Deadlift e agachamento são exercícios eficazes para ganhar força na parte inferior do corpo.
Ambos fortalecem os músculos das pernas e glúteos, mas ativam grupos musculares ligeiramente diferentes. Quando executado, você sentirá diferentes músculos trabalhando com cada movimento.
O levantamento terra é um movimento em que seus quadris dobram para trás para abaixar e pegar uma barra de peso ou kettlebell do chão. Suas costas ficam retas durante todo o movimento.
Alguns benefícios de realizar levantamento terra incluem fortalecer e ganhar mais definição na parte superior e inferior das costas, glúteos e isquiotibiais.
O agachamento é um movimento em que você abaixa as coxas até o chão até que fiquem paralelas, mantendo o peito ereto.
Os benefícios do agachamento incluem o fortalecimento dos músculos dos glúteos, quadríceps e coxas.
O agachamento também é um exercício funcional. Os exercícios funcionais usam movimentos que você pode usar em sua vida diária.
Por exemplo, você pode fazer o movimento de agachamento ao sentar-se em uma cadeira, pegar objetos em prateleiras baixas ou inclinar-se para pegar uma criança. A realização regular de agachamentos pode facilitar a execução desses tipos de tarefas.
Você pode incluir levantamento terra e agachamento no mesmo treino ou pode realizá-los em dias alternados.
Continue lendo para aprender mais sobre esses exercícios para a parte inferior do corpo.
Quais músculos são trabalhados?
Um movimento é melhor para o corpo do que o outro?
Se o agachamento ou o levantamento terra são melhores, depende de seus objetivos de treino.
Por exemplo, se você estiver interessado em desenvolver a força das costas e do núcleo, além de trabalhar os músculos da perna e dos glúteos, o levantamento terra é uma boa opção.
Por outro lado, os agachamentos são adequados para iniciantes e eficazes para aumentar a força das pernas e quadris.
Embora o levantamento terra possa atingir seus glúteos e isquiotibiais mais profundamente do que um agachamento, eles não visam seus quadríceps. Se você está procurando aumentar a força nesta parte da perna, o agachamento pode ser uma opção melhor.
O que é melhor para pessoas com dor no joelho?
Se você tem dor no joelho, o agachamento pode irritá-lo ainda mais. Eles também podem aumentar o risco de dor no joelho.
Com um levantamento terra, os joelhos devem permanecer estáveis, para que possam ser uma opção segura se você sentir dor no joelho.
Se você está sentindo dor no joelho devido ao agachamento, verifique sua forma e certifique-se de que está realizando o agachamento corretamente.
Certifique-se de empurrar os glúteos para trás, em vez de para baixo. Deixe seus joelhos empurrarem enquanto você dobra, em vez de empurrá-los à sua frente.
Se o levantamento terra causar dor nos joelhos, pode ser necessário alongar e rolar com espuma os isquiotibiais e os flexores do quadril, o que pode diminuir a pressão sobre os joelhos.
O que é melhor para pessoas com dores lombares ou lesões?
O levantamento terra pode ajudar a fortalecer os músculos da parte inferior das costas. Isso pode ajudar com dores lombares.
Mas se o levantamento terra causar alguma dor nas costas adicional, evite-o. Além disso, evite-os se tiver uma lesão recente nas costas.
Você pode modificar o agachamento se tiver dor nas costas. Tente realizar um agachamento com as pernas mais amplas ou não se agache tanto.
O que é melhor para iniciantes?
O agachamento é indiscutivelmente um exercício mais amigável para o iniciante do que o levantamento terra. Deadlift exige uma técnica específica que é mais difícil de descer no início.
Você também pode modificar o agachamento para diferentes níveis de aptidão. Se você é um iniciante, você pode começar fazendo agachamentos na parede ou deslizando para baixo em uma parede, até que você domine a técnica.
Os iniciantes também podem praticar o agachamento usando uma cadeira para agachar até sentarem e, em seguida, usar a cadeira para ajudar a se levantar.
Esta é uma forma eficaz de praticar o agachamento para pessoas com risco de quedas, como idosos ou grávidas.
Se você é um iniciante e está interessado em adicionar agachamento ou levantamento terra à sua rotina, considere trabalhar com um personal trainer primeiro. Eles podem ajudá-lo a aprender a técnica adequada e reduzir o risco de lesões.
Como fazer um agachamento
Um agachamento de peso corporal não requer nenhum equipamento. Para um desafio maior, você também pode fazer um agachamento com pesos usando um suporte e barra, com ou sem pesos. Ou faça agachamentos com halteres em cada mão.
Veja como fazer um agachamento:
- Comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, dedos ligeiramente voltados para fora.
- Mantenha o peito para cima e para fora, envolva os abdominais e transfira o peso para os calcanhares enquanto empurra os quadris para trás.
- Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ou quase paralelas ao chão. Seus joelhos devem permanecer alinhados sobre o segundo dedo do pé.
- Mantenha o peito para fora e o centro tenso enquanto empurra os calcanhares para voltar à posição inicial. Aperte os glúteos na parte superior.
- Execute 10-15 repetições. Trabalhe até 3 séries.
Como fazer um levantamento terra
Para fazer um levantamento terra, você precisará de uma barra padrão de 45 libras. Para obter mais peso, adicione 2,5 a 10 libras de cada lado de cada vez.
A quantidade de peso a ser usada depende do seu nível de condicionamento físico. Continue a adicionar peso somente depois de dominar a forma correta para não se machucar.
Veja como fazer um levantamento terra:
- Fique atrás da barra com os pés na largura dos ombros. Seus pés devem estar quase tocando a barra.
- Mantenha o peito erguido e afunde ligeiramente para trás em seus quadris, mantendo as costas retas. Curve-se para a frente e segure a barra. Mantenha uma palma voltada para cima e a outra voltada para baixo, ou ambas as mãos voltadas para baixo em um aperto de mão.
- Enquanto segura a barra, pressione os pés no chão e afunde os quadris para trás.
- Mantendo as costas retas, empurre os quadris para a frente até a posição ereta. Termine em pé com as pernas retas, ombros para trás e joelhos quase travados. A barra deve ser segurada com os braços esticados ligeiramente abaixo da altura do quadril.
- Retorne à posição inicial mantendo as costas retas, empurrando os quadris para trás, dobrando os joelhos e agachando-se até que a barra esteja no chão.
- Repita o exercício. Faça de 1 a 6 repetições por série, dependendo da quantidade de peso que você está levantando. Execute 3–5 séries.
Como adicionar variação ao agachamento e levantamento terra
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, existem inúmeras maneiras de tornar o agachamento e o levantamento terra mais fáceis ou mais desafiadores.
Se você é um iniciante, pode começar a praticar levantamento terra usando dois halteres colocados no chão em vez de levantar uma barra.
As variações avançadas incluem o levantamento de peso adicional. Você também pode misturar usando uma armadilha ou barra hexagonal ou um kettlebell.
Os iniciantes também podem tentar o agachamento com uma cadeira atrás de você, sentando-se na cadeira na parte inferior do movimento. Em seguida, você pode usar a cadeira para empurrar de volta para a posição ereta.
As opções avançadas de agachamento incluem a realização de agachamentos com barra com peso em um rack ou agachamentos com salto ou agachamentos divididos com ou sem peso.
Remover
Agachamento e levantamento terra são exercícios eficazes para a parte inferior do corpo.
Eles trabalham grupos musculares ligeiramente diferentes, então você pode executá-los no mesmo treino, se desejar. Você também pode misturar fazendo agachamento em um dia e levantamento terra em outro.
Para evitar lesões, certifique-se de fazer cada exercício com a forma adequada. Peça a um personal trainer ou amigo para assistir você fazê-los para confirmar se você está realizando corretamente.
