Gerenciar e trabalhar com emoções difíceis nem sempre é fácil. Alfabetização emocional - a capacidade de nomear e comunicar seus sentimentos - pode fazer uma grande diferença.
Pessoas com fortes habilidades de alfabetização emocional tendem a ter maior consciência tanto de suas próprias emoções quanto das dos outros.
Você pode, por exemplo, achar bastante fácil nomear emoções específicas à medida que as nota e reconhecer como elas contribuem para seus outros sentimentos e experiências.
Se você ainda está desenvolvendo essas habilidades emocionais, não se preocupe. Qualquer pessoa pode trabalhar para desenvolver a alfabetização emocional - e uma roda de emoções é uma ótima ferramenta para ajudá-lo ao longo do caminho.
A roda Plutchik
O psicólogo Robert Plutchik desenvolveu uma das rodas emocionais mais populares, conhecida como a roda Plutchik.
Ele sugeriu que as pessoas experimentam oito emoções essenciais, que ele organizou em pares opostos na roda:
- tristeza e alegria
- raiva e medo
- expectativa e surpresa
- aceitação e nojo
De acordo com sua teoria, essas emoções básicas podem se intensificar, tornar-se mais brandas ou mesmo se combinar para produzir qualquer estado emocional.
Como usá-lo
Não há uma maneira certa ou errada de usar uma roda emocional, mas aqui estão algumas dicas para você começar.
Encontre sua emoção central
Tem a sensação de que você não sabe como colocar em palavras?
Encontrar uma aproximação de seu estado emocional atual na roda pode ajudá-lo a começar a estreitar as distintas camadas e nuances do que você está sentindo.
Como você pode ver na roda acima, as emoções são organizadas em raios coordenados por cores em três camadas:
- Bordas externas. Ao longo das bordas externas, você encontrará emoções de baixa intensidade: aceitação, distração, tédio e assim por diante.
- Em direção ao centro. Conforme você se move em direção ao centro, a cor se aprofunda e as emoções mais suaves se tornam suas emoções básicas: confiança, surpresa, nojo e muito mais.
- Círculo central. O círculo central abriga as manifestações mais intensas: admiração, espanto, aversão, entre outras.
- Entre cada cor falou. Aqui, você encontrará o que é chamado de emoções misturadas - desprezo, por exemplo, surge de uma combinação de raiva e repulsa.
Digamos que você tenha alguma consciência de uma vaga sensação de descontentamento. Olhando para a roda, você encontra duas emoções que ressoam em você: tédio e apreensão.
Considere as possíveis causas
Agora que você tem algumas palavras para ajudar a explicar o que sente, pode usá-las como um ponto de partida para uma compreensão mais profunda do que está acontecendo.
As emoções acontecem como parte de uma sequência de eventos, ao invés de ocorrências isoladas. Eles vem de em algum lugar, mesmo que você não perceba.
Se você tem o hábito de reprimir as emoções, rastreá-las fora da sequência pode ajudar.
Comece nomeando a emoção e, em seguida, refaça seus passos de volta ao gatilho inicial. Encontrar a causa é mais fácil dizer do que fazer, mas alguns momentos para você mesmo podem ajudá-lo a desembaraçar seus pensamentos.
Vamos voltar ao exemplo de sentimentos de tédio e apreensão.
Embora você esteja livre de obrigações no momento, você se sente entediado e inquieto, até mesmo distraído, e não consegue se concentrar em uma atividade em particular. Você sabe exatamente o que causou o seu humor, mas tentou evitar pensar nisso: Mais cedo naquela manhã, seu parceiro enviou uma mensagem dizendo: “Você estará em casa esta noite, certo? Há algo sobre o qual devemos conversar. ”
Fazer conexões
Sua apreensão está relacionada ao fato de que você não tem ideia do que seu parceiro quer falar. Você sabe que não fez nada para prejudicar a confiança deles, e eles não mostraram nenhum sinal de mudança de sentimentos ou de vontade de romper.
Permitir-se pensar sobre a situação abre ainda mais a porta para mais emoções:
- Preocupação: por causa de uma conversa potencialmente difícil
- Irritação: eles trouxeram isso tão cedo e deixaram você se preocupar com isso
- Tristeza: em torno de possíveis cenários de pior caso
Todos esses sentimentos estão relacionados ao amor que você sente por seu parceiro e ao medo de perder o relacionamento.
Na roda, o amor é uma emoção combinada que fica entre a serenidade e a alegria, a aceitação e a confiança. Isso faz sentido para você, já que confia em seu parceiro, mesmo que esteja um pouco irritado com a maneira como ele lida com a situação.
Tome uma atitude
Você pode notar as emoções que experimenta aparecendo em sua fala e linguagem corporal, bem como em seu comportamento. As emoções geralmente levam a algum tipo de ação. Algumas dessas ações, como bloquear suas emoções ou atacar, podem não ser particularmente úteis.
Por outro lado, ações que o ajudam a lidar com as próprias emoções e a tomar medidas para lidar com seus gatilhos podem ter muitos benefícios.
Usar uma roda emocional ou outra ferramenta para identificar e compreender as emoções geralmente torna mais fácil processá-las de maneira produtiva. Basta ter em mente que isso não significa necessariamente fazê-los desaparecer.
Digamos que você aceite que não receberá uma resposta de seu parceiro até mais tarde. Na verdade, isso é muito adequado, já que a roda da emoção define a aceitação como o oposto do tédio.
Você também percebe que dedicar um tempo para explorar seus sentimentos já começou a aliviar sua apreensão e ajudá-lo a se sentir mais calmo, tornando mais fácil aceitar seus sentimentos.
Em vez de continuar refletindo sobre o que eles podem dizer mais tarde, você passa a tarde fazendo coisas de que gosta. Você também decide mencionar seu estresse ao parceiro e pedir-lhe que experimente um método de comunicação menos estressante no futuro.
Outras variações da roda
Existem mais emoções do que podem ser expressas em um único gráfico. Embora muitas pessoas achem a roda da emoção de Plutchik um ponto de partida útil, pode não ser o ajuste ideal para você, e tudo bem.
Esta roda é apenas uma forma de ver as emoções. Se você achar que está faltando alguma coisa, uma dessas outras variações pode ser mais útil.
A roda de Genebra
Em vez de dividir as emoções em pares opostos, a roda de Genebra divide as emoções em quatro quadrantes principais.
Essa roda primeiro separa as emoções em duas categorias:
- desagradável
- prazeroso
Essas categorias são divididas em alto e baixo controle. “Controle” se refere ao poder que você tem sobre suas emoções ou os eventos que as desencadeiam.
Por exemplo, você encontrará surpresa na categoria agradável de baixo controle, na fronteira entre agradável e desagradável. Isso faz sentido: você pode achar difícil controlar os sentimentos de surpresa e nem sempre gosta de surpresas.
Examinar o controle que você tem sobre as emoções pode não apenas ajudar a validar sentimentos difíceis sobre os quais você não tem muito controle, mas também pode ajudá-lo a reconhecer quando você posso faça mais para controlar suas emoções.
Outra característica única da roda de Genebra é o espaço sem emoções no centro. Isso pode ser útil para expressar entorpecimento emocional ou emoções não mostradas em outras partes da roda.
Embora você possa achar útil usar suas próprias palavras para discutir seus sentimentos, às vezes isso pode ser uma desvantagem.
Afinal, você está usando a roda para entrar melhor em contato com suas emoções. Se você já se esforça para expressá-los, você pode ficar preso em continuar a procurar as palavras certas em vez de restringir usando as emoções que estamos listado.
A roda Junto
Se você preferir uma variedade maior de emoções para escolher, a roda Junto pode ser uma ótima opção para você. Das três rodas, esta tem o layout mais simples, então você pode achar que é um pouco mais fácil de ler e usar.
Esta roda - que se parece muito com uma roda real - é dividida em seis cunhas codificadas por cores.
No centro, você encontrará estados de sentimento básicos:
- amar
- temer
- raiva
- tristeza
- surpresa
- alegria
Conforme você se move do centro em direção às bordas externas da roda, você encontrará sentimentos mais específicos - do amor ao romântico, por exemplo, e então ao apaixonado.
Ter estados emocionais mais complexos para escolher pode ajudá-lo a realmente chegar ao âmago de seus sentimentos quando as emoções básicas simplesmente não o cortam.
“Estou me sentindo triste agora” pode ser o suficiente - às vezes. Outras vezes, você pode querer investigar suas emoções com um pouco mais de cuidado. Você está realmente triste? Ou você se sente solitário e isolado, talvez até um pouco sem esperança?
De modo geral, quanto mais específico você puder ser ao identificar emoções, mais fácil se torna encontrar maneiras úteis de expressá-las e gerenciá-las.
Procurar companhia pode ajudar a aliviar sentimentos de solidão, certamente, mas você pode não chegar a essa solução a menos que perceba que está se sentindo solitário.
O resultado final
As emoções podem ficar complicadas. Às vezes, eles podem confundi-lo a ponto de ignorá-los parecer a melhor maneira de evitar ficar sobrecarregado.
Mas, muitas vezes, deixar as emoções sem solução pode apenas intensificá-las.
Pode parecer difícil no início, mas explorar e falar através dos sentimentos costuma ser sua melhor opção. Mesmo as emoções que você deseja afastar geralmente se tornam menos angustiantes quando você as confronta.
A roda da emoção é uma ferramenta útil que pode ajudá-lo a praticar a identificação de sentimentos e a se sentir confortável com eles.
Se você achar que a expressão emocional é particularmente desafiadora, não hesite em pedir um pouco de apoio extra. Um terapeuta pode oferecer orientação enquanto você trabalha na construção de habilidades emocionais e no desmascaramento de sentimentos difíceis.
