Todos nós podemos ver por que os palitos de cenoura são um lanche mais saudável do que as barras de chocolate. No entanto, às vezes há diferenças mais sutis entre dois produtos semelhantes - o que significa que um alimento é rotulado como bom para nós e o outro é descartado como uma opção ruim ou não saudável.
Quando um alimento entra no cânone de alimentos saudáveis - muitas vezes por meio de marketing inteligente e direcionado - é descrito como tendo um "halo de saúde". Esses alimentos são elogiados por serem melhores para nossos corpos, mas nem sempre está claro exatamente o porquê. Exemplos desses alimentos incluem óleo de coco, iogurte grego e sal marinho.
Podemos buscar esses produtos instintivamente, sem realmente saber se as evidências confirmam sua superioridade para a saúde.
Para o seu corpo - e sua carteira - vale a pena descobrir com certeza. Os alimentos com um halo saudável são realmente melhores para você e vale a pena pagar por eles? Aqui está um resumo de 10 produtos comuns que costumam ter alto status de saúde.
1. Açúcar em bruto
Todos nós sabemos que devemos reduzir o açúcar adicionado. Sugar in the Raw é alguma exceção? Seu nome certamente o faz soar mais natural do que o açúcar comum, e sua cor marrom e textura áspera parecem indicar que ele está em um estado não adulterado.
É verdade que Sugar in the Raw, uma marca de açúcar turbinado, é menos processada do que a variedade branca tradicional. Enquanto o açúcar branco passa por um processo de refino para remover o melaço natural, o açúcar turbinado pula essa etapa, retendo o melaço e sua cor mais escura.
Ainda assim, apesar do menor processamento, o Sugar in the Raw não é diferente do açúcar branco quando se trata de nutrição. Ambos são compostos pela molécula de sacarose, um carboidrato simples que contém quatro calorias por grama. Eles também contam como açúcar adicionado.
Comer muito açúcar está associado a ganho de peso, doenças cardíacas, cáries e outros problemas de saúde. Portanto, embora você possa preferir o sabor ou a dissolução mais rápida do Sugar in the Raw, deve ser usado com moderação.
2. Óleo de coco
Um dos pilares do movimento de alimentos saudáveis, o óleo de coco tem sido apontado como um curativo para uma série de problemas de saúde, de pele seca a dentes manchados.Mas em 2017, a American Heart Association fez ondas com um relatório que descobriu que o óleo de coco aumenta os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), um fator conhecido no desenvolvimento de doenças cardíacas. O óleo de coco ainda é considerado uma gordura saturada.
De acordo com a American Heart Association, a ingestão de gordura saturada deve ser limitada a 5% a 6% do total de calorias.
Então, o óleo de coco é uma adição valiosa para smoothies e salteados? “Embora pequenas quantidades de óleo de coco possam trazer algum benefício para os níveis de colesterol HDL, mais pesquisas são necessárias para entender o papel do óleo de coco em uma dieta saudável para o coração”, disse Kris Sollid, RD, diretor sênior de comunicações nutricionais do Conselho Internacional de Informação Alimentar Fundação (IFIC).
Basicamente, isso não significa que você pode dobrar a quantidade de óleo de coco que usa porque é "melhor" para você. “Se você gosta do sabor do óleo de coco, use com moderação no lugar da manteiga ou gordura vegetal, ou emparelhado com outros óleos de cozinha”, diz Sollid.
3. Leites de nozes
Leites de nozes são freqüentemente encontrados na seção de alimentos saudáveis de sua mercearia local e cobertos com marcas inteligentes, aumentando seu status de halo saudável. Dependendo de como a marca é processada e fortificada, o leite de nozes pode ser saudável, já que geralmente contém muito cálcio, vitamina D, vitamina E e até mesmo fibras - com muito poucos carboidratos e calorias.
No entanto, é importante notar que, a menos que você tenha uma alergia ou intolerância alimentar, provavelmente não é necessário para a sua saúde substituir o leite de vaca por leites de nozes. O leite lácteo oferece alto teor de proteína e os produtos lácteos fermentados, como o kefir ou o iogurte, incluem alguns probióticos que beneficiam a saúde intestinal.
Em vez de escolher entre leite de vaca e leites de nozes, pode ser mais útil pensar neles como dois alimentos separados com diferentes tipos de valor nutricional. Dependendo de suas necessidades nutricionais, pode não valer a pena gastar US $ 5 a mais pelo extravagante leite de amêndoa, quando o leite de vaca normal serve.
Também é importante estar atento ao açúcar adicionado em muitos leites de nozes. É melhor comprar leite de nozes sem açúcar ou, se quiser um pouco de sabor, opte por leite de baunilha sem açúcar.
4. Sal marinho
O sal de mesa simples parece muito prosaico quando comparado ao sal que veio do mar. Mas existem diferenças nutricionais entre o sal padrão que você pode obter por menos de US $ 1 e sais do mar mais caros?
O nutriente de maior preocupação para a maioria das pessoas no sal é, obviamente, o sódio. O sal marinho, o sal de mesa e outros sais especiais, como o sal kosher ou rosa do Himalaia, contêm cerca de 40% de sódio. Portanto, para problemas de saúde como hipertensão ou doença renal que requerem redução da ingestão de sódio, realmente não importa qual você escolher.
É possível que o sal marinho inclua maiores quantidades de outros minerais como potássio, cálcio e magnésio, mas essas diferenças são provavelmente mínimas. Portanto, quer você faça alarde sobre os elegantes cristais cor-de-rosa ou compre as coisas antigas normais, certifique-se de usar o sal com moderação - especialmente se você precisa cuidar do sódio.
5. Suco prensado a frio
Para uma bebida refrescante depois de sua ioga matinal ou Pilates, o suco prensado a frio está na moda.
Esta bebida popular é feita usando uma prensa hidráulica para extrair a quantidade máxima de líquido de produtos frescos sem usar calor - daí o “frio” em seu nome. A ideia é que, sem ser exposto ao calor ou ao ar, o suco retém todos os nutrientes de suas frutas e vegetais originais.
De acordo com o IFIC, no entanto, não há atualmente nenhuma pesquisa publicada para apoiar as alegações de que o calor e o ar absorvem os nutrientes das frutas e vegetais. E se o suco prensado a frio parece atraente devido ao seu processamento limitado, esteja ciente de que nem sempre é o caso.
“Muito do suco prensado a frio no mercado passou por uma pasteurização adicional processada conhecida como processamento de alta pressão (HPP)”, disse Alyssa Pike, RD, gerente de comunicações de nutrição da IFIC.
Sem mencionar que mesmo os sucos não pasteurizados podem conter bactérias prejudiciais, por isso não são seguros para mulheres grávidas. Ingredientes de qualidade são provavelmente um melhor indicador de saúde do que se um suco foi processado frio ou quente. Certifique-se de ler os rótulos com atenção.
6. Néctar de agave
O néctar de agave, colhido da seiva da planta agave do deserto, ganhou popularidade por seu baixo índice glicêmico (IG) - um número que mede a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue.
O néctar da agave é feito principalmente de frutose, que não aumenta o açúcar no sangue da mesma forma que a glicose encontrada em outros adoçantes. Comparado com um IG de 50 a 60 em xarope de bordo e mel, o IG de néctar de agave de 20 parece bastante impressionante.
No entanto, alimentos ricos em frutose podem causar problemas de saúde ao longo do tempo. Quando usados em longo prazo, podem contribuir para a resistência à insulina e problemas de saúde do fígado, aumentar o colesterol ruim e levar ao excesso de gordura abdominal.
“Por causa do alto teor de frutose, a agave é mais doce do que açúcares como mel e xarope de bordo”, diz Sollid. Devido ao aumento da doçura, você pode acabar usando menos néctar de agave do que xarope de bordo em suas panquecas. “Mas, nutricionalmente falando, todos os açúcares são semelhantes. É por isso que a orientação dietética geral é limitar a ingestão de todas as fontes de açúcares adicionados, em vez de apontar qualquer uma em particular. ”
7. Bife alimentado com capim
A carne bovina alimentada com pasto é conhecida por seus efeitos positivos no planeta. Também é melhor para a sua saúde? Parece que sim por alguns motivos.
Primeiro, a carne bovina alimentada com capim tende a ser mais magra do que a carne produzida convencionalmente, com menos gordura monoinsaturada. E há uma diferença significativa em outras gorduras também. “A carne alimentada com pasto contém mais ômega-3 do que a carne com grãos”, diz Pike. Essas gorduras úteis têm sido associadas à redução da pressão arterial, à redução da inflamação e a uma melhor saúde do cérebro.
Além disso, a carne de vacas alimentadas com uma dieta de grama tende a ter valores mais altos de certos micronutrientes e antioxidantes. Um estudo descobriu que a vitamina E era maior em animais alimentados com pasto do que em bovinos alimentados com uma dieta mista. “A carne bovina alimentada com pasto também contém precursores carotenóides da vitamina A, como o beta-caroteno”, observa Pike. Portanto, este alimento saudável pode valer o dinheiro extra.
No entanto, há um problema: a carne que é rotulada como "alimentada com capim" vem de vacas que podem ter sido alimentadas com capim em um ponto ou receber grãos suplementares. Apenas a carne com o rótulo “acabado com grama” vem de vacas que não comeram nada além de grama por toda a vida. Se você tiver alguma dúvida, pergunte ao seu açougueiro.
8. Salmão selvagem capturado
Tal como acontece com a carne bovina alimentada com capim, a decisão de comprar salmão selvagem geralmente decorre de preocupações ambientais. Embora a escolha de alimentos sustentáveis seja uma causa nobre, permanece a dúvida se esse tipo de peixe realmente possui um perfil nutricional superior.
As principais diferenças nutricionais foram identificadas entre o salmão capturado na natureza e o salmão de viveiro. O salmão capturado na natureza normalmente tem menos calorias, menos gordura, mais ferro e menos sódio. No entanto, o salmão de viveiro tende a ter mais ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Então, realmente depende de suas necessidades e preferências individuais. Se comprar salmão de viveiro, certifique-se de que seja de uma fonte confiável que inclua práticas de pesca sustentáveis.
Para saber a verdade sobre o salmão que você compra, leia os rótulos dos peixes embalados. Ou, se for comprar salmão no balcão de frutos do mar do supermercado, não tenha medo de fazer perguntas sobre a origem do peixe e o valor nutricional.
9. Iogurte grego
Em geral, o iogurte ganhou legitimamente seu halo de saúde. Carregado com cálcio e culturas vivas e ativas, é uma excelente escolha dietética - desde que não seja embalado com açúcar e sabores artificiais. Ir para o grego traz benefícios adicionais? Depende.
Devido ao seu processamento exclusivo, o iogurte grego contém mais proteínas do que o iogurte convencional - até o dobro em algumas marcas. Muitas vezes, também é significativamente mais baixo em carboidratos. Se você está preocupado em gerenciar seus macronutrientes para obter mais proteínas e menos carboidratos, o iogurte grego pode ser uma escolha sábia.
Por outro lado, as marcas variam amplamente quanto ao conteúdo de cálcio e vitamina D, e não há regulamentação da Food and Drug Administration (FDA) sobre a qual os iogurtes podem se autodenominar gregos. Leia os rótulos do iogurte para determinar qual variedade atende aos seus objetivos de saúde.
10. Grãos sem glúten
Hoje em dia, você pode pensar que glúten é um palavrão. A má imprensa em torno do glúten e da dieta sem glúten extremamente popular pode ter convencido os consumidores de que essa proteína encontrada no trigo, na cevada e no centeio é inerentemente ruim para a saúde.
O fato é, porém, que a maioria da população não precisa evitar o glúten. Apenas cerca de 1 por cento da população tem doença celíaca, a condição auto-imune que requer a eliminação total do glúten, e algo em torno de 1 a 6 por cento apresenta sensibilidade ao glúten não celíaca.
A menos que você tenha um motivo médico para evitar o glúten, ou tenha uma intolerância, aqueles pães, massas, biscoitos e outros produtos sem glúten caros são desnecessários - e podem não ser tão nutritivos quanto seus equivalentes que contêm glúten.
Muitos produtos sem glúten são feitos com farinha de arroz ou amido de batata, que contêm menos fibras, proteínas, ferro e magnésio do que a farinha de trigo integral. Um estudo de 2018 descobriu que apenas 5 por cento dos pães sem glúten foram fortificados com os principais nutrientes cálcio, ferro, niacina e tiamina.
Além disso, para compensar o glúten que normalmente daria um sabor agradável a alimentos como bolos ou pão, esses produtos podem conter adição de gordura, adoçantes ou aditivos.
O consumo de grãos inteiros tem sido associado à redução do risco de doenças cardíacas, câncer e mortalidade por todas as causas. Portanto, para a maioria de nós, o trigo, a cevada e o centeio são excelentes suplementos dietéticos, com glúten e tudo.
Última palavra
Quando se trata de gastar seu suado orçamento de mantimentos em alimentos saudáveis, conhecimento é poder. Determinar se um alimento realmente ganhou seu halo de saúde pode ajudá-lo a decidir quando algo vale o dinheiro extra para sua saúde - e quando não vale.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelance sobre saúde e blogueira de culinária. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Letter to Food.
