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O que você pode fazer
A extensão do quadril significa que você está abrindo ou alongando a parte frontal do quadril.
Está tendo dificuldade em imaginar isso? Fique em pé e mova a coxa direita para trás. Este movimento está alongando os extensores do quadril.
Esses músculos são importantes porque ajudam a facilitar os movimentos diários, como levantar de uma cadeira, caminhar ou correr.
Pronto para começar? Aqui estão seis exercícios que enfocam a extensão do quadril, rotinas complementares e muito mais.
1. Extensão de quadril em pronação em uma bola de estabilidade
Uma reminiscência do exercício do Superman, a extensão do quadril inclinada em uma bola de estabilidade atinge a parte inferior do corpo. Este movimento envolve principalmente seus tendões e glúteos.
Para se mexer:
- Coloque seu estômago na bola. Suas pernas ficarão penduradas na parte de trás da bola. Coloque as mãos no chão em frente à bola.
- Usando a parte inferior das costas e os glúteos, puxe as pernas do chão o mais alto possível, enquanto mantém o núcleo engajado e em contato com a bola.
- Abaixe lentamente as costas até a posição inicial.
- Complete 3 séries de 10 repetições.
2. Extensão de quadril com faixa de resistência
Você precisará de uma faixa de resistência leve a média para fazer este movimento. Se você tiver uma faixa mais longa, pode envolvê-la em um poste ou poste para ajudar na estabilidade.
Para se mexer:
- Passe a faixa em torno de um tornozelo.
- Mantendo uma linha reta em seu corpo, puxe a perna ativa para trás o máximo que puder, enquanto mantém a perna reta e a coluna estacionária.
- Retorne lentamente à sua posição inicial.
- Complete 12 repetições em uma perna e repita no outro lado.
- Complete 3 conjuntos de cada lado.
3. Ponte
A ponte é um ótimo exercício para direcionar os glúteos. Para um desafio adicional, incorpore pesos ou eleve os pés.
Para se mexer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado do corpo.
- Empurre os calcanhares para levantar o bumbum e recue do chão, formando uma linha reta do meio das costas ao joelho.
- Faça uma pausa de 1 segundo para apertar os glúteos.
- Abaixe lentamente as costas no chão.
- Complete 3 séries de 12 a 15 repetições.
4. Estocada para frente alternada
Os pulmões são ótimos para a metade inferior, especialmente para os músculos extensores do quadril. Segure um halter em cada mão se precisar de mais um desafio.
Para se mexer:
- Comece ficando de pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Dê um grande passo à frente com o pé direito, garantindo que o joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés. Envolva seu núcleo.
- Empurre o calcanhar para voltar ao início.
- Repita com a perna esquerda. Esta é uma repetição.
- Complete 3 séries de 10 repetições.
5. Chute de burro
Pegue um tapete e comece a chutar. Concentre-se nos glúteos e isquiotibiais ao longo deste movimento para garantir que você está obtendo o máximo dele.
Para se mexer:
- Comece de quatro, com os joelhos separados na largura do quadril, as mãos sob os ombros e o pescoço neutro.
- Apoiando o núcleo, use o glúteo direito para pressionar o pé direito diretamente no teto.
- Dobre no quadril e mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados, garantindo que a pélvis e o quadril em atividade fiquem paralelos ao solo o tempo todo.
- Retorne à posição inicial.
- Complete 3 séries de 15 repetições de cada lado.
6. Curvatura da perna de extensão do quadril em uma bola de estabilidade
Você precisará de uma bola de estabilidade para tentar este movimento combo avançado.
Se você ainda não tentou esse movimento, comece focalizando a extensão do quadril. Você pode adicionar o leg curl mais tarde.
Para se mexer:
- Deite-se de costas com as panturrilhas e os pés em cima de uma bola de estabilidade. Coloque as mãos ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
- Usando a região lombar e os isquiotibiais, pressione o bumbum do chão para que o corpo forme uma linha reta da parte superior das costas aos pés.
- A partir desta posição de extensão do quadril, puxe a bola de estabilidade em direção a sua bunda, realizando uma flexão de perna.
- Abaixe lentamente sua bunda até o chão e repita as etapas 2 e 3.
- Complete 3 séries de 10 repetições.
Coisas a considerar
Incorpore esses exercícios de extensão do quadril em seus exercícios pelo menos uma vez por semana para garantir que seus glúteos e isquiotibiais permaneçam fortes.
Certifique-se de aquecer antes de concluir qualquer um desses exercícios. Procure fazer exercícios aeróbicos por 10 minutos - caminhar ou correr é mais fácil - e fazer alguns alongamentos leves.
Você também pode tentar alguns desses alongamentos para ajudar a soltar os extensores do quadril.
Se você quiser tentar algo diferente
Embora o fortalecimento dos extensores do quadril seja importante, os próprios quadris também são fundamentais.
Complemente os exercícios dos extensores do quadril com esta série de 12 movimentos para ajudar a manter o quadril em ótima forma.
Também vale a pena incorporar? Rolamento de espuma. Um estudo de 2015 descobriu que o rolamento consistente da espuma aumentou a extensão do quadril durante uma estocada dinâmica.
Praticar essa mistura de movimentos de espuma para a parte inferior do corpo deve resolver o problema.
Olhar mais de perto: quais músculos estão envolvidos?
Seus isquiotibiais e glúteos estão envolvidos.
Seu glúteo máximo é o principal trabalhador, puxando sua perna para trás.
Os três músculos dos isquiotibiais - semitendíneo, semimembranoso e bíceps femoral - auxiliam no movimento.
Como a extensão do quadril é usada na vida diária?
De muitas maneiras! A extensão do quadril ocorre quando você caminha, corre, se levanta da posição sentada ou sobe escadas. Qualquer movimento que alongue a parte frontal do quadril é considerado extensão do quadril.
Por que os exercícios de extensão do quadril são importantes?
Os exercícios de extensão do quadril são importantes porque os músculos extensores do quadril - glúteos e isquiotibiais - são os principais motores de seu corpo.
Glúteos fortes são essenciais para o alinhamento pélvico e o suporte da região lombar. Músculos isquiotibiais fortes o ajudam a correr, caminhar e pular.
O resultado final
A extensão do quadril é uma parte vital da atividade diária. O fortalecimento dos músculos que auxiliam nesse movimento tornará a vida mais fácil. Você também obterá benefícios estéticos com a conclusão consistente desses exercícios - um bônus!
Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a Instagram.
