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Os hidrantes, também chamados de abduções quadrúpedes do quadril, são um tipo de exercício de peso corporal. Eles trabalham principalmente o glúteo máximo, mas algumas variações também trabalham o núcleo.
Quando feitos regularmente, os hidrantes podem esculpir seus glúteos, melhorar a dor nas costas e diminuir o risco de lesões.
Neste artigo, discutiremos os benefícios dos exercícios com hidrantes e como fazê-los. Também forneceremos um guia passo a passo com um vídeo para cada exercício.
Como fazer hidrantes
Para obter o máximo dos hidrantes, é importante usar a forma e a técnica corretas. Você pode acompanhar este vídeo para aprender como fazê-los.
Uma vez que o hidrante é um exercício de peso corporal, você não precisa de equipamentos especiais. Você só vai precisar de um tapete.
- Comece com as mãos e joelhos. Coloque os ombros acima das mãos e os quadris acima dos joelhos. Aperte seu núcleo e olhe para baixo.
- Levante a perna esquerda longe do corpo em um ângulo de 45 graus. Mantenha o joelho a 90 graus.
- Abaixe a perna até a posição inicial para completar 1 repetição.
- Faça 3 séries de 10 repetições. Repita com a outra perna.
Pontas
Mantenha seu núcleo e pélvis estáveis. Seu quadril deve ser a única coisa em movimento. Caso contrário, seus quadris e glúteos não serão ativados corretamente.
Ao levantar a perna, aponte o pé em direção à parede oposta. Isso ajudará seu quadril a girar corretamente.
Benefícios
O hidrante é um excelente exercício para fortalecer o glúteo máximo. Algumas variações também trabalham os músculos abdominais, tonificando e fortalecendo o núcleo.
Como o maior músculo da pelve e da região do quadril, os glúteos controlam três movimentos principais do quadril. Esses incluem:
- Extensão de quadril. A extensão do quadril move a coxa para trás e para longe da pélvis. Ele permite que você caminhe e suba escadas.
- Rotação externa do quadril. Isso acontece quando sua perna gira para fora. Você usa a rotação externa do quadril para sair do carro.
- Rapto de quadril. A abdução do quadril levanta sua perna do centro do corpo, o que permite que você dê um passo para o lado.
O hidrante envolve todos os três movimentos, por isso é um ótimo exercício para os glúteos. Pode ajudar seus glúteos a parecerem mais tonificados e esculpidos. Ter glúteos fortes também melhora sua postura, diminui o risco de lesões e reduz a dor nas costas e nos joelhos.
Versões modificadas
Depois de dominar o hidrante básico, você pode tentar versões modificadas para desafiar a si mesmo.
Hidrante com banda de resistência
Os hidrantes podem ser feitos com um laço de banda de resistência em torno de ambas as pernas. A faixa forçará seus quadris e glúteos a trabalharem contra a resistência.
Para fazer isso, enrole um laço de banda de resistência acima dos joelhos. Execute hidrantes como de costume.
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Hidrante com pesos de tornozelo
Usar pesos de tornozelo vai desafiar seus glúteos e pernas a trabalhar mais. Se você é novo em pesos de tornozelo, comece com um peso baixo. Você pode aumentar o peso com o tempo.
Depois de colocar os pesos nos tornozelos, use hidrantes como de costume.
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Hidrante chute
Adicionar um chute a um hidrante normal intensificará o movimento. Isso fortalecerá ainda mais as laterais dos músculos do quadril. Veja como fazer:
- Ao levantar a perna, estique o joelho para estender a perna. Retorne o joelho a 90 graus e abaixe a perna para terminar 1 repetição.
- Ao chutar, estique completamente a perna. Isso funcionará seus glúteos corretamente.
Hidrante com pulsos
Outra maneira de tornar os hidrantes mais difíceis é adicionar pulsos. Ao levantar a perna, pulse de 3 a 5 vezes. Abaixe a perna para completar 1 repetição.
Conforme você fica mais forte, pode aumentar o número de pulsos.
Hidrante com elevador de mão
Para desafiar seu núcleo, levante uma das mãos enquanto usa hidrantes. Esse movimento é ótimo para a postura e a força das costas porque ajuda a estabilizar a coluna.
- Comece com as mãos e joelhos. Coloque os ombros acima das mãos e os quadris acima dos joelhos. Aperte seu núcleo e olhe para baixo.
- Levante a perna esquerda longe do corpo a 45 graus. Mantenha o joelho a 90 graus.
- Levante sua mão direita 2,5 cm acima do chão. Repita 10 hidrantes enquanto sua mão continua a pairar. Abaixe sua mão para completar 1 conjunto.
- Faça 3 séries. Repita com a perna direita e a mão esquerda.
Hidrante de pé
Como os hidrantes normais, os hidrantes fixos fortalecem os glúteos, os quadris e o núcleo. Eles envolvem o mesmo tipo de movimento do quadril.
Este exercício não exerce pressão sobre os pulsos, por isso é ideal para pessoas que têm dor ou desconforto no pulso.
Você pode colocar as mãos nas costas de uma cadeira para se equilibrar.
- Fique em pé com as pernas na largura do quadril. Dobre a perna esquerda em 90 graus.
- Incline o tronco para a frente e contraia o núcleo. Levante a perna a 45 graus sem mover o resto do corpo.
- Abaixe a perna até a posição inicial para completar 1 repetição.
- Complete 3 séries de 10 repetições. Repita com a outra perna.
Para intensificar o movimento, coloque um laço de banda de resistência logo acima dos joelhos.
Exercícios alternativos
O hidrante é uma forma de trabalhar seus glúteos, quadris e núcleo. Se você gostaria de mudar as coisas, tente estes exercícios alternativos além dos hidrantes.
Esses exercícios irão trabalhar músculos semelhantes e adicionar variedade à sua rotina.
Extensões de quadril de joelho dobrado
A extensão do quadril do joelho dobrado fortalece os glúteos e o centro, assim como os hidrantes.
- Comece com as mãos e joelhos. Coloque os ombros acima das mãos e os quadris acima dos joelhos. Aperte seu núcleo e olhe para baixo.
- Aperte seus glúteos. Levante a perna esquerda, mantendo o joelho a 90 graus. Continue até que sua coxa esquerda esteja paralela ao chão.
- Abaixe a perna para completar 1 repetição.
- Faça 3 séries de 10 repetições. Repita com a outra perna.
Assim como os hidrantes, as extensões de quadril de joelho dobradas devem mover apenas seu quadril. Suas costas, pescoço e quadril oposto devem permanecer imóveis.
Exercício de concha
Você também pode fortalecer os glúteos e as articulações do quadril fazendo exercícios em concha. Este movimento é ideal se você não gosta de ficar de quatro. É um pouco mais fácil para os joelhos.
- Deite-se sobre o lado esquerdo e coloque a cabeça no braço esquerdo. Coloque a mão direita no quadril direito.
- Dobre as duas pernas em 45 graus, empilhando-as uma sobre a outra. Alinhe os quadris e os ombros.
- Aperte seus glúteos. Levante o joelho de cima. Retorne à posição inicial.
- Complete 3 séries de 10 repetições. Repita do outro lado.
Para trabalhar adequadamente os glúteos, gire o pé para dentro. Isso alinhará sua tíbia com seus quadris. Se seu pé girar para fora, o exercício trabalhará sua tíbia em vez de seus quadris.
Levantar perna lateral
Levantamentos de perna lateral, como hidrantes, trabalham seus glúteos e envolvem seus quadris. O movimento também é chamado de abdução lateral do quadril em pé.
Você pode fazer isso com ou sem um loop de banda de resistência.
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Se você estiver usando uma faixa de resistência, coloque-a logo acima dos joelhos.
- Endireite a coluna e vire os dedos dos pés para a frente. Aperte seu núcleo.
- Com o joelho direito ligeiramente flexionado, levante a perna esquerda para o lado. Pausa.
- Abaixe lentamente a perna até a posição inicial.
- Faça 3 séries de 10 repetições. Repita com a outra perna.
Se precisar de ajuda para manter o equilíbrio, coloque as mãos nas costas de uma cadeira.
Quando falar com um profissional de exercícios
Se você é novo nos exercícios, consulte um personal trainer ou fisiologista do exercício antes de tentar hidrantes.
Você também deve falar com um profissional de exercícios se tiver feito uma cirurgia nas costas, quadril ou joelho. Eles podem mostrar como fazer exercícios de hidrante com segurança.
O resultado final
Antes de iniciar ou modificar um programa de exercícios, converse primeiro com seu médico. Eles podem explicar as opções mais seguras para o seu nível de condicionamento físico. Se eles disserem que não há problema em usar hidrantes, comece com um baixo número de repetições. Você pode aumentar as repetições ao longo do tempo.
Hidrantes irão fortalecer e tonificar seus glúteos e núcleo. Eles também vão melhorar a maneira como o quadril se move. Isso pode reduzir a dor nas costas, ajudar na postura e tornar os movimentos diários mais confortáveis.
