Se você está tentando construir músculos, o treinamento de força é a melhor maneira de fazê-lo. O treinamento de força danifica os músculos, fazendo com que eles se recuperem e cresçam. O resultado são músculos maiores e mais fortes.
No entanto, o crescimento muscular ideal vai além do treino real. Também depende da nutrição pós-treino. Seus músculos precisam de proteínas e carboidratos suficientes para uma recuperação eficaz.
Muitas pessoas afirmam que você deve comer uma refeição pós-treino durante a "janela anabólica". Este termo se refere ao curto período de tempo após o treinamento, quando seus músculos estão se reparando e se recuperando. Também é chamada de janela metabólica ou janela de proteína.
Supostamente, a janela anabólica dura 30 minutos. Se você deseja resultados máximos, deve consumir proteínas e carboidratos dentro desse período. Comer uma refeição após esses 30 minutos é supostamente menos útil.
Muitas pessoas usam esse conceito para praticar o tempo preciso de nutrientes. Acontece que há poucas provas científicas para apoiar a estratégia. Continue lendo para aprender sobre a teoria da janela anabólica e por que ela não existe.
Teoria do estado anabólico
A teoria da janela anabólica é baseada na resposta anabólica do seu corpo.
Anabolismo ocorre quando pequenas moléculas se transformam em moléculas maiores e complexas. Essas moléculas se formam em novas células e tecidos, incluindo músculos. É o oposto do catabolismo, ou quando moléculas maiores se quebram.
Após o treinamento de força, seu corpo está em um estado anabólico. Isso envolve uma série de processos celulares que facilitam a reparação e o crescimento muscular. Esses processos são alimentados por proteínas e carboidratos.
De acordo com a teoria do estado anabólico, essa resposta anabólica é um período de tempo limitado de apenas 30 minutos. Ele também afirma que comer proteínas e carboidratos imediatamente é fundamental para:
- aumentando a síntese de proteínas
- reduzindo a quebra de proteína muscular
- reabastecimento de glicogênio muscular
Há algum mérito nessas reivindicações. De acordo com um estudo de 2018, a degradação da proteína muscular (MPB) aumenta em resposta ao treinamento de força. A síntese de proteínas musculares (MPS) também aumenta, mas em maior extensão. O equilíbrio entre MPB e MPS determina o crescimento muscular. Este equilíbrio é denominado balanço líquido de proteína muscular (NBAL).
A nutrição pós-treino pode afetar esses processos. A ingestão de proteínas limita MPB e suporta MPS. A ingestão de carboidratos também inibe o MPB e auxilia na ressíntese de glicogênio. O glicogênio fornece energia para os músculos.
Após o exercício, pode parecer lógico ingerir proteínas e carboidratos imediatamente para suprimir a MPB. Também se presume que isso aumentará a massa muscular, aumentando o NBAL. É aí que a teoria simplifica demais a ciência.
Mudanças no tamanho do músculo dependem das proteínas miofibrilares. Para aumentar a massa muscular, a supressão de MPB precisaria ter como alvo apenas essas proteínas.
No entanto, o MPB afeta muitos tipos de proteínas. Isso inclui proteínas musculares que mudam rapidamente ou foram danificadas. A degradação dessas proteínas pode ser essencial para remodelar os músculos. Isso sugere que tentar limitar a MPB por meio da nutrição pós-treino pode, na verdade, prejudicar a recuperação adequada.
Além disso, além da nutrição, há muitos fatores que afetam a recuperação e o crescimento, incluindo idade, hormônios e rotina de treinamento.
Também não há evidências concretas de que a janela anabólica tem apenas 30 minutos de duração. Não está claro de onde veio o prazo sugerido.
O que a ciência diz
O conceito de uma janela anabólica estreita é uma crença generalizada. A pesquisa mostra que não é tão curto ou tão simples quanto parece.
Um pequeno estudo de 2017 descobriu que a ingestão de proteínas pré e pós-treino produzem adaptações musculares semelhantes. Isso sugere que a proteína pré-treino pode ser suficiente e a ingestão pós-treino imediata não é muito melhor. Ele também propõe que a “janela de oportunidade” para a proteína é bastante ampla.
Um estudo mais antigo de 2007 teve resultados comparáveis. Os participantes consumiram soro antes do exercício ou 1 hora depois. Ambos os grupos experimentaram mudanças semelhantes na síntese de proteína muscular. Além disso, uma meta-análise de 2013 de 43 estudos não encontrou uma forte ligação entre a ingestão imediata de proteínas e o crescimento ou força muscular.
O papel da ingestão imediata de proteína na quebra de proteína muscular também pode ser exagerado.
Embora seja verdade que a degradação muscular aumenta após o treinamento, um artigo de 2009 diz que esse efeito é breve.
Um estudo de 2010 examinou a resposta anabólica pós-treino que ocorre após a ingestão de proteínas. Os pesquisadores descobriram que a resposta se deve principalmente à síntese de proteínas, e não à degradação das proteínas. Isso sugere que comer imediatamente para reduzir a degradação muscular pode não ser necessário.
A exceção é se você treinou durante o jejum. De acordo com um estudo anterior de 2003, o exercício em jejum aumenta significativamente a degradação muscular pós-treinamento. Então, se você não comer antes do treino, é importante comer logo depois.
Finalmente, um estudo de 1997 descobriu que atrasar a ingestão de carboidratos pós-treino em 2 horas não afetou a ressíntese de glicogênio muscular. Os níveis de glicogênio permaneceram os mesmos 8 e 24 horas depois, sugerindo que a ingestão posterior de carboidratos ainda pode ser benéfica.
Um treino anabolizante é bom para a saúde ou perigoso?
O conceito de janela anabólica não tem muitas provas científicas.
Portanto, o treinamento para aproveitar essa janela pode não ser essencial. Não é bom nem ruim para sua saúde.
Também não há mal nenhum em consumir proteínas e carboidratos imediatamente após o treino. Se isso se adequar ao seu estilo de vida, fique à vontade para segui-lo.
O que é bom para a saúde é incorporar exercícios e uma dieta balanceada.
Como tentar exercícios anabolizantes
Se você gostaria de experimentar exercícios anabolizantes, aqui está o que você deve fazer:
- Trem de força. O treinamento de força, ou treinamento de resistência, promove o anabolismo e o crescimento muscular. Você pode conseguir isso levantando pesos ou fazendo exercícios de peso corporal.
- Consumir carboidratos e proteínas suficientes. Geralmente, é recomendado comer carboidratos e proteínas em uma proporção de 3 para 1 ou 4 para 1.
- Coma dentro de 30 minutos após o treino. A suposta janela anabólica dura 30 minutos após o treino. Você pode economizar tempo preparando sua refeição antes de se exercitar.
Com todas as rotinas de exercícios, certifique-se de se manter hidratado. Beber água antes, durante e depois do exercício é importante, quer você esteja tentando exercícios anabolizantes ou não.
Remover
De acordo com a pesquisa, a janela anabólica de 30 minutos não existe, o que significa que uma refeição pós-treino posterior não prejudicará significativamente o crescimento muscular. Isso sugere que comer proteínas e carboidratos imediatamente após o exercício não é crítico para ganhos máximos.
Coma sua refeição pós-treino quando funcionar para você. Isso pode ser antes do treino, logo após ou mais tarde. A exceção é se você treinar em jejum, o que significa que deve fazer uma refeição pós-treino logo em seguida.
