Quer braços mais fortes? As quedas de bancada podem ser sua resposta.
Embora este exercício de peso corporal vise principalmente o tríceps, ele também atinge o peito e o deltóide anterior, ou a parte frontal do ombro.
Requer apenas uma superfície elevada - como um banco, degrau ou escada - e é aplicável a todos os níveis de condicionamento físico.
Qual é o ponto?
Mergulhos em banco podem fortalecer os músculos do tríceps, tórax e ombros.
Eles também são simples de escalar. Se você deseja aliviar um pouco a pressão ou aceitar mais desafios, os mergulhos em bancada são um movimento versátil para adicionar à sua rotina.
Outro bônus? Você não precisa de nenhum equipamento adicional - apenas uma superfície elevada.
Qual a diferença entre um mergulho de bancada e um mergulho normal?
Ao realizar um mergulho no banco, você usará apenas isso - um banco - para mergulhar com os pés no chão.
Em um mergulho regular, você içará todo o peso de seu corpo em duas barras paralelas para concluir o movimento.
Um mergulho regular é uma progressão de um mergulho de bancada, pois requer muito mais força para ser concluído.
Como você faz isso?
Siga estas etapas para realizar um mergulho em bancada com a forma adequada:
- Sente-se em um banco, as mãos próximas às coxas. (Você também pode realizar um mergulho de banco de uma escada ou outra superfície elevada; as mesmas etapas se aplicam.)
- Ande com os pés para fora e estenda as pernas, levantando o traseiro do banco e segurando-o com os braços estendidos.
- Com a dobradiça no cotovelo, abaixe o corpo o máximo que puder ou até que os braços formem um ângulo de 90 graus.
- Empurre as palmas das mãos para cima para começar.
Faça 3 séries de 10-12 repetições aqui. Se for muito desafiador, tente dobrar os joelhos e aproximar os pés do corpo para realizar o mergulho.
Como você pode adicionar isso à sua rotina?
Adicione mergulhos de banco a um treino da parte superior do corpo para direcionar seu peito e tríceps. Continue a avançar semana após semana, progredindo para variações mais avançadas para desafiar a si mesmo.
Importante observar: se você tiver uma lesão pré-existente no ombro, os mergulhos podem não ser a melhor opção.
Quando executado incorretamente, esse exercício pode causar um choque no ombro ou uma lesão nos músculos entre os ossos da região do ombro.
Quais são os erros mais comuns a serem observados?
O mergulho na bancada é simples do ângulo do equipamento, mas há algumas nuances em sua forma. Cuidado com esses erros comuns.
Você não está baixando o suficiente
Concluir repetições parciais em vez de uma repetição completa não envolve totalmente o tríceps, negando alguns dos benefícios do exercício.
Certifique-se de abaixar até que seu braço esteja paralelo ao solo e seu cotovelo forme um ângulo de 90 graus.
Você está abrindo os cotovelos
Ao soltar os cotovelos, você transfere a tensão do tríceps para os ombros, o que pode causar lesões.
Certifique-se de que seus cotovelos fiquem dobrados em seu corpo durante todo o mergulho.
Você está indo muito baixo
Se você cair muito baixo no mergulho, você colocará muita pressão em seu ombro.
Pare quando seus braços estiverem paralelos ao chão e levante-se novamente.
Você está indo muito rápido
Se você confiar no ímpeto para concluir cada repetição, perderá alguns dos muitos benefícios da mudança. Mova-se lentamente e com controle para resultados máximos.
Você pode adicionar peso?
Quando as quedas de peso corporal se tornam fáceis, você pode tentar aumentar a aposta.
Primeiro, experimente um mergulho cruzado em bancada, detalhado abaixo.
Assim que isso se tornar fácil, tente adicionar peso. Começando com os pés no chão novamente, posicione um halter ou uma placa de peso no colo para aumentar a resistência.
Que variações você pode tentar?
Existem várias variações de um mergulho de bancada que você pode tentar com diferentes equipamentos ou posicionamentos.
Mergulho de banco cruzado
Posicione dois bancos - ou mesmo cadeiras - um em frente ao outro. Coloque as mãos em uma e os pés na outra, completando o mergulho.
Mergulho reverso da cadeira
Em vez de usar um banco para mergulhar, use uma cadeira. Afaste-se da cadeira e conclua o movimento.
Que alternativas você pode tentar?
Experimente essas alternativas para atingir os mesmos músculos de uma maneira diferente.
Máquina de imersão assistida
Muitas academias têm uma máquina de mergulho assistido, que pode ajudá-lo a ganhar força em um mergulho.
Carregue o peso apropriado, coloque os joelhos nas almofadas e as mãos nas barras e, em seguida, faça um mergulho regular.
Supino
OK, então esta mudança não é tecnicamente uma queda. Mas o supino tem como alvo o peito e os tríceps também.
Você pode até segurar a barra de uma maneira que dê mais ênfase ao tríceps. Use um aperto mais próximo para fazer isso.
O resultado final
Os mergulhos no banco são uma ferramenta eficaz para ganhar força no tríceps.
Incorpore-os à sua rotina pelo menos uma vez por semana - em combinação com outros exercícios complementares, como flexões, linhas e rosca bíceps - para colocar a parte superior do corpo em forma em nenhum momento.
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, Wisconsin, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a em Instagram para petiscos de fitness, #momlife e muito mais.
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