Como as dobras do joelho são um exercício pliométrico, elas podem fornecer resultados poderosos. Eles podem desafiar seus músculos de maneiras que outros exercícios não podem, ajudá-lo a queimar calorias rapidamente e aumentar sua força e resistência.
Saber como fazer flexões de joelho com segurança é importante, no entanto, para prevenir lesões ou distensão.
Como fazer
- Comece com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Abaixe-se até uma posição agachada, com as costas o mais retas possível para o alinhamento adequado. Abaixe até sentir que seus calcanhares estão prestes a se levantar do chão.
- Fique abaixado apenas brevemente e depois pule, usando os braços para obter impulso e equilíbrio.
- Traga os dois joelhos o mais alto possível para a posição de flexão. Você pode colocar as mãos nos joelhos ou deixá-los ao lado do corpo. Certifique-se de que seus joelhos não cedam para dentro quando no ar ou durante a aterrissagem.
- Aterrisse de volta o mais suavemente possível para evitar colocar muita pressão sobre os joelhos. Seus quadris devem ficar para trás e para baixo para absorver parte do impacto também.
- Fique abaixado apenas brevemente e repita todo o movimento o mais rápido possível, certificando-se de manter a forma adequada.
Dica
O objetivo é explodir para cima, não para baixo. Aponte para pousar o mais suavemente possível para evitar ferimentos. Até que você esteja firme em seus pés e ao pousar, não agache tão profundamente antes de pular.
Benefícios das dobras de joelho
As dobras do joelho têm vários benefícios. Eles podem ajudá-lo:
- melhorar sua força e resistência significativamente em um curto espaço de tempo
- moldar e tonificar todo o seu corpo
- trabalhar em movimentos controlados
Você pode até notar uma melhora significativa em sua potência de pico geral - um componente essencial de qualquer treino intervalado de alta intensidade (HIIT).
Isso significa que seu corpo pode queimar calorias muito depois de concluído o exercício.
Músculos trabalhando
Existem muitos músculos diferentes em jogo durante a flexão do joelho, incluindo:
- testemunho
- glúteos
- isquiotibiais
- flexores do quadril
- bíceps e ombros anteriores, graças ao balanço do braço que ajuda a levantar seu corpo do chão
Dicas sobre como fazê-los
Tente as modificações primeiro
Concluir as flexões dos joelhos com segurança exige que você tenha o nível de condicionamento físico e a força corretos.
Se você é novo em condicionamento físico, talvez queira modificar o exercício primeiro. Para fazer isso, remova a parte de salto do exercício. Você também pode tentar as seguintes modificações:
- Elevadores individuais de joelho. De pé, levante e abaixe um joelho de cada vez. Aumente sua velocidade e mantenha um bom controle sobre seus movimentos.
- Squat tucks. Simplesmente agache-se, fique de pé e levante um joelho de cada vez em direção ao peito, alternando os joelhos.
- Joelheiras sentadas. Sentado no chão ou em uma cadeira com as pernas levantadas do chão e à sua frente, traga os joelhos em direção ao peito. Mantenha as mãos no chão ou segure as laterais do assento para se apoiar e evitar forçar as costas.
Envolva o seu corpo
Como cada repetição deste exercício é feita rapidamente, você pode se esquecer de envolver os músculos o máximo possível.
Procure manter seu núcleo ocupado durante todo o exercício e ative os músculos quando estiver pronto para pular.
Variações
Leve o exercício para o chão adicionando uma bola de estabilidade. Isso representará um desafio ainda maior para os músculos, pois eles precisam trabalhar mais para estabilizar e apoiar o corpo.
Também é um ótimo treino abdominal!
Experimente esta variação
- Comece deitado de bruços, com o estômago sobre uma bola de estabilidade.
- Lentamente, caminhe sobre a bola com o corpo, de modo que as mãos fiquem na largura dos ombros e no chão à sua frente.
- Mantenha o alinhamento adequado, mantendo o torso rígido e as pernas juntas para estabilidade. Evite arquear ou flectir a parte inferior das costas.
- Expire e mova lentamente os joelhos em direção ao peito, rolando a bola para a frente enquanto se posiciona para dobrar. Seus joelhos devem estar sob seus quadris e sua tíbia deve estar deitada sobre a bola. Envolva seu núcleo.
- Inspire, empurrando os joelhos para longe e para trás para retomar a posição inicial.
Aquecimento
- Aquecimento. Você não quer se exercitar enquanto seus músculos estão frios. Os exercícios pliométricos, em particular, não devem ser feitos sem um aquecimento adequado primeiro. Isso pode causar lesões, uma vez que os exercícios pliométricos são exercícios intensos que alongam os músculos rapidamente.
- Abasteça-se. Você também quer ter certeza de que está com energia, já que as dobras nos joelhos exigem muito esforço.
O takeaway
As dobras do joelho são um excelente exercício pliométrico. Eles vêm com muitos benefícios, como trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo e melhorar a força e a resistência.
Se você é um iniciante, você sempre pode modificar o exercício usando a modificação sugerida acima.
Mais importante ainda, sempre vise a forma adequada para evitar lesões. Isso ajudará a garantir que esse exercício explosivo e eficaz continue fazendo parte da sua rotina.
