Como adicionar exercícios compostos à sua rotina de treino

O que são exercícios compostos?

Os exercícios compostos são exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo, o agachamento é um exercício composto que trabalha os quadríceps, glúteos e panturrilhas.

Você também pode fazer exercícios compostos que combinam dois exercícios em um movimento para atingir ainda mais músculos (por exemplo, uma estocada com uma rosca direta de bíceps).

Os exercícios compostos diferem dos exercícios de isolamento. Eles trabalham um único grupo de músculos de cada vez. A rosca bíceps tradicional é um exercício de isolamento destinado a fortalecer o bíceps, por exemplo.

Os exercícios de isolamento às vezes são benéficos na fisioterapia para fortalecer certos músculos ou reabilitá-los após uma lesão.

Continue lendo para aprender sobre os benefícios dos exercícios compostos com exemplos, maneiras de adicioná-los à sua rotina de exercícios e dicas para mantê-lo seguro.

Benefícios

O maior benefício dos exercícios compostos pode ser o uso eficiente de seu tempo. Se você tem apenas uma quantidade limitada de tempo para se exercitar, trabalhará mais músculos e ganhará mais força concentrando-se em exercícios compostos.

Outros benefícios incluem:

• queimando mais calorias
• melhorando a coordenação intramuscular
• elevando a freqüência cardíaca
• melhorando a flexibilidade
• melhorando a força
• ganhando mais massa muscular

6 exercícios compostos para tentar

1. Deadlift

Equipamento necessário: barra (opcional; pode adicionar pesos à barra para um desafio adicional)

Músculos direcionados: antebraços, dorsais, glúteos, isquiotibiais, núcleo, parte superior, média e parte inferior das costas

1. Fique em pé com a barra no chão, pés na largura do quadril, dedos sob a barra.
2. Movimente os quadris para trás, mantendo o núcleo tenso e a coluna neutra ao se agachar. Suas costas devem permanecer retas, não curvas.
3. Segure a barra com as mãos. Suas mãos devem ser colocadas na barra ligeiramente mais larga do que suas coxas.
4. Mantenha os joelhos macios e empurre os calcanhares ao começar a levantar.
5. Puxe a barra para cima de modo que seus quadris e a barra subam ao mesmo tempo, mantendo a barra próxima ao seu corpo enquanto você levanta.
6. Termine em uma postura ereta com um aperto nos glúteos na parte superior.
7. Abaixe lentamente a barra até o chão enquanto articula nos quadris.
8. Faça de 10 a 12 repetições e descanse por pelo menos 30 a 60 segundos entre as séries. Trabalhe até 3 séries.

2. Estocada reversa para equilibrar com a rosca direta do bíceps

Equipamento necessário: conjunto de halteres

Músculos direcionados: glúteos, isquiotibiais, abdominais, quadris, bíceps

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um halter em cada mão. Seus braços devem estar estendidos para baixo com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
2. Dê um passo para trás com o pé direito e a parte inferior dos quadris e pernas em uma posição de estocada.
3. Fixe o pé esquerdo no chão e leve o pé direito para a frente para voltar a ficar em pé. No topo, mantenha o equilíbrio com o pé esquerdo e não deixe o pé direito tocar o solo.
4. Execute uma rosca direta de bíceps com os dois braços ao mesmo tempo.
5. Retorne a perna direita para a posição de estocada, trazendo os braços para baixo e os halteres paralelos ao corpo.
6. Repita 6 a 8 repetições na perna direita antes de mudar para a esquerda.
7. Descanse 60 a 90 segundos após completar o lado esquerdo. Complete 2 a 3 conjuntos.

3. Agachamento

Equipamento necessário: nenhum

Músculos direcionados: quadríceps, glúteos e panturrilhas

1. Comece com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril, dedos ligeiramente voltados para fora.
2. Mantenha o peito para cima e para fora, envolva os abdominais e transfira o peso para os calcanhares enquanto empurra o quadril para trás.
3. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ou quase paralelas ao chão. Seus joelhos devem permanecer alinhados sobre o segundo dedo do pé.
4. Mantenha o peito para fora e o centro tenso enquanto empurra os calcanhares para voltar à posição inicial. Aperte os glúteos na parte superior.
5. Faça de 10 a 15 repetições. Trabalhe até 3 séries.

4. Estocada frontal com torção

Equipamento necessário: nenhum

Músculos direcionados: glúteos, isquiotibiais, abdômen, quadris

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos à sua frente.
2. Dê um passo à frente com o pé direito em uma posição de estocada, mantendo os braços estendidos. A perna da frente deve formar um ângulo de 90 graus e o joelho não deve ultrapassar os dedos dos pés. A perna de trás também formará um ângulo de 90 graus.
3. Na posição de estocada, gire a parte superior do corpo para a direita e, em seguida, gire de volta para o centro.
4. Retorne a perna direita à posição inicial e avance para repetir o movimento com a perna esquerda.
5. Execute de 8 a 10 estocadas em cada perna. Trabalhe até 3 séries.

5. Pressão de ombro com haltere na bola de exercícios

Equipamento necessário: conjunto de halteres, ab ou bola de exercício

Músculos direcionados: abdômen, deltóide, peitoral maior, tríceps braquial

1. Comece sentado em uma bola de exercícios com o núcleo engajado. Segure um halter em cada mão.
2. Para começar, coloque halteres nas coxas e, em seguida, use-as para ajudá-lo a impulsionar os halteres até a altura dos ombros, em um ângulo de 90 graus com os cotovelos para os lados e os halteres voltados para a frente.
3. Pressione halteres para cima até que seus braços fiquem retos acima da cabeça.
4. Lentamente, retorne os braços a um ângulo de 90 graus, com o cotovelo na posição da altura dos ombros. Não desça mais do que isso ou você colocará pressão na articulação do ombro.
5. Faça 12 a 15 repetições. Trabalhe até 3 séries.

6. Rotação da coluna T da prancha alta

Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: abdômen, ombros

1. Comece em uma posição de flexão, braços sob os ombros, com o núcleo engajado. As pernas devem estar separadas na largura do quadril para este exercício.
2. Contraia as coxas e os glúteos enquanto fixa a mão direita diretamente no chão.
3. Levante o braço esquerdo e gire os quadris e ombros para a esquerda, pressionando-os em direção ao teto.
4. Traga o braço esquerdo para o chão e “ancore” a mão esquerda direto no chão.
5. Alterne e gire para que o braço direito fique no ar.
6. Faça 8 a 10 repetições de cada lado. Trabalhe até 3 séries.

Horário de treino

Se você é um adulto saudável, deve ser capaz de realizar exercícios compostos com segurança dois a três dias por semana:

• Concentre-se em vários grupos musculares a cada dia. Espere pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento de força para permitir que os músculos descansem.
• Ou você pode alternar entre exercícios compostos focados na parte superior do corpo em um dia e outros focados na parte inferior do corpo em sua próxima sessão de treinamento.

Você também pode adicionar dias de cardio à sua programação de exercícios semanais para aumentar a frequência cardíaca, queimar gordura e reduzir calorias. Você pode fazer cardio nos dias em que está descansando do treinamento de força.

Dicas de segurança

Exercícios compostos, como levantamento terra, requerem uma técnica específica para ajudá-lo a se manter seguro e evitar lesões.

Trabalhe com um treinador ou profissional de fitness ao realizar esses exercícios, especialmente se você nunca fez o movimento antes. Eles podem observar você para ter certeza de que sua técnica está OK.

Eventualmente, você poderá fazer os movimentos com segurança por conta própria. Ainda assim, é sempre uma boa ideia trazer um colega de treino que possa identificá-lo.

Se você é um iniciante, converse com um treinador ou profissional de fitness em sua academia. Eles podem ajudá-lo a descobrir com quais pesos começar. Uma boa regra é começar com um peso leve que você possa fazer confortavelmente de 10 a 15 repetições para uma série.

Se você se sentir estável e confortável, aumente o peso para a segunda e terceira séries. Você deve “sentir a queimação” durante as últimas repetições, mas nunca se sentir instável.

Beba água entre as séries e pare o treino se sentir vertigens, tonturas ou indisposição.

O takeaway

Os exercícios compostos são uma forma eficiente e eficaz de maximizar o seu tempo no ginásio. Tente misturar sua rotina de exercícios a cada poucas semanas e adicione novos exercícios compostos.

A variedade irá ajudá-lo a trabalhar mais grupos musculares, prevenir a estabilização e o tédio.

Se você não tiver certeza de como realizar corretamente um exercício composto, pergunte a um treinador ou profissional de fitness em sua academia. Eles podem mostrar a você a técnica certa para evitar lesões.

Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, consulte seu médico. Eles podem recomendar uma programação de exercícios segura para o seu nível de condicionamento físico.