O que são chutes agitados?
Os chutes oscilantes são um exercício que trabalha os músculos do core, especificamente os músculos retos abdominais inferiores, além dos flexores do quadril. Eles imitam uma natação, mas são executados em terra firme. Você pode executá-los deitado de costas ou, se também quiser fortalecer os músculos das costas, pode fazê-los deitado de bruços.
Continue lendo para aprender como dar chutes vibrantes, além dos benefícios e possíveis efeitos colaterais.
Como
Batida de perna tradicional
via Gfycat
- Deite-se de costas, voltado para cima.
- Coloque as duas mãos embaixo das nádegas.
- Mantenha a região lombar no chão enquanto levanta a perna direita do chão um pouco além da altura do quadril, e levante a perna esquerda de forma que flutue alguns centímetros do chão.
- Segure por 2 segundos e, em seguida, mude a posição das pernas, fazendo um movimento de batida de perna.
- Para um desafio maior, levante a cabeça e o pescoço do chão.
- Repita esse movimento por até 30 segundos.
Batida de perna cruzada
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- Deite-se de costas, voltado para cima.
- Coloque as duas mãos embaixo das nádegas.
- Mantenha a região lombar no chão enquanto levanta ambas as pernas, um pouco além da altura do quadril, mantendo o tronco engajado o tempo todo.
- Cruze as pernas uma sobre a outra, desligando qual perna está em cima e mantendo as pernas fora do chão o tempo todo.
- Para um desafio maior, levante a cabeça e o pescoço do chão.
- Quanto mais largas as pernas com cada cruz, mais sentirá o exercício nos músculos abdominais.
- Repita esse movimento por até 30 segundos.
Dica
- Para tornar o movimento mais desafiador, estenda mais as pernas a cada cruz. Quanto mais largas forem suas pernas, mais você sentirá nos músculos abdominais.
Chute agitado de bruços
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- Deite-se de bruços e coloque os cotovelos bem abertos e as mãos juntas na frente do rosto. Apoie o queixo ou a testa nas mãos.
- Envolva seu tronco e levante ambas as pernas do chão até a altura do quadril ou um pouco além da altura do quadril, se possível.
- Levante uma perna e depois a outra em um movimento vibrante, como se estivesse nadando.
- Repita por até 30 segundos.
Dicas de segurança
Ao realizar o exercício de batida de perna, é importante que a parte inferior das costas permaneça no chão o tempo todo. Você não quer nenhum arco na parte inferior das costas. Isso pode causar lesões nas costas. Além disso, envolva o abdômen inferior durante todo o exercício, puxando-o para a barriga enquanto inspira e expira. Você deve sentir os músculos abdominais se engajando, não os músculos das pernas.
Dica
- Manter as pernas mais baixas no chão pode ser mais fácil para as costas. Se você é novato em chutes agitados ou sente a parte inferior das costas arqueando-se do chão, comece com os pés quase fora do chão e vá subindo para levantar as pernas mais alto.
Benefícios
Os exercícios abdominais, como chutes agitados, ajudam a fortalecer os músculos centrais. Os benefícios de um núcleo forte incluem:
- postura melhorada
- equilíbrio e estabilidade melhorados
- músculos abdominais mais definidos
- maior facilidade ao fazer atividades físicas, como balançar um taco de golfe, pegar algo em uma prateleira ou amarrar os sapatos
- ajudando você a atingir seus objetivos de condicionamento físico porque um núcleo forte é importante para a maioria das atividades físicas
Batidas de pés podem ser uma boa alternativa para outros exercícios de fortalecimento abdominal inferior, como pose de barco, alpinistas e V-ups.
Riscos
Se você sentir dor na parte inferior das costas, dar chutes agitados pode irritar mais suas costas. É importante seguir as instruções de segurança e nunca levantar a parte inferior das costas do chão ou arquear as costas durante o exercício.
Os flexores do quadril podem ficar tensos como resultado de chutes agitados. Experimente esses alongamentos e exercícios para fortalecer os flexores do quadril.
Sempre obtenha a aprovação do seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Pare de executar batidas de pernas se sentir dores ou tonturas.
Chutes agitados e gravidez
Mais de 60 por cento de todas as mulheres grávidas sentem dor lombar durante a gravidez. O fortalecimento dos músculos abdominais e das costas antes e durante a gravidez pode minimizar esse risco.
Os exercícios abdominais, como chutes agitados, são geralmente considerados seguros durante o primeiro trimestre de uma gravidez saudável, mas primeiro obtenha a aprovação do seu profissional de saúde.
Você deve evitar chutes nas costas durante o segundo e o terceiro trimestres. Em vez disso, tente exercícios seguros para gravidez, como caminhar e nadar. Você também pode tentar ioga pré-natal ou Pilates para continuar a fortalecer seu núcleo, mas certifique-se de trabalhar com um profissional de condicionamento físico com experiência com mulheres grávidas.
Remover
Os chutes oscilantes podem ser uma forma eficaz de trabalhar os músculos abdominais inferiores. É importante realizar este exercício com segurança e de forma adequada. Peça ajuda a um profissional de fitness se precisar.
Certifique-se de realizar este exercício junto com um treino de núcleo completo, incluindo pranchas e flexões de bicicleta para envolver e exercitar todos os músculos do núcleo igualmente. Se você está tentando perder peso ou gordura, os exercícios de tonificação por si só não serão eficazes. Além dos treinos básicos, certifique-se de fazer uma dieta saudável com alimentos integrais. Inclua exercícios cardiovasculares ou exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em sua rotina de condicionamento físico várias vezes por semana para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
