Visão geral
Alimentos fáceis de digerir podem ajudar em vários sintomas e condições. Isso pode incluir:
- náusea temporária
- diarréia
- gastroenterite
- doença do refluxo gastroesofágico (DRGE)
- diverticulite
- doença inflamatória intestinal
Seja qual for o caso, escolher os alimentos certos pode ser a chave para evitar potenciais gatilhos e sentir-se melhor.
Quais alimentos são fáceis de digerir?
Alimentos fáceis de digerir tendem a ser pobres em fibras. Isso ocorre porque a fibra - embora seja uma parte saudável da dieta - é a parte das frutas, vegetais e grãos que não é digerida pelo seu corpo. Como resultado, a fibra passa pelo intestino grosso e pode causar vários problemas, desde gases a inchaço e fezes difíceis de eliminar.
Comer alimentos com baixo teor de fibras diminui a quantidade de material não digerido e pode aliviar os sintomas.
Frutas enlatadas ou cozidas
Frutas inteiras contêm grandes quantidades de fibras, mas cozinhá-las reduz a quantidade significativamente. Por exemplo, uma porção de 148 gramas de pêra crua com casca contém 4,6 gramas de fibra ou 18 por cento de sua ingestão diária de fibra recomendada. Uma porção de 148 gramas de peras enlatadas contém cerca de metade da quantidade de fibra em 2,4 gramas.
Boas opções nesta categoria de alimentos incluem:
- banana muito madura
- Cantalupo
- melão de mel
- Melancia
- abacate
- purê de maçã
- frutas enlatadas ou cozidas sem casca ou sementes
Legumes enlatados ou cozidos
Assim como as frutas, os vegetais inteiros têm muitas fibras. Depois de cozidos, eles têm menos fibras. Por exemplo, uma porção de 128 gramas de cenoura crua contém 4 gramas de fibra ou 14 por cento de sua ingestão diária de fibra recomendada. Uma porção de 128 gramas de cenoura enlatada contém menos de 2 gramas de fibra.
Você pode cozinhar seus vegetais em casa ou encontrar variedades enlatadas nas prateleiras de sua mercearia local. Batatas sem pele e molhos de tomate são outras opções para vegetais com baixo teor de fibra.
Os sucos de frutas e vegetais que não contêm polpa também são pobres em fibras.
Boas opções de variedades de vegetais enlatados ou cozidos incluem:
- abóbora amarela sem sementes
- espinafre
- abóbora
- beterraba
- Vagem
- cenouras
Produtos de carne e proteína
Os pratos principais de frango, peru e peixe tendem a ser bem digeridos. Cortes delicados de boi ou porco e carnes moídas são outras boas opções. Você também pode descobrir que cachorros-quentes sem pele ou hambúrgueres de salsicha sem pele (sem temperos inteiros) são fáceis de digerir. Os vegetarianos podem tentar incorporar ovos, manteigas cremosas de nozes ou tofu para adicionar proteína.
O modo como você prepara a carne também pode afetar a facilidade de digestão. Em vez de fritar, experimente grelhar, grelhar, assar ou escaldar.
Grãos
Você deve ter ouvido que grãos inteiros saudáveis são mais saudáveis para consumir em sua dieta. Se você está procurando grãos fáceis de digerir, precisará se limitar a:
- pães ou pãezinhos brancos ou refinados
- bagels simples
- brinde
- biscoitos
Você também pode encontrar cereais secos ou cozidos com baixo teor de fibras no supermercado. Procure variedades que contenham menos de 2 gramas de fibra por porção.
Cookies processados que não contêm frutas secas ou nozes podem ser gentis para o seu sistema. Batatas fritas e pretzels feitos com farinhas refinadas também se enquadram nesta categoria.
Farinhas refinadas (grãos) foram modificadas para remover o farelo e o germe, tornando-os mais fáceis de digerir. Isso contrasta com as farinhas não refinadas, que passam por menos processamento e contêm mais fibras. Normalmente, farinhas refinadas não são recomendadas em grandes quantidades como parte de uma dieta saudável.
Lacticínios
Se você for intolerante à lactose, os laticínios podem atrapalhar sua digestão ou causar diarreia. Procure produtos sem lactose ou com baixo teor de lactose. Caso contrário, o leite é pobre em fibras e pode ser fácil de digerir para muitas pessoas. Experimente beber leite puro ou petiscar queijo, iogurte e queijo cottage.
Sobremesas lácteas de fácil digestão incluem:
- milkshakes
- pudins
- sorvete
- sorvetes
Outras comidas
Cozinhar com ervas e temperos deve ser usado com cautela. Especiarias inteiras podem não ser bem digeridas. As variedades que são moídas devem estar OK.
Os seguintes alimentos também são seguros em uma dieta com baixo teor de fibras ou alimentos macios:
- açúcar, mel, geléia
- maionese
- mostarda
- molho de soja
- óleo, manteiga, margarina
- marshmallows
Cortar qualquer alimento que você ingere em pedaços pequenos e mastigar bem cada garfada antes de engolir também pode ajudar na digestão. Reserve um tempo para as refeições para não comer com pressa.
Ao fazer uma dieta pobre em fibras, você pode notar que suas fezes são menores e seus movimentos intestinais são menos frequentes. Certifique-se de beber bastante líquido - como água e chá de ervas - ao longo do dia para evitar prisão de ventre.
Alimentos a evitar
Alimentos ricos em fibras se enquadram no outro lado do espectro. Além das fibras, certos métodos de cozimento, como fritar, podem incomodar o estômago. Carbonatação e cafeína também podem causar problemas.
Aqui estão alguns alimentos a evitar porque podem não ser fáceis de digerir.
Frutas
A maioria das frutas frescas contém uma grande quantidade de fibras, especialmente se tiverem casca ou sementes. Exemplos de frutas mais fáceis de digerir incluem bananas e abacates. Frutas a evitar incluem:
- Frutas secas
- coquetel de frutas em lata
- abacaxi
- coco
- bagas congeladas ou descongeladas
Fique longe de sucos de frutas ou vegetais que contenham polpa. Tomates e frutas cítricas podem causar problemas especificamente para pessoas com DRGE.
Legumes
Os vegetais crus devem ser evitados, pois contêm muito mais fibras do que cozidos ou enlatados. Além disso, você pode querer evitar:
- milho
- cogumelos
- vegetais salteados
- Tomate estufado
- casca de batata
- feijão seco
- ervilhas
- leguminosas
Alimentos fermentados
Algumas pessoas também podem querer pular o chucrute, o kimchi e os picles. Se esses alimentos fermentados não incomodam você, eles têm o potencial de ajudar na digestão. Isso ocorre porque algumas marcas ou versões caseiras desses alimentos contêm bactérias "amigáveis", como probióticos e enzimas úteis. Essas bactérias benéficas pré-digerem os alimentos e ajudam a absorver melhor os nutrientes.
Verifique cuidadosamente os rótulos dos produtos comerciais para garantir que os alimentos realmente contenham probióticos e outras bactérias benéficas e não contenham muito sal ou açúcar adicionado.
Produtos de carne e proteína
Quaisquer carnes duras ou fibrosas podem ser difíceis de digerir. Esses incluem:
- carnes com tripas, como cachorros-quentes, salsichas e kielbasa
- carnes de almoço
- carnes com temperos inteiros
- marisco
Feijão, manteiga de amendoim em pedaços e nozes inteiras são outras fontes de proteína que podem causar alguns problemas no sistema digestivo.
Grãos
A maioria dos grãos refinados é facilmente digerível. Isso significa que pães integrais, pãezinhos e bagels não são necessariamente boas escolhas.
Esteja atento a produtos de grãos que contenham passas, nozes e sementes, como biscoitos multigrãos. Evite também cereais que contenham nozes, frutas secas e farelo.
Granola, arroz integral ou selvagem e massa de grãos inteiros também podem não ser digeridos facilmente.
Lacticínios
Embora as pessoas com intolerância à lactose possam querer evitar a maioria dos laticínios, elas podem tolerar iogurte ou kefir. As bactérias saudáveis nesses alimentos ajudam a quebrar o açúcar da lactose, tornando-os mais fáceis de digerir.
Você pode fazer seu próprio iogurte ou procurar variedades que contenham especificamente probióticos.
Além disso, evite quaisquer produtos lácteos que sejam misturados com frutas frescas, sementes, nozes ou adoçantes artificiais.
Outras comidas
Outros alimentos que você pode querer evitar incluem:
- compotas e geleias que contêm sementes, pipoca e especiarias inteiras
- bebidas carbonatadas (como refrigerantes)
- bebidas com cafeína (como café)
- álcool
- alimentos picantes ou fritos (podem causar azia ou indigestão)
O resultado final
É uma boa ideia conversar com seu médico ou nutricionista se você planeja fazer mudanças significativas em sua dieta. Antes de eliminar todos os alimentos potencialmente difíceis de digerir, pode ser útil manter um diário alimentar.
Registre o que você comeu, a que horas do dia você comeu e como a comida faz você se sentir. Dessa forma, você pode identificar e evitar alimentos que causam gases, inchaço, dor de estômago ou outro desconforto.
Você também pode fornecer essas informações ao seu médico para ajudar a diagnosticar e tratar quaisquer problemas médicos que possa ter.
