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Abaixo, criamos um treino eficaz de 20 minutos para iniciantes. Ele começa com um aquecimento cardiovascular seguido por três séries de exercícios de força para uma rotina completa de corpo inteiro.

Você é novo no treino e não tem ideia por onde começar? Você tirou um hiato da academia e está pronto para voltar ao ritmo das coisas?

Nós ouvimos você - é difícil começar. E a última coisa que você quer é ir muito forte, muito rápido. Existe o risco de lesões e, mais importante, desânimo. Recomendamos que você comece de novo e estamos aqui para ajudar.

Abaixo, criamos um treino eficaz de 20 minutos para iniciantes. Ele começa com um aquecimento cardiovascular seguido por três séries de exercícios de força para uma rotina completa de corpo inteiro.

Procure fazer toda a sequência duas vezes por semana para começar. Depois de algumas semanas, aumente a aposta com uma rotina mais longa, mais peso ou ambos.

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o treino de ajuste

Preparar, apontar, vá! 2 minutos: aquecimento cardiovascular

Complete um minuto de cada um dos exercícios a seguir para fazer o coração bombear e os músculos relaxados.

Polichinelos de baixo impacto

Para executar, dê um passo para fora com a perna direita e, com o braço direito dobrado em um ângulo de 45 graus, coloque a mão direita acima da cabeça. Volte ao início e repita no lado esquerdo. Vá o mais rápido que puder, mantendo a boa forma.

Corra e pule no lugar

1. Para executar, fique com os braços dobrados ao lado do corpo e execute estes movimentos em sequência:
2. joelho direito para cima
3. joelho esquerdo para cima
4. calcanhar direito para trás

calcanhar esquerdo para trás 18 minutos: os movimentos

Depois de estar bem e aquecido, faça os cinco exercícios a seguir com 30 a 45 segundos de descanso entre cada exercício e 30 segundos de descanso entre cada série.

Ponte

Um precursor do agachamento, uma ponte tira a pressão da parte inferior das costas, mas permite que você trabalhe os mesmos músculos: o núcleo, os glúteos e os isquiotibiais. Lembre-se de ir devagar e manter o controle e apertar os glúteos na parte superior para obter o máximo benefício.

1. instruções
2. Comece deitado com as costas no colchonete, os joelhos dobrados e os pés no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado do corpo.
3. Ao inspirar, empurre os pés, levante o bumbum e volte para o chão. Na parte superior, seu corpo deve formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros.

Lentamente abaixe as costas para o chão e repita 10 repetições para 3 séries no total.

Agachamento na parede

Outro precursor do agachamento padrão, realizar esse movimento contra a parede fornece estabilização extra, ao mesmo tempo que permite fortalecer os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

1. instruções
2. Posicione-se com as costas apoiadas na parede e os pés um passo largo à sua frente.
3. Abaixando-se contra a parede, agache-se até que os joelhos atinjam um ângulo de 90 graus.

Mantenha a posição por 5 segundos, depois estenda as pernas e volte ao início. Repita 10 repetições para 3 séries no total.

Linha inclinada de 45 graus

Fortalecer os músculos das costas é importante para melhorar sua postura e realizar muitas atividades diárias. Remar em um ângulo de 45 graus como esse também desafiará seu núcleo, um bônus adicional. Escolha halteres leves - 5 a 8 libras - para começar.

1. instruções
2. Segure um halter leve em cada mão com os braços estendidos. Dobre nos quadris até que a parte superior do corpo atinja um ângulo de 45 graus.
3. Mantendo o pescoço alinhado com a coluna e o olhar direto para baixo, puxe os cotovelos para trás e aperte entre as omoplatas.

Estenda os braços de volta à posição inicial e complete 10 repetições para 3 séries no total.

Inclinar supino torácico com halteres

Outro exercício que melhora a postura e facilita as atividades diárias, o supino torácico fortalece os músculos peitorais. Comece com halteres de 8 a 10 libras e certifique-se de que você está realmente sentindo seu peito envolvente.

1. instruções
2. Posicione o banco inclinado em um ângulo de 30 graus.
3. Segure os halteres, posicionando-os nas laterais do peito.
4. Estenda os braços e empurre os halteres para cima até os cotovelos travarem.

Volte ao início, completando 10 repetições por 3 séries.

Supino com halteres em pé

Um ótimo exercício fundamental para a parte superior do corpo e o tronco, o supino ereto com halteres trabalha na sua força e estabilidade. Comece aqui com halteres leves - 5 libras - e adicione mais peso, se necessário.

1. instruções
2. Fique de pé com um haltere em cada mão, dobrando os cotovelos para posicioná-los logo acima dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
3. Assegurando-se de que seu núcleo esteja engajado e sua coluna permaneça neutra, estenda os braços e empurre os halteres para cima até que se toquem acima de sua cabeça.
4. Dobre os cotovelos para abaixar os halteres de volta, parando quando os braços estiverem logo abaixo do paralelo com o solo.

Repita a extensão, completando 10 repetições no total para 3 séries. Bônus: esfriar

O alongamento ou a rolagem da espuma após o treino ajudará seu corpo a se recuperar mais rapidamente e minimizará a dor no próximo dia ou dois. Experimente nossa rotina de laminação de espuma aqui para dar ao seu corpo um pouco de TLC. Atenha-se aos exercícios básicos até que esteja pronto

Como um iniciante, trabalhar para desenvolver a força pode ser intimidante e opressor. Ao se concentrar em uma rotina curta e simples com exercícios básicos, você com certeza fará um progresso rápido e se sentirá mais confiante a cada dia. Aumente seu patrimônio suor hoje!