Um banco inclinado em declive posiciona a parte superior do corpo em um ângulo de modo que fique mais baixo do que os quadris e coxas. Esse posicionamento faz com que seu corpo trabalhe mais, já que você tem que trabalhar contra a gravidade e por meio de uma amplitude maior de movimento.
Recusar abdominais são um exercício central eficaz para adicionar à sua rotina de fitness. Eles melhoram a força do núcleo, previnem lesões e ajudam a estabilizar seu corpo.
Esses benefícios podem ter um efeito positivo em sua rotina de exercícios e atividades físicas diárias, tornando mais fácil torcer, curvar e estender seu corpo.
Continue lendo para descobrir como fazer abdominais de declínio, os músculos específicos que você fortalecerá e exercícios abdominais alternativos.
Como fazer um situp de recusa
Você pode ajustar o ângulo do banco para aumentar ou diminuir a dificuldade do situp. À medida que o ângulo do banco de declínio aumenta, também aumenta a dificuldade do exercício.
Ao fazer uma flexão abdominal, certifique-se de enfiar o queixo no peito para proteger o pescoço. Para conforto, apoio e para evitar lesões, escolha um banco rebatível com encosto espesso.
Sem pesos
Este vídeo demonstra a forma adequada e destaca os músculos visados:
Para fazer isso
- Sente-se no banco com os joelhos dobrados e os pés sob a barra acolchoada.
- Cruze os braços sobre o peito ou entrelace os dedos ao redor da base do crânio.
- Levante o torso para trazer o peito até as coxas.
- Faça uma pausa aqui por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 18 repetições.
Com pesos
Para um desafio, segure um peso para aumentar a resistência e envolver mais músculos. Assista a este vídeo para uma rápida demonstração:
Para fazer isso
- Sente-se no banco com os joelhos dobrados e os pés sob a barra acolchoada.
- Segure um halter, uma placa de peso ou uma bola de medicina sobre o peito ou acima da cabeça.
- Levante o torso para levar o peito até as coxas.
- Faça uma pausa aqui por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 18 repetições.
Sem banco
Use uma bola de estabilidade no lugar de um banco de declive para apoiar a curva natural da parte inferior das costas e minimizar a pressão sobre a coluna.
Dê uma olhada neste vídeo para ter uma ideia do exercício:
Para fazer isso
- Posicione uma bola de estabilidade contra uma parede baixa ou degrau para que seus pés possam descansar em uma posição mais alta do que o chão.
- Cruze os braços sobre o peito ou entrelace os dedos na base do crânio.
- Levante o tronco para trazer o peito em direção às coxas.
- Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Abaixe lentamente as costas até a posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 18 repetições.
Músculos trabalhados
Recusar abdominais aumenta a flexão da coluna e trabalha os músculos centrais ao redor do tronco, coxas e pelve. Isso inclui o reto abdominal, os oblíquos e o reto femoral.
Eles também fortalecem as costas, o tórax e os flexores do quadril, que são os músculos internos do quadril que trazem o abdômen em direção às coxas enquanto você levanta.
O movimento permite que seus quadris, região lombar e núcleo trabalhem juntos para melhorar o equilíbrio, a estabilidade e a postura. Todos esses benefícios ajudam a reduzir a dor lombar, prevenir lesões e tornar todos os tipos de movimentos mais fáceis.
Recusar abdominais vs. flexões
Diminuir abdominais e abdominais de declínio são benéficos na construção muscular e no desenvolvimento da força do núcleo, embora tenham benefícios ligeiramente diferentes.
Diminuir flexões são benéficas como um exercício de isolamento se você estiver trabalhando na construção de um "pacote de seis". Um dos principais músculos trabalhados durante as flexões de declínio é o reto abdominal, conhecido como músculo tanquinho.
Recusar abdominais trabalham mais grupos musculares e constroem estabilidade geral do núcleo que ajuda em muitos tipos de movimento.
Ambos os tipos de exercícios têm o potencial de causar dor e lesões. Você pode se concentrar em um exercício se houver resultados específicos que gostaria de alcançar ou se seu corpo responder melhor a um do que ao outro. Caso contrário, adicionar ambos ao seu programa de condicionamento físico produzirá os melhores resultados.
Exercícios alternativos
Existem vários exercícios que trabalham os mesmos músculos que os abdominais de declínio. Você pode fazer esses exercícios no lugar ou além dos abdominais.
Prancha e prancha lateral
Este exercício de energização alinha seu corpo e apoia uma boa postura. Ele trabalha seu núcleo, parte superior do corpo, costas e pernas.
Para fazer isso
- Da posição sobre a mesa, levante os quadris e os calcanhares ao endireitar as pernas.
- Contraia o queixo contra o peito para alongar a nuca.
- Pressione firmemente em suas mãos e envolva todo o seu corpo.
- Segure por 30 segundos a 1 minuto.
Para mover para uma prancha lateral, coloque sua mão esquerda no centro para que fique alinhada com seu pé esquerdo.
Para fazer isso
- Gire o lado direito do corpo em direção ao teto.
- Empilhe os calcanhares, coloque o pé direito na frente do esquerdo ou abaixe o joelho esquerdo para se apoiar.
- Coloque a mão direita no quadril ou estenda-a em direção ao teto com a palma voltada para o lado oposto ao corpo.
- Olhe para o teto ou em frente.
- Segure por 30 segundos a 1 minuto.
- Em seguida, faça a transição de volta para a posição de prancha antes de fazer o lado oposto.
Pose de ponte
Este clássico backbend e inversão tem como alvo seu abdômen, costas e glúteos. Para manter a postura por um período prolongado, coloque um bloco ou suporte sob a região lombar.
Para fazer isso
- Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os dedos apontados para o quadril.
- Pressione as palmas das mãos no chão ao lado do corpo.
- Lentamente, levante o cóccix até que os quadris estejam na altura dos joelhos.
- Contraia o queixo contra o peito e mantenha o pescoço e a coluna alinhados.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Solte rolando a coluna de volta para o chão, começando pela vértebra superior.
- Relaxe por alguns momentos.
- Repita 1 a 2 vezes.
O resultado final
Abaixar abdominais são uma forma eficaz de trabalhar os flexores do tronco, das costas e do quadril. Uma vez que você estará trabalhando contra a gravidade ao levantar, seus músculos terão que trabalhar mais do que durante os abdominais tradicionais.
Esse movimento fortalece o núcleo, o que o ajuda a desenvolver uma boa postura, equilíbrio e estabilidade. Você pode achar que é mais fácil e confortável realizar todos os tipos de atividades.
Adicione esses abdominais à sua rotina de exercícios, que inclui muitos outros exercícios de fortalecimento, atividade aeróbica e alongamento.
