Como o açúcar afeta seu humor?
Os alimentos podem ter muitos efeitos sobre o seu humor e emoções. Quando você está com fome e quer comer, pode ficar mal-humorado, chateado ou até com raiva. Depois de fazer uma refeição deliciosa, você pode se sentir eufórico e eufórico.
Os alimentos que você ingere também podem ter implicações de longo prazo para sua saúde. Especificamente, comer muito açúcar pode aumentar o risco de transtornos de humor, incluindo depressão.
O açúcar ocorre naturalmente em carboidratos complexos como frutas, vegetais e grãos. Também está presente em alimentos simples e refinados, como massas, bolos, assados, pães, refrigerantes e doces. A dieta americana típica depende muito desses carboidratos de fácil digestão e inclui muito poucos carboidratos complexos derivados de fontes mais saudáveis.
Comer muitos açúcares simples pode aumentar o risco de depressão, transtornos de humor e vários problemas crônicos de saúde. Continue lendo para aprender sobre a ligação entre o açúcar e a depressão. Além disso, obtenha dicas para controlar o seu desejo por doces.
1. Carboidratos refinados ligados à depressão
Pesquisadores em Londres descobriram que uma dieta rica em alimentos integrais, como frutas, vegetais e peixes, pode reduzir o risco de depressão na meia-idade. De acordo com o estudo, as pessoas que comeram alimentos processados, como sobremesas adoçadas, frituras e carnes processadas, tinham maior probabilidade de serem diagnosticadas com depressão do que as pessoas que dependiam principalmente de alimentos integrais não processados.
Você já sabe que deve comer muitas frutas, vegetais e peixes para a saúde do coração e do cérebro e para ajudar a evitar doenças crônicas. Agora, você pode empilhar seu prato com plantas para evitar a depressão.
2. O açúcar é mais viciante do que a cocaína
Um estudo feito em ratos descobriu que os receptores de doce do cérebro não estão adaptados a níveis elevados e constantes de açúcar. Essa doçura intensa pode estimular o centro de recompensa do cérebro e pode ser mais prazerosa do que a cocaína, mesmo em pessoas viciadas em drogas. Em outras palavras, a alta do açúcar é mais forte do que a da cocaína. Seus mecanismos de autocontrole não são páreo para a força do açúcar.
Quer quebrar seu vício em açúcar? O açúcar está em toda parte, de bebidas e molhos a sopas e sanduíches. Procure por locais onde o açúcar se esconde em sua dieta diária e crie estratégias para reduzi-los aos poucos. Conforme você elimina o açúcar, seu paladar se ajustará e você não precisará de tanto açúcar para atingir a satisfação.
Você sabia? O efeito do açúcar é mais forte do que o da cocaína.
3. Açúcar ligado à inflamação, que está ligado à depressão
Uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir a inflamação nos tecidos do corpo, enquanto uma dieta rica em carboidratos refinados pode promover a inflamação.
A inflamação crônica está ligada a várias condições de saúde, incluindo distúrbios metabólicos, câncer e asma. A inflamação também pode estar ligada à depressão, de acordo com um estudo.
Muitos dos sintomas de inflamação também são comuns na depressão, como:
- perda de apetite
- mudanças nos padrões de sono
- percepções intensificadas de dor
É por isso que a depressão pode ser um sinal subjacente de problemas de inflamação.
Converse com seu médico se você suspeitar de inflamação crônica. Eles podem fazer testes para verificar se você tem outras condições de saúde relacionadas à inflamação. Eles também podem oferecer sugestões para ajudá-lo a seguir uma dieta antiinflamatória.
4. A insulina pode ajudar a tratar a depressão
Os pesquisadores estão tão confiantes de que a depressão pode estar ligada à ingestão de açúcar que estudaram o uso de insulina para tratá-la. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que pessoas com depressão grave e resistência à insulina apresentaram melhora em seus sintomas de depressão quando receberam medicação para tratar diabetes por 12 semanas. O efeito foi particularmente forte em participantes mais jovens do estudo.
Mais pesquisas são necessárias antes que os médicos possam começar a prescrever insulina ou outro medicamento para diabetes para pessoas com depressão. No entanto, converse com seu médico sobre novas pesquisas e opções alternativas de tratamento.
5. Homens com maior risco para os efeitos do açúcar
Os homens podem ser mais suscetíveis aos efeitos do açúcar na saúde mental do que as mulheres. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que os homens que comiam 67 gramas de açúcar ou mais por dia tinham 23% mais probabilidade de ter depressão após cinco anos. Homens que comeram 40 gramas de açúcar ou menos tiveram menor risco de depressão.
A American Heart Association recomenda que os adultos não comam mais do que 25 (mulheres) a 36 (homens) gramas de açúcar adicionado todos os dias. Mais de 82 por cento dos americanos excedem essa recomendação diária. Isso porque o açúcar pode aumentar rapidamente. Por exemplo, uma lata de refrigerante de 12 onças contém cerca de 39 gramas de açúcar, o que excede a quantidade diária recomendada de açúcar adicionado. De acordo com o CDC, os homens também comem mais calorias do açúcar por dia do que as mulheres.
Leia os rótulos com atenção para identificar o açúcar escondido. Só porque algo é saboroso, como um molho, ou saudável, como iogurte, não significa que não haja adição de açúcar também.
6. É o tipo de carboidrato, não a quantidade, que conta
Reduzir o açúcar não significa que você precisa reduzir os carboidratos. Um estudo analisou a quantidade e a qualidade dos carboidratos consumidos por quase 70.000 mulheres que completaram a menopausa. Os pesquisadores aplicaram uma pontuação do índice glicêmico (IG) a cada alimento que analisaram. Alimentos com altos escores de IG, que aumentam mais os níveis de açúcar no sangue, geralmente são feitos de carboidratos simples e cheios de açúcares simples. Os resultados mostraram que as mulheres que comeram alimentos de alto IG tiveram um risco maior de depressão do que as pessoas que comeram alimentos de baixo IG. Mulheres que comeram uma quantidade maior de alimentos com IG inferior, como vegetais e frutas sem suco, tiveram um risco menor de depressão.
Os resultados significam que os carboidratos em geral não são a causa da depressão e de outros transtornos mentais. Em vez disso, é a qualidade dos carboidratos que você ingere que pode afetar o risco de depressão.
Dica rápida
- Escolha alimentos com baixo IG para reduzir o risco de depressão. Leia mais sobre como seguir uma dieta de baixo índice glicêmico.
7. Comer produtos assados comerciais está relacionado à depressão
Muffins, croissants, pastéis e outros produtos assados comercialmente preparados podem ter um gosto bom, mas também podem causar depressão. Pesquisadores espanhóis descobriram que os indivíduos que comiam mais assados tinham um risco 38% maior de depressão do que aqueles que comiam menos assados. Os pesquisadores sugeriram que a ingestão de gorduras trans pode desempenhar um papel. Esse tipo de gordura prejudicial à saúde causa inflamação e aumenta o risco de doenças cardiovasculares e ataques cardíacos. É comumente encontrado em produtos de panificação comerciais.
As gorduras trans foram proibidas pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Os fabricantes americanos de alimentos têm até meados de 2018 para remover todas as gorduras trans de seus alimentos.
Você pode ler os rótulos dos alimentos para descobrir se o alimento que está comendo contém gorduras trans. Você também pode focar sua dieta em alimentos integrais que não contenham ingredientes artificiais como gorduras trans.
Procurando ajuda
Se você tiver quaisquer sinais ou sintomas de depressão, converse com seu médico. Este transtorno mental comum é tratável e administrável. O primeiro passo é pedir a um profissional que o ajude a entender suas opções.
Seu médico pode recomendar tratamento médico, como medicamentos prescritos. Eles também podem recomendar psicoterapia. Da mesma forma, mudanças no estilo de vida são comumente recomendadas. Isso pode incluir uma dieta repleta de:
- frutas
- legumes
- carnes magras
- grãos inteiros
O exercício também é comumente recomendado. Uma combinação dessas abordagens também é comumente usada.
Como parar de açucar
Quando você estiver pronto para desistir do açúcar, mantenha estas cinco dicas úteis em mente:
1. Corte nas fontes óbvias
As bebidas adoçadas com açúcar, incluindo refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas à base de café, contêm muito açúcar adicionado. Smoothies, bebidas à base de suco e sucos de frutas frequentemente apresentam grandes quantidades de açúcar também. Opte por água sem gás, água com gás ou chá gelado sem açúcar em vez de goles com açúcar. Ou esprema um limão ou lima em sua água para adicionar doçura natural.
2: Escolha sobremesas mais saudáveis
Sobremesas à base de grãos e laticínios são recheadas com açúcar e carboidratos simples. No final de uma grande refeição, passe adiante essas opções de recheios e nutrientes leves. Em vez disso, procure:
- fruta fresca
- um punhado de datas
- um quadrado de chocolate amargo
- frutas salteadas polvilhadas com canela
Troque os doces por frutas frescas ou frutas secas naturalmente.
3. Escolha carboidratos de qualidade
Os carboidratos não são de todo ruins, mas a qualidade importa. Troque grãos simples por opções mais complexas, como grãos inteiros. Ao contrário da farinha branca, da massa branca e do arroz branco, as variedades de grãos inteiros desses alimentos comuns causam menos aumento no açúcar no sangue do que os grãos simples e fornecem um bônus de nutrientes que não é encontrado em alimentos altamente processados.
4. Leia os rótulos dos alimentos
Os fabricantes de alimentos frequentemente adicionam açúcar a alimentos saborosos, como molho marinara, sopa enlatada e até pão para aumentar a satisfação do sabor. Vire qualquer caixa, sacola ou jarro que estiver comprando. Se o açúcar adicionado for um dos primeiros cinco ingredientes, devolva o produto à prateleira. Aqui estão os 56 nomes mais comuns para açúcar que você pode encontrar nos rótulos.
5. Desafie-se
Abandone seu hábito de açúcar desafiando a si mesmo - e talvez seus amigos e familiares - a esfoliar o açúcar. Elimine todos os açúcares adicionados e artificiais de sua dieta por duas semanas. Após esse breve período de tempo, você pode descobrir que redefiniu suas preferências de sabor e não deseja mais a superabundância de açúcar que estava comendo apenas algumas semanas antes.
Remover
Açúcares de carboidratos simples estão ligados a muitos problemas de saúde, incluindo depressão. Converse com seu médico ou nutricionista para reduzir lentamente a ingestão de açúcar. O segredo do açúcar é não eliminá-lo completamente. Em vez disso, você deve tentar melhorar a proporção de açúcar adicionado em açúcares naturais.No entanto, consumir carboidratos complexos, como os encontrados em frutas e vegetais, pode reduzir o risco dessas doenças.
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