Embora agachamentos, levantamentos terra e estocadas sejam considerados os "reis" dos exercícios de perna, há outro movimento que você não deve negligenciar: estocadas em reverência.
Este exercício recruta e enfatiza os músculos que muitas vezes são subutilizados, sendo um ótimo complemento para sua rotina de exercícios. Continue lendo para saber por que e como.
Quais músculos são trabalhados?
A estocada em reverência tem como alvo os principais músculos envolvidos em uma estocada - quadríceps e glúteos - mas também envolve alguns movimentos adicionais.
Quando sua perna cruza para trás e ao redor, o glúteo médio na perna estacionária dispara. Os abdutores do quadril - que unem as coxas - também estão engajados.
Qual é o ponto?
A estocada em reverência é ótima para aumentar a força e a estabilidade da parte inferior do corpo.
O glúteo médio é um músculo importante para a estabilidade, mas não é o alvo direto nos agachamentos e estocadas padrão, então o fortalecimento é frequentemente esquecido.
O glúteo médio costuma estar hipoativo, tornando os exercícios de fortalecimento como a estocada em reverência ainda mais importantes.
Estocadas curtas também ajudam a fortalecer a área interna das coxas.
Como você faz isso?
Siga estas etapas para fazer uma estocada em reverência com a forma adequada:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
- Colocando seu peso no pé direito, dê um passo para trás e ao redor com o pé esquerdo - quase como se você estivesse fazendo uma reverência - permitindo que seus braços fiquem na sua frente para uma posição confortável. Certifique-se de que seu peito permaneça orgulhoso. Pare de se lançar quando sua coxa direita estiver paralela ao solo.
- Comece a esticar a perna direita, empurrando o calcanhar para cima e retornando o pé esquerdo à posição inicial.
- Repita as etapas 1–3 para o número desejado de repetições e, em seguida, troque as pernas.
Comece com 3 séries de 10-12 repetições usando apenas seu peso corporal. Quando isso se tornar fácil, tente adicionar peso (detalhado abaixo) para continuar progredindo.
Como você pode adicionar isso à sua rotina?
Estocadas curtas podem ser reservadas para o dia das pernas ou adicionadas a um treino de corpo inteiro - você decide!
Incorpore esse movimento após outros exercícios primários para as pernas, como agachamentos e estocadas padrão, para atingir esses músculos de uma maneira diferente.
Como sempre, certifique-se de que você está devidamente aquecido antes do treinamento de força.
Complete 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos fáceis a moderados, seguidos por alguns alongamentos dinâmicos, para garantir que seu corpo esteja preparado para o movimento.
Quais são os erros mais comuns a serem observados?
Estocadas curtas são um exercício amigável para iniciantes, mas existem alguns detalhes de forma a serem observados.
Você não está permitindo que seu peito caia para frente
Se seu torso não ficar ereto durante uma estocada em reverência, você perderá um pouco da ativação do glúteo - um dos aspectos mais importantes do movimento.
Verifique você mesmo durante todo o movimento, certificando-se de que seu peito permaneça ereto e que seu olhar permaneça diretamente à frente.
Você não está baixando o suficiente
Concluir um representante parcial em vez de um representante completo não proporcionará todos os benefícios de uma estocada de reverência.
Certifique-se de abaixar sua coxa o mais paralelamente possível ao solo antes de retornar à posição inicial.
Você não está mantendo seus quadris retos
Seus quadris devem ficar alinhados com o resto do corpo durante uma estocada em reverência.
Se você torcer seus quadris enquanto faz uma reverência, você perderá a ativação em seus glúteos e quadris.
Você está permitindo que seu joelho caia muito além da linha dos dedos do pé
Como em qualquer estocada, deixar o joelho cair sobre a linha dos dedos do pé pode causar lesões.
Isso depende de muitos fatores - como sua anatomia individual - mas uma boa regra prática é sentar-se nos quadris para iniciar o movimento, evitando que o joelho caia muito para a frente.
Você pode adicionar peso?
Assim que uma estocada em reverência com o peso do corpo se tornar fácil, tente adicionar peso de uma das maneiras abaixo.
No entanto, tome cuidado para manter a forma adequada, pois o torso pode cair para a frente com a tração de peso extra.
Com um kettlebell
Segure um único kettlebell à sua frente na altura do peito enquanto faz uma reverência.
Com um haltere em cada mão
Segure um halter em cada mão, os braços ao lado do corpo, durante todo o movimento.
Com uma barra
Carregue uma barra com segurança em seus ombros e, em seguida, conclua o movimento.
Com uma máquina Smith
Utilize esta máquina, que é uma barra assistida, para suporte extra durante a estocada ou como um desafio adicional.
Que variações você pode tentar?
Experimente essas variações para mudar as coisas.
Estocada em reverência com chute
Dê um passo para trás e faça uma estocada em reverência, mas em vez de retornar o pé à posição inicial, chute-o para o lado, voltando para a posição de reverência.
Estocada em reverência cruzada dupla
Incorpore a parte superior do corpo na estocada de reverência com este movimento.
Para executar, segure um halter em seu ombro direito com as duas mãos.
Dê um passo com o pé direito para trás e faça a reverência enquanto, simultaneamente, traz o peso para a parte externa da coxa esquerda enquanto estende os braços.
Volte ao início e repita.
Estocada em reverência com uma espera
Desafie seu núcleo e estabilidade ainda mais com esta variação.
Dê um passo para trás e faça uma estocada em reverência e, em seguida, leve essa perna à sua frente com um joelho dobrado para segurá-la.
Faça uma pausa de 5 segundos e repita.
O resultado final
Fortaleça suas pernas, glúteos e quadris com estocadas em reverência. Todos - de iniciantes a praticantes de exercícios avançados - podem colher os benefícios desse movimento quando executado de maneira adequada.
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, WI, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a em Instagram para petiscos de fitness, #momlife e muito mais.
