Os melhores exercícios pós-parto para fazer agora

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Quer esta seja sua primeira, segunda ou quarta viagem em torno do bloqueio pós-parto, há uma boa chance de seu corpo pós-bebê se sentir muito diferente do que era antes da gravidez (você acabou de dar à luz um ser humano, afinal!).

Mas se você está ansioso para começar a se mexer, você deve estar se perguntando quando é seguro voltar a se exercitar e quais tipos de exercícios são melhores nas primeiras semanas e meses após o parto.

Embora sua gravidez, tipo de parto e quaisquer complicações que você experimentou durante o parto determinem diretrizes específicas de exercícios, o fator mais importante a se considerar é como você se sente.

Isso porque a facilidade em qualquer tipo de treino após o parto é a chave para o sucesso a longo prazo de seu plano de condicionamento físico e sua saúde geral. Em outras palavras, tente ser paciente e realista sobre o que você é capaz de fazer.

Diretrizes de exercícios pós-natal

De acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG), o tipo de gravidez e parto que você teve são as principais considerações para decidir uma data de início para exercícios físicos. Em geral, se você teve uma gravidez e parto saudáveis, pode começar a malhar quando se sentir pronta. Para algumas mulheres, isso pode acontecer uma semana após o parto. (Mas está tudo bem - e perfeitamente normal - se você precisar de mais tempo!)

Se você teve um parto cesáreo ou outras complicações, como diástase retal ou lacerações vaginais graves, precisará conversar com seu médico para determinar um prazo para quando é seguro começar os exercícios novamente. Em geral, você precisará esperar várias semanas para retornar a um programa de exercícios - então, desfrute de um descanso sem culpa, recuperação e ... relaxamento? (Tanto quanto possível com um recém-nascido, claro!)

Ao voltar para a academia ou fazer uma caminhada nas trilhas, mantenha-se ativo praticando atividades aeróbicas de baixo impacto por 20 a 30 minutos por dia. Adicione 10 minutos de exercícios simples pós-parto que ajudam a fortalecer os músculos abdominais e outros grupos musculares importantes, como pernas, glúteos e costas.

Se 20 minutos for muito, reduza para 10 a 15 minutos, duas vezes ao dia. Por exemplo, faça uma caminhada de 15 minutos pela manhã, seguido por 10 minutos de ioga suave ou exercícios de fortalecimento abdominal à noite. Você pode adicionar tempo ou intensidade conforme fica mais forte e seu corpo se sente melhor.

Dica profissional

Se estiver amamentando, você vai querer amamentar ou bombear antes de qualquer tipo de exercício e usar um sutiã de apoio quando fizer exercícios.

Por que os exercícios pós-gravidez são bons para você

Exercício, em nenhum ponto em sua vida, é uma das melhores maneiras de melhorar seu humor, fortalecer e tonificar os músculos e aumentar a saúde geral. Mas, especificamente durante o período pós-parto, a boa forma física tem o potencial de:

• fortalecer e tonificar os músculos abdominais que foram alongados durante a gravidez
• aumente sua energia
• promover um sono melhor
• Aliviar estresse
• ajudá-lo a perder qualquer peso extra que você ganhou

O exercício aeróbio de intensidade leve a moderada (como caminhada) durante o período pós-parto também tem a capacidade de melhorar os sintomas depressivos leves a moderados, de acordo com uma revisão de estudos de 2017.

Melhores exercícios pós-parto para fazer agora

O objetivo principal no período pós-parto é movimentar o corpo e fazer movimentos que a façam sentir-se bem. Dito isso, há uma área que precisa de um pouco mais de TLC, de acordo com Roselyn Reilly, líder da instalação e treinadora do Fit Body Boot Camp de Berkley, Michigan.

“A coisa mais importante no período pós-parto é recuperar as forças essenciais”, diz Reilly. Ela recomenda focar no diafragma, nos músculos transversos do abdome e no assoalho pélvico. “Cardio está bem, mas eu iria mantê-lo em um cardio mais leve e realmente me concentrar em reconstruir a força do núcleo”, acrescenta ela.

Para colocar seu núcleo de volta em forma, Reilly recomenda começar com estes cinco movimentos:

• Abrigo para cão pássaro suíço
• Vaca-gato na mesa
• Swiss ball glute bridge
• pranchas pós-parto
• elevadores de perna de prancha lateral

E, claro, a respiração diafragmática e os exercícios de Kegel são essenciais durante o período pós-parto.

1. Exercícios para o assoalho pélvico (Kegels)

Se você seguiu as instruções do seu médico durante a gravidez, há uma boa chance de seu corpo já saber como fazer um Kegel. Continuar esses exercícios durante o período pós-parto pode ajudá-lo a fortalecer os músculos do assoalho pélvico.

1. Contraia os músculos do assoalho pélvico (aqueles usados ​​para interromper o fluxo da micção).
2. Segure por 10 segundos.
3. Repita ao longo do dia.

2. Respiração diafragmática

A respiração diafragmática ou profunda é um exercício que você pode começar nos primeiros dias após o parto. Dedicar alguns minutos por dia para se concentrar na respiração pode ajudá-lo a relaxar e reduzir o estresse. Ele também pode melhorar a estabilidade central e diminuir a taxa de respiração. Você pode realizar este exercício respiratório sentado ou deitado.

1. Deite-se no chão em uma esteira de ioga.
2. Relaxe o corpo, concentrando-se em liberar a tensão dos dedos dos pés ao topo da cabeça.
3. Coloque a mão no peito e a outra na barriga.
4. Respire fundo pelo nariz. Isso vai expandir seu estômago, mas seu peito deve permanecer relativamente imóvel. Inspire por 2 a 3 segundos.
5. Expire lentamente, mantendo um e no peito e outro na barriga.
6. Repita várias vezes por 2 a 3 minutos.

3. Caminhando

Os primeiros meses após o parto são um excelente momento para testar aquele novo carrinho de corrida que seu melhor amigo lhe deu. Caminhar, enquanto empurra um recém-nascido, dará ao seu corpo um treino incrível, especialmente se você conseguir encontrar uma rota com algumas colinas (olá, músculos dos glúteos!).

Conforme você fica mais forte, pare a cada 10 a 15 minutos e faça alguns agachamentos com peso corporal. Se o tempo estiver bom, tire seu bebê do carrinho e segure-o na sua frente enquanto se agacha. A resistência extra vai realmente dar um impulso ao seu traseiro, e seu filho vai adorar o tempo cara a cara.

4. Suportes para cães pássaros de bola suíça

Este exercício ajuda na estabilidade, postura e reduz a dor lombar, que é bastante comum após o parto. Você precisará de uma bola de estabilidade ou exercício (compre uma online aqui) para realizar este movimento.

1. Deite-se em cima da bola, de modo que seu torso cubra a bola. Seu corpo ficará em linha reta, com as palmas das mãos no chão e os dedos dos pés tocando o solo.
2. Olhando para o chão, levante e alcance o pé esquerdo e o braço direito ao mesmo tempo. Segure por 1 a 2 segundos.
3. Retorne à posição inicial e mude de lado.
4. Lados alternados para 20 repetições no total.

5. Gato-vaca no tampo da mesa

O alongamento Gato-Vaca é um movimento de ioga para iniciantes que ajuda a apoiar os músculos das costas, fortalece o núcleo e promove a mobilidade da coluna. Incluir esse movimento em seus exercícios pós-parto pode ajudar a reduzir a dor nas costas, promover o relaxamento e melhorar a circulação.

1. Fique no chão de quatro. Mantenha as costas retas, a coluna neutra e olhe para o chão. Seus pulsos estarão diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Inspire e respire fundo. Ao expirar, curve sua coluna em direção ao teto. Sua cabeça e cóccix irão se aproximar um do outro.
3. Segure na posição de gato por 1 a 2 segundos. Em seguida, inspire, arqueie as costas, levante o cóccix e siga em direção ao céu enquanto relaxa a barriga no chão para se mover para a posição de vaca.
4. Faça isso continuamente por cerca de 60 segundos.

6. Ponte de glúteo de bola suíça

Reilly diz que o exercício da ponte de glúteo com bola suíça é ótimo para o assoalho pélvico e a estabilização do núcleo. Trabalha os músculos abdominais, glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Você precisará de uma bola de estabilidade ou exercício para realizar este movimento.

1. Comece com as costas apoiadas no chão, os joelhos dobrados e a bola de estabilidade aos pés.
2. Coloque os pés apoiados na bola, pressione os calcanhares e levante os quadris no ar. Use os músculos glúteos e isquiotibiais para ajudar. Seus ombros e parte superior das costas permanecerão em contato com o chão, e seu corpo deve estar em uma linha reta.
3. Segure no topo por alguns segundos e volte à posição inicial enquanto mantém a bola parada.
4. Execute 3 a 4 séries, 10 a 20 repetições cada série.

7. Pranchas pós-parto (também conhecido como fixação de prancha padrão)

A prancha padrão é um excelente exercício de corpo inteiro que retreina o núcleo, fortalece os músculos da parte superior do corpo e dá uma boa elevação aos glúteos. Você pode realizar uma prancha padrão nas primeiras semanas após o parto, contanto que você tenha um parto vaginal sem complicações.

Se você precisar modificar este movimento, Reilly diz para começar de joelhos antes de fazer uma prancha padrão completa.

1. Deite-se de barriga para baixo com os antebraços no chão e os cotovelos abaixo dos ombros. Seus pés serão flexionados com os dedos no chão.
2. Envolva os glúteos e o centro e fique na ponta dos pés, de modo que apenas os antebraços e dedos dos pés toquem o chão. Seu corpo deve estar a alguns centímetros do chão em linha reta.
3. Contraia os músculos abdominais profundos, leve o umbigo à coluna e contraia as nádegas e a parte superior do corpo. Respire normalmente e segure por 30 segundos.
4. Repita 1 a 2 vezes. Conforme você fica mais forte, aumente o tempo de espera.

8. Elevadores de perna de prancha lateral

O levantamento da perna da prancha lateral é uma variação da prancha padrão. É mais avançado, então você pode querer salvar esta mudança para 6 a 8 semanas após o parto. Este exercício trabalhará seus glúteos, oblíquos e, em menor grau, os músculos do ombro.

1. Deite-se de barriga para baixo com os antebraços no chão e os cotovelos abaixo dos ombros. Seus pés serão flexionados com os dedos no chão.
2. Vá em um antebraço e vire de lado.
3. Levante o corpo do chão para ficar em uma posição de prancha lateral.
4. Levante a perna de cima e segure-a no ar por 20 a 30 segundos ou faça repetidas elevações da perna até que o tempo acabe.
5. Faça 1 a 2 séries de cada lado.

Treino de amostra para você começar

Seg-Qua-Sex e Sáb ou Dom

• Caminhada de 30 minutos no carrinho seguida pelos cinco exercícios básicos listados acima. (Você pode fazer respiração diafragmática e Kegels diariamente.)

Ter-qui

• Treino de treinamento funcional abaixo.
• Depois de atingir a marca de 12 semanas, você pode substituir o exercício estilo Tabata (abaixo) por um dos exercícios de treinamento funcional.

Treino funcional

Reilly sugere um treino de treinamento funcional usando um peso muito leve - ou bebê como seu peso. Você pode executar essa rotina de 2 a 3 vezes consecutivas, fazendo um intervalo de 30 segundos no final de cada rodada.

• Agachamento de peso corporal: 12 a 15 repetições
• Flexões: 12 a 15 repetições (pode modificar fazendo-as de joelhos)
• Pulmões: 10 estocadas em cada perna
• Deadlift usando halteres leves (ou bebê no lugar do haltere): 12 a 15 repetições
• Rema curvada usando bebê ou uma bola de medicina leve: 12 a 15 repetições

Treino estilo Tabata

Na 12ª semana após o parto, Reilly recomenda um treino de peso corporal usando um esquema de estilo Tabata de 20 segundos de trabalho seguido por 10 segundos de descanso.

Execute cada movimento por 8 rodadas - 1 exercício por vez. Por exemplo:

• 20 segundos de agachamento
• Descanso de 10 segundos
• 20 investidas
• Descanso de 10 segundos
• 20 flexões
• Descanso de 10 segundos
• 20 segundos de sustentação da prancha
• Descanso de 10 segundos
• Repita para um total de 8 rodadas.

Preste atenção ao seu corpo

Lembre-se de que o período pós-parto é um momento para ser gentil consigo mesmo e voltar a praticar exercícios. Cada vez que você se exercitar, faça questão de verificar seu corpo e pergunte a si mesmo:

• Como eu me sinto?
• Alguma coisa dói?
• Este treino me deixa com energia ou pronto para uma soneca?

Se possível, faça algumas anotações após cada treino - pelo menos nos estágios iniciais do exercício pós-natal. Dessa forma, você pode ver quaisquer padrões ou áreas de preocupação que possa precisar compartilhar com seu médico.

Alguns sinais de alerta a serem observados durante esse período incluem:

• sangramento vaginal
• dor abdominal
• desconforto repentino na região pélvica

Se o exercício estiver causando dor ou sangramento, converse com seu médico imediatamente. Além de uma visita ao consultório, eles podem recomendar modificações, como diminuir a intensidade e a duração da atividade.

O takeaway

Incluir exercícios no período pós-parto pode ajudar a fortalecer os músculos centrais, melhorar o humor, reduzir o estresse e prevenir lesões lombares. Também lhe dá tempo para se concentrar em você, o que é uma raridade durante a maternidade. Nosso lema? Cuide de você para que possa cuidar deles.