Até agora, você certamente já ouviu falar sobre todas as coisas boas que o agachamento pode trazer. De maior força a mais poder e a um butim mais alegre, os benefícios são legítimos.
Com muitas variações de agachamento - costas, frente, taça, divisão, plié e perna única, para citar alguns - temos que perguntar: Todos os agachamentos são criados iguais?
Estamos aqui para desmistificar o debate do agachamento de costas versus agachamento frontal. Continue lendo para decidir o que é para você e como incorporar cada um em sua própria rotina.
Qual é a resposta curta?
Ao considerar o agachamento posterior ou frontal, pense primeiro em suas próprias habilidades e, em seguida, em seus objetivos.
Embora os dois exercícios sejam benéficos, o agachamento frontal requer um pouco mais de mobilidade do que o agachamento de costas, portanto, o agachamento de costas pode ser a melhor opção para quem está começando.
Se você se sentir confortável com os dois movimentos, pense em seus objetivos.
Se você está buscando mais força e potência, continue com o agachamento de costas.
Se você está procurando desenvolver quadríceps arrasadores, concentre-se nos agachamentos frontais.
Eles trabalham os mesmos músculos?
O agachamento de costas e o agachamento frontal lhe darão golpes matadores por toda parte. Embora ambos sejam uma variação do agachamento, cada um enfatiza músculos diferentes.
O agachamento nas costas visa a cadeia posterior - ou a parte de trás do corpo - incluindo a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Os quads e core também estão engajados.
O agachamento frontal se concentra na cadeia anterior - ou na frente do corpo - para atingir os quadríceps e a parte superior das costas com mais força. Glúteos e isquiotibiais também estão envolvidos aqui.
Eles oferecem os mesmos benefícios físicos?
Resumindo, sim - o agachamento com as costas e o agachamento frontal oferecem muitos dos mesmos benefícios.
Ambos ajudam a ganhar força em seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais, que por sua vez ajudam com atributos como velocidade e potência.
O agachamento frontal pode ser mais fácil na parte inferior das costas porque a posição do peso não comprime a coluna como faria em um agachamento com as costas.
Este benefício também tem uma desvantagem potencial - porque o peso é posicionado na frente do seu corpo durante um agachamento frontal, você não será capaz de levantar tanto quanto faria em um agachamento traseiro.
Como você faz cada tipo?
Embora a base dos movimentos de agachamento para trás e de agachamento frontal sejam os mesmos, há algumas nuances em cada exercício.
Agachamento de costas
Executar:
- Carregue com segurança uma barra atrás de sua cabeça, apoiando-a em suas armadilhas.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos ligeiramente apontados para fora e o peito para cima.
- Comece a sentar-se sobre os quadris, dobrando os joelhos e jogando o bumbum no chão. Certifique-se de empurrar os joelhos para fora e de olhar para a frente.
- Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, faça uma pausa e, em seguida, levante-se, empurrando todo o pé para trás para começar.
Agachamento frontal
Executar:
- Carregue com segurança uma barra na parte da frente, apoiando-a nos ombros.
- Prenda os dedos por baixo dos ombros e empurre os cotovelos para cima.
- Comece a se agachar, iniciando o movimento nos quadris e dobrando os joelhos, deixando cair a bunda em direção ao chão.
- Certifique-se de que seus joelhos caiam e seu peito fique para cima, resistindo ao puxão de cair para a frente.
Como você sabe o que adicionar à sua rotina - e como?
Os agachamentos de costas e frontais são úteis, mas dar uma olhada em seu próprio nível de habilidade e objetivos o ajudará a decidir em qual exercício você deve se concentrar.
Você precisará de boa mobilidade na parte superior das costas, ombros, pulsos, quadris e tornozelos para realizar um agachamento frontal com segurança e eficiência.
Um agachamento de costas não requer tanta mobilidade, por isso é mais fácil começar aqui e se concentrar em sua forma e no desenvolvimento de força.
Se você se sentir confortável com os movimentos de agachamento para trás e agachamento frontal, pense também sobre seus objetivos.
O agachamento nas costas permite que você adicione peso mais rápido, o que promove força e potência.
Embora o agachamento frontal também possa ajudar a promover a força e a potência - embora não tão rapidamente - eles são um ótimo exercício para desenvolver os quadríceps.
Portanto, se a estética for seu objetivo, considere priorizar o agachamento frontal.
Se você gostaria de colher força, poder, e benefícios estéticos, incorpore o agachamento de costas e o agachamento frontal em sua rotina.
Quais são os erros mais comuns em cada tipo?
Manter a forma adequada é a chave para realizar o agachamento frontal e posterior com segurança e eficácia.
Ambos os movimentos - especialmente o agachamento frontal - levam algum tempo para se acostumar.
Erros comuns de agachamento nas costas
- Joelhos cedendo ou avançando. O posicionamento correto do joelho é a chave para o agachamento. Seus joelhos devem empurrar para fora e não cair sobre a linha dos dedos dos pés.
- Falta de profundidade. Suas coxas devem alcançar paralelas ao chão em um agachamento de costas. Se você limitar sua amplitude de movimento, não colherá todos os benefícios do movimento e pode arriscar machucar os joelhos.
- Peito caindo. Deixar o tórax cair para frente libera a cadeia posterior, que é a chave para um agachamento para trás. Rolar os ombros para baixo e para trás e manter o olhar para a frente ajudará a combater isso.
Erros comuns de agachamento frontal
- Cotovelos caindo. Abaixar os cotovelos significa que você se inclinará para frente no movimento. Empurre seus cotovelos em direção ao teto para garantir que você se sente em seus quadris.
- Não sentar nos calcanhares. Enquanto em um agachamento de costas você quer se imaginar sentado em seus quadris, em um agachamento de frente, essa dica causará uma inclinação excessiva para a frente. Em vez disso, pense em cair direto nos calcanhares para resistir à queda para a frente.
- Arredondamento da parte superior das costas. Como o peso está na frente, a parte superior das costas pode facilmente arredondar sob a resistência. Certifique-se de que sua coluna fique reta durante todo o movimento para um alinhamento adequado.
Você pode adicionar peso?
Aprender a forma adequada de agachamento sem peso é fundamental antes de adicionar qualquer resistência adicional.
Quando sua forma estiver sólida, adicione peso em um agachamento de costas ou de agachamento frontal.
Comece devagar e certifique-se de completar 3 séries de 12 repetições antes de aumentar o peso.
Existem alternativas a serem consideradas?
Considere o agachamento com cálice como uma alternativa para o agachamento posterior ou frontal, especialmente se você for um iniciante.
O movimento é natural e traduzível para a vida diária, enquanto o ajuda a aperfeiçoar a boa forma de agachamento - tronco ereto, núcleo forte e joelhos para fora.
Executar:
- Segure um kettlebell ou halter verticalmente, segurando-o com as duas mãos por baixo da parte superior do peso.
- Dobre os cotovelos e posicione o peso contra o peito. Ele deve permanecer em contato com seu corpo durante todo o movimento.
- Comece a se agachar, sentando-se nos quadris, mantendo o núcleo tenso e o tronco ereto.
- Permita que os cotovelos fiquem entre os joelhos, parando ao fazer contato.
- Dirija pelos calcanhares de volta à posição inicial.
O resultado final
Os agachamentos posteriores e frontais têm cada um seu lugar, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos. Se você puder, incorpore ambos para colher todos os benefícios.
3 movimentos para fortalecer os glúteos
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, WI, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
