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A plyo box é a líder em equipamentos de ginástica versáteis
Poucas coisas são tão versáteis quanto vinagre de maçã ou um vestidinho preto. Mas há uma coisa - que você provavelmente já viu na sua academia - que chega perto: uma caixa.
Às vezes chamado de plyo box, esse equipamento é um dos melhores do mundo do fitness. O personal trainer certificado Morgan Olson, ISSA, CF-L2, fundador da Babe Go Lift, os elogia: “Eles permitem que você mova e fortaleça funcionalmente todo o seu corpo.”
A melhor parte é que você nem mesmo precisa de um real caixa.
“Você pode usar uma caixa mole, banco ou degrau se sua academia não tiver uma caixa ou você não tiver acesso a equipamentos de ginástica”, diz Olson. E se você estiver ao ar livre, você pode até usar um banco ou pedra.
O que quer que você use deve ser capaz de sustentar o peso do seu corpo, permanecer estável e ter de 40 a 60 centímetros de altura.
Poderia algo ser mais perfeito do que essa reinicialização de ano novo sem equipamentos sofisticados? Achamos que não.
Aqui, Olsen oferece seis exercícios simples de corpo inteiro que você pode fazer usando apenas uma caixa. Incorpore movimentos individuais em seu regime preexistente ou torne-o um treino completo, fazendo todos os seis.
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Box step-ups
Este movimento repetitivo de subir e descer terá como alvo as coxas, quadris, glúteos e centro. “O movimento de intensificação é ouro para pessoas que querem tonificar e levantar sua 'bunda' e melhorar quadris rachados”, diz Olson. Para fazer isso, você precisa de uma caixa (ou banco ou degrau) na altura do joelho.
Olson sugere desacelerar os movimentos e evitar balançar a perna ou usar o impulso. Isso ajudará a direcionar ainda mais os glúteos.
“Não se empolgue e coloque a caixa muito alto. Se você é um iniciante, uma caixa muito alta interfere nos movimentos lentos e controlados ”, acrescenta Olson.
instruções
- Pise o pé na caixa, joelho ligeiramente para fora e sobre o tornozelo.
- Suba pelo calcanhar dobrando as costelas e apertando o traseiro.
- Fique em pé e volte ao chão inclinando o peito para a frente para contrabalançar o peso do corpo.
- No retorno, arraste o pé de trás contra a caixa para estabilidade.
- Esse é um representante.
- Troque as pernas e complete outra repetição. Faça 10 repetições por perna, 20 repetições no total.
Dicas para aumentar a caixa
- não ande no quadril
- peito centrado sobre o joelho
- joelho sobre tornozelo
- dirigir através dos saltos
- joelho empurra para fora
- relaxe o pé traseiro
Flexões de caixa
Melhore a força de seus ombros, bíceps, tríceps e costas com uma modificação do movimento clássico de pressão.
“Se você pode fazer flexões padrão, este sons muito fácil. Mas isso não. Mesmo para flexões experientes, eu recomendo esta flexão inclinada porque permite que você treine o volume e direcione a parte superior do corpo de forma um pouco diferente ”, explica Olson.
E se você ainda não consegue realizar uma flexão padrão, este é o ponto intermediário perfeito.
Dica profissional: “Preste muita atenção nos cotovelos”, diz Olson. “Se seus cotovelos estão rastreados, isso é proibido. Se seus cotovelos se estendem para o lado em vez de inclinar para trás e perto de suas costelas, isso é proibido. "
instruções
- Comece colocando as mãos na largura dos ombros na caixa.
- Fique em uma posição de prancha firme.
- Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o peito na direção da caixa.
- Quando você chegar ao fundo, empurre de volta para a posição inicial, alongando as omoplatas.
- Esse é um representante.
- Complete 10 repetições. Se você pode facilmente completar 10 repetições sem fadiga, tente fazer 20 repetições.
Dicas de flexão de caixa
- manter a posição da prancha
- envolver o núcleo
- pés juntos, glúteos comprimidos
- puxar as omoplatas para trás
- empurre o peito para longe da caixa
- cotovelos nas costelas
- manter a caixa abaixo da linha do mamilo
Aumento da panturrilha
“O músculo da panturrilha é um músculo de contração lenta, por isso pode ser benéfico fazer um grande número de repetições, o que ajudará a aumentar a força da perna, a velocidade de corrida e a reduzir o aparecimento de canelas”, diz Olson.
Sua sugestão: “Feche os olhos, coloque um pouco de Cardi B e sintonize esses pequenos músculos. O músculo superficial da panturrilha (gastrocnêmio) e o músculo profundo da panturrilha (sóleo) ao redor de seus tornozelos ou canelas irão agradecer. ”
instruções
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais estreitos do que a largura dos ombros.
- Ajuste o pé de forma que ambos os calcanhares fiquem fora da caixa. Mude o peso para a planta dos pés.
- Fique na ponta dos pés.
- Segure por 2 segundos no topo.
- Em seguida, abaixe até que o calcanhar esteja abaixo da altura da caixa.
- Segure o alongamento por 2 segundos e depois volte para a ponta dos pés.
- Esse é um representante.
- Faça 20 repetições.
Dicas de aumento de panturrilha
- segure a parede para ter equilíbrio
- saltos sobre a caixa
- ponta dos pés
- segurar
- joelhos dobrados, calcanhares mais baixos
- dirigir de volta para a ponta dos pés
Box dips
Isso não só fará com que seus braços pareçam assassinos no tanque, a pesquisa descobriu que eles são um movimento eficaz para direcionar seu tríceps, tórax, ombros e núcleo.
As mulheres, em particular, não costumam trabalhar seus tríceps, então, ao fortalecê-los, você pode reduzir a aparência de "asas de morcego", diz Olson.
instruções
- De costas para a caixa, coloque as mãos na borda da caixa na largura dos ombros, os dedos apontados para o seu corpo.
- Ande com os pés até que suas pernas estejam retas. Levante a bunda da caixa e coloque o peso nos calcanhares.
- Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, dobre os braços de forma que todo o corpo se abaixe em direção ao chão. Continue até que seus ombros estejam alinhados com os cotovelos.
- Pressione as palmas das mãos na caixa e volte ao início.
- Esse é um representante.
- Complete 10 repetições. Se isso for muito fácil, faça 20 repetições.
Box dip cues
- rosto para longe da caixa
- dedos em direção à bunda
- pernas retas, braços retos.
- cotovelos para trás e mais baixos
- pressione bálsamos na caixa
Saltos de caixa de burpee
Tanto burpees quanto box jumps são um teste incrível de explosão e força. Adicione os movimentos juntos e você vai melhorar sua resistência cardiovascular e fortalecer seu corpo inteiro.
Olson diz que você ajudará a tonificar e contrair os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, tórax, tríceps, bíceps e abdômen.
“Os saltos do Burpee Box dão muito trabalho. Mas sua mente atingirá o colapso mental antes que seus músculos ou corpo o façam. Abaixe a cabeça, aperte o cinto e veja como se torna um praticante de exercícios mais explosivo ”, diz Olson.
instruções
- Fique a 60 cm da caixa, os pés separados na largura dos ombros.
- Coloque suas mãos no chão.
- Pule os pés de volta para a posição de prancha. Em seguida, abaixe todo o corpo para deitar no chão. Solte suas mãos.
- Substitua as mãos e pressione o chão em uma flexão. Pule com os pés sob as mãos.
- Volte à posição ereta com os pés sob os quadris. Esse é um burpee.
- Agora, pule na caixa, pousando suavemente com os dois pés na caixa.
- Pule ou desça da caixa.
- Esse é um representante.
- Faça 20 repetições para melhorar a resistência cardiovascular.
Dicas de salto da caixa burpee
- mãos no chão
- deitar-se
- pressione na prancha
- pular pés para as mãos
- ficar
- pular na caixa
- volta para baixo
Salto em profundidade mais salto
Os saltos de profundidade são um exercício pliométrico fundamental que trabalha todo o seu corpo. Você está usando as pernas no salto, balançando os braços para aumentar a altura e apoiando o tronco na aterrissagem. “Você definitivamente verá e sentirá seu butim crescer também”, diz Olson.
Essa mudança visa reduzir seu tempo de reação, o que é útil para pessoas em uma equipe esportiva. E também aumentará a força da parte inferior do corpo, o que se traduzirá em levantamentos mortais e agachamentos mais pesados.
instruções
- Comece ficando de pé na caixa.
- Saia do banco com o pé dominante. (Observação: isso precisa ser um passo, não um salto.)
- Pouse no chão com os dois pés ao mesmo tempo.
- Assim que você pousar no chão, exploda verticalmente o mais alto que puder.
- Absorva o impacto da aterrissagem empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.
- Esse é um representante.
- Faça 10 repetições no total, descansando conforme necessário. Este movimento é para qualidade, não velocidade.
Salto de profundidade mais dicas de salto
- ficar na caixa
- demitir-se
- imediatamente pule no ar
- aterrar com joelhos dobrados
Treino de corpo inteiro
Instruções de treino
- Complete cada um dos 6 exercícios acima pelo número de repetições anotadas, na ordem, sem descansar entre os movimentos.
- Depois de completar todos os 6 movimentos, descanse por 1 a 2 minutos e repita por um total de 3 rodadas.
- Isso deve levar de 25 a 30 minutos no total.
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rúgbi, corre na lama, mistura vitaminas de proteína, prepara refeições, CrossFitting e vive em Nova York. Ela se tornou uma pessoa matinal, tentou o desafio Whole30 e comeu, bebeu, escovou, esfregou e se banhou com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda, fazendo supino ou praticando higiene. Siga-a no Instagram.
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