A flexão padrão é um exercício clássico de fortalecimento. Dá aos músculos do tórax, ombros, braços, costas e região abdominal um excelente treino.
Tal como acontece com muitos exercícios, existem variações de flexões que podem trabalhar seus músculos de maneiras diferentes, acrescentando variedade à sua rotina de exercícios.
Existem vários tipos de flexões reversas, cada uma com a capacidade de desafiar os músculos da parte superior do corpo de uma maneira única.
Neste artigo, daremos uma olhada mais de perto em três flexões reversas, junto com os benefícios e instruções sobre como fazer cada uma.
O que são flexões reversas?
Como você pode imaginar, alguns tipos de flexões reversas colocam você voltado para cima em vez de olhar para o chão. Outras variações fazem você começar de uma posição diferente.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Athletic Training, as flexões reversas são especialmente eficazes para trabalhar os músculos abdominais e das costas. Os especialistas os recomendam para o condicionamento de força total da parte superior do corpo.
Se você está procurando alguma variedade em sua rotina de flexões, considere estas três variações de flexões reversas.
1. Flexão reversa voltada para trás
Um tipo popular de flexão reversa é semelhante a um mergulho de tríceps. Este exercício é especialmente eficaz para fortalecer o tríceps e desafiar os músculos do abdômen e das costas, enquanto aumenta o condicionamento da parte superior do corpo.
Para fazer este exercício:
- Comece sentando no chão com os joelhos dobrados e as mãos no chão abaixo dos ombros.
- Empurre o chão, endireitando a parte superior do corpo e os braços de forma que os ombros fiquem diretamente acima das mãos.
- Com os quadris empurrando o corpo para cima, estique as pernas de forma que seu corpo seja sustentado apenas pelas mãos e pelos calcanhares.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente o corpo até que sua bunda toque o chão.
- Isso é 1 rep. Tente algumas repetições no início, com o objetivo final de fazer várias séries de 10 a 15 repetições.
Uma versão desta flexão reversa pode ser feita como um mergulho:
- Em vez de colocar as mãos no chão, coloque-as atrás de você em um banco ou cadeira resistente.
- Com o peso nas mãos, abaixe-se até que os braços fiquem quase paralelos ao chão.
- Empurre para cima até que seus braços estejam retos novamente. Repita o movimento.
2. Flexão reversa de corpo inteiro
Outro tipo de flexão reversa começa com o peito perto do chão. Envolve empurrar as nádegas para cima antes de retornar à posição padrão de flexão de braço.
O movimento pode lembrá-lo das hastes ao longo das rodas do trem movendo-se rapidamente para cima e para trás e depois para a frente novamente.
Essa variação reversa da flexão de braço trabalha toda a parte superior do corpo, especialmente os braços e os músculos dos ombros. Também dá à sua parte inferior do corpo um treino: fazê-los rapidamente adiciona um elemento cardiovascular eficaz ao seu treino.
Para fazer este exercício:
- Comece com o corpo reto e os braços dobrados, mantendo-se a uma ou duas polegadas do chão, como a metade de uma flexão normal.
- Empurre suas nádegas para cima e para trás em direção aos pés, certificando-se de que seus joelhos não toquem o chão.
- Mantenha as mãos espalmadas no chão, de modo que, no final do movimento, os braços fiquem esticados à sua frente.
- Retorne à posição inicial.
- Esta é uma repetição. Comece devagar e gradualmente vá aumentando para fazer algumas séries de 8 a 12 repetições.
3. Flexão de mão reversa
Um terceiro tipo de flexão reversa é como uma flexão tradicional em todos os sentidos - exceto na posição das mãos.
Em vez de ter suas mãos e dedos apontando para a frente, como acontece com uma flexão normal, suas mãos ficam planas, mas com os dedos apontando para trás, em direção aos pés.
Esta variação dá ao seu bíceps um treino desafiador extra.
Dicas de segurança
Como acontece com a maioria dos exercícios, a forma adequada é essencial com flexões reversas. Fazer os exercícios corretamente ajuda a evitar lesões. Ele também garante que você obtenha o máximo de benefícios com esses movimentos.
Seus ombros e parte inferior das costas são especialmente vulneráveis a lesões se você não usar a forma correta. Se você teve um pulso, ombro ou lesão nas costas, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar qualquer tipo de flexão.
Comece devagar e não tente apressar as coisas. Vá em um ritmo que seja confortável para você. Lentamente, tente fazer mais flexões reversas ao longo do tempo.
O resultado final
Flexões reversas podem ser feitas em qualquer lugar, a qualquer hora. Você não precisa de nenhum equipamento especial para fazê-los. Esses exercícios podem ser especialmente benéficos nos dias em que você não tem acesso a uma academia ou está sem tempo.
Como sua contraparte tradicional, as flexões reversas são um excelente exercício de fortalecimento que visa a maioria dos grupos musculares da parte superior do corpo.
Tente incluir flexões reversas com outros exercícios de fortalecimento para uma rotina de exercícios completa.
Se você tiver um problema de saúde ou uma lesão, converse com seu médico ou com um personal trainer certificado antes de fazer flexões reversas.
