Se você deseja elevar sua corrida, é importante dar uma olhada em sua forma de corrida e fazer os ajustes e melhorias necessários. Isso ajudará a reduzir a chance de lesões, aumentar a velocidade e aumentar a eficiência.
Sua marcha com corrida desempenha um papel vital nos muitos benefícios da corrida para a saúde. Ele permite que você corra distâncias mais longas com maior intensidade e com menos dor e desconforto.
Existem técnicas de formas específicas a serem seguidas que podem diferir ligeiramente devido às variações na mecânica corporal. Leve em consideração a distância e a velocidade que deseja correr, bem como quaisquer lesões relevantes ou áreas físicas de preocupação.
Lembre-se de que você pode ter adquirido hábitos ruins ao longo do caminho, que podem ser difíceis de abandonar porque parecem familiares. Isso está ok! Vale a pena passar por um pouco de desconforto ou falta de familiaridade para manter sua forma e melhorar sua experiência de corrida.
Formulário de corrida
Abaixo estão algumas sugestões para melhorar sua forma de corrida para aumentar sua economia de corrida, melhorar o desempenho e diminuir o risco de lesões.
Corrida
A corrida pode ter um ritmo mais lento do que a corrida, mas ainda assim oferece uma série de benefícios à saúde. Veja como maximizar seus treinos de corrida:
- Ao correr, mantenha uma boa postura, envolva seu núcleo e olhe para a frente.
- Evite inclinar a cabeça para baixo e ombros caídos.
- Alargue o peito e mantenha-o erguido enquanto puxa os ombros para baixo e para trás.
- Mantenha as mãos soltas e faça um movimento de braço relaxado. Evite cruzar os braços na frente do corpo.
- Para evitar lesões na parte inferior do corpo, use um golpe de meio pé e evite bater no chão com o calcanhar. Isso permite que seu pé toque diretamente sob o quadril enquanto você dirige o corpo para a frente. Um golpe de calcanhar pode fazer com que sua perna diminua o passo e sobrecarregue os joelhos.
Sprinting
A ação de alta intensidade do sprint requer muita ativação muscular e força explosiva à medida que você desenvolve uma passada poderosa. Considere estas dicas:
- Incline-se ligeiramente para a frente a partir da cintura enquanto envolve o núcleo.
- Levante o peito, suavize os ombros e afaste-os das orelhas.
- Use passos curtos e rápidos para economizar energia.
- Para reduzir a chance de ferimentos, pouse suavemente e silenciosamente com o mínimo de impacto.
- Use um golpe com o antepé e impulsione-se para a frente a partir dos dedos dos pés. A cada passo, levante sua coxa para que fique paralela ao chão.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e puxe-os para frente e para trás, usando um movimento exagerado e movendo-os em uma amplitude de movimento mais ampla do que quando você corre.
- Levante as mãos até o queixo e volte para a região lombar.
- Evite girar o tronco e cruzar os braços na linha média do corpo.
Em uma esteira
Correr em uma esteira é uma opção se você deseja reduzir o impacto nas articulações e evitar lesões por uso excessivo.
Uma esteira permite que você corra em um ritmo suave e constante, sem obstáculos ou paradas necessárias. Isso permite que você se concentre exclusivamente em seu formulário.
Considere estas dicas:
- Puxe os ombros para trás e envolva o núcleo enquanto se inclina ligeiramente para a frente.
- Mantenha a coluna ereta. Mantenha os ombros diretamente acima dos quadris.
- Relaxe os braços, olhe para a frente e evite olhar para baixo ou para o monitor.
- Dê passos curtos e dê pequenos passos.
- Correr em uma esteira irá forçá-lo a encurtar sua passada, pois o excesso de marcha fará com que você dê um chute na frente da esteira.
- A menos que você se preocupe com o equilíbrio, evite se agarrar aos trilhos enquanto corre.
Seus pés
Use uma passada apropriada para sua velocidade de corrida. Pouse suavemente; evite bater com o pé ao pousar, o que ajuda a prevenir lesões.
O golpe de pé correto também ajudará a melhorar sua economia de corrida para que você use menos energia enquanto aumenta sua velocidade.
Veja como cuidar dos seus pés:
- Pouse com controle, usando um golpe de pé suave e uniforme.
- Para evitar lesões nas extremidades inferiores, use um golpe do antepé, que utiliza mais ativação muscular ao pousar.
- Um golpe no meio do pé ajuda a impulsionar o corpo para a frente.
- Evite bater com os calcanhares. Isso pode atrasá-lo e estressar seus joelhos.
- Mantenha a pronação normal ou neutra dos pés, rolando-os levemente para dentro. Isso permite que seus pés absorvam adequadamente o choque da aterrissagem, mantendo a parte inferior do corpo alinhada.
Técnicas para melhorar a forma
Melhore sua forma fazendo exercícios importantes para alongar e fortalecer os músculos envolvidos na corrida:
- Inclua exercícios básicos, como pontes de glúteos e pranchas laterais, para melhorar a força, o equilíbrio e a estabilidade, ao mesmo tempo que diminui sua chance de lesão e uso excessivo.
- Para proteger os joelhos de lesões, bata o pé diretamente sob o joelho, em vez de na frente dele, o que também pode ser o resultado de uma derrapagem excessiva. Isso é particularmente importante ao correr em declive.
- Mantenha a coluna alta e ereta e alongue-se até o topo da cabeça. Faça exercícios de cabeça e pescoço para construir a força necessária para manter uma boa postura e olhar para a frente.
- Coordene sua respiração para alinhar com o ritmo de seus pés. Isso ajuda a manter uma postura relaxada, reduzir a tensão muscular e usar a energia de forma eficiente.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e balance os braços dos ombros para a frente e para trás, mantendo as mãos relaxadas.
- Evite cruzar os braços sobre o tronco ou torcer a parte superior do corpo.
- Incline ligeiramente o peito para a frente para ajudar a impulsionar o corpo para a frente.
- Pressione para cima e para frente a partir do solo atrás de você a cada passo.
Dicas para evitar lesões
Aqui estão mais algumas dicas para ajudá-lo a evitar lesões enquanto você trabalha em seu formulário:
- Melhore a mobilidade e a flexibilidade dos quadris e tornozelos para reduzir as lesões na região lombar e nos joelhos.
- Aumente o número de passos por minuto para colocar menos estresse em seu corpo.
- Aumente gradualmente a duração, intensidade e frequência de suas corridas. Aumente sua velocidade e quilometragem ao longo do tempo. Lembre-se de que os resultados levam tempo.
- Faça uma pausa por um período de tempo apropriado se tiver dores musculares ou lesões, especialmente se forem recorrentes ou de longa duração.
- Consulte um fisioterapeuta se tiver algum ferimento. Eles podem tratar sua lesão, identificar a causa e ajudá-lo a fazer as correções necessárias para evitar que ela se repita.
- Converse com seu médico se você for novo nos exercícios, tiver quaisquer problemas físicos ou tomar medicamentos que possam interferir em seu programa de corrida.
- Use tênis de corrida adequados. Evite sapatos muito acolchoados. Substitua seus sapatos com freqüência.
Quando falar com um profissional
Trabalhar individualmente com um especialista em fitness oferece muitos benefícios. Todos, desde corredores recreativos a profissionais, podem se beneficiar trabalhando com um profissional de corrida por pelo menos algumas sessões.
Um profissional dedicado pode ajudá-lo a criar uma rotina individualizada para atingir seus objetivos enquanto o ajuda a estabelecer consistência, motivação e responsabilidade.
Além disso, um profissional de corrida estará ao seu lado, torcendo e ajudando você a comemorar seu sucesso.
É especialmente benéfico se você for novo no preparo físico ou corrida ou tiver alguma preocupação com seu corpo, especialmente em termos de alinhamento, mecânica corporal ou lesão anterior.
Pesquisas de 2015 apontam para a eficácia de receber feedback visual ou auditivo para melhorar a marcha em corrida e minimizar o risco de lesões.
Esteja você se olhando no espelho, assistindo a um vídeo ou recebendo dicas verbais, o feedback é a chave para aprimorar sua forma.
Um profissional de exercícios pode apoiar o desenvolvimento e manutenção da forma correta e quebrar quaisquer maus hábitos que você possa ter desenvolvido. Eles podem ajudá-lo a melhorar sua resistência e reduzir o risco de lesões.
Um profissional de fitness pode garantir que você esteja seguro, ajudando-o a se aquecer e resfriar adequadamente e evitar se forçar demais. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver um plano de alimentação saudável e a descobrir o que comer antes e depois de correr.
O resultado final
Melhorar sua forma de correr é uma das melhores maneiras de levar sua corrida para o próximo nível.
Atenha-se ao seu programa de corrida para ver os melhores resultados. Traga consciência para sua postura ao longo do dia, conforme você se movimenta em todas as suas atividades. Trabalhe no desenvolvimento de força central para apoiar sua forma de corrida.
