A escolha entre o treinamento de hipertrofia e o treinamento de força tem a ver com seus objetivos para o treinamento com pesos:
- Se você deseja aumentar o tamanho de seus músculos, o treinamento de hipertrofia é para você.
- Se você deseja aumentar a força de seus músculos, considere o treinamento de força.
Continue lendo para aprender sobre os prós e os contras de cada um.
Sobre musculação
O treinamento com pesos é um regime de exercícios que envolve mover itens que oferecem resistência, como:
- pesos livres (halteres, halteres, kettlebells)
- máquinas de peso (polias e pilhas)
- seu peso corporal (flexões, chinups)
Esses itens são movidos em uma combinação de:
- exercícios específicos
- o número de vezes que o exercício é feito (repetições)
- o número de ciclos de repetições concluídas (séries)
Por exemplo, se você fez 12 estocadas consecutivas com halteres, descansou e depois fez mais 12, fez 2 séries de 12 repetições de estocadas com halteres.
A combinação de equipamentos, exercícios, repetições e séries é colocada em uma rotina de exercícios para atingir os objetivos da pessoa que treina.
Começando: força e tamanho
Quando você começa com o treinamento com pesos, você está construindo força muscular e tamanho ao mesmo tempo.
Se você decidir levar seu treinamento com pesos para o próximo nível, você deve escolher entre dois tipos de treinamento. Um tipo se concentra na hipertrofia e um tipo se concentra no aumento da força.
Treinamento de hipertrofia vs. treinamento de força
Os exercícios e equipamentos usados para treinamento de força e hipertrofia são praticamente os mesmos. As principais diferenças entre os dois são:
- Volume de treinamento. Este é o número de séries e repetições que você faz em um exercício.
- Intensidade de treinamento. Isso se refere ao peso que você levanta.
- Descanse entre as séries. Esta é a quantidade de tempo de descanso que você dá ao seu corpo para se recuperar do estresse físico do exercício.
Treinamento de hipertrofia: mais séries e repetições
Para hipertrofia, você aumenta o volume de treinamento (mais séries e repetições) enquanto diminui ligeiramente a intensidade. Normalmente, o período de descanso entre as séries para hipertrofia é de 1 a 3 minutos.
Treinamento de força: menos repetições com maior intensidade
Para força muscular, você reduz o número de repetições em uma série (volume do exercício) enquanto aumenta a intensidade (adicionando pesos mais pesados). Normalmente, o período de descanso entre as séries de força é de 3 a 5 minutos.
Benefícios do treinamento de força
De acordo com a Mayo Clinic, o treinamento de força pode ajudá-lo a:
- substitua a gordura corporal por massa muscular magra
- controle seu peso
- aumente seu metabolismo
- aumentar a densidade óssea (reduzir o risco de osteoporose)
- reduzir os sintomas de condições crônicas, como:
- dor nas costas
- obesidade
- artrite
- doença cardíaca
- diabetes
- depressão
Benefícios do treinamento de hipertrofia
Um dos benefícios do treinamento de hipertrofia é estético, se você acha que músculos grandes têm uma boa aparência. Outros benefícios do treinamento de hipertrofia incluem:
- aumento de força e poder
- aumento do gasto calórico, o que pode auxiliar na perda de peso
- simetria aumentada (evita desequilíbrio muscular)
Riscos associados ao levantamento de peso
Embora existam muitos benefícios associados ao levantamento de pesos, existem algumas coisas a serem consideradas:
- Levantar muito rápido ou muito pode resultar em lesões.
- Movimentos além de sua amplitude normal de movimento podem resultar em lesões.
- Prender a respiração durante a elevação pode resultar em um rápido aumento da pressão arterial ou causar uma hérnia.
- Não descansar o suficiente entre os treinos pode causar danos aos tecidos ou lesões por uso excessivo, como tendinose e tendinite.
Remover
Então, o que é melhor, hipertrofia ou força?
Esta é uma pergunta que você terá que responder a si mesmo. Contanto que você não vá ao extremo com nenhuma das decisões, ambas oferecem benefícios e riscos para a saúde semelhantes, então a escolha se resume à sua preferência.
Se você quiser músculos maiores e volumosos, escolha o treinamento de hipertrofia: aumente o volume do treinamento, diminua a intensidade e encurte o período de descanso entre as séries.
Se você deseja maximizar a força muscular, escolha o treinamento de força: reduza o volume do exercício, aumente a intensidade e aumente o período de descanso entre as séries.
