidades moderadas, o chocolate amargo (70% de cacau ou mais) pode reduzir a pressão arterial e os níveis de LDL (colesterol ruim), de acordo com o International Journal of Molecular Science.
Para produtos assados como biscoitos e bolos, pique finamente o chocolate amargo para distribuí-lo por toda a receita e reduzir a quantidade de açúcar necessária em um quarto ou metade.
Dica de sabor: Quer mais sabor de chocolate? Em receitas apropriadas, substitua 1/4 xícara de cacau em pó por 2 colheres de sopa de farinha de trigo.
7. Sour cream
Como muitos outros laticínios, o creme de leite é um ingrediente incorporado em uma ampla variedade de receitas. Obtenha o mesmo sabor picante sem toda a gordura purificando quantidades iguais de queijo cottage baixo teor de gordura e iogurte desnatado no liquidificador e usando-os no lugar do creme de leite. Na panificação, você pode substituir por uma quantidade igual de iogurte desnatado ou desnatado em muitas receitas.
Dica do especialista: experimente o iogurte grego, que é consideravelmente mais espesso e cremoso do que o iogurte normal porque muito do soro de leite foi coado.
8. Bife
O bife geralmente ganha uma má reputação de não ser saudável. No entanto, há uma série de cortes que são ótimas substituições de carne magra. Suas melhores apostas são:
- olho redondo
- lado da ponta do lombo
- rodada superior
- lombo de porco
O tamanho da porção é a chave. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma porção de 3,5 onças de carne bovina magra tem 4,5 gramas ou menos de gordura saturada e menos de 95 miligramas de colesterol.
Dica de sabor: para um corte de carne com um sabor intenso e carnudo, pergunte ao seu açougueiro local sobre carne maturada a seco.
9. Grãos integrais
As dietas ricas em grãos inteiros mostraram reduzir a pressão alta, os níveis elevados de colesterol e o risco de derrames, de acordo com a AHA. Você pode substituir até metade da quantidade de farinha de trigo integral por farinha de trigo integral em quase todas as suas receitas de panificação favoritas. Para adicionar textura, tente usar 1/4 xícara de aveia em flocos no lugar da farinha de trigo.
Dica do especialista: não gosta do sabor ou da textura do trigo integral? Procure por 100 por cento Branco toda farinha de trigo. É mais suave no sabor, mas ainda tem toda a nutrição.
10. Açúcar
Novas diretrizes de saúde para o coração da AHA incentivam as pessoas a consumir não mais do que 100 (para mulheres) a 150 calorias (para homens) de açúcares adicionados - que não ocorrem naturalmente nos alimentos - por dia.
Você pode substituir a estévia ou o eritritol por até metade do açúcar na maioria dos produtos assados, sem qualquer diferença na textura ou sabor. Limitar a ingestão de açúcares refinados e processados é melhor, no entanto. Tente usar sucos de frutas 100% naturais para adoçar molhos e bebidas.
Dica do especialista: grandes quantidades de açúcar podem ser encontradas em itens como ketchup, molhos para salada e molhos, então leia os rótulos com atenção. Cada colher de chá equivale a 4 gramas de açúcar.
Mais informações sobre saúde cardíaca
Uma dieta saudável é apenas um passo no caminho para um coração saudável. Confira estes artigos úteis para outras ótimas dicas para seu ticker:
- O que fazer depois de sobreviver a um ataque cardíaco
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