Introdução
Conseguir frutas e vegetais suficientes todos os dias pode ser um desafio para alguns, mas todos sabemos que é importante.
Não apenas frutas e vegetais contêm nutrientes que suportam as funções diárias de nosso corpo, mas pesquisas mostraram que esses alimentos podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer e outras doenças crônicas.
Além de transmitir esses benefícios à saúde, frutas e vegetais frescos geralmente têm baixo teor de gordura e calorias, o que pode torná-los uma escolha atraente para pessoas que estão atentas ao seu peso. No entanto, algumas pessoas que fazem dieta podem desconfiar deles se estiverem tentando cortar carboidratos. Afinal, frutas e vegetais não contêm muito açúcar e carboidratos?
É verdade, frutas e vegetais contêm carboidratos, mas isso não é motivo para deixá-los fora do seu prato. Frutas e vegetais contêm quantidades variadas de carboidratos, portanto, escolher os certos, nas quantidades certas, significa que você pode aproveitar os benefícios para a saúde desses alimentos deliciosos e versáteis enquanto corta os carboidratos.
Leia nossas listas das melhores frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos para incorporar ao seu plano de alimentação saudável com baixo teor de carboidratos.
Lista das melhores frutas com baixo teor de carboidratos
Algumas dietas de baixo teor de carboidratos dizem especificamente para evitar frutas, pelo menos em uma certa parte da dieta. Isso ocorre porque as frutas tendem a ter um conteúdo mais alto de carboidratos do que a maioria dos vegetais, devido à sua maior quantidade de açúcares naturais.
Mas esses açúcares não são todos ruins - para a maioria das pessoas, em quantidades adequadas, todos eles podem servir a um propósito saudável sem exagerar nos carboidratos.
Os três tipos de açúcares encontrados nas frutas são glicose, frutose e sacarose.
A glicose é a fonte de energia preferida e padrão do corpo para o cérebro e os músculos, bem como para todas as outras células do corpo.
A frutose é metabolizada exclusivamente pelo fígado, que é diferente de como o corpo metaboliza a glicose. Embora algumas pesquisas tenham alertado contra o consumo regular de altos níveis de frutose, este conselho se aplica a adicionado frutose, como xarope de milho com alto teor de frutose ou néctar de agave, não fruta inteira.
A sacarose pode ser mais familiar para você como “açúcar de mesa”, mas também ocorre naturalmente em algumas frutas. Nossos corpos são equipados com uma enzima para quebrá-la em glicose e frutose e, em seguida, metabolizá-la como cada um desses açúcares individuais.
Se o seu médico recomendou que você evite açúcar, ou frutose em particular, você deve seguir as instruções do seu médico. Mas se não, provavelmente você encontrará uma maneira de incluir frutas em sua dieta de baixo teor de carboidratos.
Alguns tipos de frutas têm menos carboidratos por porção padrão, principalmente devido ao alto teor de água, ou têm menos carboidratos absorvíveis devido ao alto teor de fibras. Esses carboidratos absorvíveis são freqüentemente chamados de carboidratos líquidos.
A fibra é um carboidrato, mas é aquele que seu corpo não consegue absorver, então não afeta o açúcar no sangue como outros carboidratos. Portanto, algumas pessoas consideram os carboidratos líquidos mais importantes do que os carboidratos totais.
Para obter o valor líquido de carboidratos de um alimento, basta subtrair os gramas (g) de fibra que ele contém de seus carboidratos totais.
Aqui está nossa lista das melhores frutas com baixo teor de carboidratos.
1. Melancia
Esta fruta quintessencial do verão pontua os mais baixos em conteúdo de carboidratos, embalando apenas 7,55 g por 100 g de fruta. É pobre em fibras, então a maior parte desse carboidrato é absorvida. A melancia também é rica em vitamina A e tem alto teor de água, o que o deixará satisfeito e fornecerá menos calorias. Até a casca traz benefícios para a saúde!
Como cortar: melancia
2. Bagas
As frutas vermelhas são uma escolha popular para quem está atento à ingestão de carboidratos. Morangos têm menos carboidratos de todos os tipos de frutas silvestres, enquanto amoras têm menos carboidratos líquidos.
Para cada 100 g de morangos, você receberá 7,68 g de carboidratos e 2 g de fibra, resultando em uma rede de 5,68 g de carboidratos.
Para cada 100 g de amoras, você obterá 9,61 g de carboidratos, mas 5,3 g de fibra, totalizando apenas 4,31 g.
As framboesas também são uma escolha excelente, pois geram apenas 5,44 g de carboidratos por porção de 100 g. Eles também são uma excelente fonte de antioxidantes, potássio e vitamina C, entre muitos outros nutrientes. E eles contêm fitoquímicos, que são compostos que podem prevenir certas doenças crônicas.
3. Melão
Este popular melão laranja é ótimo em um dia quente de verão e contém apenas 8,16 g de carboidratos e 0,9 g de fibra por 100 g de fruta, rendendo apenas 7,26 g de carboidratos.
Os melões também são considerados frutas com baixo teor de frutose. Algumas pessoas gostam de comer melão ou melada com salada de atum. Experimente misturar melão com limão, hortelã e água para fazer uma água fresca refrescante.
4. Abacates
Sim, o abacate é uma fruta e, além disso, tem um teor relativamente baixo de carboidratos. Para cada 100 g de abacate, você obterá cerca de 8,53 g de carboidratos e 6,7 g de fibra, resultando em apenas 1,83 g de carboidratos!
Além disso, essa porção de abacate irá fornecer gorduras monoinsaturadas saudáveis, que são conhecidas por serem boas para a saúde do coração. Corte o abacate em cima de uma salada ou embrulhe, faça uma salada de tomate e abacate ou sirva com ovos cozidos. Aprenda mais 16 motivos pelos quais você não quer perder abacates.
5. Honeydew
O melão, outro melão, chega a 9,09 g de carboidratos e 0,8 g de fibra para cada 100 g, resultando em 8,29 g de carboidratos. Também é uma excelente fonte de vitamina C, bem como de potássio, um eletrólito de que você precisa para manter uma boa pressão arterial, equilíbrio de pH e um metabolismo saudável.
Experimente bolinhas de melão de melada embrulhadas em presunto para um aperitivo doce e salgado.
6. Pêssegos
Um deleite doce e suculento, os pêssegos surpreendentemente não têm muitos carboidratos. Para cada 100 g de fruta, você obterá 9,54 g de carboidratos e 1,5 g de fibra, rendendo apenas 8,04 g de carboidratos. Para um lanche com baixo teor de carboidratos, sirva-os com um pouco de queijo cottage.
Lista dos melhores vegetais com baixo teor de carboidratos
Os vegetais têm menos má reputação do que as frutas quando se trata de carboidratos. Eles geralmente contêm menos açúcar e, portanto, menos carboidratos do que frutas.
Mesmo quando você está limitando carboidratos, os vegetais devem ser uma fonte importante de nutrição em sua dieta. Eles são ricos em fibras e mais baixos em calorias gerais por porção do que qualquer outro grupo alimentar. Além disso, eles contêm uma variedade de compostos saudáveis, incluindo fitoquímicos, vitaminas e minerais.
Em geral, quanto maior o teor de água em um vegetal, menor o teor de carboidratos por porção padrão.
Estas são as melhores opções de baixo teor de carboidratos.
1. Pepinos
Pepinos são uma adição refrescante e nutritiva para qualquer salada - grega ou não! Descascados, eles contêm apenas 2,16 g de carboidratos para cada 100 g. Se você preferir com casca, são 3,63 g, o que ainda é muito baixo.
2. Alface americana
Talvez um dos mais populares - embora menos nutritivos - vegetais, a alface americana tem apenas 2,97 g de carboidratos por 100 g. Combine-o com vários outros vegetais desta lista para obter uma salada de baixo teor de carboidratos com muitos nutrientes.
3. Aipo
O aipo tem o mesmo número de carboidratos que a alface americana (2,97 g por 100 g). Desfrute deste versátil vegetariano com saladas ou em caçarolas, ou recheado com manteiga de amendoim sem açúcar.
4. Cogumelos brancos
Os cogumelos contêm apenas 3,26 g de carboidratos por 100 g. Adicione-os a uma omelete de clara de ovo para um café da manhã saudável e com baixo teor de carboidratos.
5. Espinafre
Para cada 100 g de espinafre, você receberá 3,63 g de carboidrato. Para colocar isso em perspectiva, isso é apenas cerca de 1 g por xícara. Portanto, você pode carregar saladas de espinafre e cobrir com peitos de frango magros e morangos frescos.
6. Acelga suíça
Outro vegetal com folhas densas em nutrientes, a acelga contém apenas 3,74 g de carboidratos por 100 g. A acelga é ótima em sopas e salteada com alho.
7. Brócolis
Um vegetal crucífero denso em nutrientes, o brócolis cru contém 6,64 g de carboidratos e 2,6 g de fibra, resultando em apenas 4,04 g de carboidratos por 100 g. Experimente crua em uma salada, levemente cozida no vapor ou em um refogado com alho, gengibre e um toque de azeite.
8. Pimentões
Um lanche leve e crocante quando cru, ou excelente salteado com seus outros vegetais favoritos, o pimentão tem apenas 5,88 g de carboidratos por 100 g.
9. Abobrinha
A abobrinha pode ser “zoodled” ou transformada em macarrão com a ajuda de um espiralizador ou descascador de serra. Isso faz com que seja uma alternativa deliciosa e com baixo teor de carboidratos às massas, com apenas 3,11 g de carboidratos por 100 g.
Ou experimente abobrinhas em fatias finas e grelhadas ou assadas e, em seguida, em camadas com outros vegetais e molho para uma "lasanha" com baixo teor de carboidratos.
10. Couve-flor
A couve-flor tem apenas 4,97 g de carboidratos e 2,0 g de fibra, rendendo apenas 2,97 g de carboidratos por porção de 100 g! Além de desfrutar de seus floretes, você pode transformá-lo em uma alternativa saborosa e com baixo teor de carboidratos ao arroz ou outros grãos.
Basta ralar no processador de alimentos e servir, cozido ou cru, como acompanhamento ou misturado com outros vegetais e proteínas, e coberto com um molho de sua escolha.
11. Espargos
Os espargos têm 3,88 g de carboidratos por 100 g. Experimente no vapor ou pincelado com um pouco de azeite e assado no forno ou grelhador. Finalize com um suco de limão fresco.
12. Brotos de alfafa
Brotos de alfafa, que são as sementes germinadas de alfafa, têm 2,1 g de carboidratos por 100 g. Este nutritivo vegetariano é um topper perfeito para salada
13. Rabanetes
Rabanetes têm apenas 3,4 g de carboidratos por 100 g, e são frequentemente esquecidos, mas saborosos e nutritivos vegetais.
Rabanetes fatiados são um ótimo complemento para saladas, ou desfrute de rabanetes inteiros com uma pitada de sal marinho ou mergulhados em sua pasta ou molho favorito.
14. Rúcula
Rúcula é uma folha verde versátil que tem apenas 3,65 g de carboidratos por 100 g. É saboroso, com um pouco de qualidade apimentada e picante, e é uma fonte particularmente boa de vitamina A, vitamina K, vitamina C, ácido fólico e cálcio.
Experimente em saladas misturadas com outras verduras ou cozidas em molhos, sopas ou ensopados.
15. Radicchio
O Radicchio tem apenas 4,48 g de carboidratos por 100 g, e suas folhas robustas podem ser usadas como envoltórios de alface para rechear com ingredientes de sua escolha.
O Radicchio pode ser saboreado cru ou cozido de várias maneiras. Ele ainda aguenta grelhar.
16. Tomates
Os tomates têm apenas 3,89 g de carboidratos e 1,2 g de fibra, rendendo apenas 2,69 g de carboidratos por porção de 100 g!
Saboreie-os crus como um lanche fácil e saudável com sal e pimenta, como coberturas em saladas ou sanduíches, ou cozidos em sopas ou usados para fazer molhos.
Outros vegetais
Vegetais em conserva ou fermentados, de picles de pepino a chucrute de repolho ou kimchi, podem ser outra opção de baixo teor de carboidratos para variar a ingestão de vegetais. Opte por vegetais fermentados, não apenas em conserva, que contêm probióticos saudáveis para o intestino. Verifique a lista de ingredientes para certificar-se de que nenhum açúcar foi adicionado.
Gráfico de nutrição vegetal
Abaixo está um guia rápido e fácil do valor nutricional de vegetais com baixo teor de carboidratos - fique à vontade para trazê-lo com você em sua próxima compra de alimentos! Lembre-se de que esses valores são para vegetais crus (o conteúdo de carboidratos pode mudar ligeiramente durante o cozimento).
Para aqueles interessados em carboidratos líquidos, aqueles neste gráfico.
* Valores nutricionais determinados pelo USDA para vegetais crus e não cozidos.
Dietas com baixo teor de carboidratos
Então, agora você tem suas listas de frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos. A quantidade desses alimentos que você deseja incluir em suas refeições depende do tipo de dieta baixa em carboidratos que está seguindo. Os principais tipos de dietas com baixo teor de carboidratos incluem:
Baixo teor de carboidratos geral. De acordo com a American Diabetes Association, a ingestão diária recomendada de carboidratos é de 130 g por dia. Portanto, uma ingestão diária de menos de 130 g de carboidratos por dia seria considerada uma dieta “baixa em carboidratos”.
Dietas do homem das cavernas. Algumas dietas, como a abordagem paleolítica ou “paleo”, ou a dieta “primária”, exigem a redução da ingestão de carboidratos. No entanto, números específicos podem variar de pessoa para pessoa, dependendo das necessidades e objetivos individuais. Por exemplo, dentro dessas dietas, você pode consumir entre 100-150 g de carboidratos por dia, até 50 g por dia.
Ultra baixo teor de carboidratos. Algumas pessoas em uma dieta baixa em carboidratos muito restritiva, como a dieta cetogênica, geralmente limitam-se a 20 g ou menos de carboidratos por dia.
Não importa qual dieta você siga, você deve ser capaz de adicionar algumas porções de frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos às suas refeições todos os dias.
É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de fazer quaisquer mudanças radicais na dieta, incluindo mudanças severas na ingestão de carboidratos.
O takeaway
Uma dieta baixa em carboidratos não precisa significar apenas proteína e gordura o tempo todo. Frutas e vegetais podem desempenhar um papel nutricional importante em seu plano alimentar de baixo teor de carboidratos.
Mantenha essas listas de opções de frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos à mão para ajudar a tornar seu prato mais interessante e sua nutrição mais completa, conforme você segue seu plano de baixo teor de carboidratos.
