Adicionar levantamento de peso ao seu programa de treinamento é uma excelente maneira de construir força, massa muscular e autoconfiança.
Um exercício que você pode optar é uma imprensa militar com halteres. Esta é uma pressão acima da cabeça que visa principalmente os braços e ombros, mas também pode fortalecer o tórax e os músculos centrais.
Como acontece com qualquer tipo de exercício de levantamento de peso, compreender a técnica correta e manter a forma adequada pode ajudar a prevenir lesões.
Dica
Halteres permitem mais amplitude de movimento do que uma barra e às vezes são mais fáceis para as articulações.
Instruções passo a passo
Algumas pessoas têm um personal trainer que as pode aconselhar sobre as formas corretas de realizar os diferentes exercícios. Se você não tem um treinador, veja como completar um supino militar com halteres sentado e em pé para obter os melhores resultados.
Você precisará de um par de halteres e um banco inclinado para fazer um supino com halteres sentado.
Imprensa militar com halteres sentado
Pegue dois halteres e sente-se em um banco inclinado. Certifique-se de que a parte de trás do banco esteja posicionada em um ângulo de 90 graus.
- Assim que estiver sentado, coloque um halter em cada coxa. Sente-se com a parte inferior das costas firmemente contra o encosto do banco. Mantenha os ombros e as costas o mais retos possível.
- Levante os halteres das coxas e coloque-os na altura dos ombros. Se você tiver halteres pesados, levante as coxas, uma de cada vez, para ajudar a levantá-los. Levantar um haltere pesado apenas com o braço pode causar ferimentos.
- Com os halteres na altura dos ombros, gire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para a frente. Se preferir, você também pode completar um haltere com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Certifique-se de que seus antebraços estejam perpendiculares ao solo.
- Comece a pressionar os halteres acima da cabeça até que os braços se estendam totalmente. Segure o peso acima da cabeça por um momento e depois abaixe os halteres até a altura dos ombros.
- Complete o número desejado de repetições. Se você é um iniciante, comece com 1 série de 8 a 10 repetições.
Para saber mais sobre como fazer o supino militar com halteres sentado, também chamado de supino no ombro sentado, confira este vídeo:
Imprensa militar com halteres em pé
Concluir um levantamento militar com halteres em pé é semelhante a completar um levantamento sentado. A principal diferença é como você posiciona seu corpo.
- Abaixe-se com os joelhos para pegar os halteres.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e eleve os halteres até a altura dos ombros. Suas palmas podem estar voltadas para a frente ou em direção ao seu corpo.
- Depois de ter a postura correta, comece a pressionar os halteres acima da cabeça até que os braços se estendam totalmente. Mantenha essa posição por um momento e, em seguida, coloque os halteres na altura dos ombros.
- Complete o número desejado de repetições. Se você é um iniciante, comece com 1 série de 8 a 10 repetições.
Fique em uma posição cambaleante
Você também pode usar uma postura diferente. Dê um pequeno passo à frente com um pé. Em pé firmemente com os dois pés, com os joelhos ligeiramente dobrados, complete o supino com halteres.
Dicas no formulário
Além das noções básicas de como preencher uma prensa militar com halteres, é importante entender a forma correta.
Aperte seu abdômen e glúteos
Para evitar lesões na região lombar e no pescoço, mantenha os glúteos e o abdômen contraídos ao completar o haltere.
Experimente diferentes posições das mãos
Algumas pessoas mantêm as palmas das mãos voltadas para a frente o tempo todo enquanto levantam, e outras preferem que as palmas fiquem voltadas para o corpo.
Você também pode começar com as palmas voltadas para o corpo e girar lentamente as mãos enquanto pressiona os halteres sobre a cabeça, de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. É importante estender totalmente os braços sem travar os cotovelos.
Olhe para frente e mantenha o pescoço reto
Você também pode evitar lesões mantendo a cabeça e o pescoço retos ao concluir o exercício.
Deixe a bancada apoiá-lo
O uso de um banco inclinado ajuda a prevenir lesões ao realizar um exercício militar com halteres sentado. Um banco apóia a parte inferior das costas, mantendo-a reta. Não conclua este exercício em uma cadeira sem encosto.
Expire para cima
A respiração adequada também é importante. Pode melhorar a circulação durante o treino e melhorar o seu desempenho.
Ao completar um supino com halteres sentado ou em pé, inspire ao puxar o peso em direção ao corpo e expire ao empurrar o peso acima da cabeça.
Se suas costas estiverem arredondadas, levante um peso mais leve
Algumas pessoas cometem o erro de arredondar a parte inferior das costas ao levantar o peso. Isso coloca muito estresse na parte inferior das costas e pode causar lesões. Para evitar arredondar as costas, não use um peso muito pesado.
Se você estiver oscilando, levante um peso mais leve
Você também deve evitar balançar ou balançar o corpo enquanto levanta os halteres acima da cabeça. Balançar demais indica que o peso é muito pesado, o que pode causar ferimentos.
Faça o haltere militar pressionar mais forte
Se achar que a pressão militar com halteres sentado ou em pé é muito fácil, você pode torná-la mais desafiadora aumentando o peso. Não pese muito cedo. Aumente gradualmente o peso para construir resistência, força e massa muscular.
Se você completou apenas supinos militares com halteres sentados, mudar para um supino em pé também pode tornar o exercício mais difícil. Ao ficar em pé, você ativa mais músculos para equilíbrio e estabilidade.
Além disso, em vez de levantar os dois braços acima da cabeça ao mesmo tempo, tente levantar um braço de cada vez.
Por outro lado, se a pressão militar com halteres for muito difícil, você pode torná-la mais fácil usando um peso mais leve.
Imprensa militar sem halteres
Você nem sempre precisa de halteres para realizar uma prensa militar. Você pode usar uma banda de resistência em vez disso.
Para começar, fique com os dois pés próximos ao centro da banda. Enquanto segura uma extremidade da faixa em cada mão, coloque a extremidade que você está segurando na altura dos ombros com os braços em um ângulo de 90 graus. A partir daqui, levante as mãos acima da cabeça até que os braços se estendam totalmente.
Se preferir, você também pode fazer um exercício militar com barra.
Ambos os tipos de pesos ajudam a aumentar a massa muscular, mas uma barra pode tornar mais fácil levantar pesos mais pesados em comparação com um haltere. Pesos mais pesados ajudam a construir músculos mais rapidamente.
O takeaway
Um levantamento militar com halteres é um excelente exercício se você está procurando aumentar a massa muscular e a força em seus braços, ombros, núcleo e tórax.
Como acontece com qualquer exercício de levantamento de peso, a técnica e a forma adequadas são cruciais para os melhores resultados e para prevenir lesões.
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